淺析體能訓(xùn)練中肌體激活熱身訓(xùn)練方法的可行性

趙婷

1、前言

隨著各項(xiàng)目體能訓(xùn)練行業(yè)的不斷發(fā)展，越來(lái)越多的運(yùn)動(dòng)隊(duì)都加入了體能訓(xùn)練系統(tǒng)，有條件的運(yùn)動(dòng)隊(duì)也都配備了體能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)，從而說明體能訓(xùn)練越來(lái)越接近我們青少年體育運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練需求，用以滿足青少年身體協(xié)調(diào)和更大的身體機(jī)能的潛能開發(fā)，然而即使在體能訓(xùn)練中熱身訓(xùn)練也是必不可少的。

2、研究對(duì)象

2.1研究對(duì)象與方法

研究對(duì)象，甘肅省體育運(yùn)動(dòng)學(xué)?；@球隊(duì)學(xué)生;

研究方法，以訓(xùn)練準(zhǔn)備熱身對(duì)比為例，引入快速肌體激活熱身訓(xùn)練，分析肌體激活訓(xùn)練方法的可行性。

2.2研究目的

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)校參與體能訓(xùn)練的學(xué)生年齡大小不一，從而身體發(fā)育形態(tài)與心肺功能在每一個(gè)階段也是不一樣的，如何在他們的體能訓(xùn)練熱身中在不影響正常內(nèi)容的心肺功能下，既可以保持下一個(gè)單元訓(xùn)練內(nèi)容中的體能任務(wù)要求，還可以在短時(shí)間內(nèi)對(duì)身體肌肉進(jìn)行拉伸及心率進(jìn)行調(diào)整，所以在體能訓(xùn)練中引入快速肌體激活熱身訓(xùn)練方法就可以做到以上要求。

3、運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備中快速肌體激活熱身訓(xùn)練方法的特點(diǎn)

快速肌體激活熱身，顧名思義，就是在短時(shí)間內(nèi)使身體肌肉得到充分的拉伸激活，為后續(xù)的針對(duì)性訓(xùn)練做出時(shí)間短刺激快的訓(xùn)練手段，它的特點(diǎn)就是在關(guān)節(jié)活動(dòng)度拓展后，可以做到不用進(jìn)行熱身跑，時(shí)間控制在15-20分鐘內(nèi)的一個(gè)調(diào)整心率的間歇性訓(xùn)練為全身肌體調(diào)動(dòng)與拉伸，為體能訓(xùn)練與力量訓(xùn)練的主要訓(xùn)練內(nèi)容保存體力與節(jié)省時(shí)間，避免少年運(yùn)動(dòng)員因?yàn)樾睦硭季S方式問題怕累恐懼熱身與對(duì)熱身不感興趣不認(rèn)真做，導(dǎo)致最后因活動(dòng)不充分而產(chǎn)生不必要的受傷問題。

3.1關(guān)節(jié)靈活度訓(xùn)練

近兩年來(lái)，關(guān)節(jié)靈活性問題逐漸從各級(jí)各類的知識(shí)更新教練員培訓(xùn)中脫穎而出，關(guān)節(jié)靈活性是基本運(yùn)動(dòng)功能篩查后需要首要解決的問題，現(xiàn)在已經(jīng)可以通過FMS、YBT等測(cè)試可以篩查出相應(yīng)關(guān)節(jié)的靈活性問題。

針對(duì)全身關(guān)節(jié)靈活度激活作為出發(fā)點(diǎn)，關(guān)節(jié)的靈活度在我們運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中起著至關(guān)重要的作用，太靈活了容易出現(xiàn)損傷，太穩(wěn)定了容易出現(xiàn)動(dòng)作做不到位，力量分配不均從而引起力量指標(biāo)無(wú)法更近，通常下方關(guān)節(jié)的功能喪失，會(huì)影響上方一個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)。

3.2心率調(diào)節(jié)

所謂心率調(diào)節(jié)就是在熱身中，刺激身體機(jī)能，使得在訓(xùn)練中，心率達(dá)到訓(xùn)練要求，刺激學(xué)生心肺功能與承受力，比如平時(shí)我們的慢跑，因?yàn)樯倌陜和\(yùn)動(dòng)員大多數(shù)心理還沒有一個(gè)準(zhǔn)確的定向，只是一味的自己在努力執(zhí)行教練所說的任務(wù)，那么因?yàn)樗麄兊男膽B(tài)，在跑累的時(shí)候會(huì)不由自主的放慢腳步，甚至偷懶，導(dǎo)致與同樣的熱身時(shí)間，效果確是不一樣的，在我們傳統(tǒng)的心率統(tǒng)計(jì)中，大多數(shù)都是通過跑步來(lái)刺激心率，從而達(dá)到訓(xùn)練心率要求。

而激活熱身訓(xùn)練，就優(yōu)化了這一環(huán)節(jié)，是在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行有氧心率的調(diào)節(jié)，讓不同學(xué)生通過不同強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練使心率達(dá)到有氧心率后繼續(xù)開展后面的訓(xùn)練，使心率一直處于一個(gè)有氧刺激和連續(xù)的過程。

3.3協(xié)同肌肌群激活訓(xùn)練

所謂協(xié)同肌，就是指在完成某一特定動(dòng)作時(shí)，除主動(dòng)肌收縮外，還需要一些肌肉的收縮，以加強(qiáng)這個(gè)特定動(dòng)作。而在傳統(tǒng)熱身中，這個(gè)熱身是被忽略的，比如前面所講在肩關(guān)節(jié)前后繞環(huán)中出現(xiàn)肩部的其他肌肉沒有得到激活，亦或者在擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)中只是做到了胸大肌中束肌群的練習(xí)，而上述肌群和下束肌群以及胸部的連接協(xié)同肌群，如二頭肌，背擴(kuò)肌邊緣肌群沒有進(jìn)行拉伸與激活，在臥推等重點(diǎn)胸部練習(xí)中就容易受傷。

3.4興奮度與注意力調(diào)節(jié)

結(jié)合動(dòng)作技能整合練習(xí)，神經(jīng)激活練習(xí)就可以很好的提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的專注程度和參與程度，使大腦反應(yīng)速度加快，從而提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的提升能夠加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中樞間的相互協(xié)調(diào)，使軀體在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下有序、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成動(dòng)動(dòng)作，進(jìn)而提高身體的運(yùn)動(dòng)能力與效率，為正式訓(xùn)練和比賽做好準(zhǔn)備。

因?yàn)榍嗌倌赀\(yùn)動(dòng)員還處于新事物認(rèn)知階段，對(duì)外界，對(duì)新鮮事物充滿好奇，正因?yàn)樗麄兊暮闷嫘模菀壮霈F(xiàn)喜新厭舊，所以在一成不變的熱身動(dòng)作下，久而久之會(huì)變得動(dòng)作變形，照貓畫虎，既達(dá)不到熱身要求，也浪費(fèi)了時(shí)間。

4、傳統(tǒng)力量訓(xùn)練熱身與快速肌體激活熱身的訓(xùn)練對(duì)比

以我校跆拳道隊(duì)孩子們體能訓(xùn)練其中一節(jié)課的熱身激活訓(xùn)練為例，中間在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練前的熱身中加入了一些動(dòng)作與變化，從而達(dá)到了更高效的快速熱身的效果。

一個(gè)動(dòng)作既可以高強(qiáng)度短時(shí)間讓自身熱起來(lái)，也可以使得心率達(dá)到有效值，比如表中的跨步burpee（比伯），動(dòng)作很簡(jiǎn)單，就五個(gè)步驟簡(jiǎn)單易學(xué)，中間可以適當(dāng)?shù)呐浜弦稽c(diǎn)自重的力量訓(xùn)練，少年兒童運(yùn)動(dòng)員容易記住動(dòng)作，拉伸與激活的部位大同小異，但是動(dòng)作可以來(lái)回改變，他們對(duì)此也充滿好奇，練第一組的時(shí)候就會(huì)猜第二組的內(nèi)容，提高了積極性，訓(xùn)練成效可想而知。

5結(jié)論

5.1時(shí)間

在時(shí)間上通過比對(duì)傳統(tǒng)熱身基礎(chǔ)需要35至40分鐘，而快速肌體激活熱身只需要15至20分鐘，大大的在時(shí)間上有了提升。

5.2效果

通過比對(duì)，我們可以發(fā)現(xiàn)在體能訓(xùn)練中引入快速肌體激活熱身訓(xùn)練是可行的，雖然在時(shí)間上縮短了熱身時(shí)間，但是在肌體熱身激活中不難發(fā)現(xiàn)，通過短而快的激活熱身所拉伸預(yù)熱的肌肉比例比傳統(tǒng)力量上的熱身運(yùn)動(dòng)多很多，并且充分的調(diào)動(dòng)了全身性肌體的，達(dá)到了激活作用，為下一階段的準(zhǔn)備部分奠定了心率與激活的基礎(chǔ)。

5.3作用

為了在訓(xùn)練中避免訓(xùn)練中非對(duì)抗性受傷的出現(xiàn)，就需要使肌肉的到充分的拉伸與收縮，刺激肌體，使肌體在熱身環(huán)節(jié)得到刺激充滿能量，故可以在力量訓(xùn)練開始前，做一套肌體激活練習(xí)，不僅節(jié)約熱身的時(shí)間，同時(shí)也防止出現(xiàn)損傷，調(diào)動(dòng)了運(yùn)動(dòng)員心中的好奇心更加有利后續(xù)的訓(xùn)練。

5.4學(xué)生接受程度

因?yàn)槲疫\(yùn)動(dòng)校的均為青少年運(yùn)動(dòng)員，故他們的心理發(fā)展趨勢(shì)永遠(yuǎn)是好奇向前的，表?yè)P(yáng)會(huì)更加高興，批評(píng)會(huì)情緒低落，故如果長(zhǎng)期持久不變的一直用我們傳統(tǒng)的熱身方式，運(yùn)動(dòng)員的好奇心的不到滿足，難免會(huì)在做動(dòng)作中投機(jī)取巧，導(dǎo)致動(dòng)作做不到位，無(wú)法達(dá)到我們預(yù)估要求的熱身效果，而體能訓(xùn)練中引入快速肌體激活熱身訓(xùn)練，同樣的拉伸部位不一樣的動(dòng)作設(shè)計(jì)，使青少年運(yùn)動(dòng)員時(shí)刻處于未知狀態(tài)，這樣可以激發(fā)起少年兒童運(yùn)動(dòng)員的好奇心、積極性也得到了大大的提升，同時(shí)他們也會(huì)因?yàn)椴粩嘧兓男迈r動(dòng)作去努力完成與規(guī)范自己的熱身動(dòng)作，從而達(dá)到了熱身的目的，學(xué)生更易接受。

故體能訓(xùn)練中引入快速肌體激活熱身訓(xùn)練是可行的。

參考文獻(xiàn)

[1].國(guó)家體育總局訓(xùn)練局國(guó)家隊(duì)體能訓(xùn)練中心編著.人民體育出版社 《身體功能訓(xùn)練動(dòng)作手冊(cè)》.

[2].人民郵電出版社[加]克雷格.拉姆齊.《拉伸訓(xùn)練》.