800m項(xiàng)目體能訓(xùn)練構(gòu)思

□ 郭帥兵（武漢體育學(xué)院 湖北 武漢 430079）

1、800m跑的供能物質(zhì)及特點(diǎn)

800m跑的供能物質(zhì)主要有糖、脂肪、蛋白質(zhì)、ATP、CP。800m跑是以高能磷酸化合物和糖為主要能源物質(zhì)，供能在3S內(nèi)，然后CP開(kāi)始提高供能速率。15s后，糖酵解供能速率提高，相比磷酸原合成速率較低。800m項(xiàng)目1/3以有氧代謝為主，2/3以無(wú)氧代謝為主。CP基本消耗完，血漿儲(chǔ)備由24毫克下降到3-4毫克量/升，血漿PH值下降有7.4下降到6.8左右。血乳酸上升幅度更大。乳酸酵解分離出大量氫離子，使細(xì)胞活性下降，引起鈣離子參與肌肉收縮偶聯(lián)，肌肉收縮和無(wú)氧代謝能力降低。

1.1、800m跑各階段劃分及供能特點(diǎn)

身體在能源物質(zhì)的供應(yīng)與輸出上，大都由機(jī)體的能量系統(tǒng)來(lái)提供。而能量系統(tǒng)內(nèi)有大量不同的物質(zhì)，這些物質(zhì)主要有無(wú)氧供能系統(tǒng)和有氧供能系統(tǒng)組成。從而對(duì)身體不同的運(yùn)動(dòng)能量代謝提供保障基礎(chǔ)。

在800m起跑階段，其供能是在800m的開(kāi)始階段要搶跑，距離在約100m-200m。不同的運(yùn)動(dòng)員在磷酸元供能下，根據(jù)個(gè)人技術(shù)，身體比列等搶跑的距離也不同。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)，在磷酸原系統(tǒng)快速供能情況下，搶占有利的起跑距離位置。

在800m的途中跑階段用磷酸原供應(yīng)系統(tǒng)供能來(lái)?yè)屨加欣恢?。一定量的肌糖原在無(wú)氧條件2min的分解成乳酸并參與供能。時(shí)間超過(guò)2min以上，導(dǎo)致體內(nèi)乳酸堆積過(guò)多，特別是大小腿內(nèi)的乳酸相對(duì)較多，這會(huì)引起人體的酸堿平衡發(fā)生變化。因此，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)酸堿度無(wú)法正常調(diào)節(jié)，而運(yùn)動(dòng)的保持階段以及緩沖階段也將得不到調(diào)整，使跑的速度降低。而體能的儲(chǔ)備下降，其在“極點(diǎn)”出現(xiàn)以后，體能將會(huì)緩慢恢復(fù)，開(kāi)始產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)適應(yīng)，進(jìn)而身體各個(gè)器官不斷自動(dòng)克服身體疲勞，身體的能量系統(tǒng)也得以修復(fù)。

800m沖刺階段的距離屬于無(wú)氧供能，200m的沖刺距是ATP-CP系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)參與供能。此刻已經(jīng)到了比賽快要結(jié)束的時(shí)刻，運(yùn)動(dòng)員會(huì)竭盡所能全力向前，此時(shí)的速度，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于途中跑時(shí)的速度，因此單純靠有氧呼吸已經(jīng)不能夠滿足運(yùn)動(dòng)中所需要的能量，此刻會(huì)進(jìn)入無(wú)氧呼吸階段，而在比賽開(kāi)始的搶跑階段時(shí)進(jìn)行的無(wú)氧功能階段到現(xiàn)在已經(jīng)經(jīng)歷了一段時(shí)間，機(jī)體已經(jīng)進(jìn)行了恢復(fù)。

1.2、提速后800m跑的供能特點(diǎn)

800m成績(jī)不斷提高，紀(jì)錄不斷刷新，其速度水平不斷提高。近十年來(lái)，800m成績(jī)的變化可以看到，增加運(yùn)動(dòng)員肌體能源物質(zhì)的補(bǔ)充，科學(xué)化訓(xùn)練，無(wú)氧能力和速度大幅度也會(huì)大大提高。訓(xùn)練強(qiáng)度加大，身體能量的需求與供應(yīng)將會(huì)不斷產(chǎn)生自動(dòng)調(diào)整，來(lái)適應(yīng)比賽強(qiáng)度。各個(gè)能量供應(yīng)系統(tǒng)和代謝系統(tǒng)都相互作用，作用特征相對(duì)明顯。在途中跑過(guò)程中，是無(wú)氧和有氧混合的方式供能。據(jù)相關(guān)研究表明，無(wú)氧功能系統(tǒng)占整個(gè)800m跑過(guò)程的始終。因此，磷酸原與酵解能系統(tǒng)是800m跑的主要供能系統(tǒng)。

2、800m專項(xiàng)訓(xùn)練分類

2.1、800m速度力量訓(xùn)練

800m跑的運(yùn)動(dòng)員需要具備度和速度力量的能力，則需要運(yùn)動(dòng)員不斷進(jìn)行速度力量的訓(xùn)練。而800m起跑和沖刺是需要速度力量的，如負(fù)重快速?zèng)_刺跑訓(xùn)練，從快速起跑到快速?zèng)_刺。速度力量訓(xùn)練更能取得比賽勝利，其中研究表明，速度力量對(duì)中長(zhǎng)跑非常重要。要使得運(yùn)動(dòng)員有較高的速度力量，不僅要進(jìn)行一定強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，也需要一定強(qiáng)度速度力量，從而產(chǎn)生快速力量。訓(xùn)練最高的競(jìng)技水平參賽。研究表明，專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)肌群力量較強(qiáng)的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員能在比賽中以較大的步幅跑，而且還能在比賽的大部分時(shí)間里保持原有的步長(zhǎng)，防止運(yùn)動(dòng)性疲勞，步幅縮短及跑速或步頻急劇下降。平衡速度力量練習(xí)的量，因人而異，減慢無(wú)氧閾下降速度。合理均衡的速度力量訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，也會(huì)使爆發(fā)力水平提升。同時(shí)也會(huì)發(fā)展最后沖刺跑的能力。在一定條件下，速度力量訓(xùn)練會(huì)使快氧化酵解型肌纖維轉(zhuǎn)化為快酵解型肌纖維，線粒體的數(shù)量減少、毛細(xì)血管密度下降等。肌肉的收縮能力的發(fā)展而忽視了肌肉的氧化能力，這樣影響能量供應(yīng)，影響運(yùn)動(dòng)的成績(jī)。因此，800m跑需要速度力量，而不是越大越好，而是適度最好。

2.2、800m運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)速度訓(xùn)練

在800m的移動(dòng)速度上，很少有教練員重視，但移動(dòng)速度也是800m運(yùn)動(dòng)不可缺少的一部分，也是取得較好比賽成績(jī)的一個(gè)不可忽略的因素。移動(dòng)速度采用的手段主要有30m-60m站立式跑、80m-150m加速跑、上下坡跑、負(fù)重跑、拖重物跑等手段，主要采用的訓(xùn)練方法有反復(fù)跑，極限速度訓(xùn)練法，變數(shù)訓(xùn)練。一般采用小中大或者大中小的訓(xùn)練強(qiáng)度。

2.3、800m運(yùn)動(dòng)員的速度耐力訓(xùn)練

800m運(yùn)動(dòng)員的速度耐力訓(xùn)練的手段主要有300m-500m間歇跑，600m-900m間歇跑，400m-600m重復(fù)跑，900m-600m-300m間歇跑，不能單單采用中距離重復(fù)跑或者400m跑來(lái)訓(xùn)練，避免項(xiàng)目不平衡。

2.4、800m的力量訓(xùn)練

800m不僅需要快速力量更需要速度耐力性力量，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采取適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練方法，力量訓(xùn)練的方法手段有克服體重的練習(xí)，以自身體重為阻力進(jìn)行訓(xùn)練，如俯臥撐、兩頭起、下蹲跳、引體向上、倒立推起、縱跳，肌肉承受重量以發(fā)展練習(xí)身體部位的力量。負(fù)重抗阻力訓(xùn)練。常用的有杠鈴、壺鈴、啞鈴等為負(fù)重物體進(jìn)行訓(xùn)練,由于器材簡(jiǎn)便而且事業(yè)方法靈活多變，可作用于肌肉任何一個(gè)部位的肌肉群,是力量訓(xùn)練中最常用的手段和方法之一，其負(fù)荷的重量和練習(xí)的次數(shù)可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體情況進(jìn)行適宜安排。對(duì)抗阻力的訓(xùn)練采用克服雙人或多人的對(duì)抗來(lái)進(jìn)行,劃多人漿，拳擊訓(xùn)練等，來(lái)提高最大力量以及快速力量。

電刺激訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)的提高也有相對(duì)較好的幫助。在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中還有許多特定和特殊的力量訓(xùn)練方法手段，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，以提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)所需的力量素質(zhì)。

2.5、磷酸原代謝能力訓(xùn)練

以最大速度的間歇訓(xùn)練來(lái)發(fā)展機(jī)體的磷酸原供能能力，需要注重間歇原則。間歇原則包括以下：（1）訓(xùn)練時(shí)間維持在10s以下；訓(xùn)練后的間歇時(shí)間大于30秒，這樣有利于磷酸原恢復(fù)。但針對(duì)個(gè)體差異的運(yùn)動(dòng)員，將時(shí)間控制30-90s之間；（2）幾組練習(xí)以后，每次組間休息保持在2-3min以上，也不要太長(zhǎng)，控制在4-5min最適宜。

因此，在發(fā)展磷酸原供能能力時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須達(dá)到最大，控制訓(xùn)練時(shí)間在10s以內(nèi)，且間歇時(shí)間不少于30s秒。

2.6、代謝能力訓(xùn)練

800m跑訓(xùn)練時(shí)，在機(jī)體內(nèi)，有一定量的乳酸堆積下，肌肉工作形式仍將會(huì)以最大強(qiáng)度進(jìn)行。因此，運(yùn)動(dòng)員需具備很高的身體素質(zhì)，來(lái)對(duì)抗乳酸大量堆積。同時(shí)在乳酸堆積的情況下，肌肉在做最大強(qiáng)度工作下，需要糖酵解代謝來(lái)維持肌肉力量。而無(wú)氧耐力是無(wú)氧代謝水平的體現(xiàn)，其主要依靠糖酵解來(lái)供能。因此，改善運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力，需要提高糖酵解能力。800m跑的過(guò)程中，其供能主要由糖酵解系統(tǒng)，而跑一個(gè)全程后，血乳酸可達(dá)20mmol/L。所以，要提高糖酵解供能能力，須采用最高乳酸訓(xùn)練和乳酸耐受力訓(xùn)練。

2.7、最高乳酸訓(xùn)練

最大無(wú)氧代謝訓(xùn)練的范圍是血乳酸濃度在12-20mmol/L之間。要達(dá)到訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)，必須在每次訓(xùn)練時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員達(dá)到超負(fù)荷狀態(tài)。在組間休息時(shí)，可利用合理的恢復(fù)訓(xùn)練，如1min的超量度跑。無(wú)氧代謝訓(xùn)練后,血乳酸濃度達(dá)到30mmo1/L以上，機(jī)體將會(huì)產(chǎn)生最大刺激，再進(jìn)行無(wú)氧代謝跑，如4min跑,最高乳酸訓(xùn)練的效果更好。

2.8、耐乳酸訓(xùn)練

乳酸耐受力訓(xùn)練對(duì)800m專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)特別重要。乳酸耐受力采用超量負(fù)荷的方法，在初次練習(xí)時(shí)就使血乳酸達(dá)到較高值。其學(xué)者們認(rèn)為以血乳酸在12mmo1/L時(shí)的濃度為最佳。要刺激機(jī)體，需要重復(fù)訓(xùn)練，使血乳酸保持一定程度。這樣更適應(yīng)血乳酸濃度的生理性，從而提高肌體的耐受力。

2.9、有氧代謝能力訓(xùn)練

大多數(shù)的氧能力訓(xùn)練主要是結(jié)合混氧代謝能力訓(xùn)練，也是提高800m跑的運(yùn)動(dòng)員在高速耐力運(yùn)動(dòng)中合成ATP的能力。800m運(yùn)動(dòng)員常用最大乳酸訓(xùn)練、速度訓(xùn)練等大強(qiáng)度訓(xùn)練的來(lái)作為發(fā)展有氧能力的基礎(chǔ)，訓(xùn)練方法一般用持續(xù)訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法。其中以運(yùn)動(dòng)員最大強(qiáng)度訓(xùn)練的80%-85%或170-180次/分的心率來(lái)訓(xùn)練。原則上，訓(xùn)練必須安排在賽前準(zhǔn)備階段，運(yùn)動(dòng)時(shí)間需要維持在8-25min左右。

3、提高800m致勝因素的主要訓(xùn)練方法

有氧耐力方面的持續(xù)負(fù)荷法、個(gè)體乳酸強(qiáng)度訓(xùn)練法。專項(xiàng)耐力方面的高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練、發(fā)展性間歇訓(xùn)練等。

3.1、柔韌性訓(xùn)練

增大動(dòng)作幅度，關(guān)節(jié)夾角，關(guān)節(jié)的構(gòu)造及其周?chē)M織的伸展性。如做體前屈、弓箭步等。

關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉等得到相應(yīng)的拉伸。其中，影響柔韌性的主要因素是遺傳因素決定,但經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練能夠使關(guān)節(jié)軟骨增厚。

3.2、柔韌性訓(xùn)練預(yù)防損傷疲勞的作用

針對(duì)柔韌性的反復(fù)訓(xùn)練，提高柔韌素質(zhì)的同時(shí)，間接的減少運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中發(fā)生意外或損傷。而且，隨著柔韌能力的增強(qiáng)，肌體適應(yīng)疲勞，對(duì)疲勞的調(diào)節(jié)更加有效。有效緩解運(yùn)動(dòng)員的疲勞度，減輕肌肉酸痛的感覺(jué)。

4、建議

（1）加強(qiáng)教練員知識(shí)能力的培養(yǎng)，形成多學(xué)科人才；

（2）協(xié)調(diào)速度力量訓(xùn)練、力量耐力訓(xùn)練、速度耐力之間的關(guān)系；

（3）平衡安排訓(xùn)練量、負(fù)荷與運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充；

（4）重視高原訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)的生理生化以及心理影響。

5、結(jié)語(yǔ)

800m跑是長(zhǎng)時(shí)間，高速度的耐力項(xiàng)目，其運(yùn)動(dòng)員的速度能力和體內(nèi)供能系統(tǒng)的供能能力是制約運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要因素。因此，要提高800m運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，需要發(fā)展最大乳酸訓(xùn)練、耐乳酸訓(xùn)練等。在訓(xùn)練過(guò)程的安排上，必須以速度和力量為核心來(lái)實(shí)施訓(xùn)練，還要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的特點(diǎn)，結(jié)合訓(xùn)練計(jì)劃執(zhí)行訓(xùn)練負(fù)荷?？傊?，對(duì)800m跑運(yùn)動(dòng)員要合理安排磷酸原代謝能力、無(wú)氧代謝能力、有氧代謝能力訓(xùn)練的時(shí)間與比例，以及運(yùn)動(dòng)量的大小、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等內(nèi)容。通過(guò)多方面的科學(xué)化、準(zhǔn)確化的訓(xùn)練能使800m跑運(yùn)動(dòng)員取得最佳訓(xùn)練效果。