普通高校短跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練的思考

□ 喬延賓（南京工程學(xué)院體育部 江蘇 南京 211167）

短跑運(yùn)動員的專項力量水平是決定短跑運(yùn)動表現(xiàn)的關(guān)鍵因素，科學(xué)合理力量訓(xùn)練是短跑運(yùn)動取得優(yōu)異成績的保證。普通高校短跑訓(xùn)練作為短跑基層訓(xùn)練中的一個特殊的群體，力量訓(xùn)練有其自身的特點，由于普通高校大學(xué)生運(yùn)動員進(jìn)校之前，沒有運(yùn)動基礎(chǔ)，缺乏專業(yè)性、系統(tǒng)性的訓(xùn)練，并且在校期間訓(xùn)練時間有限，要想取得優(yōu)異的成績，就要從普通高校短跑運(yùn)動員的實際情況制定合理有效的訓(xùn)練計劃，根據(jù)短跑的項目特征，從現(xiàn)代短跑的技術(shù)、訓(xùn)練理念為高校短跑訓(xùn)練有力的理論支撐，力量訓(xùn)練必須符合短跑專項的需求，不可盲目的照本宣科，進(jìn)行隨意的訓(xùn)練。

1、短跑運(yùn)動的項目特征

1.1、短跑運(yùn)動員身體形態(tài)特征

通過查閱大量的文獻(xiàn)資料可以看出，對短跑運(yùn)動員的身體形態(tài)總結(jié)為：形態(tài)外觀一般是中等或中等以上身材，肌肉發(fā)達(dá)且成束形，皮下脂肪較少，下肢較長，大腿比小腿稍短；踝圍細(xì)，跟腿長且扁平，清晰；腳趾齊且較短，并對身高、比大腿長和比躁圍提出了一些要求等。短跑運(yùn)動員的身體形態(tài)是符合短跑運(yùn)動的項目特征，短跑的運(yùn)動員人才選拔要從身體形態(tài)特征著手，選拔出的運(yùn)動員才能夠具有可塑性，才能起到事半功倍的效果。

1.2、短跑的力量訓(xùn)練和技術(shù)動作特征

短跑是周期性的速度、力量、技術(shù)相結(jié)合的體能類項目，速度力量是短跑的主要素質(zhì)。在速度、力量和技術(shù)之間，速度是核心，力量是基礎(chǔ)，技術(shù)是載體，力量要滿足速度的需要，技術(shù)要表現(xiàn)速度的效果。

研究表明，隨著短跑速度的提升，阻力也會越來越大，跑速越快，就需要更大的肌肉力量維持速度的需求。但并不是說力量越大越好，力量的增加要符合短跑的技術(shù)特點，有利于短跑速度的提升才是有效的力量訓(xùn)練，否則就是就會出現(xiàn)力量的增加反而會阻礙速度的提升。力量訓(xùn)練把要符合短跑的技術(shù)特點，是為了短跑技術(shù)的穩(wěn)定和速度的提升，發(fā)展力量是為提高速度而服務(wù)的，根據(jù)短跑的不同階段所需要的力量素質(zhì)，力量的增加必須是有益于短跑速度的提升、技術(shù)的穩(wěn)定，提升力量訓(xùn)練的轉(zhuǎn)化率，這樣的力量訓(xùn)練才是科學(xué)的、有效的。

2、目前普通高校短跑力量訓(xùn)練存在問題的分析

2.1、普通高校短跑運(yùn)動員身體形態(tài)單薄、基礎(chǔ)力量薄弱

普通高校短跑運(yùn)動員是從眾多普通大學(xué)生中選拔出來相對身體素質(zhì)較好，爆發(fā)力相對突出，神經(jīng)反應(yīng)靈敏，步頻較快的大學(xué)生作為短跑運(yùn)動員，由于沒有經(jīng)過系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，體形纖細(xì)單薄，肌肉力量欠缺，基礎(chǔ)力量薄弱，專項力量欠缺，跑步時非直線運(yùn)動，說明核心不穩(wěn)定，核心力量欠缺，身體形態(tài)不符合短跑運(yùn)動員形態(tài)、力量的要求。此外，從運(yùn)動員的外部身體形態(tài)看，我國運(yùn)動員也顯得清瘦、單薄。對此，闞福林教授曾指出，這也從另外一個角度反映和暴露出我國運(yùn)動員力量訓(xùn)練的不足與欠缺。

對于運(yùn)動員身體形態(tài)單薄，基礎(chǔ)力量薄弱，就要從運(yùn)動員的基礎(chǔ)力量開始訓(xùn)練，增加運(yùn)動員的肌肉圍度，改變運(yùn)動員的身體形態(tài)。才能夠預(yù)防損傷，逐步適應(yīng)高強(qiáng)度的、高密度的訓(xùn)練，滿足高強(qiáng)度技術(shù)訓(xùn)練，然后才能夠達(dá)到比賽所需要的強(qiáng)度，取得良好的成績。

2.2、訓(xùn)練方法、手段單一，過分重視杠鈴訓(xùn)練

短跑力量訓(xùn)練經(jīng)常使用的器械訓(xùn)練就是杠鈴訓(xùn)練，普通高校短跑力量訓(xùn)練也不例外，如杠鈴、深蹲、半蹲、臥推、高翻等，成為了每次力量訓(xùn)練主要手段，也成為了運(yùn)動員力量大小的評判標(biāo)準(zhǔn)。但是深蹲杠鈴練習(xí)的用力方向、角度不能滿足短跑技術(shù)的需求，杠鈴練習(xí)只是力量練習(xí)的一種輔助手段，并不是所有的力量訓(xùn)練都需要用杠鈴訓(xùn)練。

普通高校健身房除了杠鈴之外，都是大眾性的健身器材，可以滿足普通的健身，但對于短跑力量訓(xùn)練相差甚遠(yuǎn)，對于提高關(guān)鍵肌群和專項力量的訓(xùn)練作用就更小。根據(jù)現(xiàn)代短跑的技術(shù)的特征和力量需求，需要改新訓(xùn)練方法和手段，加快研制和設(shè)計針對短跑力量所需要的器材，滿足短跑力量訓(xùn)練的需求，從而為短跑訓(xùn)練提供保障。

2.3、盲目、片面地追求大力量訓(xùn)練，輕視力量速度訓(xùn)練

短跑是以快速力量為主的項目，但是快速力量要以最大力量為基礎(chǔ)，快速力量在很大程度上取決于最大力量，這就造成訓(xùn)練時過分追求大力量而忽視力量訓(xùn)練時快速收縮，這是普通高校力量訓(xùn)練中常見的誤區(qū)。如果在力量訓(xùn)練過程中，過分強(qiáng)調(diào)大重量的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，對力量訓(xùn)練關(guān)節(jié)的發(fā)力角度、發(fā)力結(jié)構(gòu)、動作速度沒有要求，就脫離了短跑以快速力量為特征原則，過度長期的大負(fù)荷訓(xùn)練，不僅與短跑的項特征相背離，而且會形成發(fā)力過慢的習(xí)慣性動作，容易使神經(jīng)反應(yīng)過慢，肌肉僵化，肌肉的彈性、協(xié)調(diào)性下降，嚴(yán)重時還會造成肌肉損傷。在短跑訓(xùn)練中，專項力量訓(xùn)練要以快速力量為主，大力量訓(xùn)練會影響力量訓(xùn)練的效果，“快速度”因素應(yīng)成為短跑力量訓(xùn)練的“核心”。由此可見，短跑力量訓(xùn)練并不是越大越好，而是要符合短跑的項目特征，有利于專項力量提升，從而促進(jìn)短跑速度的提升。

2.4、重視前群力量訓(xùn)練，忽視后群力量訓(xùn)練

我國的短跑運(yùn)動員與外國短跑運(yùn)動員相比，前群肌較后群肌發(fā)達(dá)、屈肌較伸肌發(fā)達(dá)，身體前面肌群具有線條凹凸感，而后側(cè)肌群，從肩部開始至腳踝的顯得較為平板。由于受“屈蹬式”短跑技術(shù)理念的影響，過度重視髖部和腿部伸肌肌群的力量訓(xùn)練，而忽視了對身體后側(cè)肌群的訓(xùn)練。

普通高校訓(xùn)練作為我國田徑體系中的一部分，訓(xùn)練觀念也受此影響，過分注重股四頭肌、胸大肌、肱二頭肌等前側(cè)肌群的訓(xùn)練，忽視了背部、髖部、腿部、后側(cè)肌群的訓(xùn)練；長此以往，造成前群—后群肌力失衡，會造成后側(cè)肌群拉傷。由此可以看出，前、后肌群的力量都要進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練，要一視同仁，否則會造成肌肉拉傷，降低訓(xùn)練的效果，影響短跑運(yùn)動成績的提升。

2.5、重下肢力量訓(xùn)練，輕上肢力量、核心力量訓(xùn)練

我國田徑運(yùn)動員肌肉發(fā)展的特點是下肢較上肢發(fā)達(dá)，上、下肢力量沒有得到均衡的發(fā)展。但是有研究表明，一個強(qiáng)有力的擺臂動作可以在加速階段的每個單步時給運(yùn)動員提供一個輕微的垂直分量，從而有助于運(yùn)動員克服地球引力，增加向前的驅(qū)動力。

核心力量能夠維護(hù)穩(wěn)定的肌肉力量，改善了運(yùn)動相關(guān)平衡、協(xié)調(diào)和靈敏等素質(zhì)，核心力量訓(xùn)練有助于身體核心穩(wěn)定性。核心穩(wěn)定性是運(yùn)動員運(yùn)動功能的重要組成部分，是整個運(yùn)動過程中身體核心區(qū)維持身體平衡、產(chǎn)生力量并傳遞力量至四肢遠(yuǎn)端、完成技術(shù)動作的基礎(chǔ)。對短跑而言，核心穩(wěn)定為四肢建立穩(wěn)定的支點，保證重心的穩(wěn)定性、平衡性，有利于上、下肢力量的有效傳遞，減少能量的消耗，保證身體位向前平移時技術(shù)動作的穩(wěn)定。

由此可見，短跑力量訓(xùn)練要更新訓(xùn)練理念，要全身協(xié)調(diào)發(fā)展，不能只注重下肢力量訓(xùn)練，而是注重上肢力量、下肢力量、核心力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，這樣才有利于力量協(xié)調(diào)發(fā)展，促進(jìn)短跑成績的提高。

3、普通高校短跑運(yùn)動員訓(xùn)練手段和方法的注意問題

3.1、安排全年力量訓(xùn)練，且力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn)

普通高校的運(yùn)動員基礎(chǔ)力量薄弱，且所有的訓(xùn)練是都是安排在節(jié)假日、課余時間，力量訓(xùn)練應(yīng)全年安排訓(xùn)練，加強(qiáng)力量訓(xùn)練的連續(xù)性和系統(tǒng)性。普通高校每一年田徑比賽只有校田徑運(yùn)動、省市級田徑運(yùn)動會、全國大學(xué)生田徑錦標(biāo)賽，比賽基本安排在上半年，所以力量訓(xùn)練要根據(jù)各時期及各階段訓(xùn)練的要求進(jìn)行安排，準(zhǔn)備期10月到次年1月可進(jìn)行一般力量、大力量訓(xùn)練，提高肌肉關(guān)節(jié)韌帶等支撐運(yùn)動器官承受能力，增強(qiáng)肌纖維橫斷面積，增加肌肉的維度；次年二月到四月可進(jìn)行爆發(fā)力、力量耐力訓(xùn)練，與短跑專項技術(shù)相結(jié)合，提升短跑技術(shù)的穩(wěn)定性：賽前可進(jìn)行最大力量和快速力量的訓(xùn)練，滿足比賽強(qiáng)度的需求。

力量訓(xùn)練是一個循序漸進(jìn)的過程，從基礎(chǔ)力量到最大力量、快速力量、核心力量，不可違背身體素質(zhì)的發(fā)展的規(guī)律，從基礎(chǔ)力量訓(xùn)練到專項力量訓(xùn)練，不可拔苗助長，導(dǎo)致運(yùn)動員身體的損傷。短跑力量訓(xùn)練既要根據(jù)運(yùn)動員的實際情況，但又要結(jié)合短跑項目力量的實際情況進(jìn)行合理科學(xué)的訓(xùn)練，才能夠預(yù)防運(yùn)動損傷，進(jìn)一步才能夠取得良好的運(yùn)動成績。

3.2、重視全身力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，加強(qiáng)關(guān)鍵部位力量訓(xùn)練

任何一項運(yùn)動項目都不是單個肢體完成的，而是需要全身的相互協(xié)作，相互配合共同完成的。在短跑競賽的整個過程，從起跑、加速跑、途中跑、終點跑，運(yùn)動員的上肢肌群、下肢肌群、前側(cè)肌群、后側(cè)肌群、核心肌群都要全面協(xié)調(diào)的配合，特別是人體的核心肌群，起到穩(wěn)定四肢的技術(shù)動作，起到承上啟下的作用。身體關(guān)鍵部位的力量包括髖關(guān)節(jié)和腿部前后肌群的力量，在短跑競賽時，髖關(guān)節(jié)剪絞能力，腿部前后肌群力量的發(fā)揮對短跑的速度提升及穩(wěn)定起著至關(guān)重要的作用。身體的其它部位環(huán)節(jié)肌肉收縮的協(xié)同和配合，是保證發(fā)力方向、發(fā)力角度穩(wěn)定性的重要保證。短跑競賽成績的水平的取決于運(yùn)動員的力量訓(xùn)練的效果，科學(xué)合理的短跑力量訓(xùn)練要符合短跑項目特征和技術(shù)特點，力量訓(xùn)練要注重全身肌肉的協(xié)調(diào)、均衡發(fā)展，重視短跑運(yùn)動員的關(guān)鍵部位力量訓(xùn)練，達(dá)到短跑力量的專項需求，才能夠促進(jìn)短跑水平的提升。

3.3、設(shè)計新穎、多樣化的訓(xùn)練方法和手段

隨著時間的推移，陳舊的訓(xùn)練方法和手段過度使用就會是運(yùn)動員失去興趣，教練要設(shè)計新穎的訓(xùn)練器材和訓(xùn)練方法，根據(jù)短跑的項目特征，例如核心訓(xùn)練可以用懸吊繩、平衡球等器材進(jìn)行訓(xùn)練設(shè)計，掌趾和踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練時可用跳深練習(xí)、計時直膝跳、沙灘赤腳加速跑和跳躍練習(xí)等，新穎、多樣化的訓(xùn)練方法可以起到刺激運(yùn)動員的作用，提升運(yùn)動員訓(xùn)練的興趣，降低枯燥乏味力量訓(xùn)練，有利于短跑力量訓(xùn)練的效果。

3.4、力量訓(xùn)練必須有益于專項能力的提升

許多普通高校的教練在對短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練中，將力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練分開進(jìn)行，分為單一的力量訓(xùn)練或速度訓(xùn)練，力量和速度的分離，造成了訓(xùn)練效果的下降。要使力量訓(xùn)練的效果轉(zhuǎn)化到短跑專項能力中去，必須根據(jù)短跑所需肌肉的力學(xué)規(guī)律、肌肉快速收縮的特點，力量訓(xùn)練時肌肉工作的方向、角度、動作結(jié)構(gòu)要與短跑的動作技術(shù)要具有一定的相似性，經(jīng)過符合專項特點的力量訓(xùn)練，才有益于短跑技術(shù)所需的肌肉定型，有助于神經(jīng)系統(tǒng)的反射活動，才能夠促進(jìn)短跑能力的提高，從而提高運(yùn)動成績。

作為一名優(yōu)秀的教練員，應(yīng)該不斷學(xué)習(xí)、努力探究，要將力量訓(xùn)練與速度、技術(shù)速度相結(jié)合，在力量訓(xùn)練中插入速度、技術(shù)的訓(xùn)練，使力量訓(xùn)練不脫離于短跑特征，這樣才有助于力量訓(xùn)練的效果轉(zhuǎn)化為專項能力中去，提升短跑的速度、技術(shù)的穩(wěn)定性，達(dá)到力量訓(xùn)練的最大效果，從而提高短跑專項能力。

4、結(jié)論和建議

（1）普通大學(xué)生由于力量欠缺，力量訓(xùn)練要從基礎(chǔ)力量訓(xùn)練開始，要進(jìn)行長期全面的力量訓(xùn)練，增加肌肉的橫截面積，從而增加肌肉力量，把學(xué)生的基礎(chǔ)力量建立穩(wěn)固，循序漸進(jìn)的對最大力量、快速力量、速度耐力、核心力量進(jìn)行訓(xùn)練；

（2）力量訓(xùn)練時要結(jié)合短跑的項目特征進(jìn)行全身力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，上下肢力量的協(xié)調(diào)、前后肌群力量的協(xié)調(diào)，力量訓(xùn)練要有利于專項能力的提升；

（3）力量訓(xùn)練是使用豐富多樣的訓(xùn)練方法和手段，新穎的訓(xùn)練方法和器材能夠激發(fā)運(yùn)動員的訓(xùn)練興趣，提升力量訓(xùn)練的效果；

（4）力量訓(xùn)練要根據(jù)運(yùn)動員的實際情況，結(jié)合短跑的能量供能、專項需求進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練，才能夠促進(jìn)短跑成績的提升。