每天10分鐘，讓膝關(guān)節(jié)更“長(zhǎng)壽”

葛杰

生活中有多少人在上樓時(shí)會(huì)感覺(jué)膝蓋酸疼，下樓時(shí)突然覺(jué)得腿部無(wú)力、打軟，甚至屈伸膝關(guān)節(jié)時(shí)會(huì)感覺(jué)到令人心里發(fā)慌、牙根發(fā)酸的“沙沙”聲或“咯吱”聲？

俗話說(shuō)“人老先老腿”，隨年齡增長(zhǎng)出現(xiàn)的關(guān)節(jié)軟骨退行性改變是自然老化的增齡性改變，但膝關(guān)節(jié)軟骨問(wèn)題已經(jīng)越來(lái)越常見和年輕化了。腿部沒(méi)肌肉的年輕人運(yùn)動(dòng)傷病的發(fā)生率高，但依然以“筷子腿”“小鳥腿”為美的標(biāo)準(zhǔn)。腰圍粗、腿圍細(xì)已經(jīng)成為中年人缺乏運(yùn)動(dòng)的標(biāo)志性后果，疏于鍛煉的年長(zhǎng)者膝關(guān)節(jié)健康更是告急……

膝關(guān)節(jié)是人體最大的承重關(guān)節(jié)之一。它能夠沒(méi)傷沒(méi)痛地工作，我們才能上班下班，正常工作和生活。人類的平均壽命越來(lái)越長(zhǎng)，但如果膝關(guān)節(jié)磨損，每天各種酸痛、不舒服，不能走路，不能負(fù)重，那還如何享受越來(lái)越好的生活呢？

靠墻靜蹲，讓膝關(guān)節(jié)更強(qiáng)

要靠肌肉保護(hù)！沒(méi)有肌肉提高關(guān)節(jié)主動(dòng)穩(wěn)定性，再多的其他保護(hù)也難以時(shí)刻呵護(hù)膝關(guān)節(jié)。負(fù)責(zé)保護(hù)最大關(guān)節(jié)的主力軍，是人體最大的一組肌肉——大腿前側(cè)的股四頭肌。膝關(guān)節(jié)蹬踏的原動(dòng)力來(lái)自于它，關(guān)節(jié)穩(wěn)定和軟骨安全要靠它，無(wú)論是日?；顒?dòng)、體育運(yùn)動(dòng)，還是老年人降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，或是提高肌肉保有量，都離不開它。

肌肉需要用鍛煉來(lái)維護(hù)，才能更長(zhǎng)久地保持良好狀態(tài)。成年后的增齡性改變會(huì)讓肌肉含量每年下降1%～3%。無(wú)論是缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉或是體重增加，都會(huì)讓股四頭肌的力量絕對(duì)不足或相對(duì)不足，保護(hù)關(guān)節(jié)的能力越來(lái)越弱。

不鍛煉的理由有很多?？赡芪覀儾⒉幌矏垠w育運(yùn)動(dòng)；工作忙到片刻不得閑，沒(méi)有時(shí)間鍛煉；怕練出肌肉塊，腿變粗了不好看；沒(méi)有鍛煉時(shí)間，也沒(méi)有專門的器械……總之，明知鍛煉有千萬(wàn)條好處卻又無(wú)計(jì)可施！

怎么破？怎樣才能安全、有效、簡(jiǎn)便、易行地鍛煉肌肉、保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？

利用碎片化時(shí)間！靠墻靜蹲練習(xí)，是以身體自重作為負(fù)荷的靜力性股四頭肌鍛煉方式?；緞?dòng)作就是背靠墻壁保持半蹲不動(dòng)的姿勢(shì)，動(dòng)作簡(jiǎn)單到一說(shuō)就能懂、一看就學(xué)會(huì)。

雖然看似簡(jiǎn)單，但也要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，才能保證練習(xí)效果不打折扣，要練得精準(zhǔn)，才能安全又高效。

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是這樣的：背靠墻壁站好，雙腳分開與肩同寬，向前跨出一步讓足跟距離墻面一腳的距離。背部沿墻面下滑至半蹲，低頭看到膝蓋正好和與腳尖重合，就是屈膝大約45°的位置。注意膝蓋和腳尖都要朝向正前方，不能“內(nèi)八字”或“外八字”，膝蓋也不能“內(nèi)扣”或分開太寬。

這個(gè)動(dòng)作就像是靠著墻“扎馬步”。那為什么不直接練習(xí)武術(shù)里的蹲馬步呢？這里面的門道很復(fù)雜。靠墻靜蹲時(shí)，因?yàn)樯眢w有墻壁支撐，一方面減輕了負(fù)荷，不讓膝關(guān)節(jié)負(fù)重過(guò)大，并一方面臀大肌和大腿后側(cè)的腘繩肌不必參與太多，能更有針對(duì)性地強(qiáng)化股四頭肌的力量。同時(shí)，背靠墻壁可以保持上半身與脊柱和骨盆穩(wěn)定，練習(xí)起來(lái)動(dòng)作不易變形，安全性能更有保障。

循序漸進(jìn)，人老腿不老

知道了準(zhǔn)確的動(dòng)作，練習(xí)多少量才合適呢？

練習(xí)強(qiáng)度和總量同樣很有講究，練得太少、太輕松，肌肉不會(huì)增長(zhǎng)；練得太狠，強(qiáng)度和量太大，反而會(huì)加重關(guān)節(jié)軟骨損傷。

好記憶又好實(shí)現(xiàn)的方式是這樣的：保持靠墻靜蹲姿勢(shì)一分鐘，起立休息10秒后繼續(xù)下一次，如此反復(fù)，連續(xù)練習(xí)10次。如果真的忙到連10分鐘連續(xù)時(shí)間也抽不出來(lái)，分散在全天累計(jì)練夠10個(gè)一分鐘，也會(huì)有較好的作用。

剛開始練習(xí)時(shí)，你可能堅(jiān)持不到一分鐘就累得大腿發(fā)抖、保持不住，這種狀態(tài)叫做力竭，說(shuō)明我們的力量水平不高?？梢哉{(diào)整練習(xí)方式，把保持姿勢(shì)到力竭作為一次，也爭(zhēng)取連續(xù)練習(xí)10次?？梢酝瑫r(shí)記錄達(dá)到力竭的時(shí)間，逐漸能接近一分鐘，就說(shuō)明力量已經(jīng)增長(zhǎng)了。

連續(xù)10次靜蹲都可以標(biāo)準(zhǔn)地完成一分鐘時(shí)，就需要逐漸增加難度來(lái)進(jìn)一步提高力量水平了。

記住不是增加練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)，而是調(diào)整難度增加負(fù)荷，提高單位時(shí)間內(nèi)的練習(xí)效果。例如可以雙腳向前多跨出半步，同樣保持膝關(guān)節(jié)與足尖在一條垂線上，來(lái)加大下蹲角度和加大股四頭肌受力?；蛘咛崞鹱愀?，做提踵靜蹲，在練習(xí)股四頭肌的同時(shí)練習(xí)小腿和足踝的力量?；蛘咛鹨粭l腿，讓單腿支撐身體，練習(xí)單腿靜蹲。

需要提醒的是，練習(xí)要足夠努力，更要注意安全，不能認(rèn)為咬牙狠練能收益更多。在力量練習(xí)之后，大腿肌肉出現(xiàn)酸脹是正?，F(xiàn)象，叫做遲發(fā)性肌肉酸痛。一段時(shí)間適應(yīng)后，力量水平也就提高了。通過(guò)調(diào)整練習(xí)強(qiáng)度、自我牽拉和按摩、熱水澡熱敷等，可以更快緩解酸痛。但如果酸痛不在肌肉而是關(guān)節(jié)，建議您馬上就醫(yī)，避免造成不必要的傷病。

任何練習(xí)都不會(huì)適用于所有人的所有階段。如果是傷病或手術(shù)后、關(guān)節(jié)炎癥明顯、骨質(zhì)疏松、高齡老人等，必須由專業(yè)醫(yī)務(wù)人員評(píng)定功能，才能確定您是否適合練習(xí)靠墻靜蹲。

心動(dòng)不如行動(dòng)，方法再好也要親自練習(xí)才會(huì)有效果。每天10分鐘的努力讓膝關(guān)節(jié)更“長(zhǎng)壽”，讓自己即便人老腿也不老！主動(dòng)把握自己的健康，暢享越來(lái)越好的生活！