足球前鋒運動員體能訓練

□ 朱梓清（廣東省技師學院/廣東省高級技工學校 廣東 惠州 516100）

1、前言

足球隊的競技能力受諸多因素的影響和制約，應把各基本要素之間有機地聯(lián)系、相互促進、相輔相成。在比賽過程中，運動素質(zhì)能使其他構成要素和表現(xiàn)能力極大地發(fā)揮出來，結(jié)合核心球員其優(yōu)秀的運動智商和閱讀能力在瞬息變化的比賽中，可以提高整個足球隊臨場的競技能力。如果，運動素質(zhì)產(chǎn)生衰退，技戰(zhàn)術也將受到制約，會直接影響比賽結(jié)果。

運動素質(zhì)一般可以分為力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等方面。而足球有異于體操、舞蹈等柔韌性為主導的項目，它側(cè)重于力量、速度和耐力。舉個例子：90年代，具有“外星人”之稱的羅納爾多，巔峰時期最高沖刺速度達到33.6公里/小時。2014年世界杯荷蘭5:1大勝西班牙時，荷蘭“小飛俠”羅本踢進第五球時的沖刺速度最高達到37公里/小時。不同年代，兩個前鋒的速度差距可以看出，十幾年以來，足球運動員的運動素質(zhì)在提高，比賽也越來越激烈。

羅本之外，足壇瞬間沖刺速度最快的還有“小老虎”沃爾科特的35.7公里/小時，瓦爾特的35.55公里/小時，瓦倫西亞的35.1公里/小時，貝爾的34.7公里/小時，烈儂的33.8公里/小時，梅西的32.5公里/小時。另外，田徑運動員博爾特，100m世界紀錄保持者的（巔峰）速度為44.72公里/小時（百米9.58秒）。由于足球運動員并非簡單的直線沖刺，他們在沖刺過程中往往有帶球、趟球的動作和與防守球員的身體接觸，這些都會影響到絕對速度的發(fā)揮。相比之下，足球前鋒運動員與百米世界紀錄非常接近。

2、運動員體能訓練的基本概念

對于運動員本身來說，其運動體能主要由運動員的身體形態(tài)、身體素質(zhì)以及身體機能三個重要要素構成。一般來說，具有體能外在表現(xiàn)功能的運動素質(zhì)就是運動訓練的最基本的內(nèi)容。其中運動素質(zhì)包括了運動員的運動速度、運動耐力、靈敏度以及柔韌度等。運動員的體能訓練就是通過各種有效的手段或者途徑來促使運動員的身體機能、身體素質(zhì)、以及身體心態(tài)達到一個平衡發(fā)展的境地。

3、前鋒運動員體能訓練過程中存在的問題

（1）目前，對于大多數(shù)足球教練員來說，他們采取的訓練方式大多都是之前傳統(tǒng)的訓練方式，缺乏相應的創(chuàng)新意識，從而導致了前鋒運動員對這種傳統(tǒng)的體能訓練方式缺乏積極性，甚至有的運動員對體能訓練產(chǎn)生了倦怠感。進而導致體能訓練進程一直處于相對滯后的狀態(tài)；

（2）目前大多數(shù)教練員在對運動員進行體能訓練的時候，往往采取的手段和訓練方式都缺乏一定的創(chuàng)新性，大多都是教練死板的向運動員傳授一些體能訓練技巧。而對于運動員來說大都對這種墨守成規(guī)的訓練方式產(chǎn)生了一定的疲勞感，從而促使體能訓練效率大大降低；

（3）對于運動員本身來說，他們大都過于注重耐力的訓練，而往往忽略了最為基礎性的速度以及力量的訓練，從而導致在實際比賽過程中，缺乏與對手斗爭的能力，進而輸?shù)舯荣悺?/p>

4、前鋒運動員更好進行體能訓練的方法

4.1、注重運動員的興趣

一般來說，興趣是最好的老師，足球教練員應當充分了解運動員們的想法，多與他們進行溝通和交流。及時的對訓練方式進行改進，并將速度作為訓練的主要內(nèi)容，從而達到良好的訓練效果。教練員應當切實的根據(jù)每個運動員的興趣愛好，為他們制定出不同的體能訓練方案，同時這也是尊重每一位運動員個體差異的一種訓練方法。它能很好的促進每位運動員之間的平衡發(fā)展，從而實現(xiàn)各個運動員之間的共同進步。

4.2、制定相應的計劃

在體能訓練過程中，相關教練員應當為運動員制定相應的運動計劃，進行有目的性的體能訓練，并讓運動員充分明白體能訓練是一個長期堅持的過稱，不能急于求成，要求非要在短時間內(nèi)達到什么樣的一個目標，這些都是并不切合實際的?？蛇m當?shù)膶⒆闱虮荣惻c運動員的體能訓相結(jié)合，從而促使其在比賽過程中取得良好的成績。

4.3、注重足球基本功的訓練

對于足球運動員來說，體能訓練應當注重力量訓練，力量訓練是運動員在比賽過程中取得良好成績的保障。其次對于每一個前鋒運動員來說，應當嚴格注重基本功的訓練，促使運動員自覺形成體能訓練的基本要求以及素養(yǎng)，從而在一定程度上達到良好的訓練效果，進而在比賽過程中取得良好的成績。

5、前鋒體能訓練

隨著足球比賽越來越激烈，加強運動員的運動素質(zhì)訓練實乃當務之急。本文針對足球不同位置體能特征，對前鋒的運動素質(zhì)訓練作出如下探討。

前鋒位于進攻的最前端，為了爭取破門得分，需要擺脫對手、突破防線，必須具備快速啟動、反復短距離沖刺跑的能力。雖然前鋒的主要職責是進攻，但是丟球后的反搶、圍搶等防守戰(zhàn)術，可以減輕本方的防守壓力和提高防守效率。依據(jù)位置體能特征，前鋒需要在體能訓練中著重發(fā)展起動速度、爆發(fā)力、無氧耐力等方面素質(zhì)訓練。

5.1、起動速度

（1）起動跑訓練。

方法：兩名球員站立姿勢，聽到教練員發(fā)令，球員快速啟動向前跑10m，練習4次；每次間隙20秒，練習4組，每組間歇3分鐘。

加強法：兩人一組，一名球員站在標志物A處，腰部系上5米長的橡皮筋，另一名球員站在C處拉緊橡皮筋，松緊適度。開始后，球員A處球員快速啟動向標志物B處跑動，到達B處時快速轉(zhuǎn)身往C處跑。A、B、C標志物在同一直線。練習4次，每次間隙30秒，練習4組，每組間隙3分鐘。

（2）禁區(qū)外不同方向快速運球射門。

方法：25m處球員面向球門,每人一球聽到教練員發(fā)令后快速向前運球射門，射門位置應在球點球以外。每組4次，每次間隙20秒；練習2組，每組間歇3分鐘。

加強法：每名控球球員由面向球門變成背向球門，往中圈運球，聽到教練員的發(fā)令后快速往回向球門運球射門。每組4次，每次間隙20秒；練習2組，每組間歇3分鐘。

（3）跳躍加速跑。

方法：一名球員雙手撐住自己的小腿成山羊狀，另一名球員雙腳跳山羊，然后快速加速跑10m，每組4次，每次間隙30秒；練習2組，每組間歇5分鐘。

加強法：每名球員單腳站在30cm高的臺階上，單腳跳下，并同一腳落地后向前上方跳起，再加速跑10m；雙腳交換練習。每只腳練習4次，每次間隙30秒；練習2組，每組間歇5分鐘。

（4）起身加速跑。

方法：每名球員坐在地上，聽到教練員發(fā)令，球員快速起身加速跑10m。每組4次，每次間隙30秒；練習2組，每組間歇3分鐘。

加強法：每名球員坐在地上的變成仰臥、前滾翻起身加速跑。每組4次，每次間隙30秒；練習2組，每組間歇3分鐘。

（5）撞肩搶球突破射門。

方法：兩人一組。教練員在11人場中圈中點控球，兩名球員在教練員一左一右面向球門站位；教練員往前踢球，同時兩名球員快速啟動去搶球射門；搶球前后可合理沖撞，可擺脫。每組4次，每次間隙30秒；練習2組，每組間歇3分鐘。

加強法：兩名球員由面向球門變成背向球門，球員在教練員與球門之間，離教練員1m處中間留間隙。每組4次，每次間隙30秒；練習2組，每組間歇3分鐘。

5.2、爆發(fā)力

（1）負重蹲站練習。

方法：每位球員肩扛100kg杠鈴，雙腿以肩膀的寬度分立而站，扛住杠鈴，保持脊柱穩(wěn)定中立，軀干緊繃！然后屈髖屈膝向下蹲至1/2的深蹲位置，然后向上快速站起。每組10次，練習4組，每組間歇5分鐘。

加強法：每位球員肩扛100kg杠鈴，屈髖屈膝向下蹲至深蹲位置，然后向上快速站起。每組10次，練習2組，每組間歇10分鐘。

（2）蛙跳練習。

方法：每位球員兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。每組跳躍距離20m，練習4組，每組間隙5分鐘。

加強法：采用半蹲姿勢向左側(cè)面蛙跳5m，然后向右側(cè)面蛙跳10m，連續(xù)4個來回。練習4組，每組間隙5分鐘。

（3）射門。

方法：在罰球點以外放置5個跨欄，欄高40cm，欄間距1米。開始時，球員連續(xù)跳躍5個跨欄后，抽射罰球點上的足球，射門。練習4次，每次間隙3分鐘。

加強法：罰球點上放10個球一字排開，球間隙30cm。射門時，每名球員只助跑一步，以最快速度將10個球逐次射向球門，同時有一個守門員鎮(zhèn)守球門。練習4次，每次間隙5分鐘。

5.3、無氧耐力

（1）搶球射門練習。

方法：兩人一組，一名守門員鎮(zhèn)守球門。1號球員面向球門進攻，2號球員防守。進攻球員重復練習10次，每次間歇30秒；然后，1號和2號攻防輪換。

加強法：2對2攻防射門練習，一名守門員鎮(zhèn)守球門。A隊進攻（不能越位），B隊防守，重復練習10次，每次間歇1分鐘；然后，兩隊攻防輪換。還有3對3攻防射門練習。

（2）快速跑射門練習。

方法：在禁區(qū)橫線上擺放5個球，球間隙2m，球員從中圈快速向前跑，大力射門。完成射門后，慢跑回中圈，然后再次快速跑射門，每人每次完成5球射門。每人4次，間歇3分鐘。

加強法：在禁區(qū)橫線上擺放5個球，與中圈之間擺放10個標志桶，標志桶左5個，右5個，桶間距5m，交叉擺放致使球員能折線S路線跑。每人快速折線跑射門，每人每次5球射門。每人4次，間歇5分鐘。

（3）快速跑。

方法：200m、400m快速跑練習。各兩次，間歇5分鐘。

加強法：400m障礙跑練習。在田徑場400m，中間擺放10個30cm高的跨欄，欄間距35m。

6、結(jié)論

由于足球場上位置分工的不同，前鋒的高速跑和沖刺跑多于中衛(wèi)和后衛(wèi)，這就意味著不同位置的體能需求存在差異。我們只有充分認識到這個規(guī)律，才能科學地設計出具有針對性的體能訓練計劃。特別是全攻全守的戰(zhàn)術問世以來，要求比賽的隊員，不管是對手的戰(zhàn)術變化，都需要具備高強度的運動素質(zhì)作為根本。