青少年足球運(yùn)動(dòng)員功能性體能訓(xùn)練原則及方法

寇全祥, 羅 莉

(1.深圳市海灣中學(xué),廣東 深圳 518102; 2.廣東省深圳市西鄉(xiāng)中學(xué),廣東 深圳 518102)

體能是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽中的基本運(yùn)動(dòng)能力,是構(gòu)成競(jìng)技能力的要素之一[1]。它包括身體形態(tài)、身體機(jī)能和身體素質(zhì)。世界一流水平的足球比賽不僅是運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)的角逐,更是包含了體能和心理等方面的全方位對(duì)抗。體能水平早已成為當(dāng)今世界足壇重要的制勝因素。在技術(shù)水平相近的情況下,青少年的體能水平成為決定比賽勝負(fù)的重要因素。隨著功能性訓(xùn)練在學(xué)校體育中的發(fā)展,有關(guān)青少年體能與足球技能的結(jié)合研究,以及如何提升訓(xùn)練效果等,成為一線教練員思考的問題。本文以足球運(yùn)動(dòng)為例,提出利用功能性訓(xùn)練提升青少年足球水平的訓(xùn)練組合策略。

1 足球運(yùn)動(dòng)員的體能特點(diǎn)

眾所周知,足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)競(jìng)爭(zhēng)激烈的對(duì)抗性項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)員不僅要以嫻熟的技術(shù)高效地完成復(fù)雜動(dòng)作,還要以強(qiáng)健的體魄壓制對(duì)手[2]。歸納起來,足球運(yùn)動(dòng)員的體能有如下幾個(gè)特點(diǎn)。

高強(qiáng)度。研究表明,男子足球運(yùn)動(dòng)員在一場(chǎng)足球比賽中,在身體激烈對(duì)抗的條件下,通過不斷的跑動(dòng)完成帶球、傳球、頭球、射門等一系列技術(shù)動(dòng)作百余次。這一對(duì)抗過程要持續(xù)90 min甚至更久,每次跑動(dòng)距離平均為9～12 km,跑動(dòng)距離長(zhǎng)者可達(dá)14 km。

間歇性。一場(chǎng)足球比賽,運(yùn)動(dòng)員交替進(jìn)行走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、沖刺跑、倒退跑等運(yùn)動(dòng),平均每60 s進(jìn)行一次高強(qiáng)度跑動(dòng),平均每4 min進(jìn)行一次全速?zèng)_刺跑,一次沖刺跑的距離和持續(xù)時(shí)間較短,約為4 s。這告訴我們,足球運(yùn)動(dòng)員的加速能力比最大速度更重要。

非周期性和不規(guī)律性。運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行頻繁的變速、變向、急轉(zhuǎn)身等活動(dòng)。研究表明,一場(chǎng)比賽運(yùn)動(dòng)員需平均完成54.1次減速制動(dòng)和558次轉(zhuǎn)身,整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程呈現(xiàn)明顯的非周期性和不規(guī)律性。

2 足球運(yùn)動(dòng)員功能性體能訓(xùn)練目標(biāo)

在球類比賽中,所有技術(shù)動(dòng)作的應(yīng)用和戰(zhàn)術(shù)的執(zhí)行都依賴于球員優(yōu)秀的體能。沒有體能做保障,運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度對(duì)抗中無法完全發(fā)揮所具備的技能。反之,如果只有體能儲(chǔ)備而沒有技能跟進(jìn),比賽中就會(huì)導(dǎo)致體能與技能脫節(jié),無法發(fā)揮出應(yīng)有的優(yōu)勢(shì)[3]。青少年時(shí)期,運(yùn)動(dòng)員競(jìng)賽表現(xiàn)力的提高有賴于技術(shù)的逐步嫻熟和體能的提升。此階段的功能性訓(xùn)練內(nèi)容包括沖刺跑、加速、減速控制、旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力、多方向的移動(dòng)能力、靈敏性及核心軀干的控制力等,有效解決青少年體能、技能的融合問題,提高其足球運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)力。

功能性體能訓(xùn)練是符合關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)特點(diǎn)、能滿足日常生活需求或運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)需求的一種訓(xùn)練方式[4]。就訓(xùn)練動(dòng)作而言,可分為位移、水平改變、推拉及旋轉(zhuǎn)4類;從功能來看,由推力、拉力、腿部力量及核心軀干的穩(wěn)定訓(xùn)練組成。對(duì)于足球訓(xùn)練而言,提升青少年運(yùn)動(dòng)員的賽場(chǎng)表現(xiàn)力是主要訓(xùn)練目標(biāo),在功能性體能訓(xùn)練中通常不需要關(guān)注某塊肌肉的發(fā)力感受。比起傳統(tǒng)的健美式訓(xùn)練,功能性體能訓(xùn)練更關(guān)注動(dòng)作,這符合足球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)需求。

功能性體能訓(xùn)練不以訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練動(dòng)作和器材界定,而由訓(xùn)練目標(biāo)決定[5]。始終圍繞目標(biāo)設(shè)計(jì),通過體能測(cè)評(píng)觀察運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)是否勻稱,運(yùn)動(dòng)姿態(tài)是否對(duì)稱、協(xié)調(diào),運(yùn)動(dòng)做功表現(xiàn)順序是否合理,然后選取合適的體能動(dòng)作進(jìn)行功能優(yōu)化,對(duì)身體姿態(tài)、動(dòng)作模式、爆發(fā)力與平衡穩(wěn)定一體化等進(jìn)行訓(xùn)練,提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉的傳遞效率和身體控制能力。這些訓(xùn)練內(nèi)容可以避免訓(xùn)練結(jié)構(gòu)失衡,全面和整體地發(fā)展青少年的基礎(chǔ)體能,為其未來競(jìng)技潛力的挖掘和提升做好鋪墊。

3 足球運(yùn)動(dòng)員功能性體能訓(xùn)練原則

3.1 重視四肢末端的傳動(dòng)鏈功能訓(xùn)練

四肢末端肌肉是指四肢末端如前臂、腕關(guān)節(jié)、小腿、踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織,任何肢體動(dòng)作都通過四肢末端完成[6]。在足球?qū)崙?zhàn)中,經(jīng)?？吹接行╆?duì)員的大肌肉群,如大臂、大腿異常發(fā)達(dá),但四肢末端肌肉如小腿、前臂等較薄弱。這種身材會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的實(shí)戰(zhàn)能力,特別是與足球相關(guān)的技術(shù)動(dòng)作大打折扣。傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練被劃分為基礎(chǔ)體能與專項(xiàng)體能,制約了體能與技戰(zhàn)術(shù)的融合,耗費(fèi)大量時(shí)間鍛煉出的體能不能在比賽中較好運(yùn)用。

足球運(yùn)動(dòng)員大腿再結(jié)實(shí),也需要小腿的屈伸帶動(dòng)身體進(jìn)行跑跳。若肌肉末端的傳動(dòng)效率不高,就會(huì)成為制約大肌群力量傳導(dǎo)的瓶頸。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子:一名健美運(yùn)動(dòng)員的下肢比足球運(yùn)動(dòng)員粗壯得多,但其跑動(dòng)能力(快速移動(dòng))卻遠(yuǎn)沒有足球運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)。

3.2 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練原則

任何一種體能訓(xùn)練方法都需要相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練原則去把控[7]。足球運(yùn)動(dòng)絕大部分時(shí)間是有氧供能,因此,專項(xiàng)有氧耐力是足球運(yùn)動(dòng)員必須具備的基本能力。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練正在向越來越多的職業(yè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目滲透,對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員有氧能力效果顯著。國(guó)外研究證實(shí),高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是一種能有效改進(jìn)運(yùn)動(dòng)員體能的新型、高效的訓(xùn)練方法。

速度與耐力對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響,主要體現(xiàn)在奔跑的絕對(duì)速度、持續(xù)時(shí)間和技戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用中的快速移動(dòng)、重心的轉(zhuǎn)換、動(dòng)作與時(shí)機(jī)配合的完成次數(shù)等。足球比賽不是單純的耐力運(yùn)動(dòng),而是充滿各種節(jié)奏變換的加速跑,運(yùn)動(dòng)員的速度和心肺耐力訓(xùn)練可通過高強(qiáng)度間歇練習(xí)來實(shí)現(xiàn)[8]。根據(jù)足球比賽規(guī)律,縮短運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的奔跑距離和休息間隔,以不完全恢復(fù)狀態(tài)下的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練刺激運(yùn)動(dòng)員有氧和無氧能力的共同增長(zhǎng)。

3.3 穩(wěn)定與控制原則

青少年足球比賽中經(jīng)常出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員球感差或無法靈活控制身體的情況,這并非是運(yùn)動(dòng)員力量不足所致,而是青少年缺乏對(duì)技術(shù)動(dòng)作的肌肉控制所造成。傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練方式與足球運(yùn)動(dòng)的融合性較少,對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員實(shí)戰(zhàn)能力提高較緩慢。在功能性訓(xùn)練中,以身體的靈活、穩(wěn)定作為訓(xùn)練基礎(chǔ),通過大量的穩(wěn)定與控制性練習(xí),提升運(yùn)動(dòng)員的肌力、爆發(fā)力與協(xié)調(diào)性。

3.4 訓(xùn)練動(dòng)作選取原則

功能性訓(xùn)練的目的是訓(xùn)練效率的最佳轉(zhuǎn)化,而不僅僅是有效訓(xùn)練。如提高跑步能力的“雙腿下蹲”、硬拉、蹬腿等練習(xí)是有效訓(xùn)練,但不是最佳訓(xùn)練,“單腿下蹲”、單腿手臂前伸、單腿臀橋練習(xí)對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的跑步能力更有效。考慮到校園教學(xué)中接受訓(xùn)練的人數(shù)多,在選擇訓(xùn)練動(dòng)作時(shí),首選易于推廣的無器械動(dòng)作或?qū)?chǎng)地制約小的小器械功能組合訓(xùn)練。在選取訓(xùn)練動(dòng)作時(shí),以功能性目標(biāo)為導(dǎo)向,進(jìn)行體能與技術(shù)復(fù)合訓(xùn)練?？傊?有針對(duì)性、有計(jì)劃、按比例地進(jìn)行體能訓(xùn)練,持之以恒,直至見效。

4 功能性體能訓(xùn)練具體方法

徒手與小工具訓(xùn)練。從快速伸縮復(fù)合力量、四肢推拉動(dòng)作模式、軀干支柱的穩(wěn)定性、旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力、最大速度與多方向加速度等方面確定體能訓(xùn)練內(nèi)容。如跳欄架訓(xùn)練,訓(xùn)練方法選取正向雙腿跳、正向單腿跳、側(cè)向跳,進(jìn)二退一跳落地結(jié)合有球訓(xùn)練,還有多方向彈跳等。利用快速緩沖落地訓(xùn)練增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量和韌性,保護(hù)足球運(yùn)動(dòng)員腳踝不受傷。訓(xùn)練節(jié)奏的把握是此類訓(xùn)練的難點(diǎn),充分利用動(dòng)作節(jié)奏的變換進(jìn)行穩(wěn)定性控制或爆發(fā)力練習(xí)。

結(jié)合球的體能訓(xùn)練。青少年運(yùn)動(dòng)員的身心特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)技能的發(fā)展規(guī)律決定了技能訓(xùn)練是該階段的重要內(nèi)容。實(shí)踐表明,青少年階段的訓(xùn)練應(yīng)以技能訓(xùn)練為核心。歐洲足球豪門巴塞羅那俱樂部青訓(xùn)梯隊(duì)的一個(gè)重要經(jīng)驗(yàn)是:運(yùn)動(dòng)員在15歲之前沒有專門的體能訓(xùn)練課。在15歲之前,孩子更需要做的是“人與球的結(jié)合能力和對(duì)比賽的閱讀能力”。當(dāng)然技能優(yōu)先發(fā)展并不意味著對(duì)體能訓(xùn)練的忽視,而是將技術(shù)訓(xùn)練與體能訓(xùn)練更好地結(jié)合,在技能訓(xùn)練中練體能,在體能訓(xùn)練中完善技能,綜合提升青少年球員的整體競(jìng)技能力。因此,與其枯燥地進(jìn)行純粹的體能訓(xùn)練,不如把體能和有球訓(xùn)練結(jié)合起來,讓體能訓(xùn)練成為有球訓(xùn)練的一部分。例如:訓(xùn)練中結(jié)合實(shí)戰(zhàn)情景設(shè)計(jì)30～60 m帶球重復(fù)跑、折返跑、追逐跑等,6次為一組,共3組,每次間歇20 s,組間間歇3 min,強(qiáng)度大于95%HRmax。足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行此類高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練不僅體能得到增強(qiáng),控球能力也會(huì)大大提升。

如圖1所示,訓(xùn)練點(diǎn)1放置6個(gè)標(biāo)志桶,相互成對(duì)角。訓(xùn)練點(diǎn)2放置6個(gè)欄架,間距5 m。訓(xùn)練點(diǎn)3,把6個(gè)標(biāo)志桶按照鋸齒形狀擺放,間距10 m。球員按順序在場(chǎng)地上完成各項(xiàng)體能訓(xùn)練。這是一種結(jié)合球的體能訓(xùn)練,包含靈敏變向、倒退跑、沖刺跑等元素,能增加青少年的人球結(jié)合能力,同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

如圖2所示,使用標(biāo)志桶劃出一個(gè)邊長(zhǎng)10 m的正方形區(qū)域,每個(gè)標(biāo)志桶之間設(shè)置一個(gè)訓(xùn)練點(diǎn)。 訓(xùn)練點(diǎn)1放置8個(gè)體能環(huán)。訓(xùn)練點(diǎn)2按照鋸齒形狀放置5個(gè)標(biāo)志盤。訓(xùn)練點(diǎn)3放置3個(gè)欄架。訓(xùn)練點(diǎn)4,把5個(gè)敏捷訓(xùn)練標(biāo)志擺放成一排,間距0.5 m。每個(gè)標(biāo)志桶處站2～3名球員,從第1個(gè)訓(xùn)練點(diǎn)開始,球員1將球傳給球員2,跑過地上的體能環(huán)(每一步必須在環(huán)內(nèi)),到下一個(gè)標(biāo)志桶處。球員2停球并轉(zhuǎn)身將球傳給球員3,然后快速跨步跑過標(biāo)志盤跑道。球員3停球并轉(zhuǎn)身將球傳給球員4,然后跳過3個(gè)欄架。球員4停球并轉(zhuǎn)身將球傳給下一名球員,然后側(cè)身跳過小欄架。

圖1 功能性體能訓(xùn)練1

圖2 功能性體能訓(xùn)練2

綜合性的高強(qiáng)度體能訓(xùn)練。在20 m×30 m小場(chǎng)地上進(jìn)行1對(duì)1、2對(duì)2對(duì)抗;在正規(guī)球場(chǎng)的半場(chǎng),每組4～6人進(jìn)行高強(qiáng)度壓迫訓(xùn)練,全隊(duì)高強(qiáng)度壓迫控球方,每組等時(shí)輪換休息。以此類高強(qiáng)度訓(xùn)練可提升青少年技術(shù)與體能相結(jié)合的實(shí)戰(zhàn)能力。

5 結(jié)束語

青少年足球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技表現(xiàn)受多種因素的影響。針對(duì)體能、技能及比賽表現(xiàn)的關(guān)系,足球訓(xùn)練策略須目的明確、搭配組合。青少年足球運(yùn)動(dòng)員不僅在平時(shí)訓(xùn)練中專注于技術(shù)與體能的提高,更應(yīng)提高訓(xùn)練效率和質(zhì)量。