射箭項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)研究

梁志文

摘? 要：射箭項(xiàng)目是一項(xiàng)以技術(shù)為核心的、對(duì)身體素質(zhì)要求也很高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。目前，在中國(guó)體育界所開(kāi)設(shè)的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，射箭項(xiàng)目是中國(guó)在歷屆奧運(yùn)會(huì)上爭(zhēng)奪金牌表現(xiàn)出潛力最大的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之一。自從張娟娟在與韓國(guó)對(duì)手的射箭比賽中取得中國(guó)在射箭項(xiàng)目上唯一一塊奧運(yùn)金牌后，中國(guó)射箭隊(duì)的發(fā)展歷程滿含曲折。射箭是一項(xiàng)周期性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，多采用重復(fù)單一動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)模式，并且對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)、心理以及體能素質(zhì)都有很高的要求標(biāo)準(zhǔn)。為了能推動(dòng)我國(guó)擊劍運(yùn)動(dòng)進(jìn)一步發(fā)展，本文將針對(duì)射箭項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練進(jìn)行淺析。

關(guān)鍵詞：射箭項(xiàng)目? 體能訓(xùn)練? 設(shè)計(jì)研究

中圖分類號(hào)：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）10（c）-0037-02

本文的研究對(duì)象主要是中國(guó)射箭隊(duì)現(xiàn)有隊(duì)員體能專項(xiàng)訓(xùn)練。專項(xiàng)體能訓(xùn)練可以說(shuō)是發(fā)展大多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最基本的訓(xùn)練保障，能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員奠定堅(jiān)實(shí)的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。目前我國(guó)射箭項(xiàng)目的專項(xiàng)體能訓(xùn)練進(jìn)行得非常火熱，但是要想讓我國(guó)的射箭項(xiàng)目更上一層樓，就需要針對(duì)射進(jìn)體能訓(xùn)練的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)提升，以及運(yùn)動(dòng)員力量、技術(shù)、耐力等方面，設(shè)計(jì)出更為精確的訓(xùn)練方案。不可否認(rèn)的是近幾年我國(guó)專項(xiàng)體能訓(xùn)練體系不斷完善，根據(jù)各個(gè)體育項(xiàng)目的特點(diǎn)不斷改善訓(xùn)練體系，為發(fā)展我國(guó)射箭項(xiàng)目提供更為堅(jiān)實(shí)的保障。

1? 射箭項(xiàng)目的專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)設(shè)計(jì)研究

開(kāi)展運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)是非常有必要的，但是有許多教練或運(yùn)動(dòng)員往往忽視掉運(yùn)動(dòng)前必備的準(zhǔn)備活動(dòng)。之所以要先進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)是為了讓自身的肌肉群適應(yīng)即將開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，提升自身身體的溫度，還可以使自身的心血管處于一個(gè)準(zhǔn)備開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，不會(huì)因?yàn)橥蝗缙鋪?lái)的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致自身肌肉拉傷等不好的情況發(fā)生。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)時(shí)間不用過(guò)長(zhǎng)，0.5h左右為宜，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)過(guò)度消耗運(yùn)動(dòng)員的體能，時(shí)間過(guò)短又不能達(dá)到激活身體的效果。并且準(zhǔn)備活動(dòng)與正式比賽之間最好有不多于一刻鐘的間隔時(shí)間，這樣能夠更好地調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能。

射箭的基本拉伸動(dòng)作是根據(jù)射箭項(xiàng)目本身的運(yùn)動(dòng)需要調(diào)動(dòng)身體各個(gè)肌肉群的拉伸和扭轉(zhuǎn)來(lái)完成射箭動(dòng)作這一特點(diǎn)所制定的適合射箭比賽前所做的準(zhǔn)備活動(dòng)。

2? 射箭核心力量區(qū)的負(fù)重抗阻練習(xí)設(shè)計(jì)研究

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，提起射箭運(yùn)動(dòng)，大腦里都會(huì)有一個(gè)定式，就是認(rèn)為射箭運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)會(huì)讓自身肌肉精細(xì)感覺(jué)的運(yùn)動(dòng)，非常注重肌肉自身的靈敏性，然而制定肌肉的負(fù)重訓(xùn)練會(huì)對(duì)自身肌肉群產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，會(huì)由于肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)而對(duì)正常的肌肉細(xì)胞產(chǎn)生組織結(jié)構(gòu)上的破壞，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員肌肉靈敏度降低、運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)緩慢等不良后果，會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員射箭技術(shù)的發(fā)揮造成制約影響。不適宜的負(fù)重訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生不良后果，但是如果能在一定的程度內(nèi)開(kāi)展運(yùn)動(dòng)員的負(fù)重訓(xùn)練，是可以達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)員核心力量區(qū)負(fù)重抗阻能力的效果的，對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)員自身體能素質(zhì)是有很大推動(dòng)作用的。

2.1 射箭運(yùn)動(dòng)核心力量區(qū)部位

射箭是一項(xiàng)依靠調(diào)動(dòng)身體核心力量區(qū)的力量通過(guò)身體各組織的協(xié)調(diào)動(dòng)作而完成射箭動(dòng)作，所以，射箭運(yùn)動(dòng)的核心力量區(qū)部位主要包括運(yùn)動(dòng)員的腰、腹、臀、肩、下肢以及背部。

2.2 開(kāi)展核心力量區(qū)負(fù)重抗阻訓(xùn)練的目的

負(fù)重抗阻訓(xùn)練主要是通過(guò)在一定基礎(chǔ)上增加肌肉的負(fù)擔(dān)，以此來(lái)發(fā)展和增強(qiáng)人身體各部位組織力量爆發(fā)的能力，然后通過(guò)核心發(fā)力區(qū)所釋放出的力量輻射到核心力量部以外的其他身體部位。

2.3 開(kāi)展核心力量區(qū)負(fù)重抗阻訓(xùn)練方式

想要提升運(yùn)動(dòng)員肌肉群的負(fù)重抗阻能力，可以通過(guò)很多的訓(xùn)練方式達(dá)到這一訓(xùn)練目標(biāo)。比如，進(jìn)行杠鈴臥推訓(xùn)練，通過(guò)臥推25kg左右的杠鈴，提升運(yùn)動(dòng)員外胸肌、內(nèi)胸肌以及三頭肌力量爆發(fā)的能力;再比如說(shuō)，通過(guò)5組左右的仰臥起坐訓(xùn)練，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的腰腹部能量的爆發(fā)能力。后者是通過(guò)負(fù)重坐凳腿屈伸訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的下肢部分進(jìn)行力量訓(xùn)練。

3? 射箭專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練設(shè)計(jì)研究（SPT訓(xùn)練）

射箭的SPT訓(xùn)練就是針對(duì)射箭項(xiàng)目所運(yùn)用的獨(dú)有的射箭器材專門設(shè)計(jì)的符合射箭運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的訓(xùn)練方法。這一特有的訓(xùn)練方法是為了能夠激發(fā)運(yùn)動(dòng)員肌肉群的爆發(fā)力，鍛煉運(yùn)動(dòng)員肌肉群的耐力以及柔韌度。

3.1 SPT訓(xùn)練中的耐力訓(xùn)練

用正常的射箭動(dòng)作拉弓，但是不在弓上搭箭，將這一動(dòng)作保持1min左右，重復(fù)練習(xí)10～15次，重復(fù)訓(xùn)練期間可以進(jìn)行10～20s的休息。在這一動(dòng)作的訓(xùn)練過(guò)程中，必須結(jié)合正常射箭動(dòng)作中必要的瞄準(zhǔn)動(dòng)作，以防出現(xiàn)由于運(yùn)動(dòng)員肌肉群疲憊而導(dǎo)致拉的弓出現(xiàn)整體偏移的現(xiàn)象。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠維持拉弓不搭箭這一動(dòng)作超過(guò)30s時(shí)，就可以適當(dāng)增加弓的重量，但是不能超過(guò)運(yùn)動(dòng)員的承受范圍，否則會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成不必要的拉上。

3.2 SPT訓(xùn)練中的柔軟性訓(xùn)練

進(jìn)行SPT訓(xùn)練中的柔韌性訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)的地點(diǎn)要選在盡量接近箭靶的位置，不能過(guò)遠(yuǎn)也不能太近，否則都會(huì)影響到既定的訓(xùn)練效果。用正常的動(dòng)作拉弓，保持在待發(fā)階段，在用正常的推弓動(dòng)作進(jìn)行持續(xù)10s的連續(xù)推弓訓(xùn)練，進(jìn)行這一訓(xùn)練的目的是為了在保持沒(méi)有任何變化的前提下，提升運(yùn)動(dòng)員自身柔軟性。

3.3 SPT訓(xùn)練中的結(jié)構(gòu)性練習(xí)

通過(guò)SPT訓(xùn)練中的結(jié)構(gòu)性聯(lián)系，讓運(yùn)動(dòng)員能夠獲得拉弓射箭整個(gè)流程中正確的結(jié)構(gòu)的感覺(jué)，使運(yùn)動(dòng)員能夠達(dá)到前肩向里拉伸，后肩能夠向后拉伸的訓(xùn)練效果，讓運(yùn)動(dòng)員感受到正確的射箭過(guò)程中自己的肩膀應(yīng)該處于一個(gè)什么樣的狀態(tài)和位置。

4? 射箭項(xiàng)目心血管訓(xùn)練設(shè)計(jì)研究

射箭項(xiàng)目不僅是一項(xiàng)需要調(diào)動(dòng)自身核心力量區(qū)部位統(tǒng)一發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，還是一項(xiàng)具有靜力性特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這并不要求運(yùn)動(dòng)員要具有很高的有氧運(yùn)動(dòng)的性能。但是射箭項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員能在相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間內(nèi)保持正確的射箭姿勢(shì)，并且要求與動(dòng)員要能長(zhǎng)期保持注意力集中，通過(guò)靜心性能量消耗以及精神性能量消耗來(lái)調(diào)動(dòng)肌肉群的發(fā)力，完成一系列的射箭動(dòng)作。

4.1 射箭項(xiàng)目心血管訓(xùn)練形式

提高運(yùn)動(dòng)員靜心性的訓(xùn)練方式有很多，大多數(shù)為強(qiáng)度不大的有氧運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)游泳、慢跑、跳繩等運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)都在鍛煉運(yùn)動(dòng)員的耐力，但是強(qiáng)度并不大，不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)。

4.2 射箭項(xiàng)目心血管訓(xùn)練時(shí)間

開(kāi)展心血管訓(xùn)練就是為了提升運(yùn)動(dòng)員心血管的承受能力，所以掌握適宜的訓(xùn)練力度就顯得十分重要，選擇合適的訓(xùn)練次數(shù)，會(huì)最大程度上取得心血管訓(xùn)練較好的效果。每周大概開(kāi)展3次左右的心血管訓(xùn)練，每次持續(xù)大約30～40min最好。這種訓(xùn)練強(qiáng)度不會(huì)過(guò)度消耗運(yùn)動(dòng)員的體能，也能夠達(dá)到想要的心血管訓(xùn)練效果。

4.3 射箭項(xiàng)目心血管訓(xùn)練要求

對(duì)心血管訓(xùn)練不能超過(guò)心率最大限度的70%，否則會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成更大的損害，訓(xùn)練量必須嚴(yán)格掌控在適宜的范圍內(nèi)，切記不能急于求成，而盲目加大訓(xùn)練力度和強(qiáng)度。

5? 結(jié)語(yǔ)

射箭運(yùn)動(dòng)需要統(tǒng)籌調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員腰腹、下肢、肩部、背部等核心肌肉群，運(yùn)動(dòng)前需要進(jìn)行必要的準(zhǔn)備活動(dòng)，否則突如其來(lái)的運(yùn)動(dòng)會(huì)給運(yùn)動(dòng)員自身造成負(fù)擔(dān)，甚至?xí)p害運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能。本文針對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展的專項(xiàng)體能訓(xùn)練包括運(yùn)動(dòng)員核心力量區(qū)的負(fù)重抗阻練習(xí)、射箭運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練以及運(yùn)動(dòng)員項(xiàng)目心血管的訓(xùn)練，提出了淺層次的要求及方案，可以為射箭運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練提供系統(tǒng)性的指導(dǎo)，幫助我國(guó)射箭項(xiàng)目的水平得以進(jìn)一步的提升。

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