小學(xué)中段學(xué)生仰臥起坐練習(xí)方法

姚松

摘 ?要：針對(duì)教學(xué)過(guò)程中小學(xué)中段學(xué)生仰臥起坐腰腹肌力量差、動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、學(xué)生參與積極性不高進(jìn)行分析，旨在糾正學(xué)生錯(cuò)誤動(dòng)作的同時(shí)，通過(guò)不同的訓(xùn)練手段，讓學(xué)生進(jìn)一步認(rèn)識(shí)仰臥起坐不同訓(xùn)練方法及發(fā)力部位，從而提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣。

關(guān)鍵詞：小學(xué)中段;仰臥起坐;多元化訓(xùn)練

中圖分類(lèi)號(hào)：G623.8 ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B ? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2019）12-0070-02

一、仰臥起坐動(dòng)作技術(shù)、動(dòng)作分析及呼吸方法

（一）仰臥起坐的技術(shù)動(dòng)作及分析

仰臥起坐主要由準(zhǔn)備姿勢(shì)、上體仰臥和上體前屈三部分組成。

（1）準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)生坐在墊子上，雙手十指交叉于后腦勺（切勿緊緊抱住后腦勺），兩腳以及膝關(guān)節(jié)并攏，大小腿彎曲成90度左右。

（2）上體仰臥：學(xué)生上體向后倒至身體的雙肩背部同時(shí)觸墊。

（3）上體前屈：學(xué)生卷腹前屈至雙手肘關(guān)節(jié)碰到或者超過(guò)膝關(guān)節(jié)的位置。此過(guò)程著重要求學(xué)生臀部貼地，膝關(guān)節(jié)并攏。

（二）呼吸方法與動(dòng)作協(xié)調(diào)配合

在進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)時(shí)，要求學(xué)生向后倒時(shí)吸氣，往前屈體時(shí)呼氣。當(dāng)學(xué)生很難完成動(dòng)作時(shí)，在吸氣到底后，進(jìn)行不超過(guò)2秒的閉氣也可以有效地完成動(dòng)作。

二、練習(xí)方法

仰臥起坐能力的提高是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，教師在教學(xué)時(shí)要循序漸進(jìn)，由少到多，由慢到快，由易到難。教學(xué)內(nèi)容中先讓學(xué)生進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，而后再進(jìn)行無(wú)氧練習(xí)，練習(xí)的量要因人而異。在1分鐘仰臥起坐練習(xí)時(shí)，由于練習(xí)產(chǎn)生的乳酸，導(dǎo)致在練習(xí)的后期階段（45秒左右之后）學(xué)生的動(dòng)作開(kāi)始停滯不前，變得緩慢。因此，教師在訓(xùn)練時(shí)，要增加耐力訓(xùn)練來(lái)解決這一問(wèn)題。

（一）基礎(chǔ)訓(xùn)練

在初級(jí)階段，教師要糾正和規(guī)范學(xué)生動(dòng)作，可以通過(guò)規(guī)定訓(xùn)練的個(gè)數(shù)，采用不計(jì)時(shí)方式練習(xí)。在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，要求學(xué)生一次性完成規(guī)定個(gè)數(shù)。當(dāng)大部分學(xué)生能正確完成教師規(guī)定的動(dòng)作時(shí)，可以增加個(gè)數(shù)，甚至可以提速。

（二）幫助訓(xùn)練

訓(xùn)練后期（45秒后），教師可以安排一個(gè)學(xué)生進(jìn)行幫扶。當(dāng)練習(xí)者上體前屈時(shí)，幫扶者在背后輕推助力，幫助練習(xí)者繼續(xù)完成動(dòng)作（圖1）。

（三）負(fù)重訓(xùn)練

仰臥起坐教學(xué)過(guò)程中利用沙包、腿放高處、斜坡（頭下腳上）等手段對(duì)腰腹肌進(jìn)行深度刺激。

1.沙包負(fù)重法

動(dòng)作方法：將學(xué)生分為兩人一組，學(xué)生根據(jù)自己的能力選擇一定重量的沙包，雙手握緊置于后腦勺，輔助的學(xué)生雙手抱住對(duì)方的小腿進(jìn)行練習(xí)（圖2、圖3）。

作用：增加身體負(fù)荷，達(dá)到訓(xùn)練效果。

2.腳抬高法

動(dòng)作方法：將學(xué)生分為兩人一組，一人平躺在墊子上，雙手分別抓住協(xié)助學(xué)生的小腿，并將自己的雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。練習(xí)次數(shù)可以要求學(xué)生分別完成20個(gè)、15個(gè)、10個(gè)，分三組進(jìn)行，每組間歇30秒左右（圖4、圖5）。

作用：增加肌肉刺激，有效鍛煉下腹肌。

3.斜坡快起法

動(dòng)作方法：將學(xué)生分為兩人一組，一人斜躺于“斜坡”上，頭下腳上，協(xié)助的學(xué)生雙手抱住練習(xí)學(xué)生的腳踝進(jìn)行練習(xí)，起身速度要快，動(dòng)作到位（圖6、圖7）。

作用：增加練習(xí)難度，強(qiáng)化腰背肌。

負(fù)重訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：

（1）根據(jù)學(xué)生的能力，讓學(xué)生自主選擇，安全第一。

（2）每組最高練習(xí)次數(shù)15次左右。

（3）練習(xí)時(shí)，每組之間休息時(shí)間要充分，練習(xí)結(jié)束后讓學(xué)生相互之間進(jìn)行放松。

（四）快速計(jì)數(shù)訓(xùn)練

教師通過(guò)口令節(jié)奏、變化個(gè)數(shù)等指揮學(xué)生跟節(jié)奏練習(xí)，規(guī)范完成動(dòng)作，具體操作如下：

1.口令法

將每組學(xué)生分為兩人一組，每組練習(xí)10次（依學(xué)生情況定），根據(jù)教師口令節(jié)奏（2拍起，2拍下，1拍起，1拍下的不同節(jié)奏）完成，練習(xí)組數(shù)為三到四組，組與組之間休息30秒左右。

2.遞增法或遞減法

遞增法即保證速度的同時(shí)，將訓(xùn)練次數(shù)逐漸增加的方法，如第一組做10個(gè)，第二組做12個(gè)，第三組做15個(gè)，組與組之間休息30秒。遞減法即訓(xùn)練次數(shù)由多到少進(jìn)行。

快速計(jì)數(shù)訓(xùn)練的主要作用：可以有效控制學(xué)生練習(xí)的強(qiáng)度，培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感，增加學(xué)生練習(xí)的趣味性。

快速計(jì)數(shù)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：

（1）在報(bào)數(shù)時(shí)盡可能控制練習(xí)時(shí)的節(jié)奏，保證口令的藝術(shù)性，起到鼓舞激勵(lì)的作用。

（2）在練習(xí)時(shí)一般將練習(xí)的組數(shù)控制在三組左右，每組的練習(xí)次數(shù)不超過(guò)20個(gè)。

（五）計(jì)時(shí)訓(xùn)練法

要求學(xué)生在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，盡可能地多做，而練習(xí)的組數(shù)不變。比如我們規(guī)定學(xué)生15秒完成14個(gè)、15個(gè)等，組數(shù)不變。具體操作如下：

1.等時(shí)法

在保證每組練習(xí)的時(shí)間（10秒、20秒、30秒等）不變的情況下，要求學(xué)生盡可能地多做。安排的練習(xí)組數(shù)3～4組，組與組間歇30秒。

2.計(jì)時(shí)遞增法或遞減法

將練習(xí)的時(shí)間逐漸遞增，比如第一組做10秒，第二組做15秒，第三組做20秒，組與組間歇30秒。遞減法即將練習(xí)的時(shí)間從長(zhǎng)到短進(jìn)行。

計(jì)時(shí)練習(xí)法的主要作用：提高學(xué)生規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成數(shù)量的能力，加快學(xué)生速度的同時(shí)又能獲得很高的練習(xí)強(qiáng)度。

計(jì)時(shí)練習(xí)法的注意事項(xiàng)：

（1）練習(xí)時(shí)給學(xué)生設(shè)定一個(gè)預(yù)定目標(biāo)，比如10秒最低完成8個(gè)，完成得越多越好。

（2）給學(xué)生練習(xí)的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，最多不要超過(guò)30秒，安排的練習(xí)組數(shù)3組左右，組與組間歇60秒。

（六）靜力性訓(xùn)練

靜力性練習(xí)是學(xué)生在靜止?fàn)顟B(tài)下，通過(guò)克服自身重力或者外在阻力的情況下所進(jìn)行的練習(xí)。具體練習(xí)形式如下：

1.靜止舉腿練習(xí)

動(dòng)作方法：學(xué)生每人一塊墊子平躺，雙手墊在臀下，將腿抬起與地面保持30度左右。練習(xí)時(shí)間分別靜止30秒、25秒、20秒，分三組進(jìn)行，每組間歇30秒左右（圖8）。

2.上體后仰持久練習(xí)

動(dòng)作方法：將學(xué)生分成兩人一組，一人平躺于墊子上，另一人坐于其小腿上。練習(xí)者雙手置于后腦勺，上身保持后仰。練習(xí)時(shí)間分別靜止30秒、25秒、20秒，分三組進(jìn)行，每組間歇30秒左右（圖9、圖10）。

3.兩頭起持久練習(xí)

動(dòng)作方法：學(xué)生仰臥于墊子上，教師通過(guò)哨聲指揮完成練習(xí)。要求學(xué)生雙臂前伸，肩部離地，同時(shí)雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿后保持不動(dòng)。練習(xí)時(shí)間分別靜止20秒，15秒，10秒，分三組進(jìn)行，每組間歇30秒左右（圖11、圖12）。

靜力性練習(xí)的主要作用：

（1）深度刺激到腰腹肌，達(dá)到較好的效果。

（2）強(qiáng)化協(xié)同肌。

（3）有效激發(fā)學(xué)生對(duì)仰臥起坐的興趣，提高他們練習(xí)的主動(dòng)性。

靜力性練習(xí)的注意事項(xiàng)：

（1）練習(xí)頻率不宜太高，一般每周一次即可。

（2）練習(xí)時(shí)注意呼吸的調(diào)節(jié)。

（3）動(dòng)靜結(jié)合，在靜力性練習(xí)的同時(shí)附加動(dòng)力性的練習(xí)，提高效果。

（七）速度訓(xùn)練與速度耐力訓(xùn)練

強(qiáng)化學(xué)生的肌肉收縮能力，提高學(xué)生完成動(dòng)作的速度跟肌肉耐力。

1.速度訓(xùn)練

練習(xí)方法：將學(xué)生分成兩人一組，分4組練習(xí)，每組練習(xí)時(shí)間15秒，組與組之間休息30秒，要求學(xué)生在15秒之內(nèi)完成相應(yīng)的個(gè)數(shù)要求（男學(xué)生15次以上，女學(xué)生13次以上）。這樣的訓(xùn)練方式，相對(duì)于學(xué)生來(lái)講時(shí)間較短，學(xué)生體能充沛，而且也能保證訓(xùn)練的動(dòng)作質(zhì)量跟強(qiáng)度。

2.速度耐力訓(xùn)練

練習(xí)方法：將學(xué)生分為兩人一組，分三組進(jìn)行，每組練習(xí)時(shí)間為90秒，組與組之間休息120秒，這種訓(xùn)練方式要求把之前的60秒節(jié)奏控制好，在最后的30秒或者20秒時(shí)，要求學(xué)生按照教師口令進(jìn)行沖刺。

速度與耐力訓(xùn)練的作用：增強(qiáng)肌肉力量，提高肌肉持續(xù)工作的能力。

速度與耐力訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：

（1）避免過(guò)度疲勞，組間間歇要充分。

（2）訓(xùn)練后的放松要到位。

三、教學(xué)中需要注意的幾點(diǎn)：

（1）進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練時(shí)，要帶領(lǐng)學(xué)生充分熱身，活動(dòng)各關(guān)節(jié)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

（2）布置訓(xùn)練任務(wù)時(shí)，形式要多樣化，快慢結(jié)合，動(dòng)靜結(jié)合，同時(shí)提醒學(xué)生掌握好正確的呼吸方法，提高訓(xùn)練的時(shí)效性。

（3）教學(xué)時(shí)，對(duì)于出色完成任務(wù)的學(xué)生要及時(shí)表?yè)P(yáng)，對(duì)于動(dòng)作慢，但也能堅(jiān)持的學(xué)生，也要及時(shí)鼓勵(lì)，提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)熱情。

（4）仰臥起坐訓(xùn)練結(jié)束后，要讓學(xué)生得到充分放松，保證后續(xù)的訓(xùn)練。

（5）每次練習(xí)后，教師要對(duì)學(xué)生及時(shí)評(píng)價(jià)與反饋，通過(guò)分析，使學(xué)生對(duì)于自己的水平有比較全面的認(rèn)識(shí)，并給出解決辦法，提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)的主動(dòng)性。