心流體驗在專注力提升中的應用

張琪娜

一、心流理論

（一）心流

美國心理學家米哈里·契克森米哈賴（下文簡稱“米哈里”）率先提出心流理論（又稱“心流體驗”或“心流”），是人們把注意力高度集中在當前活動上的一種主觀狀態(tài)。這種主觀狀態(tài)通常伴隨著積極的情緒體驗，人們在參與到這件事情中時會忘記了時間、疲勞，以及除了活動本身之外的一切事物。［1］

米哈里在心流理論中引入精神熵增概念，用來形容精神的混亂程度。他認為，人在生活中容易在情緒上產生熵增，精神熵增是常態(tài)，與之相反的是最優(yōu)體驗，即“心流體驗”。任俊等研究者認為，心流是指人們對某一活動或事物表現出濃厚的興趣并推動個體完全投入某項活動或事物的一種情緒體驗。［2］

（二）影響心流的因素

米哈里指出，心流的產生需要三個條件：從事的活動具有明確的目標；能及時得到結果反饋；個人技能與挑戰(zhàn)的平衡。［3］于爾根·沃爾夫在《專注力：化繁為簡的驚人力量》一書中指出，進入心流的三個關鍵因素分別是：選一個剛好在能力范圍之內或剛剛高出能力范圍的任務；確保任務包含即刻的反饋；創(chuàng)造一個注意力分散點盡量少的環(huán)境。

二、借助心流提升專注力

專注力又稱注意力，指一個人專心于某一事物或活動時的心理狀態(tài)。根據注意過程中有無預定目的、是否需要意志努力的參與，專注力可分為三類：無意注意沒有預定目的，也不需要意志努力；有意注意有目的，但需要當事人的意志和毅力來控制；有意后注意有預定目的，但隨著活動的深入，個體由于興趣的提高或操作的熟練，不需要意志努力，具有自覺性較好、保持時間較長、消耗精力少、不容易疲勞等特點。

米哈里所著《心流》的封面有句話：“心流不是雞湯，而是你保持專注高效、幸福感翻倍的科學。”這句話準確揭示了心流與專注力的關系：專注力是獲得心流體驗的要素之一，而心流體驗又能促使當事人的自我成長，有助于專注力的提升。心流在學習過程中具有重要的教育價值，中小學生處于一個易受外部環(huán)境影響的階段，心流能夠幫助他們在學習過程中屏蔽外在環(huán)境帶來的消極干擾源，幫助學生全身心投入到學習活動中，確保學習的高效性。［4］

（一）明確學習目標，每天及時反饋

學生可以根據自己平時積累的錯題集，分析知識漏洞，確定需要補習的專題；明確一個通過努力能夠達到的目標；列出學習計劃表或學習任務清單，在每天固定的時間檢查完成情況，并根據完成情況及時調整。

（二）調整作息時間，從早起開始

研究表明，堅持早睡早起的人，起床的速度更快，勇于承擔責任；在工作和學習生活中能夠快速集中注意力，做事很有計劃性，更加關注細節(jié)，工作效率高。對青少年來說，早睡早起尤為重要。據研究發(fā)現，堅持早起的學生的平均成績比那些喜歡熬夜的學生要好，而且他們生活更加規(guī)律，學習熱情高，主動性強。

（三）創(chuàng)設安靜環(huán)境，減少外界干擾

外在環(huán)境的混亂容易對意識構成威脅，發(fā)生內在失序的現象，產生精神熵增。居家學習易受到各種因素的影響。為了減少精神熵增，學習地點應選擇在安靜的書房或臥室，必要時可以關上門；整理書桌，清理掉與學習無關的物品。

（四）精心設計儀式，加強自我暗示

儀式就是指刻意設計的一些特別的舉動或程序。人會借由儀式感來給自己一種強烈的自我暗示，這種自我暗示能夠使自我變革，提升專注力、反應能力、運動能力。

（五）積極自我探索，總結成功經驗

自我探索是指個人經由生活經驗了解自己的興趣、價值觀、需要及各種幫助事業(yè)發(fā)展的能力。學生在學習過程中，由于經驗的逐漸積累、學習興趣的不斷提升，原本需要意志努力維持的有意注意逐漸轉變?yōu)橛幸夂笞⒁猓牧黧w驗也就隨之而來，并形成良性循環(huán)，提高學習效率。

三、發(fā)揮家長和教師的輔助作用

（一）給家長的建議

1.激發(fā)學習動機。父母是最早影響兒童希望的因素，父母借著他們進行溝通、設立目標、看待挑戰(zhàn)和處理問題的方式來展示希望的概念。［5］在親子互動中，明確的目標和清晰的回饋都能讓孩子了解父母對自己的期望。家長的言傳身教有助于培養(yǎng)孩子正直、善良的品質和社會責任感，激發(fā)孩子的內在動力和動機。

2.創(chuàng)設良好的學習環(huán)境。家庭環(huán)境的好壞直接影響孩子能否健康成長。有條件的家長可以專門為孩子準備學習的房間，平時購買的學習用品以簡單、實用為主，不買玩具類或功能過多的學習用品，減少精神熵增，避免孩子分心。家長應盡量減少外界環(huán)境對孩子的干擾，在孩子做作業(yè)時，不要大聲講話、看電視、端茶遞水、叮囑嘮叨等。

3.父母以身作則。身教遠大于言傳，在學習型的家庭中，父母與孩子共同進步、互相影響。父母的不斷學習和進步，對孩子的影響是無形而深刻的。另外，家長還應學會控制情緒，盡量讓孩子自己安排學習任務，培養(yǎng)孩子的自我管理能力和學習自主性，增加孩子對生活的掌控感、滿足感。

4.親子室內運動。有研究顯示，適當的運動有助于學生在課上注意力集中的時間更長。特定的運動項目有助于培養(yǎng)學生的協調能力，讓學生寫作業(yè)和做事的時候更靈活、專心、高效。運動既能緩解孩子的煩躁情緒，又能增強體質，提高身體抵抗力。如果家里沒有運動器材，可以跳繩或做廣播體操。

5.親子互動游戲。親子互動游戲能夠改善親子關系，又可以培養(yǎng)孩子的學習能力。如，用舒爾特方格訓練孩子的視覺廣度，提高視覺注意力和短時記憶能力；用劃消數字訓練孩子的穩(wěn)定性和選擇性專注力，幫助孩子排除其他干擾項，有意選擇需要注意的目標等。

（二）給教師的建議

1.培養(yǎng)學習興趣，明確學習目標。當一個人興趣盎然的時候會產生良好的情緒，產生無限的專注力。這是一種無形的動力，引領人們不斷探索、前進。無論是課上還是課下，教師都要保護好學生的好奇心，正確引導并有意識地培養(yǎng)學生強烈的求知欲，讓學生對學習產生興趣，明確學習目標。

2.建立學習小組，即時反饋。即時反饋是一種“用來表明我們的行為正在導向目標和成功的信號”，這種信號既可以來自內在的自我，也可以來自外部評價。在米哈里看來，為了進入心流狀態(tài)，即時反饋本身是什么并不是很重要，真正重要的是通過這個反饋信號，讓當事人覺得達到或更接近目標。因為每個班級中學生人數眾多，教師做不到一對一的即時反饋。教師可以根據學生情況，指導學生組成3～5 人的學習互助小組，指定熱心、能力強的學生擔任組長，通過組長及時了解和反饋學生的學習情況。同時，教師也可以設計簡單易操作的評價表，及時了解、反饋學生的學習情況。

3.選擇學生最近發(fā)展區(qū)，教學形式靈活多樣。教師教學應著眼于學生的最近發(fā)展區(qū)，為學生提供帶有難度的內容，使學生的技能與挑戰(zhàn)相匹配，有利于調動學生的積極性，發(fā)揮其潛能，促使心流體驗的產生。另外，上課的形式也可以靈活多樣，如，在講授過程中穿插視頻、繪本、故事、動畫等，這樣有助于培養(yǎng)學生的學習興趣，促使有意后注意的產生，提升學生的專注力。

4.課堂講授時間不宜過長。學生的注意力發(fā)展有自身的規(guī)律，不同年齡階段學生的注意時長各不相同。一般來說，7～10 歲兒童可連續(xù)集中注意力約20 分鐘，10～12 歲兒童約25分鐘，12 歲以上約30 分鐘。心理學家研究發(fā)現，一般情況下學生的注意力會隨著教師講課的變化而變化。開始上課時，學生的注意力逐步增強。中間有一段時間，學生的注意力保持較為理想的穩(wěn)定狀態(tài)。隨后，學生的注意力開始分散。因此，知識的講授時間應選擇在一節(jié)課的前20分鐘為宜，不宜過長。