讀《了不起的我

李蘭

這段時間很多學(xué)生跟我說他們愛上了讀心理學(xué)的書，一讀就會很沉浸，甚至忘記了時間。這讓我很欣喜，因為事實上，從喜歡讀小說到喜歡上讀心理學(xué)著作，這是一種思維方式的跨越，代表了思維能力的成長。小說是用情節(jié)來吸引人的，偏向于營造具體逼真的場景來吸引讀者；而心理學(xué)著作在實在的案例之外，往往會有很多偏抽象的分析，也就是相對于讀小說，讀心理學(xué)的書會費腦子很多。但是讀心理學(xué)的書卻有很強(qiáng)的實用性，我們在現(xiàn)實生活中碰到的很多困擾，我們內(nèi)心產(chǎn)生的許多焦慮，都可以通過閱讀心理學(xué)書籍找到根源和動因，從而發(fā)現(xiàn)超越困擾和焦慮的路徑。而我們也可以從書籍里的案例發(fā)現(xiàn)自己的影子，從心理學(xué)家或是心理咨詢師提供的解決方案中，找到自己的出路。當(dāng)然，因為我們并非研究心理學(xué)專業(yè)的學(xué)者，太高深的讀物我們無法消化，那我們就可以選擇一些門檻比較低、比較好讀的讀物入門。之前我給你們介紹過《登天的感覺——我在哈佛大學(xué)做心理咨詢》，今天我來給你們介紹另外一本書《了不起的我——自我發(fā)展的心理學(xué)》，作者是知名心理咨詢師，阿里巴巴商學(xué)院特聘教授陳海賢。

在介紹這本書之前，先問大家?guī)讉€問題。你是不是會常常立flag，然后再眼睜睜地看著它們轟然倒地，立著立著就開始感到厭倦和深度沮喪，然后終于承認(rèn)自己是一個意志力不強(qiáng)的人？你是不是會常常有一種“習(xí)得性無助感”，努力了以后看不到任何起色，然后開始懷疑自己的能力，開始徘徊無助，然后甚至感覺自己幾乎要絕望了，不過是因為對父母的愛在支撐著你繼續(xù)往前走，你覺得讀書學(xué)習(xí)其實是為了讓他們開心，而自己卻在一再的打擊中變得麻木？你是不是也會想要逃離一些目光，那些你覺得已經(jīng)辜負(fù)了他們，他們卻還一直認(rèn)為你會永遠(yuǎn)優(yōu)秀下去的目光？或者你陷入了人際關(guān)系的沼澤——你總是在不停地抱怨你的“豬隊友”，卻不知道怎么讓自己得到拯救；你希望對方聽取你的意見，卻不知道怎么跟對方溝通，你認(rèn)為對方根本就不可能聽你的。抑或你遭遇了迄今為止人生中最大的挫折，現(xiàn)在正一蹶不振，如今看到這篇文章并不是因為自己多好學(xué)，不過是機(jī)緣巧合，或者，是有“愛多管閑事”的人硬塞給你的而已。

如果你處于以上情形中的任何一種，我要推薦給你的這本書幾乎就可以說是為你量身定制的了。它會告訴你具體的方法，如何一步一步走出你當(dāng)前的困境。

對于認(rèn)為自己“意志力薄弱”的同學(xué)，陳教授會告訴你，事實并非你認(rèn)定的那樣。

或許你現(xiàn)在正因為自己控制不住自己而極度沮喪——比如，馬上要高考，卻克制不住地想要玩手機(jī) ；很想減肥，但克制不住地想吃零食……但心理學(xué)會告訴你，內(nèi)疚和自責(zé)并不能帶來改變，對“控制不住自己”原因的深層次體會和反思才能帶來改變。

不知道你是否感覺到過，當(dāng)你控制不住自己的時候，你的軀體里其實有兩個自我。一個是感性的自我，時時刻刻想要對欲望妥協(xié)；一個是理性的自我，時時刻刻想要拉住欲望的韁繩。陳教授告訴我們：

積極心理學(xué)家喬納森·海特曾用一個有趣的比喻，來描述兩個自我之間的關(guān)系。他說：

人的情感面就像一頭大象，而理智面就像一個騎象人。騎象人騎在大象背上，手里握著韁繩，好像是他在指揮大象，但事實上，他的力量微不足道。一旦和大象發(fā)生沖突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不過大象的。

對于改變而言，理智只能提供方向，而情感才能提供動力。

如果你的理性想要改變，就需要了解感性大象的脾氣和秉性，利用大象的特點，這樣才能事半功倍。否則，改變將非常困難。

那么，大象的脾氣是怎么樣的呢？它有三個特點。

第一個特點：力量大。一旦它被激發(fā)了，理智就很難控制它。

第二個特點：它是受情感激發(fā)的。它既容易被焦慮恐懼等消極情緒驅(qū)動，也容易被愛、憐憫、同情、忠誠等積極情緒所驅(qū)動。所以它既可能成為改變的阻力，也能成為推動改變的強(qiáng)大動力。

第三個特點：它是受經(jīng)驗支配的。也就是說，它只認(rèn)我們切實體會過的“經(jīng)驗的好處”，而不認(rèn)我們理智所構(gòu)想的“期待的好處”。

所謂“經(jīng)驗的好處”，就是我們體驗過的真實的好處，比方說玩手機(jī)時候的沉浸式的自high，吃美食時候的歡樂和滿足。而所謂“期待的好處”就是我們所設(shè)想的控制自己成功之后可以得到的成就感，比方說高考金榜題名的榮耀感或是減肥成功之后的美麗或帥氣。

期待的好處是抽象的，而經(jīng)驗的好處是具體的；期待的好處發(fā)生在未來，而經(jīng)驗的好處發(fā)生在過去或者現(xiàn)在；期待的好處是被教導(dǎo)出來的，而經(jīng)驗的好處是我們通過親身體會，真實地感受到的。當(dāng)這兩個好處發(fā)生沖突時，雖然騎象人想要尋求那個“期待的好處”，而大象卻不由自主地轉(zhuǎn)向了那個“經(jīng)驗的好處”，哪怕有時候這個“期待的好處”要比“經(jīng)驗的好處”大得多。

這個時候，我們怎么馴服那頭大象來聽從“期待的好處”而不是“經(jīng)驗的好處”呢？那我們就要進(jìn)一步深挖為什么我們放棄了“期待的好處”背后更大的紅利，而選擇了“經(jīng)驗的好處”的最根本的心理層次的原因。而要挖出這個心理層次的原因，我們就得來做一張“心理免疫的X光片”（也就是給自己填寫一張下面的表格，借此來掃描一下自己真正的愛與怕。下面以艾米同學(xué)想更自信地表達(dá)自己為例）——

心理學(xué)家榮格曾經(jīng)說：“如果潛意識的東西不能轉(zhuǎn)化成意識，它就會變成我們的命運，指引我們的人生?！弊屇闾顚懕砀裢瓿伞靶睦砻庖叩腦光片”，就是來發(fā)現(xiàn)你心里的重大假設(shè)，而這個假設(shè)常常會主導(dǎo)你心里的那頭大象，讓你沒有辦法做出改變。比方艾米的重大假設(shè)是“如果我說錯話，同學(xué)們就會笑話我”。但真相首先是，說錯話不一定被人笑，尤其是當(dāng)你面對的是素質(zhì)較高同時有同情心的聽眾——誰又不會說錯話呢。其次是就算是人家笑也不一定是嘲笑，他們可能是被觸發(fā)了某種聯(lián)想而笑，他們笑的不是你，而是聯(lián)想中的對象。最后才是，他們可能是真的會取笑你。對于真正的取笑，我們后文再說。這里先探討更大可能性的“不是真的在取笑你”。

尋找重要假設(shè)的時候，我們可以用“如果……就……甚至……”這樣的句式來表達(dá)和歸納你內(nèi)心的真實感受?！霸谶@樣清晰的句式中，我們會發(fā)現(xiàn)原本根深蒂固的信條，只是一個假設(shè)而已?！痹谖覀儽贿@個假設(shè)的障礙阻攔而無法做出突破的時候，我們就需要驗證這些假設(shè)在什么情況下成立，在什么情況下不成立。但是我們也不能不分場合不分情境莽撞地去驗證這些假設(shè)，然后在失敗的體驗中強(qiáng)化我們的假設(shè)。比方艾米，她可以嘗試著在自己內(nèi)心的想法比較成熟的時候，面對著一些自己比較了解和認(rèn)可的人，主動爭取發(fā)言機(jī)會。在發(fā)言之前先設(shè)想一下，發(fā)言之后會有什么最壞的結(jié)果，自己會有什么感受；表達(dá)完之后，再對照真實的情況，看看與設(shè)想有什么不同?！靶碌慕?jīng)驗，常常是在預(yù)期經(jīng)驗和真實經(jīng)驗的對照中產(chǎn)生的?！?/p>

剛剛我們探討的是，艾米的假設(shè)不成立的情況。但如果她的假設(shè)是成立的呢？如果同學(xué)們的確是在笑話她呢？

自己不發(fā)言，是不是人家就再沒有機(jī)會取笑自己了呢？這樣做真的有用嗎？看到人犯錯會取笑，這是一種幼稚膚淺的尋找優(yōu)越感的行為。艾米緘口不言，對方就不再那樣膚淺幼稚了？而且難道應(yīng)該犧牲正當(dāng)?shù)谋磉_(dá)自己機(jī)會，去遷就對方的幼稚和膚淺嗎？你或許會說，道理我都懂，但是被人取笑真的很難過啊。那這時候我們就該運用一種方法——“控制的兩分法”。

1.要思考我們擔(dān)心的事情里，哪些是自己能控制的，哪些是控制不了的，并把注意力轉(zhuǎn)移到自己能控制的部分。

2.把能控制的部分明確出來，并做成計劃，努力做好。

比如艾米，她只要控制住自己能控制住的那部分——比方說做好對相關(guān)問題的預(yù)習(xí)準(zhǔn)備，比方想好以后再慢慢說，比方說讓自己的表達(dá)盡量自然一些……然后不理會那些自己控制不了的事情，比方無視一些幼稚的笑聲。這樣艾米就能抓住機(jī)會多多鍛煉自己的表達(dá)能力，并且在這一方面不斷實現(xiàn)自我刷新和超越。

這就像是一句禱詞所說 ：“上帝啊，請賜我勇氣，讓我改變能夠改變的事情；請賜予我胸懷，讓我接納不能改變的事情；請賜予我智慧，讓我分辨這兩者?！彼哉f，在我們可以控制的事情上專注精進(jìn)，而對于我們不能控制的那一部分則順其自然，這樣我們才能成為不斷超越自我，同時心境淡定而成熟的人。

我知道同學(xué)們面對的具體問題可能比艾米的情況復(fù)雜很多，比方多次想戒除玩手機(jī)就是戒不掉。而針對這種頑固型的難以改變的“宿疾”，陳教授提出了三個操作性比較強(qiáng)的方法。

1.小步子原理。我們千萬不要妄想自己的改變會是那種“立竿見影”式的，而且越是那種“冰凍三尺，非一日之寒”的心態(tài)和習(xí)慣，我們越是要客觀地面對改變的難度，甚至應(yīng)該坦誠地承認(rèn)，我們已經(jīng)無能為力了。先承認(rèn)自己失控，我們就不會把注意力放到我們控制不了的事情上去，而是用“小步子原理”，明確改變的第一步該怎么走。我們可以問自己：“如果我已經(jīng)順利克服了自己的頑疾，回顧現(xiàn)在這個過程，我邁出去的第一步是什么？”然后先完成第一步看看，再一小步一小步往下走。比方想要戒除玩手機(jī)，先別想著“我這個學(xué)期一定不碰手機(jī)了”，而可以先試試看“我今天不碰手機(jī)”——不要去想未來太過巨大的任務(wù)，而是專注于眼前能做好的一小步。

2.培養(yǎng)“環(huán)境場”。就是在家的時候玩手機(jī)規(guī)定一個固定的地點，學(xué)習(xí)規(guī)定一個固定的地點。在學(xué)習(xí)的地方就不要放置任何與學(xué)習(xí)無關(guān)的事物，并且具有儀式感地布置一些可以讓自己專注的東西（比方說夢想學(xué)校的照片，激勵自己的座右銘）。如果這樣沒用，就要爭取在學(xué)?；蚴菆D書館晚自習(xí)，利用他人營造的環(huán)境場讓自己沉靜和專注下來。

3.情感觸動。有一個真相是——越自責(zé)越放縱，因為我們的自責(zé)往往會讓我們焦慮，而放縱本身就是為了緩解焦慮，所以說自責(zé)有時候往往會激化我們想要放縱的欲望。你要區(qū)分是因為對自己的厭惡而想要改變，還是因為對自己的愛和期待？而只有轉(zhuǎn)向后者才能真正驅(qū)動你內(nèi)心的大象。一個人不要糾結(jié)于自己的問題，應(yīng)該只把它當(dāng)作生存的常態(tài)，轉(zhuǎn)而專注自己真正想做的事情。我們要用一個一個有建設(shè)性的具體任務(wù)來觸發(fā)自己的行動開關(guān)。就是如果我們想要自己丟開手機(jī)游戲，首先就必須找到一個自己可以完成的，又能夠體現(xiàn)自我能力的具體任務(wù)。比方看完一本自己感興趣的書，摘錄出里面一些有意思的話。比方徹底弄懂上次某人嘲笑過自己無知的某個具體問題。

陳教授認(rèn)為，我們之所以很難改變自己，是因為我們的“防御性思維”方式在作怪?！胺烙运季S”有三個小類別——僵固型思維、應(yīng)該思維和絕對化思維。下面我們可以給自己做一個思維體檢，看看我們是否有這三種“防御性思維”。

1.僵固型思維會認(rèn)為聰明比努力更讓人佩服和羨慕，他們的注意力不在于關(guān)注怎么做事，而在于關(guān)注維護(hù)“我很強(qiáng)”的自我形象。與僵固型思維相對的是成長型思維。

德韋克認(rèn)為，一個有僵固型思維的人，在面對挑戰(zhàn)時很容易放棄，因為他會擔(dān)心困難的任務(wù)會證明自己能力不夠。而一個成長型思維的人會歡迎挑戰(zhàn)，因為他會把挑戰(zhàn)看作能力成長的機(jī)會。

僵固型思維的人覺得努力是一件可恥的事，如果需要努力才能做成一件事，說明自己能力不夠。而成長型思維的人以努力為榮，他們覺得努力能夠激發(fā)能力。

面對批評，僵固型思維的人更容易把批評當(dāng)作對自己的負(fù)面評價。而成長型思維的人更容易把批評當(dāng)作幫助自己改進(jìn)的反饋。

看到別人成功時，僵固型思維的人會把它看作是自己的失敗，因為別人做到了而自己沒做到，說明自己不行。而成長型思維的人會從別人的成功中學(xué)習(xí)，吸取別人的經(jīng)驗，使之成為自己經(jīng)驗的一部分。

2.應(yīng)該思維就是用規(guī)則來固化我們的想法，這個規(guī)則既可能是外在的人們的目光，也可能是我們自己的固有認(rèn)識。但是這種“應(yīng)該”本身往往就是一種偏見，它杜絕了一切具體情況下的具體可能性，把所有的可能性都用“應(yīng)該”抹殺了。比方，“我應(yīng)該很努力”這種心態(tài)，存在著一種自我強(qiáng)迫，一旦自己完不成自己的“努力計劃”，就很容易陷入自我否定中去，認(rèn)為自己不是學(xué)習(xí)的料，不能吃苦等。但事實上，那些真正努力的人是怎樣做的呢？

他們心里往往有一個真正想實現(xiàn)的目標(biāo)，但他們并不那么關(guān)心自己努力不努力這件事，他們會把所有注意力放在做事上，一門心思想著如何把事情做成。這時候，努力就成了一種自主自發(fā)的狀態(tài)，是創(chuàng)造活動產(chǎn)生的副產(chǎn)品。

3.絕對化思維就是用“總是……”這樣的語言來表達(dá)一種狀態(tài)的永久化（比方“我總是不能順利地表達(dá)自己”，其事實應(yīng)該是“我有時候不能順利地表達(dá)自己”，也就是說“我有時候也能順利地表達(dá)自己”）；用“都是……”這樣的語言來表達(dá)一種狀態(tài)的普遍化（比方從一只烏鴉很黑，得出“天下烏鴉一般黑”的結(jié)論；從一個官員貪污，得出“沒有官員不貪污”的結(jié)論）；用“我就是……”這樣的語言來將某種狀態(tài)跟自己綁定（比方我就是一個情商低的人；老師總是喜歡挑我毛病等）。

防御性思維的三種樣態(tài)——僵固型思維、應(yīng)該思維和絕對化思維常常是同時出現(xiàn)的。它們的核心特點就是用抽象的思維方式阻止我們跟世界互動，它們甚至還會消解掉我們對于現(xiàn)實的期待，使得我們龜縮在困境中不愿動彈。

要突破防御性思維，最重要的思維武器就是構(gòu)建“創(chuàng)造性思維”，而這種“創(chuàng)造性思維”最重要的原則就是：關(guān)注現(xiàn)在能做的，而不是關(guān)注事情的結(jié)果。

現(xiàn)在蘭姐基本上已經(jīng)給你理完了這本書頭兩章最重要的內(nèi)容，并且結(jié)合同學(xué)們的實際問題來展示該如何運用。同學(xué)們也可以試試看給自己做一個“心理免疫的X光片”，并且嘗試著運用小步子原理、培養(yǎng)“環(huán)境場”以及情感觸動來促使自己推倒改變的第一張多米諾骨牌。

另外不要以為運用了心理學(xué)原理來診斷和開處方，就一定可以“藥到病除”，這本身就是一種典型的防御性思維。要相信，只要你處在不停地修正自己的過程中，并且愿意虛心學(xué)習(xí)、努力實踐，那你就具有最大概率地可以得到一個更完善的自己。