從運動生物化學的角度看運動減肥

徐長正 陳潔

（云南體育運動職業(yè)技術學 云南 昆明 650228）

肥胖作為“四大文明病”之一，已經引起全社會的廣泛關注，成為健康的熱門話題。有關減肥的理論和方法也是眾說紛紜，其中運動減肥是最健康最權威的方法。也是被減肥成功的人們極力推薦和推崇的一種方法。運動減肥的原理是通過各類運動調節(jié)代謝功能、增強脂肪消耗、促進體內多余脂肪分解。但不是所有的肥胖類型都必須通過運動減肥來實現(xiàn)，這要找準自己的肥胖原因，對癥下藥，否則可能還會有損健康。由于運動減肥過程本質上是體內脂肪，糖類等有機物分解和其他化合物合成的過程，涉及比較復雜的生物化學機理。介于此，我從運動生物學角度來談談本文的觀點。

1、肥胖產生的生物化學原因

人作為生物圈內的生物，必須具備生物的特征之一：新陳代謝，新陳代謝是生物體內全部有序的化學變化的總稱，包括同化作用和異化作用，同化作用是指把從外界環(huán)境中獲取的營養(yǎng)物質轉變成自身組成物質并儲存能量（如進食），異化作用是分解自身的一部分組成物質，并把分解的最終產物排除體外并分解能量（如排泄），當人體的同化作用和異化作用不平衡的時候，比如同化作用大于異化作用時，人體就會攝入過多的營養(yǎng)物質或能量，比如糖類、脂肪。隨著時間的積累，這些多余的營養(yǎng)物質或能量就會轉化成多余的脂肪儲存在人體體內，從而產生肥胖。

2、運動減肥的生物化學原理

人體的各項生命活動時時刻刻分分秒秒都需要消耗相應能量，就即使你在熟睡當中也會消耗能量，只是能量消耗比較低。人體在運動時候會加強身體各類新陳代謝，如糖代謝、脂質代謝、蛋白質代謝。

2.1、糖代謝示意圖如下

2.2、脂代謝示意圖如下

2.3、蛋白質代謝示意圖

從以上糖代謝和脂肪代謝過程中可以明顯看出，人體內攝入葡萄糖作為人體主要能源物質，隨血液循環(huán)運輸?shù)饺砀魈幖毎⒃诩毎醒趸纸?，最終生成二氧化碳和水，并且釋放能量，供給人體各項生命活動需要。當人體需要能量較低時，體內只需氧化分解一部分葡萄糖就可滿足其能量需求，多余葡萄糖除了少部分合成肝糖元和肌糖元，大部分會轉化成脂肪。從而堆積起來產生肥胖，為了使攝入的葡萄糖不轉化成脂肪，只有加強運動，提高人體的能量消耗，分解過多的葡萄糖。對于已經肥胖人來說，除了加強運動保持糖代謝平衡之外還要保證體內已經過多的脂肪氧化分解（見脂代謝示意圖），所以我們運動減肥要有足夠的運動強度和持續(xù)時間，每次運動要保證在40分鐘及其以上。單次運動最長時間不要超過2個小時，以免運動過量造成有損健康問題出現(xiàn)。運動方式主要以有氧運動為主，無氧運動為輔。

從蛋白質代謝示意圖中可以看出，人體內的有一部分蛋白質在脫氨基的作用下轉化為含氮部分和不含氮部分，不含氮部分進一步轉化為α-酮酸，α-酮酸一部分氧化分解生成CO2和H2O并且釋放能量，一部分合成糖類和脂肪。需要指出的是，有些減肥者可能會認為攝入過多的蛋白質，而這些蛋白質的一部分會轉化為脂肪，從而擔心攝入蛋白質也會產生肥胖。其實，人體消耗能量的先后順序是:先消耗血糖，血糖不夠就開始消耗脂肪，蛋白質則是最后的防線，正常情況下是不會消耗蛋白質的，只有多天不進食的人身體才會開始消耗蛋白質來轉換能量，這時就會有生命的危險了。所以正在運動減肥的人完全不用擔心攝入過多蛋白質會肥胖的問題。

3、運動減肥的實施

我們已經知道了正常肥胖產生的原因和運動減肥的生物化學原理之后，接下來就是怎么樣實施自己的減肥計劃。

3.1、樹立科學的減肥觀

一般把肥胖分為兩大類，一類是正常肥胖，一類是非正常肥胖，所謂正常肥胖是指通過過量飲食和極少運動產生的肥胖。非正常肥胖是指肥胖是因為遺傳或者內分泌失調等其他原因造成的肥胖。正常肥胖可以通過相應運動強度達到有效的減肥目的，而非正常肥胖通過運動減肥則效果較小。但是可以肯定的一點是不管是正常肥胖和非正常肥胖，運動都可以較好的改善我們人體的健康狀況。因此不管你屬于那種肥胖類型，都要樹立一個科學合理的減肥觀念，根據(jù)自己的實際情況建立一個嚴謹?shù)臏p肥計劃并付諸實施。同時也要知道，減肥沒有捷徑，那些打著短時間減掉很多斤的所謂“廣告”都是騙人的，都是不科學的，都是嚴重有損健康的。我們減肥是為了身體健康，千萬不能損害健康而減肥。

3.2、選擇適合于自己的運動方式

肥胖的群體比較廣，年齡跨度從小孩到老年人均有，不同的年齡段其生理及其代謝有著明顯差異。要根據(jù)自己的年齡段及身體承受能力來選擇相適應的運動方式來減肥，切忌盲目跟從，以免對身體造成較大負面影響。同時要根據(jù)自己胖瘦程度來選擇運動方式，比如一個超過標準體重很大的肥胖者如果選擇快跑來減肥，很有可能會給身體造成較大負擔，有損健康。針對此情況的肥胖者可以選擇慢走或者慢跑等強度較小的有氧運動方式先減下一部分，之后再選擇強度稍大的快跑和強度較小的慢跑相結合的方式。這樣不斷堅持下來之后會使自己的身體對運動的強度有較好的一個緩沖和適應階段，起到健康減肥的目的。

3.3、運動減肥的最佳時間段

運動減肥一天中最佳的時間段是16:00-19:00，在這個時間段內人體內的激素活性處于非常良好的狀態(tài)，身體的適應能力和神經的敏感性也最好，所以在這個時間段內運動可以最大限度的激活身體的新陳代謝。較好的促進體內糖類和脂肪的氧化分解。但是由于我們作為社會人的個體迫于各種生活瑣事，很難做到在這個時間段內運動，其他的時間段也是可以選擇的。并非一定要在這個時間段。此外，為了避免餐前鍛煉身體造成體內血糖的波動，可能因為運動延遲進餐造成血糖過低。所以最好把運動時間放在餐后一小時后。

3.4、運動減肥一定要堅持

運動減肥不是心血來潮堅持運動幾天就會有效果的，胖起來容易減下去難，很多減肥者因為堅持了一段時間沒有效果而選擇放棄。運動減肥我們一定要堅持，切實奉行六個字真理：“管住嘴，邁開腿”，也就是說我運動后不能無節(jié)制的吃，當你運動后，如果無節(jié)制的吃，導致攝入比消耗的多，造成減肥失敗。所以減肥者一定要堅持每天適量的運動量，一定要堅持每天合理控制自己的飲食。盡量少吃或不吃一些高熱量的食物。取而代之的是一些比較有營養(yǎng)并且熱量比較低的食物。

3.5、運動減肥作息一定要規(guī)律

不要輕易熬夜，作息要保證相對規(guī)律，因為熬夜會影響我們的生理時鐘，新陳代謝變得不正常，如果經常熬夜，我們的代謝率就會下降，時間長就會形成易胖難廋的體質。到時候就會形成一種喝水都會胖的局面就非常不好。所以規(guī)律的作息制度在減肥期間也要養(yǎng)成起來，哪些熬夜會使自己變瘦的說法是完全錯誤的。

3.6、運動減肥的場所選擇

說到運動減肥的場所，大家往往會想到諸多的運動場，比如田徑場，健身房等等之類，有些人在減肥過程中總是說自己生活工作的周圍沒有什么運動場，把自己減不下的原因歸結為沒有運動的地方，其實這都是錯誤的認識。有一句話說的好：“只要有心，處處都是健身房”，我認識的一些減肥者，去超市買袋面粉，都會在超市拿起一大袋面粉在那里舉兩下，所以運動減肥總結下來，關鍵是使自己動起來，原地踏步也是動，原地跑步也是動，他和在跑步機上跑步道理相同。所以把減肥歸罪于沒有場地的說法，完全是自己自欺欺人。有的減肥者你從來沒看到他在田徑上跑過步，但是人家也還是動過運動減下來了。就是這個原因，當然單純的節(jié)食減肥是非常不提倡的。所以關于運動減肥的場所選擇，結論是別選擇，只要允許，隨時隨地都可以動起來。當然在健身房，田徑場這些人多，氛圍比較好，不容易枯燥的地方減肥有時候也是能讓自己更好堅持下去的一類因素。有沒有總比沒有好。

3.7、運動減肥的兩個誤區(qū)

（1）吸煙不能減肥：眾所周知吸煙有害健康，吸煙在某種程度上是能夠降低體重，但是不是運動生物化學上的同化作用和異化作用的原理關系，不能等同于真正意義的減肥，因為煙里的尼古丁會刺激中樞神經(大腦)興奮，從而分泌甲狀腺素，產生甲亢，導致體溫升高，進食量減少，體重下降；

（2）很多運動減肥者比較納悶為什么自己也運動了，為什么沒有瘦下來?首先，要保證自己的運動時間要足夠，單次集中運動時間至少要40分鐘及其以上，不是運動兩分鐘休息三分鐘，然后又運動，雖然累計時間也超了40分鐘，但實際上運動的效果十分不明顯。另外運動過后不要放松警惕，大吃大喝，導致吸收的比消耗的多，那最終的減肥結果是體重只增不降，所以運動減肥區(qū)間一定要控制飲食，這里的控制飲食不是餓肚子，也是要吃飽，吃好，吃有營養(yǎng)的食物。不要過多的食用一些熱量值比較高的食物，如花生、瓜子、油炸食品等等。

4、結語

運動減肥從運動生物化學的角度上來看具有科學的原理，減肥者只要保證自己運動后異化作用大于同化作用，是肯定能使體重降到正常范圍，當體重正常后我們也要保持在減肥期間養(yǎng)成的良好習慣，比如堅持適量運動，規(guī)律的作息制度，保證人體內同化作用和異化作用處于一個相對平衡的狀態(tài)，避免偏瘦或者過重，甚至肥胖反彈。