論短跑訓(xùn)練中核心力量重要性研究

□ 徐硯亮 王志鵬(.山東省日照黃海高級中學(xué) 山東 日照 76800；.北京體育大學(xué)中國田徑運動學(xué)院 北京 00084)

1、短跑運動的特征

短跑運動是田經(jīng)訓(xùn)練的最基本訓(xùn)練項目，每一項田徑訓(xùn)練都離不開短跑的練習(xí)，長期堅持短跑練習(xí)會使運動員在各項田徑項目中肌肉爆發(fā)力明顯提升。在短跑比賽中擁有強(qiáng)大的爆發(fā)力和肌肉耐力是取得好成績的關(guān)鍵。短跑運動的特點是：較短的時間內(nèi)，人體處于高度緊張情況下，以最大限度的發(fā)揮自身的極限本能，同時短跑還屬于以體能做主導(dǎo)的速度型運動項目，如果在日常教學(xué)中進(jìn)行訓(xùn)練，不著重注意運動員的速度練習(xí)，那么練習(xí)效果將會大打折扣。在短跑項目進(jìn)行的過程中，需要全身各關(guān)節(jié)環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)配合才可以順利完成該項目的完整基本動作，很多教練員在選拔運動員時對于短跑運動員的要求一般情況下會很高，因為短跑自身運動特點是要求速度，越快越好，同時對于身體要求上很高，所選運動員有合適的身體比例，肌肉拉伸的柔韌力和耐力，各關(guān)節(jié)活動的協(xié)調(diào)能力，以及神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏力等，每項指標(biāo)的弱勢都會對短跑成績帶來影響。因此，對短跑運動員進(jìn)行系統(tǒng)、科學(xué)的訓(xùn)練意義重大。

2、核心力量訓(xùn)練

2.1、核心訓(xùn)練特征

核心力量訓(xùn)練也就是對身體核心區(qū)域的肌肉訓(xùn)練，以解剖學(xué)角度來看，人體的核心部位為腰腹部分，我們長談到的核心力量訓(xùn)練指的是對人體核心部位力量性訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練是指對身體核心部位的肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，包括：腹肌、髖部肌肉群，連接脊柱與骨盆的肌肉。核心力量的概念源于核心穩(wěn)定性概念之中，PANJABI在1985年第一次提出核心力穩(wěn)定性到1992年對核心穩(wěn)定性概念的提出，又一次確認(rèn)人體由中樞系統(tǒng)來保持整體的穩(wěn)定性。歐德國家的學(xué)又將以膈肌、骨盆肌和髖關(guān)節(jié)組成的人體軀干部核心的功能性肌肉訓(xùn)練稱之為核心力量訓(xùn)練。經(jīng)過閱讀大量的文獻(xiàn)總結(jié)出核心力量的訓(xùn)練對于運動員成績的提高有著重要的作用，每項運動在訓(xùn)練中都會制定相應(yīng)的核心部位的訓(xùn)練計劃，并以此為重點，原因在與核心部位肌肉群在人體中不僅僅只是承上啟下的鏈接作用也不僅僅是人體的中心部位，更重要的是核心部位肌肉群的力量在聯(lián)動過程中是各肌肉活動的前提基礎(chǔ)，因此，人們在訓(xùn)練中開始越來越重視核心訓(xùn)練，而核心運動訓(xùn)練也適用于各項競賽類的運動項目之中去。

2.2、核心訓(xùn)練作用

首先，對訓(xùn)練機(jī)體的動作技術(shù)起著重要作用。運動員在完成某一項運動過程中時，是由整個人體各環(huán)節(jié)全部參與完成的，只是運動項目不同，針對的發(fā)力區(qū)域不同，但是核心力量在各類運動項目中不僅僅是中間的力量傳遞者，同時還有控制重心的能力和保持身體平衡的能力，如：揮打類項目的鞭打動作，有田徑投擲項目標(biāo)槍，網(wǎng)球的會拍動作等都需要核心力量把腿部力量傳遞到軀干，再由軀干傳遞到上肢；水上項目游泳、賽艇等不僅要求運動員要有良好身體素質(zhì)的前提更重要的是身體穩(wěn)定性，也就是人們常說的對水的駕馭能力，都體現(xiàn)了核心力量的重要作用。其次，能有效防止運動損傷的發(fā)生。人體核心部位由多塊肌肉組合而成，當(dāng)外界力量在毫無準(zhǔn)備下作用于個體時，核心力量的穩(wěn)定性和傳遞功能會使人體免受沖擊力量的損傷，同時核心力量也會把外來力量分散到肢體末端，對人體進(jìn)行保護(hù)，核心力量的加強(qiáng)還會保護(hù)脊柱和骨盆，當(dāng)個體核心力量偏弱狀態(tài)下，肌肉力量達(dá)不到力量所需，很容易導(dǎo)致運動過程中帶來的損傷，做好核心力量訓(xùn)練是避免和減少運動損傷的發(fā)生概率，能有效防止運動傷害。第三，快速集合全身力量。核心力量的優(yōu)點在于可以快速的集合全身力量后供應(yīng)到所需肢體末端，對運動員進(jìn)行力量傳導(dǎo)，如田徑項目中的鐵餅運動，運動員在身體扭轉(zhuǎn)過程中將全身力量積攢到身體核心處，再將核心力量傳遞到發(fā)力上肢末端的力量傳輸過程。由此可見核心力量在運動訓(xùn)練中的重要作用。

3、短跑中核心運動訓(xùn)練重要性研究

短跑需要身體不同肌肉群的配合完成而腹部肌肉群是重點，力量性訓(xùn)練作為提高運動員速度素質(zhì)的重要手段，一直以來都是短跑訓(xùn)練的核心內(nèi)容之一，短跑運動是由全身各環(huán)節(jié)協(xié)調(diào)配合完成的動作基礎(chǔ)，而身體核心部位是銜接上肢與下肢的重要環(huán)節(jié)，核心出肌肉群在整個短跑過程中承擔(dān)著身體重心的穩(wěn)定，和上下肢力量的傳遞作用。趙俊華學(xué)著在《對短跑運動員進(jìn)行身體核心區(qū)力量訓(xùn)練的實驗研究》對短跑做出了詳細(xì)的說明：“短跑的性質(zhì)決定了短跑是由體能主導(dǎo)的速度型項目，由力量素質(zhì)和速度素質(zhì)為主導(dǎo)，尤其是力量型素質(zhì)訓(xùn)練對短跑運動員整個訓(xùn)練至關(guān)重要。其中核心區(qū)力量對發(fā)展短跑髖關(guān)節(jié)力量及提高身體平衡力起著非常重要的作用”。例如：在短跑過程中大腿的擺動，在抬腿過程中髖關(guān)節(jié)會隨之發(fā)生變化，會與所抬腿之間有一個開合動作，而開合動作是由核心部位的腹部肌肉帶動完成的髖關(guān)節(jié)開合動作，在運動解剖學(xué)角度來講，髖關(guān)節(jié)肌肉力量決定髖部動作開合程度，也間接影響短跑中大腿抬起的高度。再如：長期進(jìn)行短跑的教練和運動員普遍認(rèn)為，短跑行進(jìn)間的上身軀干的直立狀態(tài)會使人體各環(huán)節(jié)聯(lián)動機(jī)制更協(xié)調(diào)，保持上身直立的短跑過程相對于身體前傾和身體后仰的跑動過程，在成績上都會有所改變，因為在跑的過程中軀干的直立，更容易使腰腹部肌肉發(fā)揮自身的力量，前傾則會壓迫腹肌拉伸后腰肌，后仰則會壓迫后腰肌拉伸腹肌。

4、短跑核心力量訓(xùn)練方法

4.1、常見的核心運動方法

核心訓(xùn)練在進(jìn)行用力訓(xùn)練時經(jīng)常采用的有靜態(tài)練習(xí)、器械輔助練習(xí)、動態(tài)練習(xí)。靜止型的訓(xùn)練方法如：平板支撐練習(xí)，練習(xí)者在平坦的地面上，手肘著地，保持上臂與下臂90°彎曲狀態(tài),腳尖為支撐點腿拉伸,腿部肌肉拉直，練習(xí)者身體在他人眼中呈一條斜線狀態(tài)，腰腹部力量緊縮，保持該動作30s-60s時長，腹部肌肉的力量極致感覺。側(cè)體支撐練習(xí)，練習(xí)者一側(cè)手掌支撐于地面，身體側(cè)平抬起，與支撐手臂同側(cè)腳側(cè)面著力，腰腹力量收緊，保持靜止?fàn)顟B(tài)30s-60s時長，減輕身體對手臂的壓力。

器械輔助訓(xùn)練方法有借助健身球，做肩轉(zhuǎn)球動作，將整個肩膀放在健身球上，兩臂展開呈水平直線狀態(tài)，小腿與大腿呈90°，保持上半身與大腿呈直線狀態(tài)，利用腰部力量和腹部肌肉力量，左右移動肩膀，感受腰腹肌的肌肉用力狀態(tài)。借助健身球做腿部運動的腰腹肌練習(xí)，練習(xí)者俯臥于練習(xí)墊上，兩只手掌平放于練習(xí)墊上，將小腿防御練習(xí)球上側(cè)，身體呈直線狀態(tài)，腰腹肌肉收緊，注意力集中在腰腹部，利用雙臂與雙腿前后滾球，鍛煉腰腹肌肉的承受能力。

動態(tài)練習(xí)動作有貼墻下蹲動作，練習(xí)人員貼墻站立并雙腳打開略肩寬，手臂向前平舉，保持上半身不離開墻面的前提下向下做下蹲，下蹲到與腿部呈90°時保持30s-40s，保持腰部直立，在練習(xí)過程中腰腹肌肉收緊。直立挺身蛙跳動作，練習(xí)者在練習(xí)過程中直立挺身腰腹肌肉展開、動作下蹲時腰腹肌肉向內(nèi)收縮，做連續(xù)跳躍動作，每個動作要做到極致狀態(tài)。

4.2、短跑訓(xùn)練的核心訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練是大有潛力可挖的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，是確保短跑訓(xùn)練質(zhì)量的重要評價環(huán)節(jié)。以肩為軸的擺動力量練習(xí)和以髖為軸的加速一制動擺動練習(xí)是短跑動力的源泉，也是實現(xiàn)短跑核心力量訓(xùn)練的重要一環(huán)，在短跑訓(xùn)練中是不容忽視的訓(xùn)練內(nèi)容。

（1）以髖為軸的加速一制動擺動練習(xí)。孫海平教練認(rèn)為，髖關(guān)節(jié)是提高跑速的發(fā)動機(jī)，髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定以及其周圍肌肉力量和協(xié)調(diào)性，是關(guān)系到短跑跑速的重要儲存能量的重要部位，是獲得水平位移速度的動力源泉和保障。在短跑運動中，步頻對于跑速的影響是巨大的，而步頻的提高首先取決于髖關(guān)節(jié)的肌肉力量以及跑動過程中肌肉用力時的協(xié)調(diào)性，即步頻改善是以髖為軸的擺動腿加速——制動擺動能力為基礎(chǔ)的。提高下肢的擺動力量以及各肌群的協(xié)調(diào)性，是短跑運動中提高跑速能力最重要的訓(xùn)練途徑之一，也是訓(xùn)練短跑能力最重要的專項訓(xùn)練手段。在實際的運動訓(xùn)練過程中，短跑專項運動擺動性肌肉練習(xí)的方式，應(yīng)該采用與短跑運動所表現(xiàn)得肌肉工作方式、運動環(huán)節(jié)得速度——節(jié)奏特征相吻合，有的放矢得施以訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練過程中，要注意大腿和以髖關(guān)節(jié)后部肌群力量和協(xié)調(diào)性的發(fā)展。訓(xùn)練方法有以腿部負(fù)重或不負(fù)重的高支撐狀態(tài)下最快速度跑練習(xí)；腿部負(fù)重或不負(fù)重的仰臥狀態(tài)下最快速度跑練習(xí)；以腰腹肌肉保持平衡的弓箭步換腿跳以及負(fù)重或不負(fù)重的車輪跑等。

（2）以肩為軸的擺動力量練習(xí)。擺臂與擺腿是協(xié)調(diào)進(jìn)行的，這是一個常識，在短跑運動中，擺臂的節(jié)奏如果滯后于擺腿的節(jié)奏，不僅影響跑速的提升，還會造成身體協(xié)調(diào)狀態(tài)被打破，影響短跑整體動作結(jié)構(gòu)的效能。上肢擺動力量影響著身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，對于短跑跑速提升的作用不容小覷。有研究表明，我國在短跑訓(xùn)練中，包括專業(yè)運動員訓(xùn)練，上肢擺動力量專項訓(xùn)練是薄弱環(huán)節(jié)。“國外短跑運動員上肢肩帶肌群都十分發(fā)達(dá)，而我國運動員相比之下表現(xiàn)出明顯的不足。”這是我國在訓(xùn)練意識方面長期存在的弊端，注重最直接的與短跑跑速相關(guān)的下肢力量練習(xí)，而相對疏忽上肢肌群的練習(xí)。以肩為軸的上肢擺動力量、速度和方向，直接影響著下肢的擺動效果和短跑運動整體運動效果，其中上肢擺動的力量是基礎(chǔ)性的支撐條件。訓(xùn)練方法可以采用多種練習(xí)方法。

①原地擺臂練習(xí)。練習(xí)遵循循序漸進(jìn)的方式，以空手、持重物等聯(lián)系方式進(jìn)行以肩為軸的專項力量訓(xùn)練。

②雙臂——髂腰肌協(xié)調(diào)力量訓(xùn)練。練習(xí)方式為讓練習(xí)者坐在墊子上，雙膝彎曲呈90°，雙手持重物，一手持重物舉過膝蓋后放在髖部另一側(cè)后回位，左右交替循環(huán)進(jìn)行。

③原地高抬腿協(xié)調(diào)聯(lián)系。練習(xí)者兩兩組合，相對站立，確保擺臂時互不干擾的距離，進(jìn)行原地進(jìn)行高抬腿練習(xí)。要求動作協(xié)調(diào)，身體不要前后傾斜，兩臂擺動到位，兩腿太高程度保持大腿于髖關(guān)節(jié)呈90°左右，練習(xí)采用間歇練習(xí)法，嚴(yán)格控制組間練習(xí)次數(shù)與間歇時間。

5、小結(jié)

核心力量訓(xùn)練作為在運動員訓(xùn)練中基礎(chǔ)的練習(xí)方式，應(yīng)該被重視起來，短跑運動員在核心訓(xùn)練過程中應(yīng)結(jié)合自身個體特征和短跑項目特征，選取更適用于自身的練習(xí)方法進(jìn)行訓(xùn)練，為自身成績提高做努力。