舉重專項力量訓練的方法與手段

◎池梅

一、前言

多年來我國舉重在技術(shù)上已領(lǐng)先世界，我們的前輩們潛心研究舉重技術(shù)的訓練方法和措施，現(xiàn)在已經(jīng)達到了較高的水平。在舉重專項力量訓練上也有研究，但是在掌控力量訓練的強度和量方面各有不同，沒有一個定論。多方面探討，從力量訓練來說，要根據(jù)運動員的自身條件，量身訂做專項力量的訓練方法。

舉重是力量的體現(xiàn)，需要絕對力量和速度力量節(jié)奏的配合。上拉發(fā)力和挺舉上挺技術(shù)，這些都靠速度力量和爆發(fā)力來實施。所以舉重運動員的專項力量是絕對力量和速度力量相結(jié)合的項目。當然絕對力量也是決定速度力量的關(guān)鍵。一般絕對力量有上肢、腰部、腿部三大力量，速度力量以提鈴過膝后的上拉力量和抓、挺舉快速支撐力量為主。本人通過多年運動訓練實踐積累經(jīng)驗，針對性地加強了專項力量訓練，并收到了比較好的效果。

二、絕對力量訓練

舉重運動員的絕對力量訓練和其它項目有相同之處，都是通過力量訓練來提高神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，增大肌纖維及肌肉的體積，最終達到提高本項目所需的專項力量。

1.上肢力量。

上肢力量主要用于抓舉、挺舉的快速支撐。訓練分勻速推舉、快速推舉、靜力支撐訓練。勻速推舉如實力推、臥推、雙杠撐。這類練習動作要求不能借用腿部、腰部力量，以兩臂用力上舉。快速推舉如寬（窄）借力推，寬下蹲挺、這類練習動作要求借用腿部向上蹬的爆發(fā)力量完成。靜力支撐如寬支撐下蹲起、架上箭步挺支撐收腿，這類練習需要大強度的靜力支撐，以此提高專項技術(shù)的支撐能力。

訓練方法：實力推、臥推、雙杠撐一般在訓練的課尾每天交替訓練，實力推、臥推6-8組3/1次要求強度上到100%后下降5kg-10kg做組次數(shù)；雙杠撐6-8組逐步負重8/10次。寬（窄）借力推每周一般各2次或1次，根據(jù)不同小周期的目的制定，6-8組2/1次。要求逐步上升到最大強度后，再下降5-10kg做組次數(shù)。靜力寬（窄）支撐每周各1次，6-8組，2/1次，要求達到自己抓、挺舉最大強度的100%另加20kg至40kg。

2.腰部力量。

腰部力量主要分腰背和腰底，主要用于抓舉、挺舉的第一部提鈴和接鈴支撐發(fā)架姿。腰部力量在舉重項目中是非常重要的，沒有強大的腰背力量支撐杠鈴也就沒有強大的腿部力量。訓練分弓身、山羊負重、壺鈴腰側(cè)拉、負重腹肌、這類練習動作要求不能借用腿部力量。寬拉、窄拉這類練習動作要求借用腿部力量，這些項目要求腰、背要收緊，快速起身，勻速還原動作。

訓練方法：弓身、山羊負重、壺鈴腰側(cè)拉、負重腹肌一般在每節(jié)訓練課尾，每天根據(jù)課次的內(nèi)容交替訓練6-8組5/10次，要求強度逐步提高。寬拉、窄拉每周各2-1次，根據(jù)不同周期訓練目的制定，8-10組3/1次，要求強度上到100%再下降10kg左右做組次數(shù)。

3.腿部力量。

腿部力量主要用于抓舉下蹲接鈴支撐起立和挺舉的下蹲翻接鈴起立。由此可見腿部力量在舉重項目中的重要性。沒有強大的腿部力量，抓舉、挺舉最后結(jié)束動作就無法完成。訓練分前蹲、后蹲、前（后）架上半蹲、并腿蹲。這類項目要求腰背要收緊，髖關(guān)節(jié)控制杠鈴下降，架姿要到位扎實。

訓練方法：前蹲、后蹲一般每周各2-1次，根據(jù)不同周期訓練目的制定，6-8組3/1次，要求強度上到100%再下降5-10kg左右做組次數(shù)。前（后）架上半蹲每周各1次，根據(jù)不同周期訓練目的制定，賽前訓練就放棄這兩個項目。要求強度上到前（后）蹲腿的100%再另加20kg-40kg左右做組次數(shù)。半蹲的膝關(guān)節(jié)角度要在90度-100度，難度越大效果越好。并腿蹲主要是提高髖關(guān)節(jié)力量和股二頭肌、大腿后群肌力量，一般每周2次，根據(jù)不同周期訓練目的制定，6-8組5-8次，要求強度逐步上升，控制在后蹲重量的70%左右做組次數(shù)。在冬（夏）訓積累和強化階段堅持每天一次腿部力量訓練，項目循環(huán)練習，只是在量和強度上做調(diào)整。

三、發(fā)展爆發(fā)力

爆發(fā)力的大小是由參與活動的所有肌肉群的協(xié)同用力來決定的，只有肌肉的協(xié)調(diào)和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)完善，才能表現(xiàn)出巨大的爆發(fā)力，速度力量同樣也有賴于絕對力量水平。舉重運動員的爆發(fā)力訓練還要進行提高動作速度專門發(fā)展練習。使練習的動作和肌肉工作方式接近抓、挺舉技術(shù)。訓練分寬（窄）速拉、寬（窄）提肘拉、寬（窄）架上半挺。

1.上拉速度力量。

訓練方法：寬（窄）提肘拉每周各3次，交替訓練，我重點放在下午第一個項目練習。一是能加強訓練前的上肢活動，二是能提高上拉肩帶肌肉力量。一般6組3/5次強度逐步加大。寬速拉一周2次，一般6-8組2/3次強度逐步加大。窄速拉一周一次，一般6組1/2次強度在挺舉100%或120%。

2.快速支撐力量。

架上半挺：每周1次著重強調(diào)伸臂鎖肩要快。一般6-8組1/2次強度根據(jù)自身能力不斷上升。這兩個項目都要有強大的上肢肌肉力量做支柱。

四、結(jié)語

些力量訓練方法都是結(jié)合專項技術(shù)動作的需要，其訓練的目的均是突出發(fā)展專項絕對力量和爆發(fā)力，對于舉重項目力量訓練，應(yīng)該針對它的專項技術(shù)特點，均衡發(fā)展絕對力量和爆發(fā)力，在訓練的手段上應(yīng)注意項目的特殊性，在力量訓練的動作上應(yīng)更接近抓舉、挺舉技術(shù)動作，防止專項技術(shù)動作變形，防止傷病的出現(xiàn)。著重加強了專項力量的訓練，在訓練方法上合理安排和力量均衡發(fā)展，從而大大減少了易受傷的問題，使訓練有章可循，保證了訓練的系統(tǒng)性。

以上的力量訓練方法，以大強度，大運動量刺激，最佳訓練時機在冬訓、夏訓的積累階段和強化階段練習，賽前訓練要控制好強度和力量，防止疲勞過度，恢復慢，影響比賽期的狀態(tài)。