高校乒乓球隊身體功能訓練的實踐探究

□ 梁超明 楊忠華（廣州體育學院 廣東 廣州 510500）

前言

身體功能訓練，是符合職業(yè)體育發(fā)展要求，所誕生的一種訓練體系，旨在提升運動員的持續(xù)競技能力、保持運動員健康。具體而言，身體功能訓練是運動員根據(jù)定量負荷條件在所屬專項中所展開的動作模式，是把多平面、多關節(jié)與本體感受性結合在一起的訓練方法。該訓練體系以減少運動員傷痛、矯正身體功能為基礎，確保運動員在動作正確的情況，將一些復雜的技戰(zhàn)術訓練有效完成，讓動力鏈得以高效率傳遞，盡可能避免產(chǎn)生運動損傷，實現(xiàn)運動員專項身體素質(zhì)增強。運動員在實際乒乓球比賽中，需要在不平衡、移動的狀態(tài)下完成一系列擊球動作，因而，其在移動中所具有的全身協(xié)調(diào)能力與核心穩(wěn)定性就顯得十分關鍵。所以，必須引入身體功能訓練，使運動員擁有良好的專項身體素質(zhì)，從而在比賽中更好地發(fā)揮出自身的技術水平。

1、身體功能訓練相關理論概述

1.1、動作發(fā)展理論

雖然，人類動作的發(fā)展與年齡存在緊密聯(lián)系，但是，年齡無法直接決定人類動作的發(fā)展。人類動作的發(fā)展是有著一定序列性的，是一個質(zhì)變的過程，并且它還會受到諸多因素的影響，故而，它還具有個性化。代償時期，指的是由衰老、受傷等因素，降低了人類的動作技能水平。動作發(fā)展理論，則主要對年齡變化情況下動作技能的變化趨勢展開了論述，并將專項動作技能訓練中反射性和基礎性動作的基本作用指出。基本動作技能對人類動作發(fā)展有著積極意義，所以，通常身體功能訓練都較為重視基本動作模式，而基本動作模式的發(fā)展也并非一成不變的，而造成基本動作模式功能不理想的因素，主要有三方面，即習得性、創(chuàng)傷性和發(fā)育性。

1.2、動力鏈理論

要想對功能訓練的含義有一清楚了解，就應對動作的新范式做深入了解。1990年Gar y首次提出了動作新范式理論，他認為整個動力鏈的運動才是肌肉真正的功能，而不是肌肉的收展與屈伸。在訓練過程中，功能解剖學通常以功能性訓練為主，其顯著特點是通過人體的具體運動，對肌肉的工作情況進行探析，因而，可以說，功能解剖學就是分析活體肌肉。然而，基礎解剖學是對單個關節(jié)肌肉或是尸體所展開的分析，因此，基礎解剖學不能給出肌肉在實際運動中的工作情況。動力鏈卻能夠?qū)⑷梭w當作互相聯(lián)系的一系列鏈條。它在運動神經(jīng)和中樞神經(jīng)的支配下，根據(jù)某些特定動作順序進行肌肉或是多個關節(jié)參與的聯(lián)合運動的動力傳遞。

2、乒乓球運動員身體功能訓練的有效方法

2.1、身體功能訓練的積極作用

王雄等人在所撰寫的 《身體功能訓練團隊的實踐探索及發(fā)展反思》一文中提出，身體功能訓練是一種注重身體姿態(tài)與人體動作，有效整合機體各項素質(zhì)的訓練方法體系與訓練理念，旨在優(yōu)化人體基本運動能力，以及動作模式、脊柱力量、恢復和再生、動力鏈等眾多環(huán)境，進而明顯提升運動員的專項運動能力。身體運動的基石，即為功能訓練強度動作，而競技就是動作，關注機體的系統(tǒng)化功能，經(jīng)過功能性動作地篩查，將機體當前可能存在的弱點找到，進而對機體不平衡、不對稱的情況做及時糾正，通過協(xié)調(diào)發(fā)展關節(jié)穩(wěn)定性與靈活性，圍繞支柱力量等方面，旨在顯著提升運動員的整體動力鏈能量傳輸效果，通過改進與優(yōu)化動作模式，促使運動員的動作更為穩(wěn)定、經(jīng)濟、有效。

2.2、乒乓球隊身體功能訓練的方法

日常工作中，我們能夠發(fā)現(xiàn)許多因素都可能致使運動員出現(xiàn)身體損傷，比如準備活動不充分、缺乏自我保護意識、肌肉力量不足等。所以，針對上述損傷因素，筆者提出了如下幾點訓練方法。

（1）做好動作準備。

這一環(huán)節(jié)的訓練，可大致分為四部分：一是，激活臀部。臀部是連接上肢與下肢的中間樞紐，被稱為人體運動的發(fā)動機，所以，動作準備應先從臀部激活著手。動作模式主要有：迷你帶-橫向走、縱向走、原地外展、原地半蹲。二是，動態(tài)拉伸。這一部分是為了拉伸關節(jié)與肌肉，并在腦海中也會有相關的運動模式痕跡留下，如此一來，則有助于乒乓球技術訓練中，不協(xié)調(diào)動作、代償動作的減少。這部分的動作模式主要有，側弓步加轉體、爬行、抱膝走、燕式平衡等。三是，整合動作技能。這部分主要目的是提高身體動力鏈的傳輸效果。比如，正手拉弧圈球的時候，下肢—髖—軀干—上肢是其依次發(fā)力順序，如此做能夠減少出現(xiàn)身體損傷，減少流失身體能量。整合動作技能的動作模式有，側滑步、交叉步、橫向墊步走和跳、原地墊步走跳等。四是，激活神經(jīng)。主要是讓運動員的神經(jīng)系統(tǒng)高度參與，以免在準備活動做好后，運動員還處在迷離狀態(tài)。其動作模式主要有，球拍墊球練習、前后快速跳、連續(xù)小步跑。

（2）重視力量訓練。

此環(huán)節(jié)的訓練，也同樣可分作四部分：首先，著手訓練上肢力量。在過去訓練上肢力量的時候，較常使用向心收縮，而據(jù)相關研究結果顯示，在預防損傷中離心力量的訓練有著積極作用，特別是使用橫拍的運動員。與此同時，離心力量訓練的效果在運動員運動成績與專項素質(zhì)提升方面，也較為顯著。所以，為了盡可能減少運動員出現(xiàn)上肢韌帶損傷，可在使用向心收縮的同時，適當增加離心訓練。加強訓練上肢力量，是為了幫助運動員形成良好的動作模式，提升神經(jīng)和肌肉的協(xié)調(diào)能力，增強肌肉力量，從而明顯優(yōu)化動力鏈的效率。上肢力量訓練的動作模式，主要分為推、拉兩種。上肢拉包括有：杠鈴臥拉、側平舉、弓步—手臂內(nèi)收—拉彈力帶、水平拉彈力帶。上肢推則主要有：啞鈴交替推、泡沫軸俯臥撐、交替俯臥撐等。

其次，進行下肢力量訓練。下肢力量訓練與上肢力量訓練有著相同的機理，過去的訓練也以向心收縮形式為主，為了有效預防損傷，可在向心收縮的基礎上增加離心訓練。傳統(tǒng)的訓練中，更偏重訓練股四頭肌，這樣一來就不可避免會損傷到膝關節(jié)。所以，要想有效減少膝關節(jié)所損傷的幾率，就應加強訓練臀部肌肉和腘繩肌，特別是針對腘繩肌展開離心訓練。下肢力量訓練的動作模式也與上肢力量相同，下肢也分為推與拉兩種。下肢拉主要有：瑞士球仰臥屈腿、跪立前傾、羅馬尼亞硬拉、杠鈴硬拉、跪立前傾、懸吊待收腹等。下肢推則包含有：瑞士球分腿蹲、啞鈴分腿蹲、杠鈴前蹲等。再次，重視訓練軀干支柱力量。據(jù)相關研究結果顯示，軀干支柱力量是否良好，能夠改善動作模式，減少運動的損傷；會影響到身體姿態(tài)，較大程度決定著能量傳遞的效率。軀干支柱力量主要分為肩部、腰部和脊柱、髖部三個部分，具體而言，第一部分訓練髖部力量。旨在提高骨盆穩(wěn)定性，將骨盆周圍的肌肉激活。主要動作模式有側臥與仰臥，側臥包含了直膝單腳支撐、直膝髖外展、屈膝髖外展（針對女隊員）等，而仰臥則包括有臀橋—單腳支撐、臀橋—雙腳支撐等。第二部分，訓練腰部和脊柱力量。做好這一部分的訓練，有助于軀干整體穩(wěn)定性的提升，使運動姿態(tài)更為良好。在平時工作中，我們不難發(fā)現(xiàn)腰椎間盤突出，屬于是乒乓球運動員較為常見的一種運動損傷。故而，為了降低腰椎負荷，應在訓練軀干支柱力量的時候，注重腰部肌肉力量的增強。較常采用且效果顯著的動作模式主要有如下：三點支撐（雙手-單腳、單手-雙腳）、平板支撐、懸垂舉腿、四點支撐、平板支撐、直腿繞環(huán)等。第三部分，做好肩部力量的訓練。在日常工作中我們不難發(fā)現(xiàn)，乒乓球運動員較常出現(xiàn)肩袖損傷，所以，加強肩帶周圍肌群力量，就顯得十分必要。開展肩部力量訓練的目的，是為了增強肩胛骨的穩(wěn)定性。

最后，全身力量整合訓練。這一項力量訓練與專項動作模式更為接近，能夠在提升動力鏈傳遞效率的同時，有效減少運動損傷。我們知道，乒乓球這項運動是同側發(fā)力的，其發(fā)力時以蹬地旋轉為支撐，通過動力鏈的傳遞，將下肢力量最終傳遞到球拍上。并且，運動員在擊球的時候，講究瞬間的爆發(fā)，故此，在訓練全身力量的時候，多采用快速伸縮復合的方式。其動作模式則主要分為分為推、拉、旋轉三種。全身拉動作模式包含有抓舉、高翻、高拉（尤其適用于高翻技術較差、手腕柔韌性較弱的運動員）等。全身推動作模式主要有挺舉、半蹲前（后）拋實心球、弓步前（后）拋實心球等。旋轉動作模式主要含有半跪姿劈砍實心球、半蹲側拋實心球、瑞士球仰臥轉體、半蹲提拉彈力帶等。

（3）恢復和再生訓練。

在日常訓練中，很多因素都會導致運動損傷，如缺乏自我保護意識、過度疲勞等，再加之乒乓球運動員常常會有一些重復性動作，比如橫拍運動員需要多次練習正手拉弧圈球。正是因為引發(fā)運動損傷的因素較多，所以，有必要加強運動員的恢復和再生訓練。所謂再生訓練，簡單點講就是在比賽或是訓練結束后，通過按摩拉伸、變換運動方式來放松軟組織的恢復訓練，并同時采用水療、營養(yǎng)補充等方式來加快身體恢復。而恢復訓練則不同于再生，是疲勞或是損傷后機體的復原，但是恢復和再生訓練的目的相同，都是為了不斷保持且增強機體功能。通常以下訓練方法較為常用且有效。①扳機點再生訓練。此方法是將機體的酸痛點找到，隨后持續(xù)按壓此處約1min，以減輕酸痛的情況。在出現(xiàn)運動損傷的時候，運動員應根據(jù)運動項目的特點，在結束訓練課或是比賽后，對臀部肌群、肩帶肌群、腘繩肌、股四頭肌進行放松訓練；②拉伸訓練。在結束比賽、訓練課之后拉伸肢體，能夠一定優(yōu)化關節(jié)周圍軟組織的伸展性，并有助于肌肉肌張力的改善，進而達到肌肉放松的目的。同時，對肢體進行拉伸，也能夠促進新陳代謝，使運動后肌肉延遲性酸痛的狀況得以顯著減輕，加快恢復；③按摩棒、泡沫軸軟組織再生訓練。此方法是以身體為中心，向四肢漸漸展開，若是乒乓球運動員接受訓練的時間較長，則可采用按摩棒、泡沫軸對身體展開放松練習，將泡沫軸緩慢滾動到身體痛感最強烈的部位，并在此處停留約10s。

3、結語

總之，伴隨乒乓球這一運動項目的不斷發(fā)展，其比賽規(guī)則也出現(xiàn)了一些變化，比如球的尺寸、賽制變動、無機膠水應用等方面。而隨著逐漸落實這些新的競技規(guī)則，運動員要想取得更為理想的比賽成績，就需要具備更高的競技技能，這就需要教練人員在日常訓練活動中，更為關注身體功能方面的訓練，以滿足乒乓球項目對運動員體能所提出的更高要求。