平衡膳食養(yǎng)生經(jīng)

何麗

一、谷類為主細(xì)粗配，薯類雜豆多上桌

我們的一日三餐中，都必須要有主食。米飯、面食、雜糧中所含的碳水化合物并不完全相同，有些容易消化，可以在短時間內(nèi)為人體提供能量；有些消化速度慢，但可以使血糖穩(wěn)定，人不容易感覺到饑餓。低能量的紅薯、玉米等雜糧，以及土豆、雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆等）等是很好的選擇，這些食物均富含膳食纖維，可以促進(jìn)腸胃蠕動，調(diào)節(jié)腸道健康，保證第二天排便順暢。

老年朋友們宜選用柔軟的米面及其制品，便于咀嚼，也不會造成牙齦損傷。還要注意經(jīng)常變換口味，以免口味過于單調(diào)導(dǎo)致厭食。粗糧（糙米及全麥面粉等）和雜糧含有豐富的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，可以調(diào)節(jié)血糖、預(yù)防心腦血管疾病和癌癥，但畢竟味道稍差，可以把粗糧細(xì)作，或者與細(xì)糧按1：2或1：3的比例混合來做，可以改善口感。平均每人每天攝入2兩左右（100g）的粗糧即可。

二、一斤蔬菜半斤果，綠紅黃紫品種多

我們每天攝入的食物總量中至少應(yīng)有三分之一的量是蔬菜和水果，最好保證“餐餐有蔬菜，天天有水果”，保證每頓飯有兩種以上蔬菜，每天至少進(jìn)食一至兩種水果，至少達(dá)到“天天五蔬果”的水平。蔬菜和水果最好經(jīng)常更換不同品種。水果可選擇在餐前或兩餐之間食用。

深色蔬菜是指深綠、紅色、橘黃、紫色等顏色深的蔬菜。一般含各種維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)比較豐富，我們每天應(yīng)該進(jìn)食 300g～500g新鮮蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上，葉菜也應(yīng)該占到一半以上。經(jīng)常吃色澤鮮艷的蔬菜和水果具有促進(jìn)骨骼健康、保持血壓正常、預(yù)防代謝綜合征和心腦血管疾病等作用。

三、肉禽魚蛋要適量，每天都吃一雞蛋

肉類包括豬肉、牛肉、羊肉等畜肉（又稱紅肉），以及雞、鴨、鵝等禽肉及動物內(nèi)臟類，建議每天合計攝入50g～75g即可。豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦畜肉或去皮的禽肉。動物內(nèi)臟有一定的營養(yǎng)價值，尤其是動物肝臟含有豐富的維生素A和鐵元素，建議每月吃一到兩次。

水產(chǎn)品包括魚類、甲殼類和軟體類食物，建議平均每天攝入量為75g～100g，有條件的家庭可以多選擇一些深海魚和蝦類，以增加優(yōu)質(zhì)蛋白和ω-3系列多不飽和脂肪酸的攝入。海魚含有較高的DHA和EPA，對于維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能或者是促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的康復(fù)都非常重要。

蛋類的營養(yǎng)價值較高。建議每日吃一個雞蛋。蛋黃含有豐富的維生素與卵磷脂，是人體不可缺少的營養(yǎng)品。建議每人每天都可吃一個雞蛋，不吃雞蛋和丟棄蛋黃的做法是不正確的。

四、奶豆制品天天有，經(jīng)常飲水促健康

常飲牛奶的人可以獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、維生素A、共軛亞油酸，乳清酸及其他多種微量營養(yǎng)素，可以減少骨質(zhì)的流失，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，增強(qiáng)體質(zhì)。超重、肥胖或患有高脂血癥者可選擇低脂奶或脫脂奶以及無糖或低糖奶粉。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

常見的豆制品包括豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。推薦每人每天攝入30g～40g大豆，相當(dāng)于二兩豆腐干、四兩豆腐和三至四杯豆?jié){。建議每天都進(jìn)食一次豆制品。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁及榛子等，由于堅果的蛋白質(zhì)與大豆相似，可以每天吃10～15g堅果仁替代相應(yīng)量的大豆。

喝水太少，有可能造成血液濃縮，使含氮的廢物無法排出。為了身體健康，不要等到自己感覺口渴了才喝水。每天應(yīng)堅持喝六到七杯水（250ml/杯），尤其是每天晨起后必先喝杯溫開水。多飲水能避免血液黏稠，預(yù)防心梗和腦卒中的發(fā)生，并能潤腸通便，還有美容的作用。

五、堅持控油和減鹽，飲食清淡壽命長

我們每天烹調(diào)油的用量應(yīng)控制在25g至30g（約半兩左右），盡量不食用動物油。食用油的品種應(yīng)多樣化，經(jīng)常更換種類。一天的食鹽量（包括醬油、調(diào)料和其他食物中的鹽）不要超過6g。如果菜肴需要用醬油、雞精等調(diào)味品，應(yīng)按比例減少食鹽用量。

隨著年歲增大，老年人舌頭表面的味蕾細(xì)胞會逐漸減少、萎縮，嘗到咸味的閥值會提高。老人味覺減退，長期堅持淡食必然影響食欲，怎樣才能吃得有“滋味”，又避免食鹽過量呢？首先要做到飲食多樣，并變換烹調(diào)方法，用食物本身的味道來刺激自己的味覺。還可以適量使用蔥、姜、蒜、醋、胡椒、咖喱、芥末等調(diào)味品代替食鹽來調(diào)味，以剌激食欲。