試論游泳訓(xùn)練疲勞的特點分析與恢復(fù)方法

摘要：游泳運動深受很多人士喜愛，有利于強(qiáng)化身體素質(zhì)，而科學(xué)合理的訓(xùn)練方式不僅能提高人們動作的規(guī)范性，還能緩解過量運動而產(chǎn)生的身心壓力。本篇文章就游泳訓(xùn)練疲勞的特點與恢復(fù)方法展開相應(yīng)論述。首先對機(jī)體疲勞、運動疲勞和訓(xùn)練環(huán)境下的疲勞進(jìn)行了簡單分析，隨后闡述了訓(xùn)練式恢復(fù)、醫(yī)學(xué)式恢復(fù)和自主式恢復(fù)的作用與應(yīng)用方式，希望能對有關(guān)人士的研究提供有利參考。

關(guān)鍵詞：游泳;訓(xùn)練;疲勞;恢復(fù);訓(xùn)練環(huán)境

游泳是一項體力和精力消耗量較大的水運動，與人們的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)都有著緊密聯(lián)系。因此對游泳時疲勞的成因和恢復(fù)進(jìn)行細(xì)致研究，對提高訓(xùn)練的專業(yè)性和安全性有積極影響。

1.游泳訓(xùn)練疲勞的特點分析

1.1機(jī)體環(huán)境下的疲勞

游泳者在接受訓(xùn)練時要消耗大量能量，如氧氣、血糖等都會在劇烈運動中有所下降。由于游泳運動與陸地運動相比所產(chǎn)生的機(jī)體能耗要更高一些，最高可達(dá)到4倍左右，所以疲勞感也會很快體現(xiàn)在運動中。雖然游泳訓(xùn)練具有一定的規(guī)范性和時效性，但長時間的訓(xùn)練還是會影響游泳者機(jī)體環(huán)境的穩(wěn)定性，導(dǎo)致游泳者在運動期間出現(xiàn)呼吸急促或代謝物增加情況，使其產(chǎn)生疲勞感覺。若在疲勞時游泳者不能進(jìn)行及時調(diào)節(jié)，不僅會阻礙后續(xù)訓(xùn)練的高效開展，還會影響機(jī)體平衡，增加受傷現(xiàn)象的出現(xiàn)幾率。

1.2運動環(huán)境下的疲勞

游泳運動需要游泳者具備良好的力量控制能力、反應(yīng)力和柔韌度，因此很多游泳者在訓(xùn)練時會對這幾方面提高重視。但在實際訓(xùn)練中，若想提高某一方面能力，游泳者除了要針對目標(biāo)動作進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練，還要在教練員的指導(dǎo)下逐漸掌握標(biāo)準(zhǔn)姿勢及動作。所以游泳者會因機(jī)械式的運動訓(xùn)練而出現(xiàn)疲勞感，動作下所涉及到的肌肉或關(guān)節(jié)部位還會有一定的不適。對于專業(yè)運動員來說，游泳訓(xùn)練強(qiáng)度和難度較業(yè)余愛好者要大很多，在平時訓(xùn)練中不僅要付出較多的體能，還要集中精神力量來穩(wěn)定自身意志力，而這種現(xiàn)象的出現(xiàn)也會增加運動員的疲勞感。

1.3訓(xùn)練環(huán)境下的疲勞

游泳者在訓(xùn)練時需要在標(biāo)準(zhǔn)、安全的場所中進(jìn)行，在保證訓(xùn)練安全性的同時提高訓(xùn)練效率與質(zhì)量。但有些地區(qū)的訓(xùn)練場所會受經(jīng)濟(jì)條件或地理位置限制而不能為游泳者提供一個良好的訓(xùn)練環(huán)境，導(dǎo)致相關(guān)基礎(chǔ)設(shè)施不能滿足實際訓(xùn)練需求。這種情況的出現(xiàn)就會在很大程度上影響游泳者的訓(xùn)練效果，如游泳者長期處在壓抑的訓(xùn)練環(huán)境中會產(chǎn)生負(fù)面情緒，在動作力道的控制上和心理調(diào)整上都不能進(jìn)行妥善處理，使得身體和心理的疲勞感加劇，弱化了訓(xùn)練的真實價值。若游泳者在負(fù)面環(huán)境的影響下不能及時調(diào)整訓(xùn)練方式和心態(tài)，還會對其他訓(xùn)練者造成影響，低壓氛圍凝聚下會增加訓(xùn)練疲勞感，降低游泳者對標(biāo)準(zhǔn)動作的判斷。

2.游泳訓(xùn)練疲勞的恢復(fù)方法

2.1訓(xùn)練式恢復(fù)

專業(yè)的訓(xùn)練運動除了能幫助游泳者提升自身專業(yè)技能，靈活轉(zhuǎn)變訓(xùn)練模式后還能起到緩解疲勞的作用，需要游泳者在教練員的指導(dǎo)下逐漸找到訓(xùn)練式恢復(fù)法的應(yīng)用技巧，結(jié)合身體機(jī)能合理控制訓(xùn)練強(qiáng)度。如游泳者在運動后可能出現(xiàn)體內(nèi)乳酸提高現(xiàn)象，導(dǎo)致腿部或手臂肌肉有酸痛反應(yīng)，增加其機(jī)體疲勞感。這時就可以通過減慢游泳速度的方式來消耗體內(nèi)過多的乳酸，保證訓(xùn)練時間控制在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，以此來減輕酸痛反應(yīng)，緩解肌肉疲勞。另外，在應(yīng)用訓(xùn)練式恢復(fù)法時，教練員和游泳者需要明確正常訓(xùn)練與恢復(fù)訓(xùn)練之間的差異特點，掌握兩者的訓(xùn)練目的和方向，這樣在制定訓(xùn)練計劃時才能把控好時間，并選擇科學(xué)合理的訓(xùn)練方式，在保證游泳者完成日常訓(xùn)練任務(wù)的基礎(chǔ)上，減少疲勞現(xiàn)象的出現(xiàn)。

2.2醫(yī)學(xué)式恢復(fù)

醫(yī)學(xué)式恢復(fù)法具有一定的指向性和輔助性特點，需要借助外力手段來減輕游泳者訓(xùn)練后的疲勞現(xiàn)象。如按摩法就是醫(yī)學(xué)式恢復(fù)中的一種，是調(diào)節(jié)人體神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)環(huán)境的方式之一。在專業(yè)人士的按摩下，游泳者疲勞部位的組織結(jié)構(gòu)能得到充足的血液供應(yīng)，并幫助其體內(nèi)代謝物得到及時排除，使游泳者在短時間內(nèi)就可以恢復(fù)體能，為后期訓(xùn)練運動的穩(wěn)步進(jìn)行創(chuàng)造有利條件。通過補充營養(yǎng)物質(zhì)也能起到緩解訓(xùn)練疲勞的效果，是很多游泳者會選擇的方式。營養(yǎng)物的攝入一方面能改善人體的疲勞狀態(tài)，幫助人體補充在訓(xùn)練中所流失的能源物質(zhì)，另一方面則能給肌肉組織的恢復(fù)提供能量支持，提高疲勞緩解效率。但在補充營養(yǎng)物時，游泳者要控制好攝入量和間隔時間，以免增加訓(xùn)練時的消耗負(fù)擔(dān)。

2.3自主式恢復(fù)

部分游泳者會因自身習(xí)慣或身體機(jī)能素質(zhì)等而不能使上述兩種恢復(fù)方式發(fā)揮出更好的作用，所以要通過自主式恢復(fù)來緩解訓(xùn)練疲勞。睡眠恢復(fù)法就是典型的自主式恢復(fù)法，游泳者除了要保持足夠的睡眠時間，還要保證睡眠質(zhì)量滿足疲勞恢復(fù)需求。如可以通過制定作息表來規(guī)范作息時間，讓游泳訓(xùn)練和作息規(guī)律得到良性配合，為游泳者的身體健康和科學(xué)訓(xùn)練提供保障。有些面對訓(xùn)練強(qiáng)度較大的游泳運動員還會受到心理壓力影響而產(chǎn)生精神疲勞，針對這種情況就可以采用心理學(xué)方式來幫助運動員減輕精神負(fù)擔(dān)。如在心理師的專業(yè)引導(dǎo)下，運動員要以正向心態(tài)來面對日常游泳訓(xùn)練，并選擇合適的解壓方式來緩解精神疲勞，讓心理暗示帶動自身主觀意識，以此來減輕身心疲勞感，保持良好心態(tài)來面對訓(xùn)練。

結(jié)論：如今，很多游泳運動員和愛好者在進(jìn)行訓(xùn)練時，不僅能在專業(yè)教練的指導(dǎo)下規(guī)范訓(xùn)練動作，掌握疲勞狀態(tài)下的恢復(fù)要領(lǐng)，還能結(jié)合自身機(jī)體情況和自我調(diào)節(jié)能力等，調(diào)整好游泳訓(xùn)練時的力道和心態(tài)，在緩解疲勞壓力的同時來保證自身安全。為了降低過度疲勞而給自身帶來的傷害，一些游泳者還會通過改善飲食習(xí)慣或規(guī)律生活作息等來提高機(jī)體素質(zhì)，來為訓(xùn)練質(zhì)量提供保障。

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作者簡介：魏麗輝（1971），女，遼寧沈陽，本科，副教授～研究方向體育教育訓(xùn)練學(xué).