腰椎間盤突出怎么練

楊延硯

保守治療在腰椎間盤突出癥的治療中占有非常重要的地位，鍛煉就是一種主要方法。

誰需要練

運(yùn)動(dòng)療法既是腰椎間盤突出癥保守治療的重要內(nèi)容，又是手術(shù)治療術(shù)前、術(shù)后處理中不可或缺的環(huán)節(jié)。那么，沒有腰椎間盤突出的人是否就不需要練習(xí)了？我們知道，人體各個(gè)器官組織隨著年齡增長都會(huì)逐漸衰老，脊柱自然也不能幸免。而很多現(xiàn)代人在生活、工作中以坐位為主，此時(shí)上半身的全部負(fù)荷都由腰椎來承擔(dān)，這種過勞會(huì)使腰椎局部未老先衰，導(dǎo)致很多二三十歲的人就已經(jīng)反復(fù)出現(xiàn)腰背酸痛，不得不到醫(yī)院就診了。及早養(yǎng)成鍛煉的好習(xí)慣，增加腰椎局部的穩(wěn)定性，才能更好地預(yù)防腰椎間盤突出的出現(xiàn)。所以，只要是個(gè)“久坐族”或經(jīng)常做傷腰的動(dòng)作的人，就趕緊養(yǎng)成做腰椎醫(yī)療體操的習(xí)慣吧！

何時(shí)練

腰椎間盤突出癥的病程特點(diǎn)可以用8個(gè)字概括：反復(fù)發(fā)作、逐漸加重。因此，保守治療的目的絕不僅僅是緩解急性期癥狀，更重要的是要預(yù)防復(fù)發(fā)及加重病情。臨床中，我們一般把腰椎間盤突出癥的整體保守治療分為兩個(gè)階段：第一階段，依賴休息、藥物、理療及以被動(dòng)運(yùn)動(dòng)和靜力性收縮為主的運(yùn)動(dòng)治療等一切手段緩解癥狀;等癥狀有所緩解之后，就可以進(jìn)入第二階段，主要內(nèi)容包括良好生活習(xí)慣的養(yǎng)成及逐漸強(qiáng)化的運(yùn)動(dòng)治療。

遺憾的是，有些患者在癥狀出現(xiàn)的急性期就盲目嘗試各種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)治療，導(dǎo)致癥狀加重;還有一些患者在順利渡過第一階段之后便就此止步，沒有進(jìn)行任何后續(xù)的運(yùn)動(dòng)治療，從而無法有效避免癥狀反復(fù)。因此，在醫(yī)生和治療師的指導(dǎo)下，在病程的不同時(shí)期進(jìn)行不同的運(yùn)動(dòng)治療，才是上上策。

練什么

如果上網(wǎng)檢索，可以找到很多針對腰椎間盤突出癥的運(yùn)動(dòng)治療方法，而事實(shí)上，哪個(gè)動(dòng)作最有效的正確答案是：沒有最好的動(dòng)作，只有最適合你的動(dòng)作。下面就介紹兩個(gè)在各種科普文章中頻頻出現(xiàn)的腰椎間盤突出癥運(yùn)動(dòng)治療的動(dòng)作：

小燕飛：俯臥位，雙手向后上方抬起，同時(shí)盡量將上半身抬離床面，整個(gè)身體像小燕子一樣飛起來，這就是最基礎(chǔ)的小燕飛了。根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力的不同，小燕飛也可以衍化成幾個(gè)不同的動(dòng)作，如腰椎術(shù)后為了避免過度伸展，可以在腹部墊枕;力量較強(qiáng)時(shí)可以雙手置于腰背部或枕后，可以四肢均抬離床面，也可以上半身懸在床邊，等等。

橋式運(yùn)動(dòng)：仰臥位，雙腿屈曲，雙足分開，與肩同寬，平放于床面，臀部緩慢用力抬離床面，直至上半身與大腿在同一平面，這就是最基礎(chǔ)的橋式運(yùn)動(dòng)，亦稱雙橋。其最常見的衍生動(dòng)作是單橋，即在雙橋的基礎(chǔ)上，伸展一側(cè)下肢，上半身與另一側(cè)大腿保持在同一平面。

需要說明的是，小燕飛和橋式運(yùn)動(dòng)也不一定適合所有腰椎間盤突出的患者，如同時(shí)伴有腰椎滑脫的患者就不建議練習(xí)小燕飛。除了肌力訓(xùn)練之外，腰椎運(yùn)動(dòng)療法至少還要包括各個(gè)方向的活動(dòng)范圍練習(xí)以及不同程度的功能訓(xùn)練。一般原則是，在疼痛的急性期或術(shù)后早期以被動(dòng)的、靜力性的訓(xùn)練為主，在疼痛的間歇期則以主動(dòng)的、動(dòng)力性的訓(xùn)練為主。

怎么練

運(yùn)動(dòng)治療時(shí)只知道動(dòng)作長什么樣子是不夠的，做每個(gè)動(dòng)作必須要像吃藥一樣制定處方，也就是所謂的運(yùn)動(dòng)處方，詳細(xì)注明動(dòng)作描述、強(qiáng)度、頻率、注意事項(xiàng)等。

以基礎(chǔ)小燕飛為例，一個(gè)最簡單、安全的靜力性運(yùn)動(dòng)處方就是：用2秒的時(shí)間緩慢達(dá)到動(dòng)作的極限位置，維持收縮6秒，再用2秒的時(shí)間緩慢放松，回到初始位置，休息10秒，如此為1次，10次/小組，10小組/大組，2大組/日。注意事項(xiàng)：在運(yùn)動(dòng)中維持平穩(wěn)呼吸。根據(jù)患者癥狀及運(yùn)動(dòng)能力的不同，要隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方，才能保證運(yùn)動(dòng)治療的有效性及安全性。

練多久

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練必須經(jīng)過一定的時(shí)間累積才能達(dá)到滿意的效果。研究顯示，少于4周的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練并不能有效改善練習(xí)者的運(yùn)動(dòng)水平。臨床中，一般要求患者至少練習(xí)2～3個(gè)月，其間可定期前往門診，由治療師為其調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方，直至患者可以熟練地自行調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。此后，患者即可將腰椎醫(yī)療體操當(dāng)作日常健身的常規(guī)項(xiàng)目之一，堅(jiān)持不懈地練習(xí)下去了。

（摘自《大眾健康》2019年第6期? ?）