青少年業(yè)余短跑訓(xùn)練中的拉伸練習(xí)

□ 吳湘（云南師范大學(xué) 云南 昆明 650500）

1、前言

本文從短跑運(yùn)動(dòng)員身體結(jié)構(gòu)特點(diǎn)、短跑訓(xùn)練的要求出發(fā)，進(jìn)行分析和探討，提出了訓(xùn)練方法和個(gè)人見解。短跑是田運(yùn)動(dòng)中開展最為普遍的項(xiàng)目之一，在我國(guó)該項(xiàng)目的成績(jī)不是很理想，要想在該項(xiàng)目上取得優(yōu)異成績(jī)那么就必須從基層抓起。對(duì)我國(guó)業(yè)余運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，拉伸練習(xí)對(duì)各項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練都起著至關(guān)重要的作用，那么我們就將這一特點(diǎn)列為重點(diǎn)訓(xùn)練。我們也將根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人身體情況制定不同的訓(xùn)練方法與手段，進(jìn)行因材施教。

1.1、選題背景

拉伸練習(xí)是對(duì)短跑訓(xùn)練中較為冷門的一種訓(xùn)練方法，其功能是通過(guò)運(yùn)動(dòng)員做各種形式多樣的拉伸來(lái)提高專業(yè)成績(jī)，達(dá)到預(yù)防傷、恢復(fù)傷病的目的，能有效的作為青少年業(yè)余短跑訓(xùn)練中的一種放松及訓(xùn)練方式,并能夠?qū)⑵洚?dāng)作短跑訓(xùn)練中的一個(gè)重要訓(xùn)練手段，尤其是在青少年中學(xué)階段，拉伸是必不可少的一種訓(xùn)練方法。在田徑短跑中能夠有效提高訓(xùn)練成績(jī)并預(yù)防傷病，加快傷病恢復(fù)等。

1.2、研究的意義

短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練體系下的拉伸練習(xí)常常容易被忽視。但當(dāng)今的短跑發(fā)展趨勢(shì)促使青少年業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員必須進(jìn)一步加強(qiáng)自身柔韌素質(zhì)，認(rèn)識(shí)到拉伸練習(xí)的必要性。從而也促使了短跑力量訓(xùn)練的觀念轉(zhuǎn)變，拉伸的訓(xùn)練拓展了短跑訓(xùn)練的內(nèi)容，豐富了短跑訓(xùn)練的手段，短跑以拉伸練習(xí)為重點(diǎn)，強(qiáng)調(diào)與之平衡，協(xié)調(diào)四肢?，F(xiàn)已被更多的青少年業(yè)余短跑教練員所重視并作為其提高專項(xiàng)水平訓(xùn)練手段之一。但在重視拉伸練習(xí)的重要性之余，如何科學(xué)合理的使用拉伸練習(xí)，將其作用最大化便成了教練員新的任務(wù)。

2、研究對(duì)象

業(yè)余青少年短跑運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象。

3、研究結(jié)果與分析

3.1、青少年業(yè)余短跑訓(xùn)練拉伸練習(xí)的概述及特點(diǎn)

（1）拉伸練習(xí)的概述。

所謂拉伸則是指的肌肉、關(guān)節(jié)、軟組織等柔韌性的一種練習(xí)的方式，它的功能是提升運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)，使其四肢活動(dòng)更為協(xié)調(diào)，更為全面的完成特定的技術(shù)動(dòng)作。與此同時(shí)他還具有放松肌肉，提升肌肉爆發(fā)力與體型等功能，且在一定程度上能預(yù)防傷病有助于傷病的恢復(fù)，是人體運(yùn)動(dòng)的重要組成部分。

（2）拉伸練習(xí)的特點(diǎn)。

在青少年業(yè)余短跑訓(xùn)練中進(jìn)行拉伸練習(xí)其目的是為了提高運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)、肌肉以及軟組織的的柔韌性，提升專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平，在訓(xùn)練后加速身體恢復(fù)，并且有效的預(yù)防傷病、恢復(fù)傷病。所謂拉伸技術(shù)是將某些合理的運(yùn)用拉伸的動(dòng)作與方法，將肌肉、韌帶和軟組織拉長(zhǎng)提升柔韌素質(zhì)；柔韌又是指在做動(dòng)作時(shí)擴(kuò)大動(dòng)作幅度的一種能力。動(dòng)作幅度的提升，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作質(zhì)量至關(guān)重要，只有柔韌性越強(qiáng)，動(dòng)作才能越更為舒展、協(xié)調(diào)且更為經(jīng)濟(jì)，才能有效的減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中造成的損傷。雖然拉伸練習(xí)存在于各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之中，但對(duì)于科學(xué)合理地使用拉伸練習(xí)這一問(wèn)題，仍需要高度重視。不能僅僅將其作為訓(xùn)練前的一種輔助熱身手段，更重要的是了解拉伸練習(xí)的重要性以及必要性科學(xué)的運(yùn)用于專項(xiàng)訓(xùn)練過(guò)程中，才能使得拉伸練習(xí)發(fā)揮其最大功效，最大限度的提升青少年業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。

3.2、青少年業(yè)余短跑訓(xùn)練中拉伸訓(xùn)練作用及重要性

（1）青少年業(yè)余短跑訓(xùn)練中拉伸練習(xí)的作用。

在眾多的訓(xùn)練手段之中，拉伸練習(xí)因具有能發(fā)展柔韌性、改善肌肉肌腱的功能、預(yù)防運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的損傷以及有效緩解肌肉的緊張等作用而受到教練員以及運(yùn)動(dòng)員的重視。拉伸練習(xí)是一種保持或提高關(guān)節(jié)和肌肉柔韌性的訓(xùn)練手段。首先它能提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平；其次在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行拉伸練習(xí)可有效的減少肌肉的黏滯性，同時(shí)能夠減少在運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的內(nèi)部能量的消耗。拉伸練習(xí)可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)以及肌肉的活動(dòng)范圍，使青少年業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員能更為合理地完成技術(shù)動(dòng)作以及減少不必要的能量消耗，提升柔韌性。

（2）青少年業(yè)余短跑訓(xùn)練中拉伸練習(xí)的重要性。

青少年業(yè)余短跑訓(xùn)練中，拉伸練習(xí)起著至關(guān)重要的作用。傳統(tǒng)的訓(xùn)練僅將拉伸練習(xí)作為一種熱身的輔助練習(xí)，運(yùn)用一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作方法進(jìn)行拉伸練習(xí)。存在著拉伸方法不科學(xué)、拉伸時(shí)間不充分、拉伸深度不充足等多種情況，不僅沒(méi)有使拉伸練習(xí)發(fā)揮其最大功能，不科學(xué)的拉伸練習(xí)反而阻礙了訓(xùn)練進(jìn)度以及訓(xùn)練效果。

3.3、青少年業(yè)余短跑訓(xùn)練中拉伸練習(xí)方法

（1）拉伸練習(xí)的注意事項(xiàng)。

第一，需中重視拉伸的負(fù)荷強(qiáng)度；負(fù)荷強(qiáng)度強(qiáng)度指的是用力大小上。值得注意的是在進(jìn)行被動(dòng)拉伸的時(shí)候，對(duì)肌肉的輔助用力應(yīng)逐漸增大，其強(qiáng)度應(yīng)該以被拉伸者的感覺(jué)為準(zhǔn)。常規(guī)重量不能超過(guò)所拉長(zhǎng)肌肉力量的50%（在進(jìn)行動(dòng)作速度較慢的運(yùn)動(dòng)時(shí)，所承受的負(fù)重量應(yīng)逐漸加大；但在進(jìn)行動(dòng)作速度較快的運(yùn)動(dòng)時(shí)，負(fù)重相應(yīng)變?。?。第二，青少年業(yè)余短跑教練應(yīng)注意拉伸練習(xí)的時(shí)長(zhǎng)；在相同關(guān)節(jié)，但不同年齡段所重復(fù)的拉伸時(shí)間以及次數(shù)都是不盡相同的，正常來(lái)講每次進(jìn)行拉伸練習(xí)時(shí)達(dá)到最大拉伸狀態(tài)的時(shí)候應(yīng)持續(xù)為10-20秒（進(jìn)行靜力拉伸時(shí)間相應(yīng)加長(zhǎng)）。第三，拉伸過(guò)程中的刺激程度必須足夠重視，拉伸要求必須超過(guò)拉伸部位正常活動(dòng)范圍或者長(zhǎng)度，原因是人體本身具有一定柔韌儲(chǔ)備。

（2）拉伸練習(xí)的方法。

短跑訓(xùn)練中經(jīng)常使用的拉伸方法，通常分為兩種；一種是靜力拉伸法，另一種為動(dòng)力拉伸法，靜力和動(dòng)力拉伸法又可分為主動(dòng)和被動(dòng)的練習(xí)形式。所謂動(dòng)力拉伸法所指的是有節(jié)奏地、通過(guò)多次重復(fù)同一動(dòng)作的練習(xí)使軟組織逐漸的被拉長(zhǎng)的練習(xí)方法。動(dòng)力性拉伸運(yùn)動(dòng)由一整套大幅度的動(dòng)作組成，比靜力性拉伸運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要大,一般要放在靜力性拉伸運(yùn)動(dòng)之后。動(dòng)力性拉伸運(yùn)動(dòng)能夠刺激某些特殊關(guān)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)，通過(guò)這些活動(dòng)，使肌肉和關(guān)節(jié)為接下來(lái)的訓(xùn)練做好熱身準(zhǔn)備；靜力拉伸，先通過(guò)動(dòng)力拉伸緩慢的動(dòng)作將肌肉等軟組織拉長(zhǎng)，拉到一定程度的時(shí)候要靜止不動(dòng)，使這些軟組織得到一個(gè)持續(xù)被拉長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。在訓(xùn)練中常常需要將兩種方式結(jié)合起來(lái)，即在做拉伸練習(xí)時(shí)動(dòng)靜結(jié)合靜力性拉伸，靜力性拉伸運(yùn)動(dòng)是指在一定時(shí)間里，局限在一定活動(dòng)范圍內(nèi)的拉伸活動(dòng)。它的主要?jiǎng)幼魈卣魇莿?dòng)作緩慢，做靜力性拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)有不適的感覺(jué)，但不會(huì)感到疼痛。跟據(jù)不同的拉伸方法，靜力性拉伸分為以下幾種類型。主動(dòng)拉伸：指主要靠收縮肌的力量來(lái)支撐，而不是靠其他力量來(lái)保持在一定位置，如單腿上舉。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，主動(dòng)拉伸鍛煉主動(dòng)柔韌性與潛在的動(dòng)力柔韌性，和運(yùn)動(dòng)的關(guān)聯(lián)性比較大。被動(dòng)拉伸運(yùn)動(dòng)：指靠自身體重、同伴或器械使肢體在一定的位置上伸展。被動(dòng)拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)活動(dòng)很有效果，同時(shí)放松的、緩慢的拉伸對(duì)肌肉痙攣也有緩解的作用。等長(zhǎng)拉伸：指肌肉群被拉伸時(shí)進(jìn)行等長(zhǎng)收縮。等長(zhǎng)拉伸和主動(dòng)拉伸與被動(dòng)拉伸相比，是提升靜力——被動(dòng)柔韌的最有好方式。等長(zhǎng)拉伸由于拉伸引起的肌肉疼痛也很輕，同時(shí)也有助于增強(qiáng)肌肉的力量。練習(xí)時(shí)可以借助器械、同伴或自己的肢體來(lái)提供阻力。上述兩種方法都可主動(dòng)完成，也可被動(dòng)完成，但要注意在靜力性拉伸練習(xí)時(shí)要掌握最佳的時(shí)機(jī)，一般在酸、脹、痛的位置停留的最佳時(shí)間，推薦的有效范圍在30秒-60秒，每塊肌肉的伸展應(yīng)連續(xù)重復(fù)3-4次。動(dòng)力性拉伸練習(xí)時(shí)，要注意所用的力量應(yīng)與被拉伸肌肉關(guān)節(jié)可能的伸展能力相適應(yīng)，如果大于肌肉組織的可伸展能力，肌肉就會(huì)拉傷，反復(fù)練習(xí)，還易造成被牽伸肌肉的延遲性酸痛。

4、結(jié)論與建議

4.1、結(jié)論

（1）拉伸技術(shù)的適當(dāng)應(yīng)用可有效提高短跑運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)，增強(qiáng)肌肉的彈性。在短跑訓(xùn)練過(guò)程中的不同階段采用適宜、有效的拉伸方式，可起到減少運(yùn)動(dòng)損傷和緩解運(yùn)動(dòng)疲勞的效果。拉伸練習(xí)是一項(xiàng)循序漸進(jìn)的過(guò)程，且必須掌握正確的拉伸方法，切不可過(guò)急，避免發(fā)生不必要的肌肉損傷。在田徑訓(xùn)練課當(dāng)中，無(wú)論采用哪種拉伸形式，都要嚴(yán)格控制拉伸時(shí)間。時(shí)間不足，則起不到拉伸的效果；長(zhǎng)期的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的拉伸，則容易導(dǎo)致肌肉的彈性降低；

（2）拉伸練習(xí)對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員十分重要，不能一味的去抓住專項(xiàng)練習(xí)，要有質(zhì)量的訓(xùn)練，多采用多種拉伸方式練習(xí)；

（3）雖然拉伸練習(xí)并不算是提高成績(jī)的最為關(guān)鍵，但我們也不要忽略拉伸的訓(xùn)練，要做全提高成績(jī)過(guò)程中的每一步，才能更好的提高運(yùn)動(dòng)水平，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命；

（4）青少年作為體育事業(yè)后備人才，希望能通過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練向高水平運(yùn)動(dòng)隊(duì)輸送人才。

4.2、建議

（1）盡管拉伸練習(xí)被認(rèn)為有預(yù)防損傷和提高運(yùn)動(dòng)能力的作用，但也不能被視為是萬(wàn)能的，在某些時(shí)候甚至是不可取的。事實(shí)上每一種拉伸都代表了一定的風(fēng)險(xiǎn)，在進(jìn)行練習(xí)時(shí)，要考慮到運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、年齡、受傷的經(jīng)歷、結(jié)構(gòu)異常以及技術(shù)等，對(duì)提高短跑運(yùn)動(dòng)員拉伸訓(xùn)練的方法進(jìn)行調(diào)查分析，希望在訓(xùn)練中有效地提高運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行拉伸練習(xí)的意識(shí)；

（2）在平時(shí)的訓(xùn)練中，要加強(qiáng)拉伸練習(xí)，才能有效預(yù)防傷??；

（3）在發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員拉伸訓(xùn)練時(shí)，最好多采用與專項(xiàng)相似技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)，這樣更有助于提高專項(xiàng)成績(jī)。