高中體育生的核心力量訓(xùn)練研究

李向東

(廣東省韶關(guān)樂(lè)昌市城關(guān)中學(xué) 廣東韶關(guān) 512200）

核心力量是影響很多體育項(xiàng)目的重要因素。無(wú)論是田徑項(xiàng)目還是球類項(xiàng)目，都需要參與者有較強(qiáng)的身體協(xié)調(diào)性和力量控制能力，包括對(duì)身體運(yùn)動(dòng)姿式的控制。科學(xué)合理地進(jìn)行身體核心力量訓(xùn)練不僅能提高身體平衡性和穩(wěn)定性，還有助于提高肢體發(fā)力的集中和對(duì)力量的控制，可提高教學(xué)效率，有效降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

一、核心力量訓(xùn)練的重要性

（一）有利于穩(wěn)定學(xué)生骨骼，在運(yùn)動(dòng)中保持正確姿勢(shì)

高中體育對(duì)學(xué)生的力量和技術(shù)都提出了較高的要求，力量素質(zhì)的占比往往超過(guò)了技術(shù)的占比，成為了決定考生成績(jī)的關(guān)鍵。身體核心區(qū)對(duì)骨骼等重要部位起穩(wěn)定的作用，對(duì)于有一定難度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，如果學(xué)生能夠借助核心力量保持身體的穩(wěn)定，則動(dòng)作的質(zhì)量和完整性必然更好[1]。例如，在跳遠(yuǎn)中，起跳時(shí)需要學(xué)生學(xué)會(huì)用起跳腳用力蹬地，然后通過(guò)擺臂、腿部運(yùn)動(dòng)增加滑行距離，在跳躍的過(guò)程中學(xué)生要努力保持身體的平衡，提升水平和垂直速度。這些動(dòng)作的完成都需要核心力量的支持，進(jìn)而保持身體的穩(wěn)定性，使學(xué)生在完成這一體育項(xiàng)目時(shí)，能保持正確姿勢(shì)。

（二）提升學(xué)生的平衡性和力量控制技巧

根據(jù)物理學(xué)的知識(shí)，身體的一部分在產(chǎn)生了轉(zhuǎn)動(dòng)力矩時(shí)，其他身體部分為了保證身體的協(xié)調(diào)性也必然產(chǎn)生相反的力矩。在高中體育教學(xué)中，很多技術(shù)動(dòng)作都涉及身體協(xié)調(diào)性，核心力量的訓(xùn)練，有助于提升學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性[2]。同樣以跳遠(yuǎn)為例，在學(xué)生起跳時(shí)，膝、踝、髖關(guān)節(jié)必然會(huì)充分拉伸，騰空后為了達(dá)到更好的跳躍距離，還需要屈膝、擺臂等，為了完成這一系列的動(dòng)作，必須要對(duì)學(xué)生的核心力量進(jìn)行訓(xùn)練，提升學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性和對(duì)力量的掌控程度，確保身體肌肉互相協(xié)作，以保證動(dòng)作的高質(zhì)量完成。

二、高中體育課核心力量訓(xùn)練策略

（一）結(jié)合學(xué)生身心特點(diǎn)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練

高中學(xué)生的身高、體重在初中階段經(jīng)歷了快速生長(zhǎng)發(fā)育后，進(jìn)入了一個(gè)增長(zhǎng)相對(duì)緩慢的時(shí)期，教師在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，要結(jié)合學(xué)生的身心發(fā)展特點(diǎn)[3]。主要訓(xùn)練方法有：

1.穩(wěn)定狀態(tài)下的徒手訓(xùn)練

穩(wěn)定狀態(tài)下的徒手訓(xùn)練是指不借助任何器械進(jìn)行核心訓(xùn)練的一種訓(xùn)練方式。這種練習(xí)是核心力量訓(xùn)練的初級(jí)階段，其目的是讓學(xué)生體會(huì)核心肌肉群發(fā)力和控制力量的感覺(jué)。徒手靜力練習(xí)主要是以深層核心肌肉群為主，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)時(shí)間一般在30-60S，3-5個(gè)動(dòng)作為一組。平板支撐就是很好的練習(xí)方式，練習(xí)方式難度的增加可以通過(guò)減少支撐點(diǎn)的個(gè)數(shù)或者是提高身體的中心來(lái)進(jìn)行調(diào)整。徒手動(dòng)力性的練習(xí)，主要是以軀干為支撐，配合呼吸做前屈后伸、內(nèi)外收展等動(dòng)作。動(dòng)力性練習(xí)以鍛煉核心運(yùn)動(dòng)肌肉群為主，是不同的肌肉群協(xié)同協(xié)作達(dá)到力量運(yùn)用最大化的效果。一般一個(gè)動(dòng)作練習(xí)次數(shù)在10次左右，3-5個(gè)為一組，練習(xí)時(shí)要注意呼吸，注意節(jié)奏。

2.非穩(wěn)定狀態(tài)下的徒手練習(xí)方法

非穩(wěn)定狀態(tài)下的徒手訓(xùn)練有靜力性訓(xùn)練和動(dòng)力性訓(xùn)練兩種，非穩(wěn)定下的靜力性練習(xí)，不但可以提高學(xué)生神經(jīng)肌肉的興奮性和控制力，還能促進(jìn)更多肌肉群進(jìn)行協(xié)同工作。訓(xùn)練中，每個(gè)動(dòng)作可以持續(xù)35-45秒，練習(xí)數(shù)量可以根據(jù)學(xué)生的身體情況而定，不同肌肉群的鍛煉動(dòng)作可以交替進(jìn)行。動(dòng)力性練習(xí)方法，要求學(xué)生首先要做好身體重心的支持，然后才可以進(jìn)行四肢運(yùn)動(dòng)。這種練習(xí)方式在提高核心肌肉群的力量和控制力的同時(shí)，也對(duì)學(xué)生身體重心的平衡和控制提出了更高的要求，練習(xí)時(shí)要注意動(dòng)作與呼吸的配合。

（二）合理選擇核心力量訓(xùn)練負(fù)荷

在高中體育教學(xué)中，教師在開(kāi)展核心力量訓(xùn)練之前要注重準(zhǔn)備工作，可以在準(zhǔn)備工作的基礎(chǔ)上有針對(duì)性地進(jìn)行平板支撐練習(xí)。在進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練時(shí)，教師要注意合理安排訓(xùn)練頻次，如在日常的課程安排中，教師可以安排每周一至兩次的核心力量訓(xùn)練，每次課程持續(xù)時(shí)間不超過(guò)30分鐘，在之后的課程上盡量不再安排力量訓(xùn)練，從而保證學(xué)生的肌肉恢復(fù)，達(dá)到肌肉更加強(qiáng)健的目的。同時(shí)，教師在通過(guò)幾次力量訓(xùn)練課程后，要不斷地對(duì)訓(xùn)練重量進(jìn)行調(diào)整，遵循循序漸進(jìn)的原則，適當(dāng)?shù)卦诖嘶A(chǔ)上增加訓(xùn)練重量。例如，在籃球項(xiàng)目上的核心力量訓(xùn)練，主要包括徒手訓(xùn)練和運(yùn)用工具進(jìn)行訓(xùn)練兩種方式。徒手訓(xùn)練方式一般有俯撐、平板支撐、仰臥起坐；運(yùn)用工具的訓(xùn)練方式主要是利用器械，如單雙杠、杠鈴等，通過(guò)這樣的方式對(duì)學(xué)生進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練。無(wú)論何種訓(xùn)練方式，教師在組織的時(shí)候都要注意頻次，以防學(xué)生受到傷害。

核心力量的訓(xùn)練是有效提高自身運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力的一種方式，在競(jìng)技體育中很多項(xiàng)目都需要運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)的核心力量。而在傳統(tǒng)的體育運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練中，更多的是對(duì)四肢力量的訓(xùn)練，忽略了對(duì)軀干的力量訓(xùn)練。因此，在高中體育教學(xué)中引入核心力量訓(xùn)練，能夠提升學(xué)生的身體控制能力，有助于學(xué)生發(fā)揮身體核心部位的力量，提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力。