養(yǎng)生莫被“冬郁”

擾若華

天氣越來越冷，劉女士吃飯不香，多夢、睡眠質(zhì)量差，整天做什么事都打不起精神，還經(jīng)常煩躁，周圍的人經(jīng)?！叭桥弊约?，覺得生活一團(tuán)糟，去醫(yī)院檢查卻又沒病。心理專家指出，劉女士其實(shí)是犯了冬季心理流感——“季節(jié)性抑郁”，這是一種常見的心理障礙，每個人都有可能遇到。

冬季為什么容易發(fā)生“季節(jié)性抑郁”

心理專家指出：冬季白天變短，夜晚變長，人們自然對黑暗有一種恐懼感，所以夜晚時(shí)間長，在一定程度上會影響人的心情;遇陰天、大霧天亦如此;冬天日照時(shí)間減少會使人大腦褪黑素的分泌減少，褪黑素（松果體）與人的情緒有一定關(guān)系;戶外活動本是宣泄不良情緒的一種方式，而進(jìn)入冬季后，人們的戶外活動、人際交往也相對減少。這些因素都會使人產(chǎn)生焦慮、抑郁的情緒，具體表現(xiàn)為：睡眠不好、食欲不振、疲乏，莫名其妙的情緒低落、焦慮不安、頭暈頭痛、胸悶氣促，缺乏工作和生活的激情、動力，有虛度一年光陰的感嘆，做事注意力不集中，覺得生活沒有意義，甚至產(chǎn)生偏執(zhí)的想法。冬季抑郁的情緒延續(xù)的時(shí)間長了，就會形成冬季抑郁癥，特別是內(nèi)向、敏感的人很容易引發(fā)冬季抑郁癥。另外，在冬季，老年人更容易產(chǎn)生焦慮、抑郁的情緒，也會有過一年少一年的感嘆。

防范冬季抑郁癥要多措并舉

1.加強(qiáng)日照。每天照射一定量的太陽光，可以減少冬季抑郁悲觀念頭。人大腦的腺體松果體對陽光十分敏感，當(dāng)太陽光強(qiáng)烈時(shí)，松果體受到陽光的抑制，分泌出的激素少。反之，分泌出的激素就多。而這種激素能調(diào)節(jié)人體內(nèi)其他激素的含量，當(dāng)它分泌時(shí)，人體內(nèi)能喚起細(xì)胞興奮的甲狀腺素、腎上腺素分泌減少，在血液中的濃度降低，使得細(xì)胞興奮性降低，變得不活躍，人就會處于抑郁狀態(tài)，情緒低沉，感覺疲憊。

2.當(dāng)陰雨天或早晚無陽光時(shí)，盡量打開室內(nèi)的全部照明裝置，使屋內(nèi)光明敞亮。在光線充足的條件下進(jìn)行活動，人的情緒容易調(diào)動起來，抑郁感也會減輕。

3.注意飲食調(diào)節(jié)。人的喜怒哀樂與飲食有著密切的關(guān)系。在飲食上，應(yīng)多吃一些清淡的食物，因?yàn)榻?jīng)常吃得太油膩也會影響人的心情。人體中一種稱為血清素的物質(zhì)有助于鎮(zhèn)定情緒，比如嫩黃色的香蕉有一種被稱為生物鹼的物質(zhì)，它可以振奮精神和提高信心，而且香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源，這些都可以幫助人們的大腦制造血清素。富含維生素B6和鐵的南瓜，富含葉酸的菠菜以及全麥面包和低脂牛奶，都屬于抗憂郁食物?？梢赃m當(dāng)吃一些高熱量的肉，如羊肉、牛肉。另外，綠茶、咖啡等能讓人興奮起來的飲料也能起到驅(qū)散不良情緒的作用。同時(shí)，應(yīng)增加糖類攝入，以提高血糖水平，增加活力，但糖尿病患者除外。

4.學(xué)會適時(shí)休息。工作累了就應(yīng)該適當(dāng)閉目養(yǎng)神，讓大腦得到充分休息，隨時(shí)隨地用“難得糊涂”安慰自己，心胸開闊，這些都可以減輕人體植物神經(jīng)的紊亂，有利于改善不良情緒。

5.盡量多與人溝通交流。多與精力旺盛又對生活充滿激情的人交往，以帶動自己的生活熱情;多找親朋好友、同事傾訴、聊天，可以緩解抑郁情緒。

6.用色彩調(diào)節(jié)心情。改變自己的居室環(huán)境，有意識地變換或增加一些鮮艷、溫暖的顏色，通過色彩和光線來改善自己的心境。平時(shí)則應(yīng)該注重自己的儀表，用妝束來改變自己的心情。

7.平時(shí)要多進(jìn)行戶外運(yùn)動。通過體育鍛煉能調(diào)整機(jī)體的自主神經(jīng)功能，減輕緊張、激怒、焦慮、抑郁等狀態(tài)，而且適當(dāng)運(yùn)動能提高大腦內(nèi)啡肽的濃度，讓人保持飽滿的精神狀態(tài)。到室外清新、寬敞的地方散步、慢跑、跳舞、游泳、打太極拳等均可有效改善情緒。

8.及時(shí)就醫(yī)。如果連續(xù)兩周情緒低落，已經(jīng)影響到日常生活，且無法通過自我調(diào)節(jié)來改善，就應(yīng)該找心理醫(yī)生進(jìn)行心理調(diào)適或配合藥物治療。

幾款藥膳預(yù)防冬季抑郁

玫瑰烤羊心? 材料：羊心1個，藏紅花3克，鮮玫瑰花50克或干玫瑰花15克，食鹽適量。制法：羊心切片備用。鮮玫瑰花搗爛取汁，放入小砂鍋內(nèi)，加清水適量、藏紅花文火同煮，濃縮取汁備用。羊心串成串，醮上玫瑰、藏紅花汁，在烤箱中翻烤至羊心熟透即可食用。功效：補(bǔ)心解郁，適用于心血不足，心氣虧虛，驚悸不寧，郁悶不樂者。注意：孕婦不宜食用。

枸杞子酒? 材料：干枸杞子200克，60度左右白酒300毫升。制法：將干枸杞子洗凈、剪碎，放入細(xì)口瓶中，加入白酒，瓶口密封。每日搖一次。浸泡一周后開始飲用，邊飲邊加白酒。每日晚餐時(shí)飲用5～10毫升。功效：滋補(bǔ)肝腎，滋陰益精。適用于情緒低落，多愁善感，頭暈耳鳴，腰膝酸軟，口干津少，或見盜汗者（枸杞子也可與等量的五味子用開水泡服，也能起到上述功效）。

百合蓮子粥? 材料：百合5枚，蓮子（去心）10粒，粳米（即普通大米）100克。制法：百合脫瓣，清水浸泡一夜，待白沫出，去水備用。蓮子亦清水浸泡一夜，備用。粳米淘洗干凈，與百合、蓮子同放入鍋中，大火燒沸后，改小火煮至粥成。功效：滋陰清心，健脾安神。適用于情緒低落，時(shí)有煩躁，失眠多夢者。

玫瑰菊花粥? 材料：干玫瑰花10克，白菊花10克，糯米50克，粳米（即普通大米）100克。制法：以上原料洗凈，同放入鍋中，大火燒沸后，改小火煮至粥成。功效：理氣解郁，舒肝健脾。適用于思慮過度，胸悶，煩躁，食欲下降，消瘦，易疲勞，屬于肝郁脾虛者。

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