足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的作用及方法分析

□王亞濤(黃河科技學(xué)院 河南 鄭州 450000）

前言

在進(jìn)行足球運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要在跑動(dòng)中進(jìn)行傳球、射門與急停等動(dòng)作，所以運(yùn)動(dòng)員需具備較強(qiáng)的身體把控能力，而擁有此項(xiàng)能力要依托于核心力量訓(xùn)練。并且核心力量訓(xùn)練現(xiàn)已成為了足球運(yùn)動(dòng)者的普遍訓(xùn)練方法，通過此種訓(xùn)練可以提升運(yùn)動(dòng)員的平衡性、穩(wěn)定性，使其能夠控制好自己的身體及速度，從而在比賽中贏得勝利。

1、足球運(yùn)動(dòng)的主要核心力量

1.1、倒鉤射門

在足球比賽中，倒鉤射門屬于一種常見的得分方式，具體為在進(jìn)攻過程中，運(yùn)動(dòng)者需在接到隊(duì)友的傳球后跳起，空翻時(shí)需在空中進(jìn)行仰面上躺，再進(jìn)行起腳發(fā)力，進(jìn)而將球射入球門，獲得分?jǐn)?shù)。此項(xiàng)射門技巧要求運(yùn)動(dòng)員具備較高的核心力量。在完成此動(dòng)作過程中，運(yùn)動(dòng)員身體的核心肌群用力的具體情況為：在騰空起跳時(shí)需下肢蹬地，此時(shí)豎脊肌、腰大肌等腰背肌群開始收縮用力，在空中時(shí)腹直肌、髂腰肌與腹內(nèi)外斜肌要收縮用力，進(jìn)而產(chǎn)生傳導(dǎo)力量?？偟膩碚f，在此種射球技巧中，腰腹肌進(jìn)行收縮可以產(chǎn)生力量，然后力量會(huì)在核心肌群的傳導(dǎo)下傳送到腳步，以此完成射門動(dòng)作。

1.2、頭球爭頂

此種傳球或是射門方式在比賽中也十分常見，進(jìn)行頭球爭頂?shù)淖闱蜻\(yùn)動(dòng)員除了要具備較強(qiáng)的心理素質(zhì)外，還要擁有良好的身體素質(zhì)。在爭頂過程中，運(yùn)動(dòng)員需要利用到腰腹力量，整個(gè)過程共分兩個(gè)階段，第一階段為運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行空中預(yù)爭頂，第二階段為爭頂。而在此過程中，遠(yuǎn)動(dòng)員的核心肌肉運(yùn)動(dòng)情況為：在第一階段中，核心區(qū)位的腰肌、腰方肌等腰背肌群開始收縮用力，然后在第二階段中腹部肌肉群開始收縮用力，所以頭球爭頂技巧是在核心肌群相互作用下完成的，具備力量傳導(dǎo)作用。

1.3、騰空撲救

在足球運(yùn)動(dòng)中，為了阻止對(duì)方進(jìn)球得分，守門員通常都會(huì)進(jìn)行騰空撲救。在此運(yùn)動(dòng)過程中，守門員的核心肌群產(chǎn)生了極為重要的作用，在空中撲救與撲救后落地中得以展現(xiàn)。具體而言，在空中進(jìn)行傳遞時(shí)，守門員需要借助核心力量來控制身體的形態(tài)；并且在撲救落地時(shí)，核心肌群中的腰腹肌群開始收獲用力，以此避免守門員在撲救時(shí)不受較大的傷害。

2、足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的作用

2.1、協(xié)調(diào)并穩(wěn)定身體

足球運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)的體能與技術(shù)，并且為了將專業(yè)技術(shù)動(dòng)作做到完美，需要遠(yuǎn)動(dòng)員控制好自己的身體，加強(qiáng)協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性。比如：在進(jìn)行空中傳接球或是鏟球時(shí)，運(yùn)動(dòng)員都要保證身體高度穩(wěn)定且協(xié)調(diào)，其關(guān)鍵點(diǎn)就是核心肌群的作用，像是軀干、骨盆等位置的肌肉群，所以運(yùn)動(dòng)員需要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練。另外，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練多數(shù)是為了增加運(yùn)動(dòng)員的身體力量，在身體協(xié)調(diào)與穩(wěn)定性上的訓(xùn)練效果不顯著；而核心力量訓(xùn)練需要運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌肉神經(jīng)鍛煉，以此提高身體控制能力，與此同時(shí)，在核心力量訓(xùn)練下，運(yùn)動(dòng)員的軀干、肌肉群以及深層小肌肉群都能夠得到訓(xùn)練，以便于運(yùn)動(dòng)員更好的依照技巧動(dòng)作、利用肌肉來保持身體平衡。因而足球運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練后能夠協(xié)調(diào)并穩(wěn)定自己的身體。

2.2、增加核心肌群力量

足球?qū)儆诩ち覍?duì)抗型運(yùn)動(dòng)，雙方為了獲得比賽的勝利，不僅要進(jìn)行技術(shù)上的比拼，還要進(jìn)行力量對(duì)抗。由于在足球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跑動(dòng)、攔截等運(yùn)動(dòng)時(shí)，不可避免的會(huì)造成身體碰撞，并且此種碰撞屬于合理碰撞，因而運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行傳接球或射門動(dòng)作時(shí)會(huì)借助身體力量優(yōu)勢(shì)完成。同時(shí)在跑動(dòng)時(shí)，身體姿態(tài)會(huì)隨著跑動(dòng)速度及方向的變化而變化，所以需要運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)的核心肌肉力量，因?yàn)槿说暮诵募∪饬α吭谲|干與骨盆區(qū)域，并且此區(qū)域的肌肉群較大，所以產(chǎn)生的力量較強(qiáng)，這使得運(yùn)動(dòng)員可以借助傳遞到身體其他部分的力量開控制身體碰撞。而且在此種訓(xùn)練方式下，運(yùn)動(dòng)員能夠做好科學(xué)控制肌肉，從而使肌肉力量變得更強(qiáng)，在發(fā)生身體碰撞時(shí)不易摔倒。

2.3、減少身體能量消耗

因?yàn)樽闱虮荣惷繄龅臅r(shí)長不低于90min，所以運(yùn)動(dòng)員會(huì)處于長時(shí)間奔跑的狀態(tài)，會(huì)消耗較多的體能，所以其足球運(yùn)動(dòng)水平會(huì)受到自身體能的影響，因而，在進(jìn)行足球訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)將訓(xùn)練重點(diǎn)放置在賤死奧能量消耗、提高體能方面。而進(jìn)行核心力量訓(xùn)練可有效達(dá)到此目的。由于核心力量訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員身體核心區(qū)域的力量，并且身體核心區(qū)域以能量儲(chǔ)備為主，在足球運(yùn)動(dòng)中，此區(qū)域會(huì)將能量由肌肉傳遞到其他部位，以此運(yùn)動(dòng)的順利進(jìn)行。另外，進(jìn)行合理的核心力量訓(xùn)練，能夠使運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行力量傳遞，減少啟動(dòng)時(shí)的能量消耗，加強(qiáng)爆發(fā)力，加快其短跑速度，從而有效完成傳接球與射門動(dòng)作。因此，足球運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練后能夠減少身體上的能量消耗。

2.4、降低運(yùn)動(dòng)損傷可能性

在進(jìn)行足球運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行跑動(dòng)，因?yàn)楸荣愝^為激烈，所以會(huì)出現(xiàn)用力過猛或是過分沖撞等問題，致使運(yùn)動(dòng)員摔倒或受傷。根據(jù)有關(guān)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，足球運(yùn)動(dòng)員的身體損傷高發(fā)區(qū)為腰背部、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)。而腰背部正是身體核心區(qū)域，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過核心力量訓(xùn)練后能夠降低腰背部損傷的出現(xiàn)。因?yàn)?，在核心力量?xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員身體核心區(qū)域的肌肉群會(huì)在鍛煉中增加力量，使其可以承受較強(qiáng)的沖擊，增強(qiáng)身體穩(wěn)定性。并且核心力量能夠加強(qiáng)深層小肌群力量，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，小肌群會(huì)被調(diào)動(dòng)起來，一同保持人體平衡，確保運(yùn)動(dòng)員在法理過程中，身體姿勢(shì)處在最佳狀態(tài)，降低扭傷、拉傷的可能性。

3、足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的方法

3.1、提高核心力量訓(xùn)練的研究力度與應(yīng)用水平

所謂的核心力量訓(xùn)練并不是進(jìn)行力量訓(xùn)練或是簡單的動(dòng)作練習(xí)，而是需要依托于健全的理論體系。在德國、英國等國家中，足球中的核心力量訓(xùn)練已經(jīng)較為成熟，同時(shí)得到了廣泛的應(yīng)用。在訓(xùn)練理論體系下，核心力量訓(xùn)練能夠有科學(xué)的指導(dǎo)，減少訓(xùn)練中的偏差問題，進(jìn)而增強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練質(zhì)量。所以，足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，需要應(yīng)用好相關(guān)理論研究。第一，足球教練要積極學(xué)習(xí)并借鑒國外的先進(jìn)訓(xùn)練理論，同時(shí)依照運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際水平予以完善，將訓(xùn)練與理論完美融合，做到理論實(shí)際相結(jié)合訓(xùn)練，從而提高訓(xùn)練質(zhì)量；第二，教練在指導(dǎo)訓(xùn)練時(shí)，除了要教授其規(guī)范動(dòng)作外，還要講解有關(guān)理論知識(shí)，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)運(yùn)動(dòng)技巧的認(rèn)識(shí)，使核心力量訓(xùn)練變得更加科學(xué)。

3.2、制定科學(xué)的訓(xùn)練方案

核心力量訓(xùn)練不屬于短期訓(xùn)練方式，而是運(yùn)動(dòng)員在長期訓(xùn)練下來提升核心肌肉力量。所以在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要依照科學(xué)、切實(shí)可行的訓(xùn)練方案進(jìn)行，以此提升訓(xùn)練效果。第一，足球教練要依照球隊(duì)的發(fā)展目標(biāo)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練方向的制定，然后依照具體方向設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃；第二，訓(xùn)練計(jì)劃的制定不能夠以偏概全，而是要依照每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體狀況進(jìn)行合理質(zhì)量，以“因材施教”的方式進(jìn)行，從而提高訓(xùn)練質(zhì)量。而“因材施教”的前提就是教練要了解各個(gè)運(yùn)動(dòng)員的足球水平及特點(diǎn)，在總體訓(xùn)練方案上下分個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)而使各個(gè)運(yùn)動(dòng)員可以彌補(bǔ)自身的短處，提升球隊(duì)的整體質(zhì)量。

3.3、保證核心力量的訓(xùn)練方式方法合理

足球運(yùn)動(dòng)員所進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練就是，讓運(yùn)動(dòng)員充分調(diào)動(dòng)自己的肌肉力量及神經(jīng)來控制在不穩(wěn)定或是不平衡狀態(tài)下的身體，從而達(dá)到核心力量訓(xùn)練的目的。常見的平衡性、穩(wěn)定性訓(xùn)練有：第一，平衡性訓(xùn)練一般是進(jìn)行靜力練習(xí)。比如：運(yùn)動(dòng)員需利用左腳在平衡盤上平穩(wěn)站立，同時(shí)平舉左手，并將右手、手腳處于同一直線上，上身前傾一段時(shí)間；之后換右腳站立，在輪流練習(xí)后來提升身體平衡性；第二，穩(wěn)定性訓(xùn)練一般都是讓運(yùn)動(dòng)員在穩(wěn)定性較低的器材上進(jìn)行練習(xí)。比如：讓運(yùn)動(dòng)員坐在瑞士球上，將一腳抬起并平行于地面，上半身輕微后傾，雙手持啞鈴抬起，掌心朝前，雙臂要張開自然，以此達(dá)到平穩(wěn)練習(xí)的目的；同時(shí)還可以使用平衡盤來鍛煉身體的穩(wěn)定性。

3.4、借助科技手段進(jìn)行訓(xùn)練

科學(xué)技術(shù)的不斷發(fā)展，信息技術(shù)在足球運(yùn)動(dòng)中的作用逐漸加強(qiáng)，訓(xùn)練方式及方法愈發(fā)多樣化。在傳統(tǒng)核心力量訓(xùn)練中，只是依靠于教練的傳授與指導(dǎo)，對(duì)于訓(xùn)練效果的評(píng)定依照主觀進(jìn)行評(píng)價(jià)，科學(xué)性較弱。但是通過現(xiàn)代的一些科技手段，可以將抽象力量訓(xùn)練轉(zhuǎn)變成可視化指標(biāo)，不僅可以提升訓(xùn)練效率，同時(shí)能夠做出科學(xué)的訓(xùn)練效果評(píng)價(jià)。比如：教練可以使用多媒體設(shè)備以動(dòng)畫、視頻等形式對(duì)運(yùn)動(dòng)員講授核心力量訓(xùn)練的方式方法，并使用專業(yè)的醫(yī)療設(shè)備來記錄運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前后的身體指標(biāo)變化，還可以使用攝像機(jī)來記錄整個(gè)力量訓(xùn)練過程，進(jìn)而依照結(jié)果對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃予以合理調(diào)整，控制好訓(xùn)練強(qiáng)度，提升核心力量的訓(xùn)練質(zhì)量。

4、足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的注意點(diǎn)

4.1、合理安排時(shí)間，做到科學(xué)訓(xùn)練

在核心力量訓(xùn)練過程中，要做到小負(fù)荷、多次數(shù)的訓(xùn)練。一般情況下，進(jìn)行靜力訓(xùn)練時(shí)，時(shí)間要控制在30-120s/組，每組動(dòng)作要重復(fù)30次以上；并且要做到由少至多、由簡至難的進(jìn)行訓(xùn)練，依照實(shí)際訓(xùn)練情況增加或減少訓(xùn)練次數(shù)與強(qiáng)度，進(jìn)而做到科學(xué)訓(xùn)練。

4.2、合理選擇訓(xùn)練內(nèi)容與方式

為了改善訓(xùn)練效果，足球教練要依照運(yùn)動(dòng)者的實(shí)際情況與訓(xùn)練方向合理選擇訓(xùn)練內(nèi)容與方式。若是運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性及肌肉力量差，就需要將靜力練習(xí)與動(dòng)力練習(xí)相結(jié)合、徒手訓(xùn)練與機(jī)械訓(xùn)練相結(jié)合，強(qiáng)化訓(xùn)練效果。若是運(yùn)動(dòng)員身體剛康復(fù)，在訓(xùn)練時(shí)進(jìn)行懸吊訓(xùn)練，從而為其康復(fù)提供有效的輔助作用。

5、結(jié)束語

綜上所述，足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，為了提升訓(xùn)練質(zhì)量，可以通過提高核心力量訓(xùn)練的研究力度與應(yīng)用水平、制定科學(xué)的訓(xùn)練方案、借助科技手段等方式實(shí)現(xiàn)，從而做到科學(xué)訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員在足球運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定性及身體協(xié)調(diào)性。