400米跑速度耐力訓(xùn)練的探討

于錦民，項馭宇

（1.普蘭店市青年業(yè)余體校，遼寧 普蘭店 116200；2.沈陽工業(yè)大學(xué)遼陽校區(qū)，遼寧 遼陽 111006）

教練員天地

400米跑速度耐力訓(xùn)練的探討

于錦民1，項馭宇2

（1.普蘭店市青年業(yè)余體校，遼寧 普蘭店 116200；2.沈陽工業(yè)大學(xué)遼陽校區(qū)，遼寧 遼陽 111006）

400米跑項目要求運動員不僅要具備較好的速度素質(zhì)，更要具備較強的速度耐力。它的訓(xùn)練對運動員的生理、心理、技術(shù)、運動素質(zhì)、體力分配都有較高的要求。速度耐力訓(xùn)練是400米訓(xùn)練中的一個重要內(nèi)容，它是運動員將最高速度盡量保持到終點的一種能力。本文提出發(fā)展速度耐力的訓(xùn)練方法及值得注意的幾個問題。

400米跑；速度耐力；無氧能力

作為一項短距離跑的運動項目，速度和速度耐力是400米訓(xùn)練中的重要內(nèi)容，是提高運動成績的必要條件。從400米跑的運動生物化學(xué)過程看，它的能量供應(yīng)主要由三磷酸腺苷、磷酸肌酸及糖的含量來決定的。因此，400米跑的訓(xùn)練應(yīng)高度重視運動員的無氧能力、乳酸能能力的訓(xùn)練，這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果。

1 現(xiàn)代短距離跑技術(shù)的發(fā)展趨勢分析

1.1 更加重視短跑技術(shù)的規(guī)范結(jié)構(gòu)動作

現(xiàn)代短跑技術(shù)的規(guī)范化結(jié)構(gòu)表現(xiàn)在跑的技術(shù)更加符合運動生物力學(xué)和運動解剖學(xué)的原理，使短跑技術(shù)表現(xiàn)出更加明顯的經(jīng)濟(jì)性和實效性。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)形式表現(xiàn)為高步頻、大步幅，動作自然平穩(wěn)，重心上下起伏較小，上下肢動作配合協(xié)調(diào)，有明顯的節(jié)奏感。

1.2 更加重視短跑技術(shù)的擺動技術(shù)

擺動技術(shù)在短跑中的作用比較突出，強調(diào)以擺促蹬、擺蹬結(jié)合的技術(shù)。這里的擺動技術(shù)包括擺臂技術(shù)和擺動腿技術(shù)。在新的短跑技術(shù)上要突出擺動技術(shù)的重要性，在訓(xùn)練結(jié)構(gòu)上要加強擺動動作的研究，掌握擺動技術(shù)的規(guī)律和生物力學(xué)的特性，正確理解擺動腿技術(shù)和擺臂技術(shù)的生物力學(xué)依據(jù)。

1.3 發(fā)展短跑速度要注重從髖部做起

美國著名學(xué)者斯普拉格和伍德等人從力學(xué)分析原理中得出結(jié)論，證明伸髖肌在速度上起著重要的作用。埃依等人運用高速攝影和運動技術(shù)解析等現(xiàn)代科技手段研究了劉易斯、伯勒爾及日本大學(xué)生短跑運動員下肢關(guān)節(jié)運動的速度，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，他們之間的主要不同點是劉易斯和伯勒爾的伸髖速度明顯高于日本大學(xué)生短跑運動員。這一研究成果為短跑訓(xùn)練中發(fā)展伸髖肌群力量的觀點提供了科學(xué)而有力的依據(jù)。

2 400米跑的能量來源和供能特點

研究表明，400米跑的主要能量來源于3個方面，即高能磷酸化合物的分解、無氧糖酵解過程產(chǎn)生的ATP、有氧代謝過程產(chǎn)生的ATP。400米跑項目運動的特點是強度大，運動時間較短，總耗能量在100千卡左右，其中80%以上能量是在無氧條件下提供的，肌肉運動所造成的氧債絕對值較大，約為19公升左右。在400米全程跑中要求運動員具有較高的速度耐力素質(zhì)，在運動前10秒中，主要由ATP-CP系統(tǒng)供能，在后程跑過程中，機體所需能量已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出磷酸原系統(tǒng)的供能能力。這一反應(yīng)過程是肌糖元逐步分解成為丙酮酸時，分別在磷酸代酶、磷酸激酶、磷酸果糖激酶及醛縮酶等作用下完成的，其后又在乳酸脫氧酶作用下酵解生成HL和能量，供ADP和Pi合成ATP。當(dāng)人體進(jìn)行400米全力跑時，肌肉工作急需能量，由于糖元在體內(nèi)的儲量較ATPCP豐富，故能源充足，可產(chǎn)生較多的能量供ATP-CP合成使用，供肌肉持續(xù)快速地工作。

3 400米速度訓(xùn)練的基本要求

速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合運動員所從事的專項運動進(jìn)行，如對短跑運動員的反應(yīng)速度訓(xùn)練，應(yīng)著重提高他們聽覺的反應(yīng)能力。速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)在運動員興奮性高漲、情緒飽滿、運動欲望高的情況下實施，一般都安排在訓(xùn)練課的前半部進(jìn)行。速度提高到一定階段時，常會出現(xiàn)進(jìn)展停滯、難以提高的現(xiàn)象，這稱為“速度障礙”。訓(xùn)練時應(yīng)仔細(xì)分析“速度障礙”產(chǎn)生的主客觀原因，采取有效的方法進(jìn)行解決。

4 400米耐力訓(xùn)練的基本要求

4.1 重視運動員呼吸能力的培養(yǎng)

耐力訓(xùn)練中要十分注意呼吸問題，通過呼吸攝取長時間工作所必需的氧氣，機體是通過提高呼吸頻率和加深呼吸濃度來吸取氧氣的。一般來講，在長時間工作過程中，高水平運動員主要是以加大呼吸的深度和減少呼吸次數(shù)的方式來改善對體內(nèi)氧氣的供給。在耐力訓(xùn)練時，應(yīng)加強對運動員用鼻呼吸習(xí)慣的培養(yǎng)。從衛(wèi)生角度看，鼻腔的粘膜可以凈化吸入空氣，也可以使冷空氣緩和一下再吸入氣管，這樣就會減少塵埃和冷空氣直接進(jìn)入肺部。

4.2 應(yīng)加強意志品質(zhì)的培養(yǎng)

運動員的意志品質(zhì)在耐力訓(xùn)練中可以起到重要的作用，特別是在訓(xùn)練到達(dá)極限強度時，能否堅持訓(xùn)練，運動員的意志品質(zhì)尤為重要。因此，在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中必須加強對運動員意志品質(zhì)的培養(yǎng)，特別是在溫度過高、氣壓過低的環(huán)境中，對一個人的耐力會產(chǎn)生較大的影響，抵抗這些不利因素更需要運動員有堅強的意志品質(zhì)。

5 發(fā)展400米跑速度耐力的訓(xùn)練方法

400 米運動員要想取得好的成績，既要有很高的速度能力，又要有良好的速度耐力。在400米的訓(xùn)練中，強度和間歇時間之間應(yīng)很好地搭配。如果強度不大，乳酸值達(dá)到不了一定的程度，就難以提高機體對乳酸的最大耐受力；如果休息時間太短，既不能使機體得到一定程度的恢復(fù)，又不能使肌肉中的乳酸最大限度的排進(jìn)血液里。一般認(rèn)為80%左右強度（心率28次/10秒以內(nèi)）、間歇時間以心率恢復(fù)到20次/10秒左右為宜。

5.1 間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練可發(fā)展400米跑運動員的無氧負(fù)荷能力。采用100～150米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，采用90%～95%的高強度，一般重復(fù)次數(shù)不要太多，負(fù)荷強度要大，心率多在每分190次左右，間歇時間較短，以心率降至每分120次為開始下一次練習(xí)的確定依據(jù)。隨著運動員負(fù)荷逐漸適應(yīng)，在嚴(yán)格保證血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復(fù)次數(shù)或縮短間歇時間。

5.2 重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法可采用大強度的200米反復(fù)跑訓(xùn)練，因為200米跑是以無氧乳酸能供能為主的短跑項目，其氧債值與400米跑的氧債值比較相近。在神經(jīng)肌肉的用力性質(zhì)上，200米與400米跑的技術(shù)特點和速度要求非常接近，能有效提高運動員的興奮強度以及興奮與抑制互相交替的速度。進(jìn)行200米反復(fù)跑時強度應(yīng)達(dá)到90%～ 95%，重復(fù)次數(shù)在8～12次之間，間隔時間應(yīng)相對充分些。

5.3 循環(huán)訓(xùn)練法

采用循環(huán)訓(xùn)練法，可用梯型組合跑來發(fā)展糖酵解無氧功能，進(jìn)而提高運動員的速度耐力?？梢园巡煌L度距離組合為一組進(jìn)行訓(xùn)練，如（50米+100米+150米+150米+100+50米）×4～8組或（100米+200米+300米+200米+100米）×3～ 5組，每個段落完成后慢走同樣的距離作為間歇手段，這樣的組合跑訓(xùn)練能使運動員的乳酸逐步達(dá)到最高值，促進(jìn)機體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激濃度，有效地提高糖酵解的無氧能力。

5.4 提高奔跑能力的輔助性練習(xí)

由于奔跑能力具有多素質(zhì)綜合利用的特點，在練習(xí)時可采用多種輔助手段促進(jìn)身體素質(zhì)的全面發(fā)展，可以通過各種高頻率的專門練習(xí)，通過發(fā)展步長為主的練習(xí)，利用特定的場地器材進(jìn)行加速練習(xí)和其他力量練習(xí)等進(jìn)行。常用的手段有快速小步跑、原地快速踏腳練習(xí)、后踢小腿跑、快速高抬腿跑、行進(jìn)間高抬腿跑中突然做幾次最快速度的抬腿練習(xí)、加速跑練習(xí)、雙手扶助木小腿拉橡皮筋做快速“扒地”動作練習(xí)、快速跳繩練習(xí)、快速上臺階段練習(xí)等；也可以采用支撐后蹬跑、車輪跑、負(fù)重弓箭步換腿練習(xí)、跨步跳臺階、由行進(jìn)間后蹬跑過渡到加速跑、有彈性的前后左右壓腿與擺腿練習(xí)、各種形式的跨跳練習(xí)等。

6 400米跑速度耐力訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

在提高糖酵解無氧能力進(jìn)而發(fā)展速度耐力時，還要為發(fā)揮這種能力創(chuàng)造相應(yīng)的條件，這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果。

6.1 應(yīng)重視無氧能力和速度的提高

無氧和有氧的變化過程是相互聯(lián)系、相互依存的。在400米跑中無氧供能占81%左右，所以在進(jìn)行有氧訓(xùn)練的同時應(yīng)更重視無氧訓(xùn)練。對400米跑運動員按中長跑的訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練，雖然運動員成績也能有所提高，但是效果卻不明顯。400米跑是一項以速度為主的體能類短跑項目，要求運動員有快速奔跑的能力、良好的速度耐力和極強的肌肉力量，所以400米運動員的速度非常重要，在高度重視發(fā)展運動員耐力的同時也應(yīng)同樣重視無氧能力情況下的絕對速度的提高。

6.2 應(yīng)采用長短段落相結(jié)合的訓(xùn)練方法

400 米跑訓(xùn)練中要以短促長，以長帶短，不斷提高和改善運動員無氧代謝能力，促進(jìn)專項能力的提高。用短段落訓(xùn)練，目的是提高絕對速度；用長段落訓(xùn)練，目的是在獲得較長速度的前提下保持速度。因此，在跑段的安排上要注意兩種供能系統(tǒng)的同步提高，并在各個訓(xùn)練時期有所側(cè)重，最終達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。

6.3 應(yīng)重視發(fā)展專項力量素質(zhì)

全面的身體素質(zhì)，是運動員掌握現(xiàn)代運動技術(shù)的基礎(chǔ)。400米運動員的訓(xùn)練主要是發(fā)展大腿前、后肌群力量，腰部力量和上臂肌群力量等。所需的力量有爆發(fā)力、快速力量的耐久力和肌肉快速收縮和放松交替的能力。訓(xùn)練中可采用較長距離的跳躍練習(xí)和跑的專門練習(xí)來進(jìn)行，如跨步跳100～200米、墊步跳400～600米、后蹬跑300～400米、高抬腿500米等。對腰、腹肌力量的訓(xùn)練也不能忽視，否則會使運動員不能適應(yīng)激烈的比賽，造成動作變形，影響技術(shù)的正常發(fā)揮。

6.4 應(yīng)控制好訓(xùn)練強度和練習(xí)密度

從運動生理學(xué)的角度看，每當(dāng)心率超過最適心率范圍時，每分心輸出量就要下降。因此，在速度耐力訓(xùn)練中把最大心率控制在180次/分鐘以上，則會導(dǎo)致心肌缺血缺氧引起心血管和呼吸系統(tǒng)功能下降，從而影響機體的血液循環(huán)和氧供應(yīng)。如果每次跑后恢復(fù)過低（接近安靜心率）再進(jìn)行下一次練習(xí)，則對機體的刺激深度不夠，痕跡效應(yīng)較差，不利于機體的恢復(fù)。因此，控制好400米跑的練習(xí)強度是提高訓(xùn)練效果的可靠保證。

6.5 要注意訓(xùn)練節(jié)奏調(diào)控

適度強度的訓(xùn)練可以使身體各器官和系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)性變化，產(chǎn)生積極的訓(xùn)練效果。但如果訓(xùn)練負(fù)荷超量，3天后運動成績會開始下降，要用6天以上的恢復(fù)時間才能使成績恢復(fù)到原來的水平。因此，教練員要認(rèn)真組織訓(xùn)練過程，注意訓(xùn)練節(jié)奏的科學(xué)安排。合理的做法是每周安排兩次速度耐力訓(xùn)練，每次訓(xùn)練要用中小運動負(fù)荷進(jìn)行調(diào)節(jié)，使心血管系統(tǒng)得到良好的恢復(fù)，這樣才能避免出現(xiàn)過度訓(xùn)練甚至傷害事故的發(fā)生。

6.6 應(yīng)認(rèn)識到恢復(fù)訓(xùn)練的重要性

400 米跑的運動負(fù)荷很大，一次訓(xùn)練下來運動員機體的疲勞會很深。運動訓(xùn)練學(xué)理論告訴我們，沒有訓(xùn)練就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有運動成績的提高。但過度疲勞反而導(dǎo)致運動成績大幅度下降。所以，在運動員訓(xùn)練后，采用各種積極的手段和措施，加快有機體的恢復(fù)，已成為400米訓(xùn)練過程中的一項重要組成部分。

6.7 400米跑訓(xùn)練之前應(yīng)充分做好準(zhǔn)備活動

訓(xùn)練之前做充分的準(zhǔn)備活動，能夠預(yù)先動員人體的生理機能，提高肌肉的伸展性和彈性，降低肌肉的粘滯性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)的時間，可以為運動中發(fā)揮出最大工作效率做好功能準(zhǔn)備。準(zhǔn)備活動不僅是提高機體工作效率的重要措施，同時也是防止運動損傷的重要手段。準(zhǔn)備活動的強度以最大吸氧的45%左右為宜，心率約在每分鐘100～150次，時間在10分鐘左右。以全身發(fā)暖、微出汗為標(biāo)準(zhǔn)。

7 小 結(jié)

400 米跑是一項富有挑戰(zhàn)性、艱苦性的運動項目。400米跑運動員不僅要具備較好的速度水平，更要具備較強的速度耐力。400米跑的訓(xùn)練對運動員的生理、心理、技術(shù)、身體素質(zhì)、體力分配都有較高的要求。速度耐力訓(xùn)練只是400米訓(xùn)練中的一個重要內(nèi)容，它是運動員將最高速度盡量保持到終點的一種能力。同時，400米訓(xùn)練的安排還要因時期、因人而異，要注意安排上的強度、量、密度、恢復(fù)時間的科學(xué)性和整體性，這樣才能收到良好的訓(xùn)練效果。

[1] 馮志全.400米跑供能特點及訓(xùn)練[J].田徑，2000（7）.

[2] 邱秀華.400米運動員速度耐力訓(xùn)練的探討[J].田徑，2004（7）.

[3] 李健.淺談400米跑速度與速度耐力[J].少年體育訓(xùn)練，1997（4）.

[4] 歐岳山.淺談400米運動員的速度耐力訓(xùn)練[J].山東體育科技，2008（12）.

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10.3969/j.issn.1674-151x.2011.05.011

投稿日期：2010-12-23

于錦民（1971 ～），教練，本科。研究方向：體育教育訓(xùn)練。