籃球運動員核心力量訓(xùn)練的探討和研究

董瑞敏 鐘河山 張群

摘 要：籃球是一項需要人體全身肌肉參與的、對抗激烈的競技性運動。在一場激烈的籃球比賽中，要求運動員能夠快速協(xié)調(diào)自身動作，做出最準(zhǔn)確的反應(yīng)。無論是奔跑、跳投、變向運球、帶球突破，還是滑步、搶斷、上籃等動作都要求強有力的核心力量來使得身體上下肢能夠更好地配合?；@球運動員的力量訓(xùn)練存在著重專項力量輕素質(zhì)訓(xùn)練的現(xiàn)象，對于核心力量的訓(xùn)練更是缺乏。本文將通過研究籃球運動員的專項力量訓(xùn)練方法，通過力量訓(xùn)練鞏固籃球運動員的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平，從而使其整體的運動員水平得以全面的提高。所以主要對核心力量進行闡述，內(nèi)容分別為核心力量概念描述、核心力量訓(xùn)練對于籃球運動的作用及原則、籃球運動中核心力量的生理機制、籃球運動中核心力量訓(xùn)練方法和手段。

關(guān)鍵詞：籃球運動員;核心力量;訓(xùn)練

一、 核心力量的概念描述

法國布魯恩指出，核心是人體的能量中心它位于人體的中心位置有一個非常重要的角色的身體運動，核心可以產(chǎn)生能量，保持身體的平衡和穩(wěn)定提高身體運動協(xié)調(diào)。核心區(qū)域的肌肉組織，包括腹部肌群，髓部肌肉、背部肌肉和肌肉及其深小肌肉群是拉登負責(zé)穩(wěn)定和維持平衡。

美國皮特斯認(rèn)為，核心是由人體的臀部肌肉組成包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、筋膜、胸腰、腰部肌肉、腰大肌、隔膜、臀大肌等29塊肌肉。而核心區(qū)域作為一個整體，它能夠增強人體運動強度和運動穩(wěn)定性。從運動解剖學(xué)角度，人體的“核心”指的是脊椎，髖部和骨盆，他們只是在上肢和下肢的結(jié)合位點，起到連接一個舉足輕重的作用;核心區(qū)不僅包括腰椎，骨盆和髖關(guān)節(jié)的骨間隙。

王衛(wèi)星，陳一平，李春雷，等在2008年發(fā)表的論核心力量及其在競技體育中的訓(xùn)練——起源問題發(fā)展一篇文章中指出，人體在運動中穩(wěn)定的核心一方面為四肢肌肉的發(fā)力建立“支點”，同時也為上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件，部分專家認(rèn)為任何動物的脊椎或骨盆已被視為一個“能源泄漏點”，原因在于所謂的核心區(qū)的相對薄弱能消減和緩沖傳遞過程中的力，籃球比賽中對抗激烈，只有瞬時動員更多肌力才能在對抗中完成動作，這就需要力的連貫傳導(dǎo)和集中釋放。

結(jié)合前面的在訓(xùn)練中、比賽中都要充分注意到核心部位力量與四肢力量間的協(xié)調(diào)發(fā)展，注意到抗阻力訓(xùn)練與核心穩(wěn)定訓(xùn)練、平衡性訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練它們這幾個方面之間的相結(jié)合發(fā)展問題。這兩種訓(xùn)練方式和訓(xùn)練方法二者之間的關(guān)系是互相促進的、互相補充的，能夠充分起到互相幫助和提高的作用。核心力量訓(xùn)練最主要的功能就是針對我們訓(xùn)練方法在理論與手段上都已經(jīng)形成了一套成熟的訓(xùn)練體系，在訓(xùn)練方法上同樣也運動員的身體力量銜接與力量傳遞功能和四肢之間樞紐的作用，而傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練可以借鑒到核心訓(xùn)練中來，可以起到相互促進的作用。

二、 核心力量訓(xùn)練對于籃球運動的作用及原則

（一） 籃球運動核心訓(xùn)練作用

核心力量是籃球運動員重要素質(zhì)，對于提高運動員的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)有著極大的作用。在籃球運動中，很多技術(shù)動作都要求運動員具有出色的核心力量，比如在爭搶籃板球、個人技戰(zhàn)術(shù)、搶斷及防守封堵、實戰(zhàn)的跑動配合等等。核心力量的訓(xùn)練，可以有效地防止肌肉拉傷和以外傷病的放生，對提高心理素質(zhì)、增強拼搏精神具有良好的作用。

（二） 籃球運動核心訓(xùn)練原則

籃球運動員在核心力量訓(xùn)練過程中需要遵循一下四個基本原則：全面訓(xùn)練原則;共同作用原則;系統(tǒng)訓(xùn)練原則;階段性原則。

1. 全面訓(xùn)練原則

作為一名籃球運動員，在其整個成長過程中，良好的身體素質(zhì)是十分重要的，對每一個肌群都要進行全面的力量訓(xùn)練可以為后續(xù)核心肌群的專項訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)，同時肌肉全面的訓(xùn)練也可以減少運動員的傷病概率，并起到調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)機能狀態(tài)的作用。

籃球運動員在進行力量訓(xùn)練時，應(yīng)在整個訓(xùn)練過程中要求把籃球技術(shù)動作和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，在提高力量素質(zhì)達到鍛煉核心力量的同時，又能達到改進自身技術(shù)的目的，使得整個訓(xùn)練模式能夠形成一個協(xié)調(diào)一致的整體

2. 系統(tǒng)訓(xùn)練原則

籃球運動既是競技體育也是肢體的表現(xiàn)藝術(shù)，力量通過核心區(qū)域達于四級或經(jīng)過核心區(qū)域上下傳遞已完成各個動作技術(shù)，可見穩(wěn)定、強健的核心區(qū)對籃球運動員的重要性。我們不僅要多運用科學(xué)的理論和規(guī)律去指導(dǎo)訓(xùn)練，堅持精講多練、理論聯(lián)系實際的原則，講清戰(zhàn)術(shù)意識的概念、特點及其作用，有目的、有計劃地培養(yǎng)中學(xué)生的戰(zhàn)術(shù)意識。同時在訓(xùn)練中，正確規(guī)范的核心力量練習(xí)是具有一定的幫助運動損傷的運動員有著很好的醫(yī)療康復(fù)以及恢復(fù)的作用。

3. 階段性原則

籃球運動員的核心力量訓(xùn)練應(yīng)該遵循循序漸進的原則，特別是針對青少年運動員或長期訓(xùn)練間斷的運動員，我們要切合實際出發(fā)，合理有效地、科學(xué)地將力量訓(xùn)練量逐步提高、加大負荷，否則急于求成會導(dǎo)致訓(xùn)練效果下降，更有甚者會出現(xiàn)嚴(yán)重的傷病事故。與此同時，還必須考慮到每個運動員的不同特點進行針對性訓(xùn)練，采取更加靈活的訓(xùn)練手段，最大限度地提高核心力量的訓(xùn)練效果。

三、 籃球運動中核心力量訓(xùn)練方法和手段

核心力量的訓(xùn)練方法是實踐中不可缺少的一項重要鍛煉，首先要準(zhǔn)確的選擇安排練習(xí)手段，并安排合理的重量，次數(shù)和組數(shù)。不同的重量的選擇，練習(xí)次數(shù)、組數(shù)的多少不同，對力量練習(xí)所產(chǎn)生的效果也不相同。有多組數(shù)，小重量;也有少組數(shù)，大重量，因為鍛煉不同，效果也就會不一樣，所以其具體大概的訓(xùn)練效果如下表1。

四、 結(jié)論與建議

（一） 結(jié)論

籃球是一項需要人體全身肌肉參與的、對抗激烈的競技性運動。無論是奔跑、跳投、變向運球、帶球突破，還是滑步、搶斷、上籃等動作都要求強有力的核心力量來使得身體上下肢能夠更好地配合。傳統(tǒng)的訓(xùn)練觀念中，籃球運動員的力量訓(xùn)練存在著重專項力量輕素質(zhì)訓(xùn)練的現(xiàn)象，對于核心力量的訓(xùn)練更是缺乏。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中缺乏針對性、科學(xué)性，訓(xùn)練手段單一，方法上缺少變化，隨意性、盲目性嚴(yán)重，訓(xùn)練負荷不合理，運動員較易受傷的現(xiàn)象。因此，依據(jù)籃球運動技術(shù)的需要，加強籃球運動員核心力量素質(zhì)訓(xùn)練的研究具有重要的理論與實踐意義。本文主要闡述核心力量概念描述、核心力量訓(xùn)練對于籃球運動的作用及原則、籃球運動中核心力量的生理機制、籃球運動中核心力量訓(xùn)練方法和手段。

（二） 建議

核心力量是籃球運動中的首要素質(zhì)，對其他素質(zhì)的發(fā)展都起著很重要的作用。核心力量的提高有助于提高其他力量素質(zhì)的水平，同時最重要的是對于籃球的技術(shù)、個人技戰(zhàn)術(shù)水平、實戰(zhàn)中的跑動配合也有著極大的推動作用。核心力量的訓(xùn)練擔(dān)負著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，更是對運動員本身減少運動損傷、延遲運動壽命的一種積極應(yīng)對的措施訓(xùn)練。

作者簡介：

董瑞敏，鐘河山，張群，河北省石家莊市，河北體育學(xué)院。