青少年運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練

□ 秦仲興（浙江省嵊州市少體校 浙江 嵊州 312400）

體能訓(xùn)練是 “阻力訓(xùn)練”的同義詞，被定義為一種特殊的調(diào)節(jié)形式，用于提高一個(gè)人的生產(chǎn)力或抵抗力。體能訓(xùn)練不是力量提升，也不是提升運(yùn)動(dòng)員所能承受的最大重量。體能訓(xùn)練是一種可以通過提高力量和運(yùn)動(dòng)控制來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的工具。對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員而言，合理的體能訓(xùn)練是保障其身心健康發(fā)展、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不斷提升的有效途徑。

1、青少年運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)

任何運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)都會(huì)帶來(lái)一些傷害風(fēng)險(xiǎn)。因此，假設(shè)傷害永遠(yuǎn)不會(huì)發(fā)生是不現(xiàn)實(shí)的。但是，通過遵循一些簡(jiǎn)單的指導(dǎo)原則，可以大大降低這種傷害風(fēng)險(xiǎn)。具體而言，適當(dāng)?shù)呐嘤?xùn)和稱職/指導(dǎo)/監(jiān)督是減少所有傷害的兩個(gè)關(guān)鍵。

NSCA和兒科學(xué)會(huì)都指出，如果滿足下列要求，青年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練是安全有效的：具有項(xiàng)目設(shè)計(jì)技能的合格教練負(fù)責(zé)監(jiān)督每個(gè)訓(xùn)練課程；采用適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法。即使有了這些信息，仍然存在一些安全問題。兩個(gè)最常見的問題是肌肉損壞和過度使用/軟組織損傷。

2、青少年運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)期發(fā)展

有人建議，要使運(yùn)動(dòng)員能夠在國(guó)際比賽中表現(xiàn)出色，必須對(duì)各種身體素質(zhì)進(jìn)行準(zhǔn)確、平衡、適應(yīng)性訓(xùn)練。簡(jiǎn)而言之，必須鼓勵(lì)年輕運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)高水平的全面體能，從而發(fā)展運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)技能。所有運(yùn)動(dòng)技術(shù)都需要確定的物理特性才能正確進(jìn)行。此外，表達(dá)速度，力量和耐力的能力在很大程度上取決于具有高水平身體素質(zhì)的年輕運(yùn)動(dòng)員。許多組織投入大量人力、物力和財(cái)力資源，協(xié)助運(yùn)動(dòng)員在代表性的國(guó)際賽事上取得良好成績(jī)。為了能夠成功地進(jìn)入體育賽事的較高層次水平，運(yùn)動(dòng)員需要長(zhǎng)期的學(xué)習(xí)和適應(yīng)計(jì)劃。

2.1、運(yùn)動(dòng)發(fā)展

運(yùn)動(dòng)發(fā)展描述了所有運(yùn)動(dòng)員在成熟水平和所涉及的運(yùn)動(dòng)中所需的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，具體包括：速度，包括跑步機(jī)制，加速和敏捷性；強(qiáng)度，包括一般強(qiáng)度，彈性強(qiáng)度和強(qiáng)度耐力；耐力，包括有氧和無(wú)氧功能。

2.2、功能發(fā)展

功能發(fā)展是對(duì)運(yùn)動(dòng)員操作肌肉骨骼系統(tǒng)（身體）能力的描述，特別是與運(yùn)動(dòng)/位置有關(guān)的運(yùn)動(dòng)。它涉及運(yùn)動(dòng)員的姿勢(shì)、活動(dòng)性、運(yùn)動(dòng)效率和身體意識(shí)。“運(yùn)動(dòng)期間的功能穩(wěn)定性”是對(duì)此要求的恰當(dāng)描述。

3、體能訓(xùn)練的原則

青少年運(yùn)動(dòng)員每周至少參加150分鐘的中等強(qiáng)度，或每周75分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)的等效組合。

青少年應(yīng)該將有氧體力活動(dòng)保持在每周300分鐘 （5小時(shí)）中等強(qiáng)度，或每周150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧體力活動(dòng)，或等效的中等和劇烈活動(dòng)。青少年運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)該進(jìn)行中等或高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，并且每周2天進(jìn)行所有主要肌肉群訓(xùn)練。

4、主要訓(xùn)練方法

理解一般訓(xùn)練和特定訓(xùn)練之間的區(qū)別顯然很重要，因?yàn)檫@些訓(xùn)練變量構(gòu)成了“如何”平衡發(fā)展中運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的基石。訓(xùn)練的關(guān)鍵是確保形成包含高比例的一般訓(xùn)練，之后可以逐步建立具體訓(xùn)練方法。

4.1、一般訓(xùn)練

從肌肉骨骼的角度來(lái)看，訓(xùn)練涉及所有肌肉群、韌帶和肌腱的總體發(fā)育和效率。最終結(jié)果必須看到運(yùn)動(dòng)員在所有方向和所有運(yùn)動(dòng)平面上產(chǎn)生總結(jié)構(gòu)強(qiáng)度，總結(jié)構(gòu)穩(wěn)定性和總運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)范圍。此外，一般訓(xùn)練說明了必須訓(xùn)練的生理健康成分的范圍，例如有氧健身、基本速度發(fā)展等。這些訓(xùn)練活動(dòng)本質(zhì)上是通用的。

4.2、特殊訓(xùn)練

在這種類型的訓(xùn)練中，個(gè)人運(yùn)動(dòng)技術(shù)、特定運(yùn)動(dòng)肌肉群/動(dòng)作和特殊運(yùn)動(dòng)健身特征占主導(dǎo)地位。特殊訓(xùn)練存在一定的潛在危險(xiǎn)。例如，一個(gè)12歲的右手壘球投手，若長(zhǎng)期訓(xùn)練右手投球動(dòng)作，將不可避免地形成一個(gè)不平衡且容易受傷的肌肉系統(tǒng)。特定訓(xùn)練也是“競(jìng)賽特定”訓(xùn)練的縮影。

4.3、有氧運(yùn)動(dòng)

訓(xùn)練時(shí)可以使用VO2max測(cè)量心肺健康，VO2max是身體攝取和利用的氧氣量的量度。有氧運(yùn)動(dòng)可以改善心肺健康，包括提高心率以改善身體氧氣消耗的運(yùn)動(dòng)。這種形式的鍛煉是所有訓(xùn)練的重要組成部分。此外，它有助于增加耐力。

有氧訓(xùn)練的主要內(nèi)容包括：（1）慢跑：以穩(wěn)定而溫和的速度跑步。這種鍛煉形式對(duì)于保持體重很有幫助；（2）橢圓訓(xùn)練：這是一種固定式運(yùn)動(dòng)機(jī)器，用于執(zhí)行步行或跑步而不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成過大的壓力；（3）步行：以相當(dāng)規(guī)律的速度移動(dòng)短距離，中距離或長(zhǎng)距離；（4）跑步機(jī)訓(xùn)練：許多跑步機(jī)都設(shè)有程序，可提供多種不同的鍛煉計(jì)劃。一種有效的心血管活動(dòng)是在跑步和走路之間切換。通常首先通過步行預(yù)熱，然后跑步三分鐘，不斷循環(huán)；（5）游泳：使用手臂和腿保持漂浮并向前或向后移動(dòng)。對(duì)于希望提高心血管耐力的同時(shí)加強(qiáng)核心訓(xùn)練的青少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說，這是一項(xiàng)很好的全身運(yùn)動(dòng)；（6）騎自行車：騎自行車通常涉及比步行或慢跑更長(zhǎng)的距離。這是另一種低壓力運(yùn)動(dòng)，非常適合提高腿部力量；（7）短跑：盡可能快地跑短距離。

4.4、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）包括重復(fù)的短時(shí)間運(yùn)動(dòng)，以高強(qiáng)度完成。這些激烈的活動(dòng)之后是預(yù)定的休息時(shí)間或低強(qiáng)度活動(dòng)。研究表明，與在低或中等水平運(yùn)動(dòng)時(shí)相比，以更高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)增加了人類的心臟益處。對(duì)HIIT的益處的研究表明，它可以非常有效地減少運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的脂肪，特別是在腹部區(qū)域。此外，與持續(xù)適度運(yùn)動(dòng)相比，HIIT證明可以燃燒更多的卡路里并增加HIIT后的脂肪燃燒量。HIIT活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間可以短至10分鐘，這使得它比傳統(tǒng)的訓(xùn)練效率更高。

HIIT運(yùn)動(dòng)通常包括一個(gè)熱身期，然后是幾次重復(fù)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，通過中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)分開進(jìn)行恢復(fù)，然后進(jìn)行冷卻期。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)在接近最大強(qiáng)度的情況下進(jìn)行。中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)為50%左右。重復(fù)的次數(shù)和長(zhǎng)度取決于鍛煉，但一般只進(jìn)行三次重復(fù)，每次的持續(xù)時(shí)間為20秒左右。在高強(qiáng)度部分進(jìn)行的具體鍛煉會(huì)有所不同。關(guān)于HIIT的大部分研究都是使用自行車測(cè)力計(jì)完成的，但其他運(yùn)動(dòng)，如跑步，爬樓梯和上坡行走也是有效的。

整個(gè)HIIT活動(dòng)過程可能會(huì)持續(xù)4-30分鐘，因此它被認(rèn)為是一種極好的運(yùn)動(dòng)方式。建議使用時(shí)鐘或計(jì)時(shí)器以保持準(zhǔn)確的時(shí)間、輪數(shù)和強(qiáng)度。

5、訓(xùn)練效果影響因素

5.1、訓(xùn)練頻率

為了獲得最佳效果，教練必須努力每周進(jìn)行5天的體能訓(xùn)練。理想情況下，每周至少應(yīng)進(jìn)行三次CR健身，肌肉耐力，肌肉力量和靈活性的運(yùn)動(dòng)，以提高運(yùn)動(dòng)水平。因此，例如，為了獲得最大的肌肉力量增益，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該每周至少進(jìn)行三次力量訓(xùn)練。通過一些規(guī)劃，可以開發(fā)針對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃。

在第一周的周一、周三和周五主要進(jìn)行CR訓(xùn)練，周二和周四進(jìn)行肌肉耐力和力量。在第二周，訓(xùn)練項(xiàng)目進(jìn)行對(duì)調(diào)：在周一、周三和周五進(jìn)行肌肉耐力和力量訓(xùn)練，并且在周二和周四進(jìn)行CR訓(xùn)練。每次訓(xùn)練都應(yīng)進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，以提高運(yùn)動(dòng)員的靈活性。通過以這種方式持續(xù)訓(xùn)練，可以同等重視發(fā)展肌肉耐力和力量以及CR健身，同時(shí)每周訓(xùn)練五天。

可以在每個(gè)日常訓(xùn)練期間進(jìn)行一些肌肉訓(xùn)練和一些CR訓(xùn)練，同時(shí)應(yīng)減少訓(xùn)練強(qiáng)度/距離/時(shí)間以幫助運(yùn)動(dòng)員有效恢復(fù)身體機(jī)能。根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)的可用時(shí)間和訓(xùn)練的方式，可采取許多眾多訓(xùn)練方法。這些計(jì)劃加上良好的營(yíng)養(yǎng)，將有助于幫助運(yùn)動(dòng)員提升運(yùn)動(dòng)能力。

5.2、訓(xùn)練強(qiáng)度

正確強(qiáng)度的訓(xùn)練是訓(xùn)練計(jì)劃中最大的問題。強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)類型而變化。CR運(yùn)動(dòng)必須保證較高的強(qiáng)度，以便將心率提高到心率儲(chǔ)備（HRR）的60%-90%之間。健康水平較低的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該以較低的HRR約60%的訓(xùn)練心率（THR）開始鍛煉。對(duì)于肌肉力量和耐力，強(qiáng)度是指用于給定運(yùn)動(dòng)的最大阻力的百分比。

在力量訓(xùn)練中確定強(qiáng)度時(shí)，應(yīng)該參考“重復(fù)最大值”或“RM”。例如，10-RM是可以正確提升10次的最大重量。8-12RM是可以正確提升8-12倍的重量?！罢_”進(jìn)行鍛煉意味著通過彎曲或扭曲身體，在沒有得到其他肌肉群幫助的情況下，以適當(dāng)?shù)男问椒€(wěn)定地移動(dòng)體重。對(duì)于想要提高肌肉力量和耐力的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說，8-12RM是最佳的訓(xùn)練強(qiáng)度。

想要重點(diǎn)加強(qiáng)肌肉力量的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該加強(qiáng)重量訓(xùn)練，使用的強(qiáng)度應(yīng)為3-7RM。另一方面，想要重點(diǎn)加強(qiáng)肌肉耐力的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該使用12+RM強(qiáng)度。當(dāng)采用12+RM強(qiáng)度作為訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，每組進(jìn)行的重復(fù)次數(shù)越多，肌肉耐力就越大。相反，重復(fù)次數(shù)越多，強(qiáng)度的增加就越小。例如，經(jīng)常進(jìn)行重量訓(xùn)練的人，每次運(yùn)動(dòng)（100-RM）可以重復(fù)100次，大大提高了肌肉耐力，但肌肉力量的提升十分有限。所有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)包括在預(yù)熱和降溫期間的伸展運(yùn)動(dòng)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)超出正常運(yùn)動(dòng)范圍時(shí)，應(yīng)該伸展，以緩解輕微的不適，但沒有疼痛。

5.3、訓(xùn)練時(shí)間

跟強(qiáng)度一樣，訓(xùn)練時(shí)間取決于訓(xùn)練的類型。必須進(jìn)行至少20-30分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)才能改善心肺耐力。對(duì)于肌肉耐力和力量，運(yùn)動(dòng)時(shí)間等于重復(fù)的次數(shù)。對(duì)于一般運(yùn)動(dòng)員來(lái)說，8-12次重復(fù)，有足夠的阻力導(dǎo)致肌肉衰竭，可以提高肌肉的耐力和力量。

隨著運(yùn)動(dòng)員力量的提升，可以通過做兩到三組每次阻力訓(xùn)練來(lái)提高力量。靈活性練習(xí)或伸展運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)保持不同的時(shí)間。在跑步前，每次拉伸應(yīng)保持10-15秒。為了提高靈活性，最好在肌肉冷卻期間進(jìn)行拉伸，每次拉伸保持30-60秒。如果靈活性改進(jìn)是一個(gè)主要目標(biāo)，那么每周至少應(yīng)進(jìn)行一次靈活性訓(xùn)練來(lái)提升靈活性。

5.4、訓(xùn)練類型

在選擇類型時(shí)，教練應(yīng)該考慮特異性原則。例如，為了提高運(yùn)動(dòng)員CR健康水平，應(yīng)該讓他們做CR類型的練習(xí)。基本規(guī)則是，為了提高績(jī)效，必須練習(xí)運(yùn)動(dòng)員想要改進(jìn)的特定鍛煉、活動(dòng)或技能。例如，要提高手臂及腹部力量可以做俯臥撐訓(xùn)練。

熱身可以有助于防止受傷并最大限度地提高性能。熱身會(huì)增加身體的內(nèi)部溫度和心率。當(dāng)心臟、肌肉、韌帶和肌腱適當(dāng)?shù)販?zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)時(shí)，受傷的可能性會(huì)減少。熱身應(yīng)該包括一些跑步或緩慢的慢跑，拉伸和健美操。熱身時(shí)間應(yīng)該持續(xù)五到七分鐘，并且應(yīng)該在CR或肌肉耐力和力量部分之前發(fā)生。經(jīng)過適當(dāng)?shù)臒嵘砗?，運(yùn)動(dòng)員才做好了進(jìn)行更激烈訓(xùn)練的準(zhǔn)備。無(wú)論鍛煉類型如何，運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)在每個(gè)訓(xùn)練期后適當(dāng)降溫。冷卻時(shí)間可以逐漸減慢心率，并有助于防止腿部和腳部血液匯集。在運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉通過靜脈擠壓血液。這有助于將血液返回心臟。

體能訓(xùn)練主要分為三個(gè)階段：準(zhǔn)備、調(diào)節(jié)和維護(hù)。不同個(gè)人的起始階段取決于他們的年齡、健康水平和以前的身體活動(dòng)。年輕的運(yùn)動(dòng)員可以從調(diào)節(jié)階段開始，而那些經(jīng)常鍛煉的人可能已經(jīng)處于維持階段。準(zhǔn)備階段有助于心肺和肌肉系統(tǒng)習(xí)慣運(yùn)動(dòng)。應(yīng)該通過逐步的、有計(jì)劃的頻率、強(qiáng)度和時(shí)間的增加來(lái)實(shí)現(xiàn)從較低水平到較高水平的適應(yīng)性。

6、結(jié)語(yǔ)

青少年運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練效果不僅影響青少年自身的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)及競(jìng)爭(zhēng)狀態(tài)，更會(huì)影響我國(guó)體育事業(yè)的發(fā)展。因此，在對(duì)青少年進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)根據(jù)其身體機(jī)能、適應(yīng)能力等，制定合理的訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)間、次數(shù)，并選擇合適的訓(xùn)練類型，盡可能避免運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中受傷，科學(xué)合理地提高青少年運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，為我國(guó)體育事業(yè)的發(fā)展打好基礎(chǔ)。