新隊(duì)員基礎(chǔ)專項(xiàng)練習(xí)在短跑訓(xùn)練中實(shí)施

滿延超

湖南麻陽(yáng)水上運(yùn)動(dòng)學(xué)校 湖南麻陽(yáng) 419400

短跑是田徑徑賽項(xiàng)目中的一類，在中小學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)中一般包括：100米跑、200米跑、400米跑、4×100米接力跑等項(xiàng)目；其運(yùn)動(dòng)特性：是人們同時(shí)以最快的速度跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項(xiàng)目；在人體機(jī)能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能，并以無氧代謝供能的方式供能。

短跑是速度、力量、爆發(fā)力，關(guān)節(jié)靈活性、耐力、靈敏、柔韌性等集中協(xié)調(diào)的體現(xiàn)。在跑的過程中我們要做到完美的起跑、高效的加速、步頻最大化、速度的保持、壓線。這樣才能跑的快。由于小學(xué)生和初中生年齡小，身體處在發(fā)育階段，認(rèn)知能力差。本著可持續(xù)發(fā)展理論，結(jié)合短跑項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)于技術(shù)動(dòng)作要求，在訓(xùn)練過程中合理的安排基礎(chǔ)專項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容的安排就凸顯得尤為重要。

1 一般在短跑中普遍運(yùn)用的專項(xiàng)練習(xí)及特點(diǎn)

（1）小步跑。上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。

（2）高抬腿跑。上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖[1]。

（3）后蹬跑。上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。擺動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，同側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前提。在擺腿的同時(shí)，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝，踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快?？砂l(fā)展腿部力量，發(fā)展跑的過程中的步頻和步長(zhǎng)。

（4）后踢小腿跑。上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部?？砂l(fā)展踝關(guān)節(jié)力量，提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)良好的跑的姿勢(shì)。

（5）折疊腿跑。上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝關(guān)節(jié)放松，大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。在擺腿折疊前擺的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌著地，膝關(guān)節(jié)緩沖。

（6）小車輪跑。前三點(diǎn)要領(lǐng)同折疊腿跑。加大大腿的幅度，當(dāng)大腿擺到一定程度時(shí)，小腿隨慣性向前擺出，隨著大腿積極下壓，小腿主動(dòng)做扒地式的動(dòng)作，用足前掌扒地式著地。

（7）大車輪跑。要點(diǎn)同高抬腿跑。擺動(dòng)大腿抬到水平，小腿隨慣性向上方擺出，然后隨著擺動(dòng)大腿的積極下壓，小腿積極向下刨扒，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)可以稍有彎屈，上體可以稍有后仰，特別是做的距離比較長(zhǎng)時(shí)．用踝關(guān)節(jié)緩沖，有扒地動(dòng)作。

2 我校短跑訓(xùn)練中基礎(chǔ)專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)的內(nèi)容安排及練習(xí)作用

我校在運(yùn)動(dòng)員短跑訓(xùn)練，通過合理的安排基礎(chǔ)專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容，有效的發(fā)展與提高運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)。在練習(xí)過程中特別注重與學(xué)生動(dòng)作的規(guī)范度。因小學(xué)生正處在青春期身體發(fā)育階段。在練習(xí)內(nèi)容安排中結(jié)合了運(yùn)動(dòng)員發(fā)育水平、短跑特點(diǎn)與技術(shù)。很多的練習(xí)內(nèi)容取得的效果有雷同，但都結(jié)合了短跑技術(shù)特點(diǎn)和安排內(nèi)容：

（1）弓步壓腿。盡量做到步幅最大化，有效拉伸韌帶與肌肉，注意有意識(shí)的折疊大小腿，送髖，提膝踢出小腿；出腳落到要求和起跑線成垂直；上體正直和地面成90°。這樣可以提高身體協(xié)調(diào)性、發(fā)展腿部力量；保證了跑的過程中用力的有效性，減少分力的產(chǎn)生；建立在途中跑中良好的姿勢(shì)[2]。

（2）行進(jìn)間高抬腿。上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)，大腿積極向前上擺到水平，膝關(guān)節(jié)和水平面持平或超出，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖腳掌和地面的接觸時(shí)間盡量要短，動(dòng)作舒張協(xié)調(diào)，向前不要太快。這樣可以很好的發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性。

（3）正踢腿。膝關(guān)節(jié)繃直以髖關(guān)節(jié)為軸正面踢起，盡量向頭部靠攏。有效的拉伸大腿肌肉和韌帶。發(fā)展柔韌性和身體協(xié)調(diào)性?？砂l(fā)展柔韌性、各個(gè)腿部相關(guān)關(guān)節(jié)的靈活性。

（4）側(cè)踢腿。膝關(guān)節(jié)繃直以髖關(guān)節(jié)為軸側(cè)面繞環(huán)踢起，盡量向頭部靠攏。有效的拉伸大腿肌肉和韌帶。發(fā)展柔韌性、身體協(xié)調(diào)性髖關(guān)節(jié)靈活度。

（5）后踢腿跑。上體正直或稍前傾，擺臂協(xié)調(diào)，腳前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量和身體協(xié)調(diào)性。

（6）轉(zhuǎn)髖側(cè)步走。膝關(guān)節(jié)抬起至水平或高于水平位置最大范圍的活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。發(fā)展髖關(guān)節(jié)靈活度。

3 基礎(chǔ)專項(xiàng)練習(xí)有助于我校短跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高

我校短跑訓(xùn)練過程中，一直很重視短跑基礎(chǔ)專項(xiàng)練習(xí)的內(nèi)容。練習(xí)中要求運(yùn)動(dòng)員牢抓動(dòng)作要領(lǐng)和技術(shù)。動(dòng)作做到準(zhǔn)確、規(guī)范、到位。通過兩年時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員練習(xí)動(dòng)作完成都很到位。也在無意識(shí)中提高了各個(gè)短跑相關(guān)的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，掌握了一定提高短跑成績(jī)的技術(shù)。通過觀察我們也可以發(fā)現(xiàn)基礎(chǔ)專項(xiàng)練習(xí)有助于短跑成績(jī)的提高。而且提高幅度也比較大[3]。

4 建議與結(jié)論

對(duì)于新隊(duì)員在短跑訓(xùn)練中，專項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容的安排與實(shí)施，筆者提出幾個(gè)建議：第一，帶隊(duì)教師要掌握短跑的技術(shù)特點(diǎn)，多學(xué)習(xí)相關(guān)知識(shí)，提高自身的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)與技能，在訓(xùn)練過程中多向運(yùn)動(dòng)員灌輸專業(yè)的短跑技術(shù)內(nèi)容，讓其認(rèn)識(shí)短跑、了解短跑。練習(xí)的動(dòng)作盡量的親身示范。第二，要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員生理和心理發(fā)展水平的情況，運(yùn)用科學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)理論（運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、人體解剖學(xué)等）。有針對(duì)性的、有效的安排專項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容，內(nèi)容安排要緊抓短跑技術(shù)特點(diǎn)。第三，根據(jù)練習(xí)內(nèi)容的安排，有效的執(zhí)行與實(shí)施。練習(xí)過程中要緊抓運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作規(guī)范性，要求運(yùn)動(dòng)員認(rèn)真完成。循序漸進(jìn)的提高動(dòng)作要求。

綜上所訴，通過研究短跑項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)，運(yùn)用科學(xué)知識(shí)合理安排基礎(chǔ)專項(xiàng)練習(xí)。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高很有幫助。