淺析靜坐少動生活方式的影響及防治措施

□ 莫琰 陳波（六盤水師范學(xué)院體育學(xué)院 貴州 六盤水 553004）

近幾年，隨著社會的發(fā)展，物質(zhì)條件的不斷提升，信息化、現(xiàn)代化的生活方式給人們的生活帶來了便利，但同時，也使得人類的活動空間逐漸縮小，飲食快餐化，交通工具的發(fā)達(dá)、生活節(jié)奏的加快，導(dǎo)致人類身體活動不足，由此，給人類帶來了21世紀(jì)最大的問題：慢性非傳染性疾病患病率的不斷升高、致死率的逐年上升，慢性非傳染性疾病致死也成為全球第四大死亡因素。人類膳食纖維的改變、酒精攝入的升高、身體活動的不足是各種慢性非傳染性疾病患病率上升的原因，身體活動的不足、能量消耗過少，則是導(dǎo)致患病率上升的一個主要原因。生活和工作方式的改變影響了人類在漫長進(jìn)化過程中遺傳下來的生理規(guī)律，帶來的就是慢性病的高發(fā)。在我國，慢性病的致死率已經(jīng)達(dá)到總死亡率的85%，而患病率還在逐年上升。21世紀(jì)最大的公共衛(wèi)生問題之一就是缺乏運動，運動不足導(dǎo)致的死亡已經(jīng)成為全球人口死亡第四大因素，如不引起重視和想辦法解決，最終會影響到人類的健康，甚至人類的壽命。

1、靜坐少動的概念與現(xiàn)狀

1.1、概念

聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織（WHO）在2011年2月4日發(fā)表的《關(guān)于身體活動有益健康的全球建議》中定義，靜坐少動是指每周參加中等強度運動達(dá)不到150分鐘，每周身體運動的能量消耗少于1000千卡，每天步行少于5000m。而第九版《ACSM運動測試與運動處方指南》中對靜坐少動生活方式的定義是每周未參加三次，每天低于30分鐘的中等體力活動，并持續(xù)超過三個月以上。

1.2、現(xiàn)狀

隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，人類的生活從日常起居、休閑娛樂、工作環(huán)境都發(fā)生了極大的變化，人類生活方式變化，使得身體參與的活動變少，久坐時間增多。對科學(xué)技術(shù)的依靠，大大減少了我們在日常生活和工作中的身體體力活動支出，包括房間衛(wèi)生的打掃、上下班的步行消耗，而休息時間又大部分被人們花費到玩手機(jī)、電腦、看電視等方面。這種靜坐少動的生活方式風(fēng)靡全世界，在加拿大、美國有60%以上的人口，在歐洲50%的人口采用這種生活方式，我國更是靜坐少動的國家，居民的健身參與率低。

2、靜坐少動的原因

隨著社會生產(chǎn)力的發(fā)展，身體活動逐漸減少，腦力勞動逐漸增多，尤其近幾年我國快速推進(jìn)城鎮(zhèn)化建設(shè)，網(wǎng)絡(luò)信息的發(fā)展，使得靜坐少動人群的數(shù)量正在迅速變大，特別是物質(zhì)條件、科技水平的不斷提高，越來越多的人出行開車、休息時間玩電腦、手機(jī)，導(dǎo)致久坐的時間越來越長，這類人群就形成了以靜坐少動的工作方式或生活方式為主，一天中極少有身體的活動。

3、靜坐少動的危害

由于靜坐少動的生活和工作方式改變了人類遺傳下來的生理規(guī)律，在靜坐少動的這類人群身上就出現(xiàn)了好多具有代表性的健康問題，如：高血脂、高血壓、糖尿病、頸椎腰椎病、局部肥胖、基礎(chǔ)代謝下降、激素紊亂等現(xiàn)代化的健康問題，使他們在病態(tài)和亞健康之間徘徊。美國Hamil ton等學(xué)者發(fā)現(xiàn)，長時間坐著不動能激發(fā)細(xì)胞和分子之間的不良生物信號，進(jìn)而引起代謝障礙，導(dǎo)致健康損害。引起高血壓、高血糖、超重肥胖、冠心病的原因有多種，但其中最重要的一條就是靜坐少動，缺乏體力活動導(dǎo)致。除此之外，靜坐少動還會使人類產(chǎn)生抑郁、焦慮情緒，從而增加精神疾病的風(fēng)險。

在中國，沉重慢性病負(fù)擔(dān)，并不是說說而已。有數(shù)據(jù)表明，近幾年中國的各大慢性疾病患病率持續(xù)升高，如糖尿病的患病率2010年為9.7%，比1980年的0.8%增長了8.9個百分點。成年人患高血壓的比例在2010年已經(jīng)達(dá)到33.5%，另高膽固醇血癥患者比2002年上升了1.3倍，每五個成年人中就有一個患有高甘油三酯血癥。

3.1、靜坐少動與心血管疾病

當(dāng)前，在城鄉(xiāng)居民總死亡原因中，因心血管病導(dǎo)致的死亡占首位，城市居民的比例為41.9%，而農(nóng)村則達(dá)到44.8%。

長期缺乏運動可使得人體安靜心率加快，心臟每次搏動的播出量減少，可導(dǎo)致血液總脂蛋白成分可發(fā)生改變，血管內(nèi)作為“脂質(zhì)清道夫”的高密度脂蛋白成分比例下降，導(dǎo)致動脈粥樣硬化。2015年1月世界衛(wèi)生組織在實況報道中指出，目前全球的死亡因素排名第一是心血管疾病，由心血管疾病引發(fā)的死亡人數(shù)高于任何其他死亡因素，而患上心血管疾病的最重要行為危險因素其中之一就是靜坐少動，缺少身體活動。

3.2、靜坐少動與糖尿病

資料表明人體糖代謝與人體運動量有很大關(guān)聯(lián)，靜坐少動會引起糖代謝異常。2011年，世界衛(wèi)生組織公布的一組數(shù)據(jù)中顯示，不能參加體育鍛煉的人達(dá)到31%，由此帶來的公共衛(wèi)生問題，引發(fā)的后果就是導(dǎo)致BMI指數(shù)超標(biāo)、糖尿病、高血壓尤其是糖尿病高發(fā)。從相關(guān)的數(shù)據(jù)中可以看出，靜坐少動生活方式與胰島素水平相關(guān)，是引起糖尿病代謝異常的一個因素。AusDiab研究表明，在未患糖尿病的成年人中，看電視時間的長短與糖代謝異常相關(guān)，在男性中，兩小時血糖水平顯著上升，而女性，看電視時間與餐后兩小時血糖濃度成正比關(guān)系，同時又與空肚胰島素含量有不良的量效關(guān)聯(lián)。

3.3、靜坐少動與肥胖

體力活動不足引起體質(zhì)與健康水平的下降，除了膳食因素，缺乏身體活動和久坐少動的生活方式已經(jīng)成為導(dǎo)致超重肥胖的關(guān)鍵因素，增加了肥胖的發(fā)生率。根據(jù)國家統(tǒng)計局和衛(wèi)計委的提供的數(shù)據(jù)來看，我國居民的超重率和肥胖率逐年升高。從1992-2015年的13年間，超重率由13%升高到30%，肥胖率從3%上升到12%。2016年，《柳葉刀》發(fā)表全球成年人體重調(diào)查報告，報告中提到全球成年人肥胖人口比例已經(jīng)大于瘦子的比例，特別是中國，肥胖人口超過美國，成為全球最多的國家，其中，男性肥胖人口達(dá)到4320萬人，女性為4640萬人，肥胖總數(shù)躍居世界第一。工作方式的改變、交通方式的變化以及城市化加劇均使缺乏體力活動問題加重，體內(nèi)能量代謝過程中的消耗降低，剩余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在皮下及器官，導(dǎo)致肥胖。

3.4、靜坐少動與其他疾病

靜坐少動的行為除了引起心血管疾病，肥胖、糖尿病外，還會造成消化系統(tǒng)功能紊亂、人體免疫系統(tǒng)功能的降低，同時還會使人的大腦供血不足、記憶力減退，增大患老年癡呆、乳腺癌、結(jié)腸癌、骨質(zhì)疏松的可能性，同時也會引起心理方面的問題，產(chǎn)生焦慮、憂郁等一系列情緒為主的身心疾病，甚至還會導(dǎo)致肌肉萎縮、心肺功能退化、青少年近視發(fā)生率高等問題。

4、減少靜坐少動對人體的影響

我們已經(jīng)知道靜坐少動行為會給人體帶來異常的代謝和生理功能變化。那么，制定有效的措施來改變久坐少動的行為或者減少這種行為的時間，必然會減少靜坐少動行為對人體的傷害。

4.1、減少靜坐少動時間

用等量的體力活動替換靜坐時間、中等到較大強度體力活動替換輕體力活動，這種輕度體力活動適時打破靜坐少動狀態(tài)，也可以打破靜坐少動導(dǎo)致的細(xì)胞間的不良信號傳導(dǎo)，比如靜坐一段時間后，有意識起來掃掃地、擦擦桌子和整理文件等，靜坐少動產(chǎn)生的不良生物信號機(jī)可以被打破。

4.2、改變出行方式

靜坐少動已經(jīng)成為一個全球化的問題，各國都在努力的改變這樣的生活方式，避免帶來更多的經(jīng)濟(jì)損失和健康問題。改變出行方式，減少久坐時間，比如坐公共汽車上下班時提前兩站下車步行，或改騎自行車；上樓時不乘電梯，走樓梯，只要因地制宜地合理鍛煉，上班族就能從靜坐生活方式中走出來，擁有健康的體態(tài)。2013年，國家衛(wèi)生計生委疾病預(yù)防控制局副局長孔靈芝向廣大職業(yè)人群發(fā)起“雙鞋行動”倡議，呼吁職業(yè)人群準(zhǔn)備兩雙鞋，即適合上下班步行的運動鞋和工作時穿的鞋，少乘車、多步行，利用上下班時間多運動，提高身體活動的時間，改變生活方式，增進(jìn)健康。

4.3、運動是良醫(yī)

長時間的、有計劃的健身運動在改善心血管和呼吸的功能同時，還能提高機(jī)體的心肺耐力、降低患慢性疾病的幾率，除此之外，有規(guī)律的健身運動還能提高身體素質(zhì)、延緩衰老、預(yù)防和治療疾病的作用。世界衛(wèi)生組織在2015年1月的實況報道中指出，有規(guī)律進(jìn)行身體鍛煉可降低罹患心血管疾病，預(yù)防超重和肥胖。運動可減少靜坐少動行為帶來的危害，靜坐少動這樣不良的生活方式是可以通過運動加以改正?！斑\動是良醫(yī)”，2007年，美國醫(yī)學(xué)會和美國運動醫(yī)學(xué)會就提出了這種健身新理念，這一醫(yī)學(xué)理念在2013年在全球得以提倡。我國在2012年也啟動了“運動是良醫(yī)”項目，大力推動“體醫(yī)結(jié)合”工作。運動是良醫(yī)，科學(xué)、有效的運動是減少靜坐少動帶來慢性疾病風(fēng)險的最好手段，是一種有效的低成本干預(yù)策略，投入不大，但所獲得的效益卻成倍增加。

5、結(jié)論

政府相關(guān)部門應(yīng)不斷完善中國居民身體活動指南，并制定靜坐時間指南，確定重點干預(yù)對象，開展有效、具有針對性的宣傳教育，促進(jìn)我國成年人身體活動的增加，改變靜坐少動的生活模式。生產(chǎn)力的改變和物質(zhì)條件的提高，給我們帶來便利的同時，也增添了不少負(fù)面的影響力，要想擁有高質(zhì)量的生活，避免給生活和經(jīng)濟(jì)帶來雙重壓力，就要選擇健康的生活模式，樹立健康文明生活方式思想。