減肥關(guān)鍵字：吃

于荷 王旭峰

“每逢佳節(jié)胖三斤”，春節(jié)過后，很多人都打響了“減肥攻堅(jiān)戰(zhàn)”。在減肥的道路上有一個(gè)關(guān)鍵字，那就是吃。吃不吃東西？吃不吃主食？吃不吃晚飯……圍繞著吃這個(gè)關(guān)鍵字似乎有很多的傳言。下面就讓首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會(huì)會(huì)長王旭峰帶大家了解一下“吃”與減肥那些事兒！

節(jié)食不是“免胖金牌”

小麗嚴(yán)格控制飲食，短短一個(gè)月減掉了12斤，但高興的同時(shí)身體出現(xiàn)了閉經(jīng)、吃東西后胃不舒服等癥狀，但這些并沒引起她的重視，仍然繼續(xù)嚴(yán)格控制飲食。就在上個(gè)月，她突然出現(xiàn)了暴食癥狀：控制不住要吃東西，吃完又自責(zé)，不到半個(gè)月體重增加了15斤。

專家說：節(jié)食減肥是很多人推崇的，然而不恰當(dāng)?shù)墓?jié)食減肥可能會(huì)讓你越來越胖，甚至對(duì)健康不利。不恰當(dāng)?shù)墓?jié)食減肥，不僅減少了熱量攝入，維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的攝入也較少，尤其是每天只吃蘋果、蔬菜的，一段時(shí)間節(jié)食后，體重確實(shí)變輕了，可隨之而來的脫發(fā)、皮膚干燥、面色慘白，甚至是貧血、月經(jīng)失調(diào)等問題也會(huì)找上門。長期節(jié)食減肥只能獲得暫時(shí)性的體重下降，其失去的是水分和肌肉，而非脂肪。身體有著精密的代謝補(bǔ)償機(jī)制，這個(gè)機(jī)制會(huì)讓身體在恢復(fù)正常飲食后迅速反彈，形成易胖體質(zhì)。

？誅支招：正確的減肥方式，不是餓著肚子，而是吃七八分飽，這樣就不會(huì)出現(xiàn)因餓得太久而暴飲暴食的情況。什么是七八分飽？就是吃著吃著，夾菜的速度減慢，咀嚼速度減慢，喝點(diǎn)水，聊聊天，不用吃也有一點(diǎn)飽的感覺。所以，減肥的另一個(gè)方法就是細(xì)嚼慢咽。吃飯速度太快，會(huì)讓大腦的速度跟不上嘴巴的速度，胃部就會(huì)裝進(jìn)更多的食物。而當(dāng)大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)時(shí)，已吃了過多的食物。細(xì)嚼慢咽可幫助身體更好地消化吸收食物，血糖升高會(huì)刺激大腦并有效地降低食欲，避免進(jìn)食過多，從而達(dá)到減肥的目的。

晚上不吃飯能減肥？

小米為了減肥早飯午飯正常吃，不吃晚飯。一周體重減少了3斤，但明顯感覺體質(zhì)變?nèi)趿?，沒走幾步就很累，蹲下再站起來會(huì)有很明顯的暈眩感。

專家說：很多人為了減肥不吃晚飯，甚至“過午不食”，最終導(dǎo)致的不是瘦了，而是出現(xiàn)低血糖等情況，健康的減肥并不是不吃晚餐，而是控制一天的總熱量攝入。

？誅支招：想要晚餐吃好還不易胖，要堅(jiān)持高膳纖、高蛋白、低碳水、低脂肪原則，像蔬菜、豆制品、粗雜糧都是不錯(cuò)的選擇，當(dāng)然控制總熱量很重要。晚餐最佳的進(jìn)食時(shí)間是18-19點(diǎn)。吃得太早，睡前容易餓，不僅影響睡眠，也會(huì)影響胃部健康。吃得也不能太晚，最晚也要與睡覺相隔3個(gè)小時(shí)。晚餐總原則：寧吃早，不吃晚;吃得越晚，吃得越少。

不吃主食減肥？吃對(duì)一樣可以瘦

網(wǎng)上有傳言，只要不吃主食，其他食物甚至肉敞開吃也能減肥。

專家說：不吃主食減肥不僅可能造成低血糖的發(fā)生，長期不吃主食，還易造成碳水化合物的缺乏，影響到大腦的能量供給，導(dǎo)致記憶力下降、反應(yīng)速度下降、邏輯思維能力下降;另外，如不吃主食，脂肪分解太快，易產(chǎn)生大量酮體，造成酮癥酸中毒！

？誅支招：減肥并不意味著不吃主食，而是調(diào)整主食結(jié)構(gòu)，優(yōu)化主食質(zhì)量。首先，控制總量的攝入。根據(jù)《中國居民膳食指南2016》推薦，健康人群每天應(yīng)攝入250-400克，其中全谷物和雜豆50-150克，薯類50-100克。減肥人群最少不能低于150克。其次，粗細(xì)搭配要合理。由于精白米面中，損失了大量的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素。因此，對(duì)于消化功能正常的人來說，每天應(yīng)按粗細(xì)比例6：4來搭配主食。豐富的膳食纖維既可增強(qiáng)飽腹感，有助于減肥，又可延緩血糖上升，不易出現(xiàn)驟升或驟降，避免暴飲暴食的情況出現(xiàn);更重要的是可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少便秘的發(fā)生。另外，細(xì)糧、雜豆和薯類中還含有鉀、磷等礦物質(zhì)以及維生素C、維生素A、B族維生素等其他營養(yǎng)素，可以幫助人體抵抗多種疾病。

【專家問答】

1.脫脂奶更利于減肥？

專家答：普通牛奶（全脂奶）含有脂肪3.5%左右，脫脂奶只含有0%-0.5%。喝脫脂奶是會(huì)減少脂肪攝入，但有研究發(fā)現(xiàn)，脫脂奶對(duì)減重并沒太多作用?？赡苁巧倭康闹窘档土孙柛垢校屓烁菀尊I也更容易進(jìn)食。而且脫脂過程中，會(huì)脫去維生素A、D、E等對(duì)健康有益的脂溶性維生素。所以，完全沒必要在牛奶的脂肪上下功夫，可能少吃一口紅燒肉會(huì)更有效。

2.網(wǎng)上的減肥食譜靠譜嗎？

專家答：減肥食譜的制定需要按照以下原則：首先一定是以營養(yǎng)均衡為基礎(chǔ)。減肥的目的不僅僅是減掉脂肪那么簡單，任何舍本逐末的減肥食譜都是不靠譜的。其次個(gè)性化。每個(gè)人都是獨(dú)一無二的，很多食譜具有普適性，但是很多情況下是不一樣的，所以，食譜的制定要按照個(gè)人情況（身體健康情況，個(gè)人口味喜好，經(jīng)濟(jì)狀況）來合理安排。

3.想減肥還想吃肉咋辦？

專家答：控制攝入量。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成人每天攝入水產(chǎn)類40-75克，畜禽肉40-75克，而減肥人群可以按照最低限食用;選高蛋白、低脂肪的肉，比如紅色瘦肉、魚肉、去皮禽肉、蝦肉等;少吃或不吃肥肉、動(dòng)物腦、內(nèi)臟;晚餐不吃肉;吃蒸肉、燉肉，少吃油炸、煎炸、燒烤及加工肉制品;不喝肉湯。