補(bǔ)鉀不能全靠吃香蕉

文/鄭西希（北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)科醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士） 編輯/易可

作為制衡鈉的元素，鉀和鈉就像陰陽一樣調(diào)控著人體的內(nèi)環(huán)境、血壓。在現(xiàn)代飲食中，鈉往往是超標(biāo)而鉀卻是不足的。一提到補(bǔ)鉀，大家第一反應(yīng)是不是“吃香蕉”？可是一天要吃10根香蕉才能達(dá)到鉀的推薦攝入量，除了香蕉之外，還有哪些食物能補(bǔ)鉀？

鉀是健康的重要元素

鉀是身體必需的礦物質(zhì)，98%的鉀都存在于細(xì)胞內(nèi)，其中80%在肌肉細(xì)胞中，20%在骨骼、肝臟和紅細(xì)胞中。鉀是維持細(xì)胞內(nèi)電荷平衡的重要電解質(zhì)。心臟跳動、神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮以及血管張力都離不開鉀。鉀和鈉是人體血壓調(diào)節(jié)中的兩個重要電解質(zhì)，高鈉飲食會升高血壓，而高鉀飲食可以降低血壓。

是不是可以通過多攝入鉀來抵消高鈉飲食所帶來的健康損傷呢？雖然專家不推薦高鈉飲食，但事實(shí)上增加膳食中的鉀可以在一定程度上抵消高鈉的作用，因?yàn)樵黾逾浰鶐淼慕祲鹤饔迷诟哜c飲食人群中最為明顯。也就是說如果長期健康膳食，血壓可以維持在120/70mmHg，但是高鈉飲食會讓血壓增加到140/90mmHg，高鈉同時高鉀飲食可以讓血壓降到135/85mmHg。雖然可以抵消一部分高鈉飲食的帶來的危害，但還是不如低鈉高鉀飲食為好。

高鉀還有很多額外的好處。1.減少中風(fēng)風(fēng)險。每日多攝入10mmol（388mg）的鉀可以讓中風(fēng)的風(fēng)險減少40%。388mg的鉀相當(dāng)于一杯脫脂牛奶的含鉀量。2.預(yù)防結(jié)石和骨質(zhì)疏松。增加含鉀的食物還可以減少骨質(zhì)疏松和腎結(jié)石的風(fēng)險。鉀是一種陽離子，含鉀豐富的食物中也含有枸櫞酸等陰離子，這些陰離子可以調(diào)節(jié)尿液的pH值讓結(jié)石不容易產(chǎn)生，減少尿液中鈣的流失。所以多吃含鉀豐富的蔬菜、水果等食物對健康很有好處。

每天要攝入多少鉀

為了降低血壓、減少心血管疾病和中風(fēng)風(fēng)險，世界衛(wèi)生組織（WHO）強(qiáng)烈推薦每日鉀攝入量增加到90mmol（3500mg），而美國的膳食指南則推薦每日攝入鉀量增加到120mmol（4700mg）。

那么，我們現(xiàn)在的飲食結(jié)構(gòu)中每天能有多少鉀呢？全球多國的大型鈉鉀攝入研究PURE顯示，亞洲人群中的鉀攝入普遍＜2g，而全球平均鉀每日攝入量也僅在2.6g。

我國流行病學(xué)調(diào)查顯示，通過膳食回顧法測得2011—2015年間的每日鉀攝入量僅為1.8g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于推薦值。

實(shí)際上，用食物中的K∶Na（鉀鈉比）來衡量電解質(zhì)攝入是否健康更合適。在工業(yè)化的社會中，普遍的鉀鈉比為0.2左右，而WHO推薦鉀鈉比要達(dá)到1.2。也就是每日攝入100mmol鈉（2300mg鈉約6g鹽），則需要攝入120mmol的鉀；如果每日攝入的鈉更多，則需要增加膳食中的鉀。

中國人群中鈉的攝入量很高，2010年的流行病學(xué)調(diào)查顯示平均鹽攝入量為9.1g—11.5g，而北方居民攝入鹽量更多在13.9g左右。按照推薦的鉀鈉比，中國人群普遍需要的鉀攝入量為234mmol，也就是7g。每日補(bǔ)充7g的鉀需要吃2千克香蕉！所以增加鉀的攝入同時還要減少鈉的攝入才是健康的。

3500mg鉀從哪里來

3500mg的鉀從哪里來呢？一說到補(bǔ)鉀，大部分人首先想到的就是——“香蕉”，一個中等大小的香蕉含有422mg的鉀，每天要吃9—10根香蕉才能獲取足夠的鉀，光吃香蕉來補(bǔ)鉀肯定是不現(xiàn)實(shí)的。實(shí)際上，香蕉屬于含鉀量中等偏高的食物，很多其他食物中也富含鉀，其中棕色的部分是豆類和根莖類蔬菜，綠色的是蔬菜和水果，橙色的是乳制品，粉色的是魚類和肉類。

含鉀量最高的食物是神奇的蘿卜纓（青），100克蘿卜纓的含鉀量可以達(dá)到654mg，而熱量僅有19kcal。

拋開單純的食物，什么樣的膳食含鉀量多呢？鉀含量最高的是豆類和根莖類蔬菜、魚類，接下來是綠葉菜和一些水果、乳制品，以這些食物為主的膳食就含鉀量豐富。

1997年提出的終止高血壓膳食療法（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）被證實(shí)可以降低血壓。而DASH膳食就是典型的低鈉高鉀膳食。DASH膳食的特點(diǎn)是多水果、蔬菜、豆類和低脂奶制品，少零食、甜食、肉類、飽和脂肪和總脂肪。DASH飲食的組成為：每天4—5份水果、4—5份蔬菜、2—3份低脂奶類以及低于25%的脂肪。比如每日早上喝1杯牛奶（382mg），上午1盒無糖酸奶（531mg），午餐吃1個土豆（738mg）和1個西紅柿（400mg），下午喝1杯橙汁（496mg），晚餐吃100克菠菜（419mg）和一塊魚（484mg），不算其他的食物，就已經(jīng)輕松達(dá)到3500mg的鉀推薦量了。

補(bǔ)鉀小竅門

任何營養(yǎng)推薦都不只是單純地疊加數(shù)字，因?yàn)槭澄飳】档淖饔梅浅?fù)雜，而且食物也不僅僅是一些數(shù)值，只有適合自己的才是最好的，下面就有一些補(bǔ)鉀小竅門，能夠讓補(bǔ)鉀融入更健康、更個體化的膳食中。

鈉量需控制，鉀和鈉的作用往往此消彼長，在增加鉀攝入的同時要注意不要選擇高鹽或者油炸的烹飪方式，否則鉀對健康的作用就被高鈉和高油抵消了。比如油炸土豆片或者腌制金槍魚，這些做法就不合適。

熱量需控制。體重增加也會引發(fā)高血壓、心血病等很多問題。所以在增加鉀的同時要控制熱量。香蕉雖然含鉀量高，但是熱量也不低，1根香蕉105kcal，而同等含鉀量的菠菜僅有21kcal，同等含鉀量的哈密瓜和西瓜熱量也比1根香蕉低，所以吃蔬菜、香蕉除外的其他水果來補(bǔ)鉀更適合同時在控制體重的人群。

替代主食是好方法。大米白面作為主食并不是最營養(yǎng)的選擇，1碗米飯含鉀55mg，1碗掛面含鉀61mg，這些傳統(tǒng)意義上的主食在加工精制過程中流失了很多礦物質(zhì)和維生素。用土豆、豆類替代主食既能補(bǔ)鉀又能增加膳食纖維攝入。另外，1碗藜麥含鉀300mg左右，也比大米白面含鉀多。

溫馨提示

不是所有人群都適合高鉀飲食，高鉀飲食適用于健康人群，以及一些高血壓、高血脂、肥胖等代謝綜合征患者；但不適合慢性腎臟病患者，腎臟已經(jīng)出現(xiàn)損傷時，排泄鉀的能力會大大受損，吃進(jìn)去的鉀排不出來會造成心律失常等嚴(yán)重問題，對于常年高血壓、糖尿病的患者一定要確定腎功能沒有發(fā)生異常再進(jìn)行高鉀膳食。