飲食做到4點(diǎn)讓大腦更年輕

許曉華

隨著年齡的增長，很多人開始抱怨“記憶力不如以前”“大腦反應(yīng)遲鈍”。今天就和大家聊聊如何讓大腦保持年輕以及飲食上需要注意些什么。

7種食物最傷大腦

大腦堪稱最重要的人體器官，其功能與日常飲食有關(guān)，吃錯(cuò)食物會(huì)傷腦。美國有機(jī)食物網(wǎng)曾盤點(diǎn)了最傷腦的7種食物：

1.反式脂肪。大量攝入反式脂肪會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力、腦容量和記憶力下降。研究發(fā)現(xiàn)，大量食用含反式脂肪的人造黃油、烘焙食品、薯?xiàng)l和餅干、冷凍和罐裝食品的人，罹患阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)明顯更高。

2.含糖飲料。經(jīng)常飲用汽水、運(yùn)動(dòng)飲料及部分果汁等含糖飲料，容易罹患2型糖尿病、高血壓、高膽固醇及阿爾茨海默癥等慢性疾病。研究發(fā)現(xiàn)，攝入過量高濃度甜味劑果糖會(huì)降低學(xué)習(xí)能力、記憶力、大腦整體功能，還可能導(dǎo)致腦內(nèi)炎癥。

3.精制碳水化合物。精制碳水化合物會(huì)更快地分解成糖，增加患記憶障礙、體內(nèi)炎癥以及阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，吃太多精制碳水化合物食物的兒童，在智力測試中得分更低。與食用更多全谷物、水果和蔬菜的老年人相比，吃更多精制碳水化合物的老年人罹患精神障礙和阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)高出2倍。

4.加工包裝食品。加工包裝食品，如速食品、各種零食，去除了食物的重要營養(yǎng)成分，代之以糖、脂肪和鹽。經(jīng)常食用容易增加腦組織損傷和腦容量減少的風(fēng)險(xiǎn)，還可能破壞血腦屏障（保護(hù)大腦免受有害物質(zhì)傷害的保護(hù)膜）。

5.酒精飲料。研究發(fā)現(xiàn)，長期飲酒會(huì)導(dǎo)致大腦萎縮，破壞大腦神經(jīng)遞質(zhì)。酗酒者也更容易缺乏維生素B1，增加器質(zhì)性遺忘綜合征的發(fā)病幾率。該病會(huì)導(dǎo)致腦損傷，記憶喪失、混亂及不穩(wěn)定和間歇性視力喪失。

6.汞含量高的魚。藍(lán)鰭金槍魚、旗魚、鯖魚、鯊魚、石斑魚和羅非魚等其他壽命更長且捕食性強(qiáng)的魚類，在吃下其他魚類后，汞會(huì)殘留于體內(nèi)。汞最有害神經(jīng)健康，因此不宜長期食用這些魚類。

7 .含阿斯巴甜的無糖食品。研究發(fā)現(xiàn)，僅僅8天的高阿斯巴甜飲食，就導(dǎo)致參試者心理測試中得分明顯降低，而且更容易動(dòng)怒和沮喪。另一項(xiàng)研究顯示，大量飲用無糖飲料（含人工甜味劑）的人，罹患阿爾茨海默癥或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。

素食為主不利于大腦健康

有營養(yǎng)學(xué)家指出，素食為主的飲食可能會(huì)影響營養(yǎng)物質(zhì)膽堿的攝入。膽堿對大腦健康至關(guān)重要。因此，有營養(yǎng)學(xué)家呼吁，醫(yī)療保健專業(yè)人士和消費(fèi)者應(yīng)認(rèn)識到富含膽堿飲食的重要性以及獲取膽堿的途徑，如果沒有達(dá)到建議攝入量（成人每天攝入425～550毫克）就需要通過飲食或補(bǔ)充劑獲得。

埃瑪·德比希爾博士在《英國醫(yī)學(xué)雜志·營養(yǎng)、預(yù)防與健康》期刊上發(fā)表文章指出，膽堿這種主要存在于動(dòng)物性食物中的營養(yǎng)物質(zhì)，對大腦健康，尤其是胎兒大腦發(fā)育至關(guān)重要，還能影響肝功能。但人體肝臟自行產(chǎn)生的膽堿不足以滿足日常需要，因此還需從飲食和補(bǔ)充劑中獲得。膽堿主要來自牛肉、雞蛋、乳制品、魚和雞肉等，從堅(jiān)果、豆類和西蘭花等十字花科蔬菜中也能獲得少量膽堿。

飲食做到4點(diǎn)，大腦更年輕

1 .食不過量。經(jīng)常吃太多，體內(nèi)的血液大部分調(diào)集到腸道，以供消化所需。而大腦神經(jīng)活動(dòng)的一條重要規(guī)律是興奮與抑制相互誘導(dǎo)，若主管胃腸消化的神經(jīng)中樞——植物神經(jīng)長時(shí)間興奮，大腦的相應(yīng)區(qū)域也會(huì)興奮，這必然抑制語言、思維、記憶、想象等區(qū)域，導(dǎo)致出現(xiàn)肥胖和“大腦不管用”現(xiàn)象。日本專家發(fā)現(xiàn)，大約有30%～40%的阿爾茨海默癥患者，青壯年時(shí)期都有長期飽食的習(xí)慣。荷蘭的一項(xiàng)研究提示，吃六分飽有助保護(hù)大腦。建議大家食不過量，每餐只吃六七分飽。

2.足量飲水。大腦的主要成分是水，缺水第一個(gè)影響的就是大腦。英國研究人員發(fā)現(xiàn)，口渴時(shí)，人的反應(yīng)會(huì)變慢，此時(shí)喝一杯水能提高大腦的工作效率。這是因?yàn)椋丝诳蕰r(shí)，大腦需處理口渴感信息，這占用了大腦的部分資源。飲水之后這部分大腦資源就釋放了，提高了整體反應(yīng)速度。建議大家養(yǎng)成飲水習(xí)慣，每次兩三口，不要等到渴了再喝。此外，每天還要重點(diǎn)把握3個(gè)喝水時(shí)段：早起1杯水（約200～300毫升），睡前1小時(shí)1杯水，餐前1杯水。

3.常吃深海魚、雞蛋和綠葉菜。三文魚、沙丁魚等深海魚能提供歐米伽3脂肪酸，它是大腦自我修復(fù)所需的營養(yǎng)元素之一，能讓信息傳遞更通暢。蛋黃中豐富的膽堿成分能促進(jìn)大腦發(fā)育，對提高記憶力、反應(yīng)力很有幫助，其中的卵磷脂是神經(jīng)遞質(zhì)制造所需的原料。綠葉菜富含抗氧化物質(zhì)，有助消滅體內(nèi)自由基，延緩大腦衰老。這些食物在適量攝入時(shí)對心臟健康和血液循環(huán)均有益，而大腦的健康需要順暢的血液循環(huán)提供氧氣和養(yǎng)分。建議每天吃魚等水產(chǎn)品40～75克，雞蛋40～50克，蔬菜300～500克，其中綠葉菜占一半。

4.遠(yuǎn)離高鹽、高糖食物。過量的鹽和糖不僅讓我們的血管受傷，還會(huì)加速大腦退化。美國研究人員發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食會(huì)加速老年人認(rèn)知能力退化，長期大量吃糖會(huì)導(dǎo)致記憶力下降等問題。所以，日常飲食要嚴(yán)格控制鹽和糖的攝入，前者藏身于咸菜、火腿、方便面等食物中，后者在甜食、甜飲料等食物中含量較高。此外，反式脂肪酸、過氧脂質(zhì)、鋁等，都是大腦“殺手”，含有這些成分的食物要盡量少吃：反式脂肪酸藏身于蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯?xiàng)l、薯片、糕點(diǎn)、餅干、冰淇淋等加工食品中；過氧脂質(zhì)藏身于炸魚等食物中；鋁藏身于油條、麻花、蝦片等質(zhì)地蓬松或脆爽的食品中。

幾個(gè)好習(xí)慣，也會(huì)讓大腦變年輕

1.讓步伐帶上節(jié)奏?！缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)期刊》的一項(xiàng)研究表明，在白天進(jìn)行短暫快走，可顯著降低患阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)橐杂泄?jié)奏的步伐行走，會(huì)改善身體的血液流動(dòng)，讓頭腦敏捷。

2.學(xué)習(xí)新語言。發(fā)表在美國《神經(jīng)病學(xué)期刊》的研究發(fā)現(xiàn)，每天花10分鐘學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能，可幫助避免認(rèn)知衰退。該研究提出，學(xué)習(xí)一門新語言，可能比任何藥物更能有效地對抗阿爾茨海默癥的產(chǎn)生。

3.不要憤世嫉俗。芬蘭一項(xiàng)研究顯示，憤世嫉俗者比其他同齡人更易出現(xiàn)頭腦功能衰退?？茖W(xué)家推測，沮喪心態(tài)會(huì)加速頭腦老化，影響身心健康。

4.看點(diǎn)喜劇。根據(jù)美國實(shí)驗(yàn)生物學(xué)聯(lián)合會(huì)的說法，每天花20分鐘大笑，可降低壓力荷爾蒙，如皮質(zhì)醇，避免認(rèn)知衰退。老人不妨在晚餐后看一集喜劇，開懷大笑。

5.每天刷牙，使用牙線。牙齒健康的人不僅笑容燦爛，更可能保持敏捷的思維。瑞典研究人員發(fā)現(xiàn)，不使用牙線的人出現(xiàn)認(rèn)知障礙的概率更高。

6.別熬夜，睡足覺。學(xué)習(xí)與記憶研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)，可能導(dǎo)致阿爾茨海默癥。老年朋友最好別熬夜，并保證8小時(shí)左右的優(yōu)質(zhì)睡眠。

（摘自《健康報(bào)》）