籃球運(yùn)動員訓(xùn)練后疲勞消除與運(yùn)動營養(yǎng)研究

□ 鄧華榮（廣東省河源市河源職業(yè)技術(shù)學(xué)院 廣東 河源 517000）

前言

作為一名籃球運(yùn)動員，高強(qiáng)度訓(xùn)練是其每天必須面對的，加之，籃球比賽運(yùn)動量大。經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練、比賽后，運(yùn)動員常會有疲勞感。該背景下，要選擇正確的方式，幫助籃球運(yùn)動員在短時間內(nèi)，消除疲勞，時刻保持精神飽滿，使其運(yùn)動成績、戰(zhàn)術(shù)水平不斷提高，降低運(yùn)動損傷發(fā)生概率，營造良好的籃球訓(xùn)練及比賽氛圍。文章簡要論述籃球運(yùn)動能量供應(yīng)特點(diǎn)及籃球運(yùn)動員營養(yǎng)補(bǔ)給要求，深入探討籃球運(yùn)動員訓(xùn)練后疲勞消除及運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充方法，為后續(xù)比賽、訓(xùn)練等奠定良好基礎(chǔ)。

1、研究目的

籃球?qū)儆诟偧碱愡\(yùn)動項(xiàng)目，除了專業(yè)比賽、訓(xùn)練之外，在中小學(xué)、高校等普及度也非常高。運(yùn)動中，隊員之間會進(jìn)行激烈的攻守對抗、身體接觸等，長時間比賽、訓(xùn)練，對籃球運(yùn)動員的體能消耗非常大，使之產(chǎn)生疲勞。因此，籃球運(yùn)動員訓(xùn)練后的疲勞消除和運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充非常關(guān)鍵，加快運(yùn)動后體能恢復(fù)速度，使籃球運(yùn)動成績、戰(zhàn)術(shù)特性兼具，把運(yùn)動損傷降到最低。

2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法：到圖書館、網(wǎng)絡(luò)上搜集與籃球運(yùn)動員訓(xùn)練后疲勞消除與運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充有關(guān)的資料；（2）調(diào)查訪問法：分別觀察籃球運(yùn)動員的身體機(jī)能、身體素質(zhì)及生理指標(biāo)變化情況等。

3、結(jié)果與分析

3.1、籃球運(yùn)動能量供應(yīng)特點(diǎn)

一直以來，籃球運(yùn)動都深受青少年追捧，這項(xiàng)運(yùn)動對身體素質(zhì)、技能水平等要求較高。

投入籃球運(yùn)動后，要在攻守兩方不斷變換。這一過程中，把力量、速度、耐力、彈跳力等細(xì)部性訓(xùn)練工作落實(shí)到位，使運(yùn)動員身心素質(zhì)達(dá)標(biāo)。該背景下，肌肉運(yùn)動強(qiáng)度大，常規(guī)人體攝氧量不能夠滿足籃球運(yùn)動氧氣供應(yīng)需求。加之，籃球運(yùn)動節(jié)奏比較快，不斷轉(zhuǎn)換攻防，能量需求非常大，人體無法正常供應(yīng)。運(yùn)動狀態(tài)下，攻守轉(zhuǎn)換會消耗一定體能，輔之以放松跑等。據(jù)悉，在該項(xiàng)運(yùn)動中，會產(chǎn)生大量無氧代謝和些微有氧代謝。無氧代謝內(nèi)含磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)供能等。該狀態(tài)下，磷酸原供能系統(tǒng)會受到非常大的影響。故而，籃球運(yùn)動屬混合供能項(xiàng)目，具備間歇性、無氧特征。該背景下，還要兼顧運(yùn)動員的有氧供能能力培養(yǎng)，延長籃球運(yùn)動員的比賽、訓(xùn)練時間，使之具備較強(qiáng)的乳酸清除能力。

3.2、籃球運(yùn)動員營養(yǎng)補(bǔ)給要求

籃球運(yùn)動員從日常飲食中攝取比賽、訓(xùn)練過程中所需的能量、物質(zhì)，無論日常訓(xùn)練、高強(qiáng)度比賽、還是賽后恢復(fù)，飲食攝入非常關(guān)鍵。目前，仍有一些籃球運(yùn)動員飲食不規(guī)律，飲食結(jié)構(gòu)不合理，進(jìn)入機(jī)體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、水等能源物質(zhì)失衡。故而，籃球運(yùn)動員營養(yǎng)供給中，依據(jù)運(yùn)動訓(xùn)練、比賽過程中的能量消耗，合理確定飲食數(shù)量，兼顧飲食中糖、蛋白質(zhì)、水、脂肪比例。飲食種類選擇上，既要保證多樣性，還要兼顧平衡性，避免營養(yǎng)流失或者過度供給，對籃球運(yùn)動員產(chǎn)生不良影響。依據(jù)籃球?qū)嶋H比賽、訓(xùn)練情況，對每日餐飲熱量進(jìn)行合理分配及安排。其中，在開展高強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽之前，提前2h就餐，從而保證身體在劇烈對抗過程中，能夠?qū)C(jī)體內(nèi)能源物質(zhì)進(jìn)行有效利用。

3.3、籃球運(yùn)動員訓(xùn)練后疲勞消除

完成高強(qiáng)度籃球訓(xùn)練、比賽之后，籃球運(yùn)動員一定要保證充足的睡眠，有效緩解運(yùn)動疲勞。除此之外，按摩、針灸理療、吸氧等醫(yī)學(xué)生物恢復(fù)方法及心理暗示等，實(shí)施效果也非常好，能夠保證后期籃球比賽、運(yùn)動等一系列工作順利進(jìn)行。

睡眠恢復(fù)。籃球運(yùn)動員經(jīng)過一段時間的高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽之后，身體會感到疲勞。這種情況下，他們往往選擇睡眠，遏制運(yùn)動疲勞。除了每日圓滿完成訓(xùn)練、比賽任務(wù)之外，一定要保證睡眠充足。采用這種最原始、直接的方式，使運(yùn)動后疲勞自然消除。具體而言，一名成年籃球運(yùn)動員，訓(xùn)練周期內(nèi)，一定要保證睡眠充足，每天在8h以上。反之，對于年齡較小的青少年籃球運(yùn)動員來說，每天的睡眠時間應(yīng)該保持在9-10h，以此更好地投入到籃球訓(xùn)練中。

醫(yī)學(xué)生物恢復(fù)：（1）按摩。對于籃球運(yùn)動員來說，最佳按摩時間為訓(xùn)練、比賽前后。通過專業(yè)按摩，能夠使籃球運(yùn)動員血管得到有效擴(kuò)張，通過這種方式，明顯改善籃球運(yùn)動員的身體血液循環(huán)?？茖W(xué)的按摩，能夠有效排除籃球運(yùn)動員肌肉內(nèi)乳酸、代謝生成物等，使他們的疲勞感得到有效消除，在較短時間內(nèi)恢復(fù)最佳身體狀態(tài)；（2）針灸和理療。籃球運(yùn)動員在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，部分肌肉會有明顯疲勞感，針灸師可對這些部位進(jìn)行針灸。倘若籃球運(yùn)動員存在全身疲勞，需要在足三里穴、強(qiáng)壯穴位置進(jìn)行針灸。除了針灸之外，還可以選擇光療、電療等理療方式進(jìn)行恢復(fù)。通過這種方式，使運(yùn)動員身體內(nèi)部血液循環(huán)加快，在較短時間內(nèi)，將疲勞感消除恢復(fù)正常身體狀態(tài)，具備充足的體能儲備；（3）吸氧恢復(fù)?；@球運(yùn)動員完成單次訓(xùn)練、比賽之后，可以選擇吸氧方式，盡快消除疲勞，恢復(fù)運(yùn)動狀態(tài)。具體實(shí)施方法是：為籃球運(yùn)動員提供高壓氧艙，供給充足的高壓氧。吸氧恢復(fù)方法雖說不夠簡便，但能夠增加運(yùn)動員體內(nèi)血氧含量，并對二氧化碳濃度進(jìn)行有效控制，確保機(jī)體內(nèi)部氧氣供應(yīng)達(dá)標(biāo)，以此將疲勞感有效消除。

心理暗示?；@球運(yùn)動員可靈活運(yùn)用上述方式，對訓(xùn)練之后的疲勞進(jìn)行有效消除和緩解。除此之外，還可以選擇心理暗示方法，效果非常好。依托心理暗示，使籃球運(yùn)動員的腦部皮層、神經(jīng)系統(tǒng)等得到放松和調(diào)節(jié)。同時，還可輔之以良好的運(yùn)動環(huán)境及氛圍，對其提供科學(xué)指導(dǎo)，使之仰臥，把雙臂放置在身體兩側(cè)，保持身心放松，在專業(yè)人員指導(dǎo)下，接受心理暗示。

3.4、籃球運(yùn)動員訓(xùn)練后營養(yǎng)補(bǔ)充

完成訓(xùn)練、比賽之后，一定要為籃球運(yùn)動員供應(yīng)充足的營養(yǎng)。該過程非常講究，一定要安排專人負(fù)責(zé)運(yùn)動員飲食，保證其飲食結(jié)構(gòu)平衡。每天保證水、糖、電解質(zhì)等供應(yīng)充足，比例均衡。同時，還要兼顧堿性成分補(bǔ)充，以免籃球運(yùn)動員在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，因疲勞而體力不支，幫助他們在短時間內(nèi)，有效緩解運(yùn)動疲勞。

平衡運(yùn)動員飲食結(jié)構(gòu)。作為對抗類運(yùn)動，籃球比賽激烈，不時有高空爭奪、搶球等技法，運(yùn)動強(qiáng)度大，會消耗非常多的能力，很容易產(chǎn)生疲憊。為保證籃球運(yùn)動、比賽效果，需要從速度、抗壓、對抗等方面，提高要求。因而，需要依據(jù)籃球運(yùn)動員每日訓(xùn)練情況，合理搭配飲食，供應(yīng)營養(yǎng)，以科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)，助力籃球運(yùn)動及比賽。通常情況下，對一名籃球運(yùn)動員來說，應(yīng)該分別把每天的糖分、脂肪、蛋白質(zhì)攝入比例控制在65%、30%、15%左右。其中，糖分含量非常豐富，而且消化很快。在籃球運(yùn)動員營養(yǎng)供給中，優(yōu)質(zhì)蛋白不可或缺，適當(dāng)增加動物蛋白攝入量，使之不少于60%，提高肌肉生長速度，也便于各組織在短時間之內(nèi)得到良好的修復(fù)。為籃球運(yùn)動員供給充足的營養(yǎng)外，還要搭配足夠的新鮮果蔬，使其能夠從中獲取足量的鈣、鐵、鋅等微量元素及維生素，通過這種方式，保證籃球運(yùn)動員體內(nèi)各類營養(yǎng)物質(zhì)始終處于均衡狀態(tài)。

攝入糖分。不同籃球運(yùn)動員，糖分需求也存在差異。運(yùn)動時間超過40min之后，體內(nèi)含糖量降低。關(guān)注飲食中糖分配比，依據(jù)籃球運(yùn)動員的訓(xùn)練強(qiáng)度，對蔗糖、淀粉、果糖等合理選擇。蔗糖和淀粉能夠在較短時間內(nèi)合成肌糖原，果糖在肝糖原生成方面，效果非常好。賽前，喝低聚糖飲料便于在較短時間內(nèi)補(bǔ)充糖分，以免其發(fā)生胰島素反應(yīng)。

補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。訓(xùn)練過程中，籃球運(yùn)動員排汗量非常大，會出現(xiàn)脫水、電解質(zhì)流失等情況，使血容量減少，導(dǎo)致心臟負(fù)荷增加，不利于運(yùn)動員個人能力發(fā)揮。在比賽之前和比賽之后，各補(bǔ)充500ml和150-200ml的等滲飲料。結(jié)束比賽之后，仍然需要增加補(bǔ)充次數(shù)及補(bǔ)充量。該情況下，需要對單次補(bǔ)充量進(jìn)行嚴(yán)格控制，以免運(yùn)動員的胃部負(fù)擔(dān)增加。

補(bǔ)充堿性成分?；@球運(yùn)動員經(jīng)過長時間、大量運(yùn)動后，乳酸分泌量會明顯增加，影響體內(nèi)血液酸堿值，導(dǎo)致酸堿值下降，抑制糖代謝。該情況下，很容易影響運(yùn)動員機(jī)體，使機(jī)體功能不能夠正常發(fā)揮?；谏鲜銮闆r考量，完成高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，為籃球運(yùn)動員供應(yīng)充足的堿性物質(zhì)，通過飲用含碳酸氫鈉的堿性飲料，緩沖體內(nèi)血液。依托這種方式，無論機(jī)體組織內(nèi)的H離子，還是機(jī)體環(huán)境都非常平衡，很大程度上保證了均衡的營養(yǎng)攝入。適當(dāng)?shù)膲A性成分補(bǔ)充，能夠在較短時間內(nèi)，幫助籃球運(yùn)動員擺脫疲勞，確保其體能始終處于良好的恢復(fù)狀態(tài)，從而達(dá)到良好的比賽和訓(xùn)練效果。

補(bǔ)充抗氧化劑。在訓(xùn)練之后，為籃球運(yùn)動員補(bǔ)充抗氧化劑，目的在于緩解疲勞，增強(qiáng)耐力，把運(yùn)動損傷、炎癥概率降到最低。研究表明，經(jīng)長期高負(fù)荷運(yùn)動，能夠增加人體氧自由基儲備，對細(xì)胞膜產(chǎn)生影響，影響其通透性?；@球運(yùn)動強(qiáng)度高、運(yùn)動量大，自由基是引發(fā)運(yùn)動疲勞的一大誘因。訓(xùn)練期間，運(yùn)動員應(yīng)攝入抗自由基類運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充品。以食物或補(bǔ)劑形式，補(bǔ)充抗氧化劑，消除運(yùn)動疲勞，確保身體機(jī)能得到快速恢復(fù)。諸如，維生素C、維生素E、番茄紅素、?；撬岬榷紝儆诳寡趸瘎┓懂牐饔梅浅Ｃ黠@，在籃球運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充過程中應(yīng)用普遍。

4、結(jié)論

綜上，籃球運(yùn)動員完成訓(xùn)練任務(wù)之后，無論疲勞消除，還是營養(yǎng)補(bǔ)充，都非常關(guān)鍵。相關(guān)從業(yè)人員要明確籃球運(yùn)動能量供應(yīng)特點(diǎn)及籃球運(yùn)動員的營養(yǎng)補(bǔ)給要求。依據(jù)籃球運(yùn)動員的訓(xùn)練負(fù)荷、營養(yǎng)供給需求等，通過睡眠恢復(fù)、醫(yī)學(xué)生物恢復(fù)、心理暗示等，使籃球運(yùn)動員的運(yùn)動疲勞得到有效緩解，并為籃球運(yùn)動員提供糖分、水分、電解質(zhì)、堿性物質(zhì)、抗氧化劑等充足的營養(yǎng)，使其能夠始終保持最佳運(yùn)動狀態(tài)，取得優(yōu)異的成績，把運(yùn)動損傷降到最低。