運(yùn)動(dòng)員心肺功能訓(xùn)練要點(diǎn)及其運(yùn)動(dòng)處方

莫也 許自青

摘? 要：心肺功能訓(xùn)練是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體健康，提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的重要活動(dòng)。本文首先簡述了運(yùn)動(dòng)員心肺功能訓(xùn)練要點(diǎn)，然后根據(jù)運(yùn)動(dòng)員心肺功能實(shí)際情況，為運(yùn)動(dòng)員以處方的形式制定鍛煉計(jì)劃，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員心血管系統(tǒng)與呼吸系統(tǒng)機(jī)能，提高他們的運(yùn)動(dòng)耐力。超負(fù)荷原則是指讓運(yùn)動(dòng)員所做的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷必須達(dá)到某個(gè)閾值。其作為一項(xiàng)非常重要的原則對心肺功能訓(xùn)練意義重大。

關(guān)鍵詞：心肺功能? 體育鍛煉? 功能訓(xùn)練? 運(yùn)動(dòng)處方

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）11（b）-0049-02

1? 心肺功能訓(xùn)練基礎(chǔ)

要科學(xué)開展心肺功能訓(xùn)練以及制訂其運(yùn)動(dòng)處方，需要首先清晰了解什么是心肺功能。心肺功能是人體生命活動(dòng)功能的重要組成部分，是人新陳代謝的重要基礎(chǔ)，也是人運(yùn)動(dòng)耐力的重要基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)員心肺功能訓(xùn)練的本質(zhì)是心肺耐力訓(xùn)練，即提高運(yùn)動(dòng)員的用氧能力。心肺功能訓(xùn)練能改善與增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員心臟、肺臟、血管、有氧代謝等功能。健全的心肺功能，既是運(yùn)動(dòng)員健康體魄的關(guān)鍵，也是運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)各種技術(shù)動(dòng)作，提高自身競技能力的關(guān)鍵。很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員都需要重視心肺功能訓(xùn)練。

2? 心肺功能訓(xùn)練要點(diǎn)

2.1 遵循科學(xué)的訓(xùn)練原則

任何體育康復(fù)訓(xùn)練都需要遵循一定的原則，心肺功能訓(xùn)練也不例外。心肺功能訓(xùn)練與肌肉力量訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練、平衡能力與協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練等的訓(xùn)練原則有很多相同點(diǎn)，其中超負(fù)荷原則作為一項(xiàng)非常重要的原則對心肺功能訓(xùn)練意義重大。超負(fù)荷原則是指讓運(yùn)動(dòng)員所做的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷必須達(dá)到某個(gè)閾值。換句話說，教練要給運(yùn)動(dòng)員安排超過他們平常訓(xùn)練水平和適應(yīng)水平的負(fù)荷。需要注意的是，這里的“超過”并不能超過運(yùn)動(dòng)員所能承受的最大負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)員長期按照某一標(biāo)準(zhǔn)負(fù)荷訓(xùn)練，其機(jī)體相應(yīng)的組織、細(xì)胞與器官等會(huì)產(chǎn)生一種自穩(wěn)定形態(tài)，這對運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)突破發(fā)展是不利的。超負(fù)荷訓(xùn)練能夠激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的應(yīng)急反應(yīng)，打破其穩(wěn)定形態(tài)的組織、細(xì)胞與器官等的機(jī)能，給他們造成短暫的生理疲勞之后讓他們的組織、細(xì)胞與器官等產(chǎn)生更高水平的自穩(wěn)形態(tài)，此后，運(yùn)動(dòng)員就能更容易承受原來的負(fù)荷，進(jìn)而提高訓(xùn)練效果。在實(shí)際訓(xùn)練中，一般可以通過給運(yùn)動(dòng)員增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方式來貫徹該原則。增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方法有增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間、增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)等。為了確保訓(xùn)練的科學(xué)性，應(yīng)注意3個(gè)問題：其一，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其運(yùn)動(dòng)負(fù)荷存在差異;其二，要按照從低到高的順序增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷;其三，訓(xùn)練要持之以恒，防治運(yùn)動(dòng)員停止訓(xùn)練停止后，其訓(xùn)練效果逐步消退到前水平。

2.2 科學(xué)制訂訓(xùn)練計(jì)劃

制定心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃，是確保心肺功能訓(xùn)練效果的重要工作。心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃為：第一，確定對象。讓隊(duì)內(nèi)運(yùn)動(dòng)員填寫健康狀況表，或采用相關(guān)設(shè)備檢查他們的健康狀況，篩選出需要做心肺功能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員。第二，確定總的訓(xùn)練任務(wù)和目標(biāo)。在運(yùn)動(dòng)健康診斷和分析的基礎(chǔ)上，確定運(yùn)動(dòng)員心肺功能訓(xùn)練期間所要完成的總?cè)蝿?wù)與總目標(biāo)。需要說明的是，制定的總?cè)蝿?wù)與總目標(biāo)應(yīng)當(dāng)是定量的、明確的，切忌含糊不清。第三，劃分訓(xùn)練階段并確定運(yùn)動(dòng)員每個(gè)訓(xùn)練階段的任務(wù)與目標(biāo)。訓(xùn)練期間，鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員長期參與訓(xùn)練，避免他們的訓(xùn)練效果出現(xiàn)可逆現(xiàn)象。另外，要監(jiān)督運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程，對消極訓(xùn)練與錯(cuò)誤訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行及時(shí)地引導(dǎo)，幫助他們逐步達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。第四，安排訓(xùn)練內(nèi)容。根據(jù)心肺功能訓(xùn)練的總?cè)蝿?wù)與總目標(biāo)，確定運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練內(nèi)容與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大體框架。訓(xùn)練負(fù)荷需要以負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度曲線描繪，以科學(xué)、直觀地反映運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的變化。為提高運(yùn)動(dòng)員參與訓(xùn)練的積極性，有必要對運(yùn)動(dòng)員的興趣愛好進(jìn)行調(diào)查，以此安排訓(xùn)練內(nèi)容，如開展騎自行車、登山訓(xùn)練。第五，確定具體的訓(xùn)練手段與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練內(nèi)容及其運(yùn)動(dòng)負(fù)荷變化趨勢，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員心肺功能實(shí)際情況，確定具體的訓(xùn)練手段與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。第六，安排恢復(fù)訓(xùn)練?；謴?fù)訓(xùn)練手段有訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)手段（如調(diào)整訓(xùn)練間歇、交替安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等），醫(yī)學(xué)、生物學(xué)恢復(fù)手段（如水浴、按摩等），營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)手段（如訓(xùn)練后吃糖、維生素等），以及心理學(xué)恢復(fù)手段（如自我暗示、放松訓(xùn)練等）。

3? 運(yùn)動(dòng)員心肺功能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方

心肺功能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)處方，使隊(duì)醫(yī)在檢測（如運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)、體力測驗(yàn)等）運(yùn)動(dòng)員心肺功能的基礎(chǔ)上，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員所鍛煉項(xiàng)目的需求，按照科學(xué)健身的原則，為運(yùn)動(dòng)員提供的一種量化指導(dǎo)方案。

制訂運(yùn)動(dòng)員心肺功能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方時(shí)應(yīng)當(dāng)注意4個(gè)問題：第一，要有很強(qiáng)的科學(xué)性。心肺功能訓(xùn)練需要以體育康復(fù)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)等學(xué)科理論為依據(jù)，確保其科學(xué)性。第二，有要明確的目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)員心肺功能訓(xùn)練需要具有非常明確的目標(biāo)。為確保運(yùn)動(dòng)員積極訓(xùn)練，該目標(biāo)應(yīng)包括近期目標(biāo)、中期目標(biāo)與遠(yuǎn)期目標(biāo)。隊(duì)醫(yī)在制訂運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)當(dāng)始終圍繞這些目標(biāo)進(jìn)行，切忌脫離目標(biāo)。第三，要有明確的計(jì)劃。明確的計(jì)劃，能讓運(yùn)動(dòng)員根據(jù)隊(duì)醫(yī)制訂的運(yùn)動(dòng)處方有序鍛煉，讓訓(xùn)練做到心中有數(shù)。第四，要有很強(qiáng)的針對性。不同的運(yùn)動(dòng)員，他們的心肺功能有一定的差異。了解運(yùn)動(dòng)員的這些差異，然后為他們制訂個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方，這樣能顯著提高運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)效。心肺功能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)處方能指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行項(xiàng)目鍛煉。心肺功能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)處方如下。

3.1 運(yùn)動(dòng)員心肺功能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方的制訂

隊(duì)醫(yī)可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員鍛煉所需，制訂周、月、季、年或多年心肺功能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方，但無論是哪一種運(yùn)動(dòng)處方，都需要按照以下幾個(gè)程序來制訂。第一步，了解運(yùn)動(dòng)員的基本情況。包括運(yùn)動(dòng)員的姓名、性別、年齡、疾病史尤其是心臟病史與肺臟病史，此外還有運(yùn)動(dòng)員最近的睡眠情況、飲食情況與精神狀態(tài)等。第二步，對運(yùn)動(dòng)員的心肺功能進(jìn)行診斷，診斷結(jié)果是制訂運(yùn)動(dòng)處方的一個(gè)重要依據(jù)，隊(duì)醫(yī)可直接采用想干的醫(yī)療設(shè)備對運(yùn)動(dòng)員的心肺功能進(jìn)行診斷，也可以直接向運(yùn)動(dòng)員索取近期的體檢報(bào)告。第三步，對運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行測定，主要測定內(nèi)容為心率、血壓、肺容量、肺活量、通氣量、最大攝氧量等。第四步，身體素質(zhì)測定。對運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、速度訓(xùn)練、柔韌素質(zhì)等進(jìn)行測定。第五步，制訂運(yùn)動(dòng)處方。根據(jù)以上診斷與測定的數(shù)據(jù)，制訂運(yùn)動(dòng)員心肺功能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、強(qiáng)度、時(shí)間等。第六步，待運(yùn)動(dòng)員按照運(yùn)動(dòng)處方鍛煉一段時(shí)間之后，再次對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心肺功能檢查、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測定與身體上素質(zhì)測定，然后以新得到數(shù)據(jù)修正現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)處方，以保持運(yùn)動(dòng)處方的科學(xué)性與針對性。

3.2 運(yùn)動(dòng)員心肺功能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施

（1）運(yùn)動(dòng)鍛煉的安排。運(yùn)動(dòng)員心肺功能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方至少應(yīng)當(dāng)包括準(zhǔn)備、訓(xùn)練與整理3個(gè)階段。準(zhǔn)備階段主要是做準(zhǔn)備活動(dòng)。充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能使運(yùn)動(dòng)員的細(xì)胞、組織、器官等從相對安穩(wěn)的狀態(tài)調(diào)整為適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這是運(yùn)動(dòng)員心肺功能訓(xùn)練的重要內(nèi)容。充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能激活運(yùn)動(dòng)員心臟與肺臟的活力，增強(qiáng)其對運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)能力，有效避免運(yùn)動(dòng)員因突然運(yùn)動(dòng)而造成心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)等損傷。訓(xùn)練階段即正式鍛煉階段，這個(gè)階段是提高運(yùn)動(dòng)員心肺功能的重要階段。訓(xùn)練階段的運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能會(huì)持續(xù)處在一個(gè)較高的水平，他們既定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)頻度進(jìn)行訓(xùn)練，其心肺功能會(huì)得到顯著增強(qiáng)。該階段的鍛煉時(shí)間應(yīng)當(dāng)在30min以上，運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但盡量不要中斷。例如，持續(xù)30min的跑步，心率控制在每分鐘120～140次。整理階段是運(yùn)動(dòng)員由運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)，它可避免運(yùn)動(dòng)員因突然中斷運(yùn)動(dòng)而造成而造成心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)等損傷。可以看出，整理階段與準(zhǔn)備階段的功能類似。

（2）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的設(shè)定與監(jiān)測。第一，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太低，也不能太高，一般達(dá)到運(yùn)動(dòng)員60%～85%最大攝氧量。第二，運(yùn)動(dòng)時(shí)間需要與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持一致。運(yùn)動(dòng)時(shí)間取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間就短，反之時(shí)間就長。例如，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為分鐘消耗41kJ熱量與2L耗氧量，總目標(biāo)是達(dá)到每分鐘消耗1260kJ左右熱量，則運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30min左右。運(yùn)動(dòng)時(shí)間需要與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持一致，這樣才能保證運(yùn)動(dòng)員每次運(yùn)動(dòng)達(dá)到運(yùn)動(dòng)處方既定的目標(biāo)。第三，運(yùn)動(dòng)頻度以每周3～4次最佳。通常，運(yùn)動(dòng)員心肺功能水平會(huì)隨著其運(yùn)動(dòng)頻度的增加而提高，但運(yùn)動(dòng)頻度的增加是有限度的，一般在4周之前呈現(xiàn)的是一種上升趨勢，而超過4周則呈現(xiàn)的是一種平穩(wěn)趨勢。另外，相比每周連續(xù)4次運(yùn)動(dòng)（如周一、周二、周三與周四連續(xù)運(yùn)動(dòng)），隔天運(yùn)動(dòng)（如周一、周三、周五、周日運(yùn)動(dòng)）對運(yùn)動(dòng)員心肺功能的改善與提高作用更加顯著。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷設(shè)定后，需要對運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后的心肺功能進(jìn)行監(jiān)測，常用的方法有代謝負(fù)荷、靶心率（包括直接測定與間接測定）、最大心率與運(yùn)動(dòng)自覺量表。目前一種簡單而有效的方法是觀察運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后的第二天早上起床后的心率、血壓、肺活量等，若出現(xiàn)心率不穩(wěn)、血壓持續(xù)上升、肺活量降低等情況，則說明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷偏大，應(yīng)及時(shí)減少降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間或運(yùn)動(dòng)頻度。

4? 結(jié)語

籃球、排球、田徑、游泳等很多體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力要求很高。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員心肺功能訓(xùn)練，不僅能提高運(yùn)動(dòng)員的身體健康，而且能提高他們的運(yùn)動(dòng)能力。在運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練過程中，隊(duì)醫(yī)應(yīng)當(dāng)高度重視對這些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的心肺功能訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)遵循科學(xué)的訓(xùn)練原則，科學(xué)制訂訓(xùn)練計(jì)劃，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的心肺功能實(shí)際情況制訂最佳的運(yùn)動(dòng)處方。

參考文獻(xiàn)

[1] 余宏，劉琰，李波.高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練超重人群身體成分、心肺功能及代謝指標(biāo)的變化[J].中國組織工程研究，2019，23（11）：104-108.

[2] 王樸，雒曉甜，張馳，等.全身振動(dòng)訓(xùn)練對心肺功能影響的研究進(jìn)展[J].中國康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志，2017，32（1）：117-120.

[3] 袁航.運(yùn)動(dòng)員有氧訓(xùn)練心肺功能檢測研究[J].計(jì)算機(jī)仿真，2017，34（1）：368-371.