中老年運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生要因人而異

劉樹英

18世紀(jì)法國(guó)著名醫(yī)學(xué)家蒂索認(rèn)為：“運(yùn)動(dòng)就其作用來說，幾乎可以替代任何藥物，但世界上任何藥品都不能取代運(yùn)動(dòng)的作用?！边\(yùn)動(dòng)對(duì)于中老年人來說尤其重要，戶外運(yùn)動(dòng)不僅是中老年人日常生活中一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)，而且是中老年養(yǎng)生的基本形式。但是，中老年運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生要因人而異。

一、因生理衰退而異

步入中老年，由于新陳代謝明顯降低，各器官的功能隨之將發(fā)生一系列退行性改變。科學(xué)研究證明，老年人機(jī)體的結(jié)構(gòu)和功能仍然存在著提高和改善的可能性，選擇不同的運(yùn)動(dòng)鍛煉，從而改善相應(yīng)組織細(xì)胞的代謝，增進(jìn)相關(guān)生理器官、系統(tǒng)機(jī)能的改善和提高，從而達(dá)到推遲衰老和增進(jìn)健康的目的。

一是形態(tài)消退型。表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)遲鈍，彎腰弓背，老態(tài)龍鐘。這種類型的老年人，應(yīng)多從事散步、慢跑、關(guān)節(jié)操、伸展操、呼吸操、太極拳、太極劍等活動(dòng)，少做彎腰低頭的體育活動(dòng)，如門球、臺(tái)球、高爾夫球等。

二是神經(jīng)系統(tǒng)衰弱型。表現(xiàn)為腦力遲鈍，健忘，失眠，易怒等。這一類型者要與大自然多接觸，平時(shí)多到公園、海邊、河邊、曠野、森林中散步，慢跑，做操。晨起觀賞日出。傍晚欣賞晚霞，利用大自然的美景，調(diào)節(jié)視野，緩解大腦的疲勞和緊張。另外，多做頭部運(yùn)動(dòng)，按摩雙耳，叩齒，梳頭，用手按摩臉部，以利于腦部血液循環(huán)。

三是心血管消退型。表現(xiàn)為人體肥胖，臉部潮紅，血壓高，心律不齊，血管硬化。這類老年人宜選擇動(dòng)作緩慢、有節(jié)奏、運(yùn)動(dòng)量不大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如散步、倒退步、徒手體操、關(guān)節(jié)操、游泳、太極拳、太極劍、慢節(jié)奏的交誼舞等活動(dòng)，不宜從事激烈或時(shí)間較長(zhǎng)的體育比賽，如加大心臟負(fù)荷的登山活動(dòng)，需長(zhǎng)時(shí)間集中精力和情緒負(fù)擔(dān)重的門球比賽等也不宜參加。

四是呼吸系統(tǒng)消退型。表現(xiàn)為鼻腔咽喉疾病、支氣管炎、肺部疾病。這一類型的老年人宜從事伸展體操、呼吸體操，或到河邊、海邊散步，從事打太極拳、練太極劍、氣功、徒手體操、爬樓梯、慢節(jié)奏交誼舞等活動(dòng)。

五是消化系統(tǒng)消退型。表現(xiàn)為口腔咽喉疾病，食管、胃、小腸、大腸疾病，肝、胰、脾等消化腺疾病。這種類型者宜從事散步、慢跑、伸展、腰腹背的體操練習(xí)、仰臥起坐、腹式呼吸、游泳、打太極拳、練太極劍、腹部按摩、提肚運(yùn)動(dòng)、上下樓梯、跳交誼舞等活動(dòng)。

六是關(guān)節(jié)韌帶消退型。表現(xiàn)為手腳遲鈍、關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)僵硬、彎腰、弓背、脊椎彎曲等。這類人宜從事散步、慢跑、關(guān)節(jié)操、伸展和腰腹背的體操、俯臥撐、仰臥起坐、乒乓球等活動(dòng)。

二、因慢性病患而異

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防疾病，也可以有效改善疾病，即使中老年罹患慢性病患，也不需要因噎廢食，以為病了就什么都不能動(dòng)，但是選擇運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生時(shí)，要因慢性病患而異。

一是慢性肝炎。病程持續(xù)半年以上的肝臟炎癥，分為慢性遷延性肝炎、慢性活動(dòng)性肝炎及肝炎肝硬化3種。肝細(xì)胞變性、壞死、再生和間質(zhì)組織的炎癥和增生，肝大，肝功能異常，可發(fā)展為肝硬化，無明顯癥狀、肝功能輕度異常者，適宜中、小運(yùn)動(dòng)量，可從事行走、慢跑、氣功、打太極拳、徒手體操等，定期查體及肝功能化驗(yàn)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。患慢性遷延性肝炎時(shí)，應(yīng)停止活動(dòng)。慢性活動(dòng)性肝炎時(shí)，體力活動(dòng)可促進(jìn)病情發(fā)展，故不宜參加一般體育運(yùn)動(dòng)，病情好轉(zhuǎn)后，可進(jìn)行醫(yī)療體育。

二是高脂血癥和高脂蛋白血癥。血漿膽固醇、甘油三脂濃度超過正常高限，稱為高脂血癥。血漿脂蛋白合成加速或降解延緩超過正常高限，稱為高脂蛋白血癥。長(zhǎng)期血脂增高有加速動(dòng)脈硬化的危險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)使血漿總膽固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白降低，高密度脂蛋白增高。宜參加有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、中速跑、騎自行車、游泳、越野滑雪等，也可從事踢足球、打籃球、打排球、打網(wǎng)球及輕阻力練習(xí)等有興趣的項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到預(yù)計(jì)最大心率的70%。保齡球、高爾夫球、壘球擲準(zhǔn)等運(yùn)動(dòng)量較小的項(xiàng)目無降脂效果?；居?xùn)練每次不少于20分鐘，不含準(zhǔn)備和整理活動(dòng)時(shí)間，每周運(yùn)動(dòng)3次以上。每周運(yùn)動(dòng)能量消耗應(yīng)達(dá)到1900kJ（454lkcal），只有達(dá)到此水平，才能使血中高密度脂蛋白增加。

三是糖尿病。是以持續(xù)性高血糖為特點(diǎn)的綜合征。因胰島素缺乏及抵抗引起體內(nèi)糖類、脂肪、蛋白質(zhì)代謝紊亂，導(dǎo)致高血糖，引起眼病、腎病、神經(jīng)障礙、動(dòng)脈硬化及昏迷等。運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)甘油醇代謝和降低血糖，增加肌細(xì)胞膜上胰島素受體的數(shù)量，因而使肌細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性增加。中年患者可從事各項(xiàng)體育活動(dòng)，要逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，注意加強(qiáng)上、下肢和脊柱活動(dòng)能力，以適應(yīng)中等強(qiáng)度的練習(xí)。老年患者宜從事行走、慢跑、放松游泳、氣功及打太極拳等。

四是慢性阻塞性肺病。包括慢性支氣管炎、阻塞性肺氣腫和支氣管哮喘等。臨床表現(xiàn)有咳嗽、咳痰、氣緊和發(fā)紺等。常規(guī)治療措施為抗炎、止咳、化痰、平喘和吸氧等。運(yùn)動(dòng)療法可采取腹式呼吸法。患者取舒適體位，身體放松，排除雜念，之后開始進(jìn)行腹式呼吸。深吸氣時(shí)用一手按住腹部，使腹壓稍增加，膈肌緩慢上升，腹部隆起;呼氣時(shí)該手稍放松，以便腹部漸漸下沉，膈肌下降。深吸氣、深呼氣到盡頭時(shí)稍停片刻，以增強(qiáng)肺臟和呼吸肌耐力。此外，還可在其他時(shí)間配合腹部按摩和散步等。注意初行腹式呼吸治療時(shí)，呼吸不宜過深、過長(zhǎng)，每次治療時(shí)間不宜超過30分鐘。如在治療中出現(xiàn)頭昏、眼花、心悸和胸悶等癥狀，應(yīng)立即停止，并臥床休息。

五是消化性潰瘍。本病包括胃潰瘍和十二指腸球部潰瘍。臨床表現(xiàn)有上腹部隱痛、腹脹和食欲減退等;胃潰瘍主要為飯后痛，十二指腸潰瘍主要為空腹痛，二者兼有時(shí)疼痛無明顯規(guī)律。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生可采取俯臥撐、仰臥起坐和柔軟體操等項(xiàng)目治療，每個(gè)項(xiàng)目做30分鐘，可起到鍛煉腹肌、調(diào)整胃腸道功能、減少胃酸分泌等作用。做仰臥起坐時(shí)應(yīng)盡量收縮腹肌和腰肌，以使腹腰肌發(fā)達(dá)，增強(qiáng)其對(duì)胃腸道的附著力;做柔軟體操時(shí)應(yīng)盡量以活動(dòng)腰腹部為主，并兼顧全身各部位，作用同上但較為全面有效。與此同時(shí)，可使意念集中在腰腹部尤其是胃及十二指腸處，可增強(qiáng)胃及十二指腸功能，促進(jìn)病愈。注意不宜在飯后1小時(shí)內(nèi)進(jìn)行，宜在飯后1小時(shí)后進(jìn)行;運(yùn)動(dòng)幅度不宜過大，以免扭傷腰腹部肌肉。

六是皮膚過敏癥。包括急慢性蕁麻疹、皮膚瘙癢癥和異位性皮炎等。臨床表現(xiàn)有全身或局部皮膚瘙癢、丘疹、紅斑和風(fēng)團(tuán)等?？刹捎们镉警煼ā南奶旎虺跚镩_始游泳，每天或隔天1次，每次游泳時(shí)間以30分鐘至1個(gè)小時(shí)為宜，或以稍感疲勞和寒冷為度。游畢立即到避風(fēng)溫暖處用干毛巾擦身，直擦至全身皮膚干燥、發(fā)紅和有溫?zé)岣袨橹梗蟠┥弦挛锉Ｅ４朔稍鰪?qiáng)皮膚對(duì)干燥、寒冷、靜電刺激等導(dǎo)致的皮膚瘙癢的耐受力，并可改善免疫和神經(jīng)調(diào)節(jié)功能，減少秋冬季皮膚過敏癥發(fā)生。

三、因自我特點(diǎn)而異

從古至今中老年運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法可謂多矣。其中有的方法被說得過于玄妙而難以被多數(shù)人理解和操作;有的卻顯得繁瑣復(fù)雜又不便于眾人學(xué)習(xí)和接受;還有的方法只對(duì)個(gè)別人有效。其實(shí)，近年來人們推崇并證明有效的“隨意運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生”的諸多方法，只要結(jié)合自己的特點(diǎn)擇其要者而行之，則定會(huì)大受裨益。

一是長(zhǎng)吁短嘆。長(zhǎng)吁短嘆能夠舒暢心情、放松身心而有益中老年健康，因?yàn)樗侨梭w對(duì)感情活動(dòng)微小波動(dòng)的一種自我調(diào)節(jié)，可使這些波動(dòng)所造成的神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮或抑制趨于平和，從而保證機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。研究表明，中老年人悲傷、憂愁、思慮過度時(shí)長(zhǎng)吁短嘆，可令人產(chǎn)生一種難得的舒暢感。醫(yī)生們發(fā)現(xiàn)，中老年人日常適度嘆息能有效地減輕胸悶和疼痛，因?yàn)樾貝灮蛱弁赐c緊張有關(guān)，松弛能起止痛效果。嘆息使體內(nèi)橫膈膜上升，達(dá)到了排盡肺部氣體的作用，增加肺活量，血液也因此得到更充足的氧氣，加快了血液循環(huán)，使全身處于松弛的狀態(tài)。

二是昂首挺胸。有研究證明，無論是站立、坐著還是走路時(shí)，人都要養(yǎng)成昂首挺胸的良好姿勢(shì)，可增大肺活量和減少腰頸椎疾病。尤其是中老年人經(jīng)常保持抬頭挺胸姿勢(shì)，不僅可以減緩腰頸椎病變，還能使胸部容量增加15%～20%，使更多的氧氣參與體內(nèi)的新陳代謝，減輕背部的壓力，對(duì)于預(yù)防背痛和防治佝僂病有不可忽視的作用。對(duì)于患有支氣管疾病的老年人，經(jīng)常保持昂首挺胸的姿勢(shì)，同時(shí)做一做深呼吸訓(xùn)練，對(duì)提高肺部功能、對(duì)各類肺部疾病的治療和康復(fù)都是十分有益的。反之，經(jīng)常低頭駝背的人，日久容易導(dǎo)致脊柱彎曲駝背、肩周炎和頸椎病，并會(huì)加速人的衰老。

三是交替呼吸。一般人平時(shí)多采用輕松省力的胸式呼吸，腹式呼吸僅在強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)和其他應(yīng)激情況下采用。專家們認(rèn)為，中老年人經(jīng)常用胸、腹式交替呼吸，有利于肺泡氣體的交換，可以明顯減少呼吸道疾病的發(fā)生，對(duì)老年慢性支氣管炎、肺氣腫病人尤為有益。專家建議，可在每晚入睡前進(jìn)行腹式呼吸30次左右。腹式呼吸的特點(diǎn)是深長(zhǎng)緩慢，其要領(lǐng)為：思想專一，肩背放松，先呼后吸，呼癟吸深，呼時(shí)經(jīng)口，吸時(shí)經(jīng)鼻，細(xì)呼深吸，不必用力。

四是細(xì)嚼慢咽。保健專家認(rèn)為，中老年人經(jīng)常進(jìn)行細(xì)嚼慢咽運(yùn)動(dòng)有許多益處，因?yàn)槎嗑捉览谖敢骸⒁纫?、膽汁等消化液的分泌，從而幫助?duì)衰退中消化系統(tǒng)食物的消化吸收，提高人體攝取營(yíng)養(yǎng)的效率，并可減輕腸胃的負(fù)擔(dān)。人的大腦中，具有控制食欲中樞機(jī)能，多花些時(shí)間咀嚼食物，食欲中樞即能發(fā)生正確的指令，會(huì)使你飲食適量并有飽腹的感覺。由于咀嚼的幫助，你只吃身體需要的食物量，自然有助于避免肥胖。細(xì)嚼慢咽也有益大腦功能活動(dòng)，因?yàn)槎嗑捉烙写龠M(jìn)腦部血液循環(huán)的功效，可起到兩方面的效果：一是使腦功能活躍，頭腦清醒，行為效率提高;二是咀嚼還具有使頭腦放松的作用。中老年人吃東西多咀嚼對(duì)保護(hù)牙齒也有好處。如今，食品多精細(xì)，無需多嚼，牙齒缺乏“運(yùn)動(dòng)”，本身功能降低，容易導(dǎo)致牙齒過早地衰退、掉落。此外，仔細(xì)咀嚼好似一種面部“按摩”，尤其是可使集中在口腔周圍表情肌肉發(fā)達(dá)，有防止皺紋產(chǎn)生的作用。

五是咬牙切齒。其運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法是：把上下牙齒緊緊合攏，且用力一緊一松地咬牙切齒，咬緊時(shí)要有力，放松時(shí)也互不分開，反復(fù)做10次。這樣可以使頭部、頸部的血管和肌肉、頭皮及面部有序地處于一收一舒的動(dòng)態(tài)之中，能加速腦血管血液循環(huán)，使大腦組織血氧供應(yīng)充足，既能消除因血液障礙造成的眩暈，還有助于防止腦中風(fēng)發(fā)生。俗話說：“清晨叩齒三十六，到老牙齒不會(huì)落。”因?yàn)榻?jīng)常叩齒會(huì)鞏固牙根和牙周組織，對(duì)保護(hù)牙齒、防止齲齒很有好處。此外，中醫(yī)認(rèn)為，腎開竅于耳，齒的堅(jiān)固與腎有關(guān)。所以，常叩齒還有助于腎氣充盛，對(duì)預(yù)防腰痛和耳聾目腫等也有一定作用。

六是拍拍打打。即用手掌或半握拳拍擊體表各部位，達(dá)到舒筋止痛兼能防治多種疾病。例如：頭頸部拍打坐立均可，全身放松，用手掌先從后頸開始慢慢向上拍打，一直拍到前額，再?gòu)那邦~返拍至后頸部，反復(fù)5～8次。此法可促進(jìn)頭部血液循環(huán)，對(duì)老年性頭痛及頭暈等有一定療效。經(jīng)常拍打，還有延緩大腦衰退，增強(qiáng)記憶力的作用。又如，胸背部拍打站立，全身放松，赤身或僅穿薄衣。手半握拳，先用手由上到下拍打胸部，然后又由下向上拍打，左右胸拍打100～200次。背部拍打法相同，每次可拍打100次，可左右手輪流交換拍擊。通過對(duì)胸、背的拍打，有助于減輕老年性呼吸道及心血管疾病癥狀，同時(shí)還可防治肌肉萎縮，增加肺活量，提高機(jī)體免疫力，對(duì)中老年健康尤其有益。再如，四肢部位拍打取站立或坐姿，用左手拍打右上肢，用右手拍打左上肢。拍打時(shí)整個(gè)上肢都要拍打到，每側(cè)拍打100～200下。然后，再用雙手同時(shí)拍打一側(cè)下肢100～200下，而后再換另一側(cè)下肢拍打。此法可以防治肢體麻木，延緩肌肉衰老，解除肢體部位的酸痛癥狀。

七是拉揪雙耳。每天早晨，先以右手從頭頂方向拉揪左耳向上14次，再以左手從頭頂方向拉揪右耳向上14次。方法簡(jiǎn)單易行，主要是通過刺激耳部的末梢神經(jīng)加速全身血液、淋巴等與組織之間的循環(huán)交流，借以維持器官之間的正常聯(lián)系，進(jìn)而改善機(jī)體功能。

八是甩手踢腿。其甩手方法是：兩腳分開，與肩同寬，左右肩輕松自然，雙手自然下垂，然后手臂向前伸與肩同高再用力向后甩去，連續(xù)做50～200次，量力而行。此法可促進(jìn)全身血液循環(huán)，使心情愉快，以達(dá)到鎮(zhèn)靜安神、穩(wěn)定情緒之功效。而踢腿方法是：踢腿以雙腳輪流踢為好，一腳先踢5～8下，再換另一只腳5～8下，可反復(fù)地踢，直踢到自己滿意為止。需要注意的是，在進(jìn)行踢腿運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手應(yīng)叉腰，挺胸平視。甩手或踢腿可單獨(dú)做，也可同時(shí)做或交替進(jìn)行。久坐與久臥者經(jīng)常做此運(yùn)動(dòng)能起到通暢下肢血脈，防止靜脈曲張，同時(shí)能起到活動(dòng)關(guān)節(jié)、消除疲勞之效果。此外，經(jīng)常甩手踢腿對(duì)慢性關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)疼痛也有一定治療作用。

編輯：修遠(yuǎn) xdyszzsb@sina.com