關(guān)于發(fā)酵食品，你知道的一定不夠多

□王子揚(yáng)

說到發(fā)酵食品幾乎每個(gè)人都能舉出幾樣，它們都是廚房或餐桌的“?？汀薄Ｓ械氖侵魇?，有的是作料，也有的常用于佐食。我們現(xiàn)在常吃的發(fā)酵食品主要分為谷物發(fā)酵食品、發(fā)酵果蔬制品、發(fā)酵豆制品、發(fā)酵乳制品、發(fā)酵肉制品、發(fā)酵茶制品6大類。下面就一起來看看這些發(fā)酵食品對(duì)人類身體健康有哪些影響。

NO.1谷物發(fā)酵食品

代表食品：面包、醋、米酒、黃酒。

谷物發(fā)酵制品是發(fā)酵食物的分類之一，通常以糧食為主要原料，經(jīng)過微生物發(fā)酵而成。谷物中存在一些對(duì)人體不太友好的物質(zhì)，例如植酸。經(jīng)過發(fā)酵之后，谷物中的植酸可以被有效水解，使其營養(yǎng)成分更易被人體吸收利用。

面包是以面粉等為主要原料，經(jīng)發(fā)酵等工藝加工而成的一種方便食品。其經(jīng)過酵母發(fā)酵產(chǎn)氣，形成多孔海綿蜂窩組織，不僅口感松軟、易于消化，且在咀嚼時(shí)可儲(chǔ)存唾液和各種淀粉酶，增大酶類與消化道接觸面積，從而提高消化吸收率。同時(shí)，面包經(jīng)過發(fā)酵后B族維生素含量明顯增高，有效彌補(bǔ)了現(xiàn)代人食用精制面粉造成的B族維生素缺乏。購買面包時(shí)，建議選擇全麥面包，全麥面包是由全麥粉加工而成，從口感來說相對(duì)粗糙一些，但由于保留了麩皮中的大量維生素、礦物質(zhì)、纖維素，因此營養(yǎng)價(jià)值較高一些。全麥粉在配料表里的位置越靠前越好。

食醋是以高粱、小麥等含有淀粉類、糖類的糧食為主要原料，經(jīng)過微生物制曲、糖化、酒精發(fā)酵、醋酸發(fā)酵等階段釀制而成。食醋發(fā)酵過程中會(huì)產(chǎn)生醋酸等物質(zhì)，質(zhì)量好的食醋酸中帶甜，并有一股淡淡的香味，是一種具有一定營養(yǎng)價(jià)值的調(diào)味品。當(dāng)人們食欲不振或老年人味覺及消化功能減退時(shí)，烹飪的菜品中加些食醋，可以改善食品風(fēng)味，提高食欲，有助于消化。

NO.2發(fā)酵果蔬制品

代表食品：酸菜、梅干菜、葡萄酒。

果蔬發(fā)酵制品是以一種或多種新鮮水果、蔬菜等為原材料，經(jīng)過益生菌發(fā)酵而成的富含維生素、氨基酸、礦物質(zhì)和次生代謝產(chǎn)物等多種營養(yǎng)成分的功能性發(fā)酵產(chǎn)品。由于益生菌在發(fā)酵過程中會(huì)產(chǎn)生細(xì)菌素、胞外多糖、多酚類物質(zhì)、酶等多種功效成分，使得發(fā)酵果蔬制品具有改善營養(yǎng)健康、調(diào)節(jié)胃腸道功能、提高免疫能力、抑制有害菌和抗氧化等作用。

酸菜中的乳酸菌能維持腸道生態(tài)平衡，激發(fā)腸道免疫力，調(diào)理腹瀉，緩解便秘。其在發(fā)酵過程中增加了B族維生素（包括葉酸）的數(shù)量，合成了維生素K、右旋糖苷、乙酰膽堿、Y-氨基丁酸等生物活性成分，對(duì)于心血管疾病、缺鐵性貧血、免疫力低下和腸道疾病具有一定的預(yù)防效果。只要購買和食用正規(guī)渠道生產(chǎn)的酸菜，無需擔(dān)心亞硝酸鹽問題。因?yàn)槭卟嗽诎l(fā)酵中產(chǎn)生大量植物酵素，具有一定的抗酸性及耐鹽性，可抑制硝酸鹽還原成亞硝酸鹽，大約1個(gè)月后可降到安全范圍內(nèi)。但是，不要因?yàn)榕莶酥杏腥樗峋陀X得它很健康，各種泡菜都是高鹽食品，多吃也不利于健康，偶爾嘗鮮即可。

NO.3發(fā)酵豆制品

代表食品：豆腐乳、豆豉。

發(fā)酵豆制品不僅味美、營養(yǎng)豐富、易消化吸收，而且具有降低膽固醇、降血壓、預(yù)防骨質(zhì)疏松、抗癌等多種保健功能。

腐乳是常見的豆類發(fā)酵食物，現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)證明，腐乳中含有利于消化吸收的必需氨基酸、煙酸等物質(zhì)，尤其還含有一般食物沒有的維生素B12，對(duì)于普通人來說，如果缺乏維生素B12，就會(huì)導(dǎo)致貧血，而老年人缺乏維生素B12會(huì)導(dǎo)致記憶力下降、抑郁等嚴(yán)重疾病。因此，適量補(bǔ)充一些腐乳有預(yù)防疾病的效果。但需要提醒大家，腐乳中的含鹽量很高，所以在日常食用時(shí)要注意減少其他食物中含鹽量的攝入。根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》建議，每人每天應(yīng)該吃豆類25克或相當(dāng)重量的豆制品。

NO.4發(fā)酵乳制品

代表食品：酸奶、奶酪。

發(fā)酵乳制品是指凡以生牛（羊）乳或乳粉為原料，經(jīng)微生物發(fā)酵而成的乳酸產(chǎn)品。其具有營養(yǎng)豐富、易消化、適口性好和便于儲(chǔ)藏等優(yōu)點(diǎn)，其中酸乳和奶酪在發(fā)酵過程中，使部分乳糖發(fā)生降解或分解，對(duì)于乳糖不耐受人群是不錯(cuò)的選擇。

酸乳采用的微生物多為保加利亞桿菌和嗜熱鏈球菌等發(fā)酵菌，使原料乳的乳糖被分解產(chǎn)生葡萄糖和半乳糖，并進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為乳酸和其他有機(jī)酸。而對(duì)于乳糖不耐受的人群，因?yàn)槠潴w內(nèi)缺乏乳糖酶，不能分解奶類中的乳糖，因而喝了會(huì)有脹氣、腹瀉等不良反應(yīng)。且很多老年人，年紀(jì)越大越不愿喝牛奶，這是因?yàn)槿梭w內(nèi)乳糖酶的活性會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)不斷降低，年紀(jì)越大越容易出現(xiàn)乳糖不耐受，從而不愿選擇喝鮮奶。但是一旦鮮奶經(jīng)過發(fā)酵，其中的乳糖分解為乳酸后就容易消化吸收，因此用酸奶代替牛奶，對(duì)于乳糖不耐受人群是不錯(cuò)的選擇。不過需要注意的是，大部分酸奶中糖分含量較高，最好選擇無糖酸奶。

奶酪和酸奶一樣，都屬于發(fā)酵乳制品，與酸奶和鮮乳相比，奶酪營養(yǎng)密度更大。也就是說，在具有同等熱量的前提下，奶酪中富含的鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于酸奶和鮮乳。奶酪的制作工藝會(huì)將鮮乳中的一部分乳糖分解掉，因此，奶酪也是乳糖不耐受人群的良好選擇。

NO.5發(fā)酵魚肉制品

代表食品：火腿、發(fā)酵香腸、臭鱖魚。

發(fā)酵肉制品指在自然或人工條件下經(jīng)特定有益微生物發(fā)酵所生產(chǎn)的一類肉制品，因發(fā)酵肉制品在發(fā)酵過程中受到發(fā)酵菌及酶的作用，其中的蛋白質(zhì)降解產(chǎn)生多肽及氨基酸等小分子化合物，因此提高了氨基酸的含量和蛋白質(zhì)的消化率，使產(chǎn)品不僅易于消化吸收，營養(yǎng)價(jià)值和風(fēng)味也得以大幅提高。此外，肉制品中加入發(fā)酵劑，不僅可以改善產(chǎn)品外觀、組織結(jié)構(gòu)、色澤、風(fēng)味，還可以降低亞硝酸鹽殘留量，抑制不良微生物的生長(zhǎng)繁殖及毒素的產(chǎn)生，延長(zhǎng)產(chǎn)品的保質(zhì)期，提高產(chǎn)品的安全性。

臭鱖魚是經(jīng)典徽州菜，為鱖魚抹淡鹽水發(fā)酵而成。在發(fā)酵過程中，鱖魚的粗蛋白在微生物的作用下，被分解為小分子的多肽和氨基酸，更容易消化吸收；且因含有不少帶鮮味的呈味氨基酸，所以吃起來味道更鮮美。需要提醒的是，雖然從加工方法看，臭鱖魚不同于被WHO列為致癌物的“中式咸魚”，但畢竟也是加工魚類，偶爾作為風(fēng)味食物，滿足一下味蕾可以，但不適合作為吃魚的首選。

根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》建議，每人每天應(yīng)吃魚蝦類50～100克，畜、禽肉50～75克，多選用新鮮肉類。

NO.6發(fā)酵茶制品

代表食品：紅茶、黑茶。

發(fā)酵茶是茶葉制作工藝的一種，它是指茶樹芽葉經(jīng)過萎凋、揉切、發(fā)酵、干燥等初制工序制成毛茶后，再經(jīng)精制制成的茶，因發(fā)酵程度的不同可分為全發(fā)酵茶、半發(fā)酵茶、輕發(fā)酵茶及后發(fā)酵茶。由于發(fā)酵茶在發(fā)酵的過程中，茶葉中的內(nèi)含化學(xué)物質(zhì)發(fā)生轉(zhuǎn)化，茶性也漸漸變得較為溫和，對(duì)腸胃沒有太大的刺激性，同時(shí)常喝發(fā)酵茶對(duì)于調(diào)脂、降壓、降血糖等也有較好的療效。

黑茶屬于后發(fā)酵茶，采摘的鮮葉經(jīng)殺青、揉捻后還需進(jìn)行渥堆，在這一過程中大量微生物參與茶葉內(nèi)含成分的轉(zhuǎn)化，形成黑茶獨(dú)有的醇厚順滑的口感。經(jīng)過發(fā)酵的黑茶，其中茶多酚的含量會(huì)減少，但茶褐素會(huì)增加。茶褐素是微生物的杰作，微生物以茶葉里的氨基酸為營養(yǎng)基，將氨基酸分解、代謝后，再與茶多酚的各種中間物質(zhì)相結(jié)合，從而生成茶褐素。研究發(fā)現(xiàn)，茶褐素對(duì)降低“三高”有明確的效果。

當(dāng)然，發(fā)酵食品雖好，也不宜食用過量。且由于發(fā)酵環(huán)境適合致病微生物生長(zhǎng)，有食物中毒風(fēng)險(xiǎn)，尤其是家庭自制發(fā)酵食品一定要注意衛(wèi)生，建議最好選購正規(guī)廠家的產(chǎn)品，以確保食用安全。