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    發(fā)酵食品有哪些好處

    2019-12-16 06:50:12高蕓吳萍
    37°女人 2019年9期
    關(guān)鍵詞:臭豆腐鱖魚(yú)乳糖

    高蕓 吳萍

    饅頭、酸奶、酸菜、米酒……這些我們生活中常見(jiàn)的食物,都得益于“發(fā)酵”,這一過(guò)程讓原材料發(fā)生了蛻變,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和口感都得到提升。

    谷物發(fā)酵

    饅頭、面包:更松軟

    制作面包時(shí),加入酵母,其碳水化合物已被酵母菌預(yù)消化,非常容易被人體吸收。而且其中影響鋅、鐵、鈣等元素吸收的植酸已被分解,更多的礦物質(zhì)能夠被釋放出來(lái)被人體吸收利用。另一方面,由于經(jīng)過(guò)酵母發(fā)酵產(chǎn)氣,形成多孔海綿蜂窩組織,在咀嚼時(shí)可儲(chǔ)存唾液和各種淀粉酶,增大酶類與消化道接觸面積提高消化吸收率。同時(shí),面包經(jīng)發(fā)酵后B族維生素含量明顯增高,有效彌補(bǔ)了食用精制面粉造成的B族維生素流失。

    醋、米酒、黃酒:促食欲

    好的醋也是發(fā)酵的,以高粱、小麥等含有淀粉類、糖類的糧食為主要原料,經(jīng)過(guò)微生物制曲、糖化、酒精發(fā)酵、醋酸發(fā)酵等階段釀制而成。食醋發(fā)酵過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生醋酸等物質(zhì),有助于消化并提高食欲。質(zhì)量好的食醋,酸中帶甜,有一股淡淡的香味。

    魚(yú)肉制品發(fā)酵

    火腿、發(fā)酵香腸:易保存

    肉制品在發(fā)酵過(guò)程中受到發(fā)酵菌及酶的作用,其中的蛋白質(zhì)降解產(chǎn)生多肽及氨基酸等小分子化合物,提高了氨基酸的含量和蛋白質(zhì)的消化率,使產(chǎn)品不僅易于消化吸收,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和風(fēng)味也得以大幅提高。此外,肉制品中加入發(fā)酵劑,不僅可以改善產(chǎn)品外觀、組織結(jié)構(gòu)、色澤、風(fēng)味,還可以降低亞硝酸鹽的殘留量,抑制不良微生物的生長(zhǎng)繁殖及毒素的產(chǎn)生,延長(zhǎng)產(chǎn)品的保質(zhì)期。不過(guò),這種加工肉制品的鈉含量很高,少吃為好。

    臭鱖魚(yú):味鮮

    臭鱖魚(yú)是經(jīng)典徽州菜,為抹淡鹽水發(fā)酵而成。在發(fā)酵過(guò)程中,鱖魚(yú)的粗蛋白在微生物的作用下被分解為小分子的多肽和氨基酸,更易被人體消化吸收。而且因含有不少帶鮮味的呈味氨基酸,吃起來(lái)更鮮美。臭鱖魚(yú)偶爾作為風(fēng)味食物,滿足一下味蕾可以,但不適合作為吃魚(yú)的首選。

    豆制品發(fā)酵

    臭豆腐、豆腐乳:補(bǔ)充B12

    臭豆腐不僅有豆腐的基本營(yíng)養(yǎng)特征,且在發(fā)酵過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量人體不可或缺的維生素B12。另外,由于臭豆腐在發(fā)酵過(guò)程中蛋白質(zhì)發(fā)生水解,原來(lái)長(zhǎng)鏈的蛋白質(zhì)分子變成短鏈的多肽或氨基酸,非常容易消化吸收。更重要的是產(chǎn)生大量具有很多獨(dú)特生理調(diào)節(jié)功能的產(chǎn)物,如具有香味的有機(jī)醇、酸、酯、氨基酸,不僅使口味鮮美,還增加了大豆中原來(lái)沒(méi)有的核酸、核苷酸、維生素B1、多肽、芳香族化合物等多種物質(zhì)。但注意不能是油炸的,建議吃清蒸臭豆腐。

    豆腐乳也是典型的發(fā)酵豆制品,也含有維生素B12。但需要提醒大家,腐乳中的含鹽量很高,所以在日常食用時(shí)要注意減少其他食物中含鹽量的攝入。

    乳制品發(fā)酵

    酸奶、奶酪:肚子舒服

    有些人喝了純牛奶就有脹氣、腹瀉等癥狀,發(fā)酵后的乳制品就可以解決這個(gè)問(wèn)題。發(fā)酵乳制品具有營(yíng)養(yǎng)豐富、易消化、適口性好和便于保藏等優(yōu)點(diǎn),其中酸乳和奶酪在發(fā)酵過(guò)程中,使部分乳糖發(fā)生了降解或分解,對(duì)于乳糖不耐受人群是不錯(cuò)的選擇。不過(guò)需要注意的是,大部分酸奶中糖分含量較高,最好選擇低糖或者無(wú)糖酸奶。

    奶酪和酸奶一樣,都屬于發(fā)酵乳制品。與酸奶和鮮乳相比,奶酪營(yíng)養(yǎng)密度更高。也就是說(shuō),在具有同等重量前提下,奶酪中富含的鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于酸奶和鮮乳。奶酪的制作工藝會(huì)將鮮乳中的一部分乳糖分解掉。因此,奶酪也是乳糖不耐受人群的良好選擇。

    茶制品發(fā)酵

    紅茶、黑茶:刺激小

    發(fā)酵茶因發(fā)酵程度的不同可分為全發(fā)酵茶、半發(fā)酵茶、輕發(fā)酵茶及后發(fā)酵茶。由于發(fā)酵茶在發(fā)酵的過(guò)程中,茶葉中的內(nèi)含化學(xué)物質(zhì)發(fā)生了轉(zhuǎn)化,茶性也漸漸變得較為溫和,對(duì)腸胃沒(méi)有太大的刺激性,同時(shí)常喝發(fā)酵茶對(duì)于降脂、降壓、降血糖等也有較好的保健作用。

    以黑茶為例,它屬于后發(fā)酵茶,經(jīng)過(guò)發(fā)酵,其中茶多酚的含量會(huì)減少,但茶褐素會(huì)增加。茶褐素是微生物的杰作,微生物以茶葉里的氨基酸為營(yíng)養(yǎng)基,將氨基酸分解、代謝后,再與茶多酚的各種中間物質(zhì)相結(jié)合,從而生成茶褐素。研究發(fā)現(xiàn),茶褐素對(duì)降低“三高”有明確的效果。

    提示:發(fā)酵食品雖好,也不宜食用過(guò)量。且由于發(fā)酵環(huán)境適合致病微生物生長(zhǎng),有食物中毒風(fēng)險(xiǎn)。尤其是家庭自制發(fā)酵食品一定要注意衛(wèi)生,建議最好選購(gòu)正規(guī)廠家的產(chǎn)品,以確保食用安全。

    (水云摘自《健康時(shí)報(bào)》2019年6月21日)

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