老年人身心健康狀態(tài)分析及體育健身指導(dǎo)研究

□ 郝涇輝

（云南師范大學(xué) 云南 昆明 650500）

1、前言

人口老齡化是21世紀(jì)全球人口發(fā)展面臨的共同問(wèn)題，我國(guó)作為一個(gè)發(fā)展中國(guó)家，從20世紀(jì)70年代以來(lái)，人口老齡化趨勢(shì)已十分明顯，到2020年我國(guó)65歲以上老齡人口將達(dá)到1.67億，占全世界老齡人口的四分之一。雖然我國(guó)經(jīng)濟(jì)迅速發(fā)展，生活水平提高，但老年人由于身體機(jī)能的下降，社會(huì)存在感的降低，人際交往的減少，兒女的依賴減少，孤獨(dú)感與失落感逐漸加強(qiáng)，所以我國(guó)老年人的身心健康問(wèn)題需要得到充分的重視。老年人如何通過(guò)體育鍛煉減緩身體機(jī)能的衰退提高幸福感，老年人體育健身指導(dǎo)也成為了社會(huì)焦點(diǎn)問(wèn)題。

2、研究對(duì)象及方法

2.1、研究對(duì)象

本文的研究對(duì)象是老年人身心健康狀態(tài)。

2.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

通過(guò)C NK I網(wǎng)檢索，檢索詞為老年人身心健康、老年人健身、體育健身指導(dǎo)選取相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行研究分析，為本文提供理論依據(jù)。

（2）邏輯分析法。

通過(guò)概念、推理、判斷等形式對(duì)資料進(jìn)行分析、歸納、概括，揭示體育健身對(duì)老年人身心影響的現(xiàn)實(shí)意義，以及所出現(xiàn)的問(wèn)題進(jìn)行系統(tǒng)的分析，并從體育健身角度提出相關(guān)的建議。

3、老年人身心健康狀態(tài)分析

3.1、身體機(jī)能逐漸退化

（1）運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)老化。

人體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)是由骨骼肌、骨、關(guān)節(jié)三個(gè)部分組成。隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的骨骼肌老化，骨密度降低，從而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松是老年人中比較常見(jiàn)的癥狀，骨質(zhì)疏松導(dǎo)致骨的韌性和骨的彈性有所減弱，也容易發(fā)生老年性壓縮性骨折或產(chǎn)生老年性駝背。因此老年人要注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，并且進(jìn)行長(zhǎng)期的科學(xué)鍛煉。關(guān)節(jié)的靈活性、韌帶的彈性、也隨著年齡的增大而產(chǎn)生明顯的降低。長(zhǎng)期鍛煉可使關(guān)節(jié)囊和周?chē)募∪?、韌帶的伸展性和靈活性增強(qiáng)。

（2）神經(jīng)系統(tǒng)萎縮。

隨著年齡的增長(zhǎng)，大腦皮質(zhì)表面面積比年輕時(shí)減少10%，腦力勞動(dòng)能力降低。隨著腦的變化，神經(jīng)系統(tǒng)也開(kāi)始出現(xiàn)老化萎縮等現(xiàn)象，導(dǎo)致老年人反應(yīng)速度降低，思維能力減弱，容易疲勞。長(zhǎng)此以往老年人的注意力和記憶力都會(huì)受到嚴(yán)重影響，老年人從而更不愿與人進(jìn)行交流。經(jīng)常參加體育鍛煉，能夠改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，還能消除疲勞，緩解精神緊張，改善睡眠質(zhì)量，預(yù)防大腦衰老，使動(dòng)作更加靈敏，精力充沛。

（3）心血管系統(tǒng)生理功能退化。

隨著年齡的增長(zhǎng)，血壓逐漸增大，血管硬度增加，收縮壓增高明顯，心肌收縮力開(kāi)始減弱，心輸出量減少，血管硬化較為嚴(yán)重，體力負(fù)荷的能力明顯下降。老年人堅(jiān)持進(jìn)行體育鍛煉可以延緩血管衰老，使心肌收縮力增強(qiáng)、冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張、心肌利用氧的能力提高，從而使心臟功能得到提高。

（4）呼吸系統(tǒng)退化。

隨著年齡的增長(zhǎng)，呼吸功能明顯減弱，呼吸肌力下降。而因?yàn)樾乩幕顒?dòng)減少，導(dǎo)致呼吸機(jī)能下降，肺總?cè)萘亢头位盍恳灿行┫鄳?yīng)的減少。體育鍛煉可以提高呼吸肌的收縮力，加大胸廓的活動(dòng)幅度，改善肺組織功能，增加吸氧能力，從而提高全身各內(nèi)臟器官的代謝，減小肺部患病的幾率。

（5）消化系統(tǒng)退化。

嗅覺(jué)和味覺(jué)遲鈍影響食欲，消化功能減退，腸道消化液分泌減少，而且牙齒的脫落，導(dǎo)致咀嚼能力大大降低，食物難以被消化，增加了腸胃負(fù)擔(dān)，容易出現(xiàn)消化不良，胃擴(kuò)張，便秘等消化系統(tǒng)疾病。經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉可以增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)消化液分泌，提高營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收率，減少消化系統(tǒng)疾病的產(chǎn)生。

3.2、孤獨(dú)感增加

（1）社會(huì)存在感降低。

老年人大部分已經(jīng)處于退休狀態(tài)，較少參與運(yùn)營(yíng)性、事務(wù)性的社會(huì)活動(dòng)，因此其精神狀態(tài)通常是比較松弛的，但是對(duì)于習(xí)慣忙碌的老年人來(lái)說(shuō)這種精神狀態(tài)的松弛更多的是使他們產(chǎn)生空虛感。自我價(jià)值實(shí)現(xiàn)途徑減少，對(duì)社會(huì)發(fā)展時(shí)代進(jìn)步的貢獻(xiàn)減少，使他們又平添了一份失落感。加上社會(huì)角色的轉(zhuǎn)變使他們?cè)谛睦砩弦粫r(shí)間難以適應(yīng)退休后慢節(jié)奏的生活，并且由于老年人的社交圈通常隨年齡增長(zhǎng)而縮小，會(huì)使他們的空虛感更加嚴(yán)重。社會(huì)的進(jìn)步時(shí)代的發(fā)展，更多科學(xué)技術(shù)在生活中的應(yīng)用使他們感嘆科技帶來(lái)便利的同時(shí)由于身體機(jī)能下降導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力降低，很難完全將科技的便利運(yùn)用到生活之中，使得他們產(chǎn)生“被時(shí)代拋棄”的落寞感，容易產(chǎn)生一些心理上的疾病。老年人需要多參加到集體活動(dòng)中去，認(rèn)識(shí)新的朋友，擴(kuò)展交際圈，提升社會(huì)存在感。

（2）家庭存在感降低。

子女正處于事業(yè)上升期，工作壓力大，孫輩開(kāi)始上學(xué)，子女的重心通常會(huì)放在事業(yè)的發(fā)展與孩子的教育上，對(duì)于退休了的老年人的關(guān)心不足。另外，之前子女做任何決定時(shí)都會(huì)征求父母意見(jiàn)，而現(xiàn)在隨著子女的成熟、時(shí)代的發(fā)展父母難以可給出建設(shè)性意見(jiàn)等情況致使子女與父母之間的交流減少，子女對(duì)老人依賴減少，也使老人在家庭中的存在感逐漸降低。老年人需要減少對(duì)子女的關(guān)注度，把重心放在自己身上，可以經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)與掌握，獲得成就感。

4、老年人體育健身指導(dǎo)

4.1、老年人健身內(nèi)容

（1）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

結(jié)合老年人關(guān)節(jié)靈活性降低，肌肉力量減弱等特點(diǎn)應(yīng)選擇動(dòng)作柔緩，以提高心肺功能為主的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如：散步、健步走、慢跑、廣場(chǎng)舞、太極拳、健身氣功、老年健身操等項(xiàng)目。避免進(jìn)行高強(qiáng)度、高對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，減小運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的可能性。

（2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

老年人判斷運(yùn)動(dòng)量大小最簡(jiǎn)易的方法就是測(cè)量脈搏。運(yùn)動(dòng)過(guò)后一小時(shí)內(nèi)脈搏能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中。也可憑自身感覺(jué)掌握運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)時(shí)稍出汗，呼吸微微加快，但不會(huì)影響與人正常交流。運(yùn)動(dòng)后輕松愉快、食欲和睡眠良好，雖然有疲勞感但休息后疲勞感消失并且不存在其他身體不適。

（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)間及頻率。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率根據(jù)運(yùn)動(dòng)者體力水平以及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而定，一般為一周3-5次，每次30-90分鐘。雖然說(shuō)體育鍛煉可以幫助老年人延緩身體機(jī)能的衰老，但是運(yùn)動(dòng)時(shí)間不是越長(zhǎng)越好，因?yàn)槔夏耆松眢w機(jī)能處于下降趨勢(shì)，不宜進(jìn)行太長(zhǎng)時(shí)間的體育運(yùn)動(dòng)，過(guò)度的運(yùn)動(dòng)容易造成身體機(jī)能的損耗，增加運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的概率，也會(huì)使身體感到不適，減少體育鍛煉的積極性，不利于老年人對(duì)體育鍛煉的堅(jiān)持。

（4）注意事項(xiàng)。

首先，老年人進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)之前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，避免機(jī)體在正式活動(dòng)時(shí)受到損傷。如果準(zhǔn)備活動(dòng)不夠充分，身體各系統(tǒng)不能興奮起來(lái)，各部位肌肉血液供應(yīng)不足，此時(shí)立刻參加運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作就會(huì)僵硬、不協(xié)調(diào)，易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，所以，老年人在參加運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。

其次，老年人需要參與到群體鍛煉中，多結(jié)識(shí)新朋友，與朋友一起參加體育運(yùn)動(dòng)可以克服孤獨(dú)感，提高參與體育運(yùn)動(dòng)的積極性與持續(xù)性，也有利于鍛煉效果的提升。

最后，如運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭痛、頭暈、胸悶、胸痛、心悸、食欲減退、睡眠不佳等情況，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)。

4.2、老年人健身原則

（1）因人而異原則。

因人而異原則是指老年人在開(kāi)始健身鍛煉前進(jìn)行身體檢查，根據(jù)不同老年人的身體健康情況、興趣愛(ài)好以及場(chǎng)地、氣候等條件從實(shí)際出發(fā)選擇身體鍛煉的項(xiàng)目、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率等。因?yàn)槊總€(gè)人身體健康狀態(tài)和個(gè)人愛(ài)好都不盡相同，每個(gè)人要制定適合自己的鍛煉計(jì)劃科學(xué)的進(jìn)行體育鍛煉盡量避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，老年人如果患有身體疾病應(yīng)根據(jù)患病類(lèi)型、患病程度及醫(yī)囑進(jìn)行體育鍛煉計(jì)劃的調(diào)整。

（2）循序漸進(jìn)原則。

循序漸進(jìn)原則是指老年人身體鍛煉的內(nèi)容、方法和強(qiáng)度的增加應(yīng)按合理的順序逐步增加。在鍛煉過(guò)程中，必需依據(jù)人體的基本規(guī)律以及生理機(jī)能變化發(fā)展的階段性特征，合理地安排鍛煉行為和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如果是新參加體育鍛煉的老年人，由于起點(diǎn)比較低，很快就能看到鍛煉效果，但達(dá)到適應(yīng)之后，訓(xùn)練效果提高速度就會(huì)相應(yīng)減慢很多，需要根據(jù)自身具體情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，通過(guò)科學(xué)合理的安排，達(dá)到體育鍛煉的目的。

（3）持之以恒原則。

體育鍛煉對(duì)人體的積極改造，不是一朝一夕就能實(shí)現(xiàn)的，練習(xí)次數(shù)過(guò)少，沒(méi)有規(guī)律將無(wú)法達(dá)到訓(xùn)練目的，已經(jīng)形成的鍛煉效果不進(jìn)行鞏固也會(huì)退化。只有多次練習(xí)到一定程度才能達(dá)到鍛煉效果，減緩機(jī)體衰老，增加生活樂(lè)趣，也會(huì)獲得心理上的成就感。

（4）全面鍛煉原則。

身體是一個(gè)整體，要想增強(qiáng)體質(zhì)，延緩衰老，就必須使構(gòu)成人體的各局部都得到鍛煉和發(fā)展。老年人正處于身體機(jī)能衰退時(shí)期，更需注意對(duì)身體的全面鍛煉，通過(guò)全面鍛煉提高整體機(jī)能水平。

（5）自覺(jué)主動(dòng)原則。

自覺(jué)主動(dòng)原則指進(jìn)行身體鍛煉是出自老年人內(nèi)在的需要和自覺(jué)的行動(dòng)。老年人需要積極主動(dòng)的去參與到體育鍛煉當(dāng)中，剛開(kāi)始進(jìn)行體育鍛煉時(shí)或許會(huì)感覺(jué)累但是運(yùn)動(dòng)過(guò)后可以改善睡眠，緩解精神緊張。但如果老年人被迫進(jìn)行體育鍛煉，容易造成對(duì)體育鍛煉的反感，在心理上造成更大的壓力，難以達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果。

5、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，老年人在身心健康上存在很多問(wèn)題機(jī)體功能逐漸減弱、孤獨(dú)感增加。通過(guò)科學(xué)的體育鍛煉可以減緩機(jī)體衰老，增強(qiáng)抵抗力，也可以減少老年人內(nèi)心的孤獨(dú)感，減少患心理疾病的幾率。但在運(yùn)動(dòng)前需要進(jìn)行身體的檢查，根據(jù)健康狀況等因素遵循健身原則科學(xué)的制定適合自己的健身計(jì)劃，避免盲目鍛煉反而影響身心健康發(fā)展，適得其反。