淺析人體常見部位在田徑運動損傷后的恢復(fù)訓(xùn)練

□ 秦立新（滎陽市體育中心 河南 滎陽 450100）

引言

現(xiàn)代業(yè)余運動訓(xùn)練中田徑訓(xùn)練項目占據(jù)著很大地位。無論在中小學(xué)還是大學(xué)體校，田徑都是一項作為學(xué)生應(yīng)有的最基本的訓(xùn)練項目。但不管是業(yè)余訓(xùn)練還是專業(yè)訓(xùn)練，在實際的田徑訓(xùn)練過程中，受到各方面因素的影響，運動員都會在日常訓(xùn)練過程中發(fā)生運動損傷，造成運動成績無法提高，甚至影響到運動員身心發(fā)展健康。因此，發(fā)現(xiàn)運動損傷原因并對其及時進行處理和恢復(fù)訓(xùn)練十分重要。

1、運動損傷產(chǎn)生的原因

1.1、準備活動不充分

在許多田徑訓(xùn)練過程當(dāng)中，部分運動員根本沒有做準備活動的意識。不認真準備活動，造成神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官的功能以及肌肉收縮群沒有被充分動員起來：關(guān)節(jié)不靈活，肌肉不協(xié)調(diào)，肌肉伸展能力不好，都很容易造成運動訓(xùn)練的損傷。田徑教練應(yīng)正確引領(lǐng)運動員做準備活動并讓其擁有做準備活動的意識，改正學(xué)生準備活動是在浪費時間的錯誤觀念。

1.2、學(xué)生身體素質(zhì)太差、不熟悉技術(shù)動作

學(xué)生運動技術(shù)不好主要因為兩個方面：一方面學(xué)生身體素質(zhì)差，柔韌性、力量和靈敏程度均較差，動作僵硬、肢體不協(xié)調(diào)，當(dāng)在訓(xùn)練中遇到一些技巧性或較復(fù)雜、難度較大的訓(xùn)練項目時，身體素質(zhì)較差的運動員，在這種情況下很容易遭到損傷；另一方面，某些運動訓(xùn)練項目擁有技巧性與規(guī)律性，其在運動技能方面形成泛化階段和分化階段，當(dāng)學(xué)生對運動技術(shù)概念理解不透徹，沒有掌握技巧性與規(guī)律性，造成其運動訓(xùn)練技術(shù)動作不準確，這種情況也很容易導(dǎo)致運動損傷。

1.3、場地不熟悉以及器械使用不當(dāng)

部分田徑訓(xùn)練項目會在野外進行越野訓(xùn)練，運動員對道路、山地不熟悉，或注意力不集中等都會導(dǎo)致運動損傷。另外，力量訓(xùn)練時對器材使用方式不了解，以至于進行訓(xùn)練時用力順序、動作要領(lǐng)不明確，用力過猛等造成運動損傷。例如聯(lián)合訓(xùn)練器械使用時，其功能過多，學(xué)生在不了解的情況下盲目使用易導(dǎo)致肌肉與關(guān)節(jié)損傷。

1.4、運動員情緒不當(dāng)

當(dāng)運動員因練習(xí)新動作或較輕松訓(xùn)練時過于興奮，也會導(dǎo)致運動損傷；當(dāng)運動員運動疲勞，反復(fù)做同一動作處于某一肌肉持續(xù)繃緊狀態(tài)也很容易受傷，例如連續(xù)對某一重量臥推并超過30次；而在學(xué)生練習(xí)較難動作時，由于心里緊張做動作時猶豫不決，例如首次跨欄不敢跳、三級跳力度掌握不好、做重量提拉時站不穩(wěn)等情況也會造成運動損傷。

1.5、訓(xùn)練教學(xué)方式不合理

訓(xùn)練方式包括運動量與運動強度安排，當(dāng)訓(xùn)練方式不合理，運動量過多或運動強度過大很容易造成運動員疲勞。體育訓(xùn)練需滿足漸進性原則，在訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)循序漸進的增加運動強度和運動時間，使運動員機體逐漸適應(yīng)運動量。例如在短跑訓(xùn)練過程中，早期訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)以擺髖、適當(dāng)力量與腰腹訓(xùn)練為主，對于速度的訓(xùn)練也應(yīng)適當(dāng)，在訓(xùn)練中期和后期再對運動員加以速度能力訓(xùn)練。

2、人體常見部位在運動損傷后的處理和恢復(fù)訓(xùn)練

2.1、軟組織部位損傷

軟組織損傷包括擦傷、撕裂傷、挫傷以及肌肉拉傷。

（1）擦傷。

主要因為運動時皮膚受摩擦所致，如跑步時摔倒擦傷，體能素質(zhì)訓(xùn)練時摩擦單杠受傷，重量提拉或挺舉時手掌擦傷，擦傷后皮膚表面有出血點和組織液滲出，常見處理方式是根據(jù)受傷程度用生理鹽水對傷口進行清洗、紅藥水滅菌、紗布覆蓋并包扎等處理?？墒褂眉t藥水涂抹小面積擦傷，防止進一步感染。

（2）撕裂傷。

在劇烈、緊張運動時或遭到突然強烈撞擊時導(dǎo)致撕裂傷。

撕裂傷包括開放傷和閉合傷，開放傷頓時出血，周圍腫脹且疼痛；閉合傷觸及傷口時有劇烈疼痛感或凹陷感。撕裂傷同樣根據(jù)受傷程度對其進行處理，輕度傷口使用紅藥水涂抹傷口；重度撕裂傷需及時止血，進行傷口縫合，并注射破傷風(fēng)抗毒血清。

（3）挫傷。

因與器械撞擊或練習(xí)者互相碰撞而造成。輕度挫傷在傷處伴有疼痛、紅腫并有皮下出血點；而重度挫傷包括內(nèi)臟器官受到損傷，出現(xiàn)頭暈、悶氣、出虛汗、臉色蒼白、四肢發(fā)涼等癥狀，嚴重者出現(xiàn)休克癥狀。處理：需在挫傷24小時內(nèi)對傷口進行冷敷或加壓包扎、抬高損傷處或外敷中藥。24小時之后，進行按摩理療等恢復(fù)手段。進入恢復(fù)期后再進行功能性鍛煉，如是內(nèi)臟損傷，在做臨時處理之后應(yīng)送往醫(yī)院診斷治療。

（4）肌肉拉傷。

肌肉拉傷是因在外力直接或間接作用下，使肌肉過度收縮或拉長而引起的軟組織損傷。肌肉拉傷很容易在準備活動不充分，動作僵硬不協(xié)調(diào)或肌肉彈性、伸展力不佳的情況下發(fā)生。肌肉拉傷后損傷處腫脹、疼痛、肌肉痙攣，觸及傷處可摸到硬塊。嚴重者肌肉撕裂。

處理：輕度肌肉拉傷即刻采取冷敷方式，局部加壓包扎，抬高損傷肢體。24小時候采取按摩理療方式。如發(fā)生肌肉撕裂，應(yīng)在采取加壓包扎急救之后，立刻送往醫(yī)院手術(shù)治療?；謴?fù)訓(xùn)練：

恢復(fù)訓(xùn)練應(yīng)針對肌肉損傷處進行恢復(fù)訓(xùn)練，以下為常見靜力拉伸訓(xùn)練方式。

①腓腸肌和比目魚肌靜力拉伸：面對墻或支撐物站立，雙手支撐，左腿屈膝半蹲并與墻或支撐物保持適當(dāng)距離，右腿腳后跟著地并向后蹬，堅持5-10秒。反復(fù)3-5組兩腿交替進行。此方式用于拉伸腓腸肌和比目魚肌。

②小腿后群肌放松：雙手和左腿支撐于泡沫墊子上，右腿小腿放于泡沫軸上，通過左腿前后推動和右小腿自身重力使右小腿在泡沫軸上前后移動并達到小腿肌肉放松的目的。此法用于放松小腿腓腸肌、比目魚肌的筋膜，促進小腿肌肉血液回流。

③臀大肌放松：仰臥狀態(tài)下，左腿和雙手支撐于地上，右腿小腿盤放在左腿上，將臀部放在泡沫軸上身體右傾并將重心放在右臀部，通過雙手和左腿來回拉動使臀大肌在泡沫軸上滾動，左腿與右腿交替進行。此法能夠放松臀大肌并促進血液回流。

2.2、肩部運動損傷

肩部損傷通常因肩關(guān)節(jié)用力過猛或反復(fù)勞損所造成。部分肩部損傷因其技術(shù)性錯誤，違反解剖原理所致。投擲、排球扣球容易出現(xiàn)肩部損傷。伴有壓痛、急性期腫脹、慢性期三角肌出現(xiàn)萎縮等癥狀，導(dǎo)致傷者肩關(guān)節(jié)活動受限。

處理：輕微肩部扭傷采用冷敷，加壓包扎方式。24小時后采用理療按摩或針灸治療；出現(xiàn)肩部韌帶斷裂時，應(yīng)及時送往醫(yī)院進行縫合固定處理。當(dāng)疼痛腫脹減輕后，再進行功能性鍛煉，注意不能過早活動，以防轉(zhuǎn)入慢性肩部損傷。

恢復(fù)訓(xùn)練：

（1）肱三頭肌靜力拉伸：右臂抬起，放在腦后，前臂下放于頸部，有條件者下放于背部。左手拉住右手手肘處向左拉伸。注意保持抬頭挺胸；

（2）上背伸肌群靜力拉伸。兩腳站立與胯同寬，直腿站立并與支撐物保持一定距離，雙手與肩同寬放于支撐物上，身體直體前傾，用力下壓肩部；

（3）拉力器練習(xí)：做肩和上肢的拉伸，下拉，內(nèi)收、外展訓(xùn)練；

（4）啞鈴練習(xí)：手持啞鈴，做肩內(nèi)旋練習(xí)、聳肩訓(xùn)練，彎腰后作外上側(cè)拉伸、俯臥屈伸練習(xí)等。

2.3、腰背部損傷

腰背部損失是因重心不穩(wěn)或肌肉伸展收縮不協(xié)調(diào)導(dǎo)致的損傷，常在撐桿跳，三級跳、舉重下蹲等活動中出現(xiàn)。處理：腰部扭傷后，應(yīng)讓傷者平臥，不能立即扶起，送往醫(yī)院處理后，傷者應(yīng)臥于硬質(zhì)床面且腰后墊一枕頭，使傷者肌肉韌帶處于放松狀態(tài)，不宜做過多腰部力量活動?；謴?fù)期可采用針灸、按摩或外敷傷藥。

恢復(fù)訓(xùn)練：

（1）腰背肌練習(xí)：采取俯臥體式，讓搭檔幫助按住小腿，兩手抱頭做背身動作。30次一組，做三組；

（2）腹肌練習(xí)：仰臥起坐或半坐式腹肌練習(xí)30次一組，做三組；

（3）腰部滾動聯(lián)系：立坐于墊子，雙腿合攏，向后躺下并將泡沫軸放于腰部，雙手抱頭，通過身體與雙腿來回拉動，將腰部放在泡沫軸上滾動；

（4）背部柔韌性練習(xí)：仰臥于墊子，上肢伸直，下肢及臀部抬起并向頭部屈伸，以背部持續(xù)支撐20～30秒，此為一組，做三組。

2.4、關(guān)節(jié)性損傷

關(guān)節(jié)行損傷包括踝關(guān)節(jié)損傷和膝關(guān)節(jié)損傷。踝關(guān)節(jié)損傷，因落地時重心不穩(wěn)或身體不平衡而導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)過度內(nèi)翻或外扭而致傷。如運動場地不平坦以及準備活動不充分，更容易造成踝關(guān)節(jié)損傷。表現(xiàn)癥狀為踝關(guān)節(jié)明顯腫脹，伴有劇烈疼痛以及皮下瘀血。受傷后應(yīng)立即采取冷敷、用繃帶固定并包扎，處理后抬高患肢。24小時后，根據(jù)受傷情況采取治療，如理療、按摩或外敷傷藥等方式。膝關(guān)節(jié)損傷是在長跑訓(xùn)練中膝蓋由于長期的上下摩擦造成。膝關(guān)節(jié)損傷導(dǎo)致疼痛時應(yīng)盡量休息，避免做下蹲動作，避免涼風(fēng)刺激需要防寒保暖，在訓(xùn)練時最好佩戴護膝。

恢復(fù)訓(xùn)練：

（1）股四頭肌收縮訓(xùn)練：在關(guān)節(jié)損傷有好轉(zhuǎn)之后再進行恢復(fù)訓(xùn)練。前期采用直腿抬高方式，傷者仰臥于墊子，將傷腿繃直腳尖抬起，膝關(guān)節(jié)伸直，并將另一條腿屈立以便給予傷腿支撐，雙腿腳后跟離地垂直距離15厘米，保持10秒，10次一組，三組。后期采用靠墻靜蹲方式，雙腳與肩同寬，背部靠墻半蹲，腳尖方向與膝蓋一致，重心位于兩腿之間，腳跟發(fā)力，一次一分鐘，做三組；

（2）足踩部練習(xí)：腳趾屈伸運動，用橡皮筋做足踩部內(nèi)翻和外翻練習(xí)；

（3）提肘練習(xí)：左手支撐在墻上，右腳抬起并將右腳腳背貼于左腳小腿，左腳踮腳到最高且停頓兩秒，后腳跟慢慢向下落但不可著地，如此循環(huán)30次為一組，做三組。提肘練習(xí)對腳踝恢復(fù)非常有幫助；

（4）踝關(guān)節(jié)運動與繞膝運動：這是訓(xùn)練中準備活動的內(nèi)容，踝關(guān)節(jié)運動主要活動手腕與腳踝關(guān)節(jié)，幫助提升關(guān)節(jié)靈活度；繞膝運動，彎腰扶膝并讓膝蓋順、逆時針轉(zhuǎn)動，幫助膝關(guān)節(jié)提高靈活性。但做這兩個運動時需要注意幅度不能過大，防止造成二次損傷。

3、結(jié)束語

運動員在各種田徑項目運動中，非常容易發(fā)生運動損傷。損傷后極大的折損了田徑隊的力量且不利于運動傷員自身的心理狀態(tài)發(fā)展，能在運動損傷后及時處理、注重恢復(fù)對田徑隊伍以及運動傷員自身均有益處。運動損傷后的恢復(fù)訓(xùn)練需要耐心和正確的方式，急于求成可能會帶來二次損傷甚至對運動員的運動生涯和未來的發(fā)展造成極大的影響。另外，注重恢復(fù)訓(xùn)練不僅是對運動員的愛惜，也對廣大為了增強體質(zhì)，鍛煉身體的市民有重要的意義。