怎樣同步你的生物鐘？

小語(yǔ)

當(dāng)你的生物鐘紊亂時(shí)，可能會(huì)對(duì)你的健康造成影響，你還可能會(huì)生病，如糖尿病、肥胖癥和抑郁癥等。哪些情況會(huì)打亂你的生物鐘？又如何讓它步入正軌？

“晝夜節(jié)律”是怎么回事？

雖然你聽(tīng)不到“滴答”作響的聲音，但你身體里真的有一個(gè)自己的時(shí)鐘，由它引發(fā)的生理和心理變化被稱為“晝夜節(jié)律”。晝夜節(jié)律會(huì)影響你的睡眠模式以及身體的其他工作方式，如激素、體溫和飲食習(xí)慣等。那么晝夜節(jié)律是怎么形成的呢？

大約20000個(gè)神經(jīng)細(xì)胞組成了你的“主時(shí)鐘”，也就是叫做“視交叉上核”的神經(jīng)細(xì)胞的聚集。這一結(jié)構(gòu)位于下丘腦的區(qū)域內(nèi)，控制著你的晝夜節(jié)律。雖然很大程度上受你體內(nèi)基因和其他自然因素的引導(dǎo)，但外界因素也會(huì)使它發(fā)生改變。

最關(guān)鍵的信號(hào)是光線。天黑時(shí)你會(huì)入睡，天亮?xí)r則保持清醒。神經(jīng)直接連接你的眼睛和你身體的主時(shí)鐘。太陽(yáng)落山后，你的眼睛會(huì)向你的大腦發(fā)出信號(hào)，讓你產(chǎn)生更多褪黑激素——一種讓你感到困倦的激素。當(dāng)太陽(yáng)再次升起時(shí)，這些信號(hào)又會(huì)告訴大腦降低褪黑激素的含量。

不同的人，不同的模式

你可能已經(jīng)注意到，在一天中的某些時(shí)候，你會(huì)感到更加警覺(jué)，而在另一些時(shí)候，你的精力會(huì)變差。這種模式與你的“時(shí)間類型”，也就是個(gè)人的晝夜節(jié)律有關(guān)。這種模式因人而異，盡管遺傳在其中起了較大作用。大多數(shù)時(shí)候，人們分為這樣兩類：

1.早起的鳥(niǎo)兒：如果你發(fā)現(xiàn)早上醒來(lái)很容易，并且覺(jué)得早上是自己一天中最有活力的時(shí)刻，那么你就是一只“早起的鳥(niǎo)兒”。一些研究表明，“早起的鳥(niǎo)兒”的生物鐘可能會(huì)比24小時(shí)稍快一些。

2.夜貓子：如果你是“夜貓子”型，一些研究表明你的生物鐘會(huì)比24小時(shí)慢。你很難在早上醒來(lái)并感到警覺(jué)。你會(huì)在一天的晚些時(shí)候精力最充沛，比如晚上11點(diǎn)。

不過(guò)，你的時(shí)間類型不是一成不變的。隨著年齡的增長(zhǎng)，晝夜節(jié)律也會(huì)自然發(fā)生變化。例如，青春期生物鐘會(huì)發(fā)生變化，使青少年想更晚入睡，并比兒童睡得更長(zhǎng)。

你的工作或?qū)W習(xí)安排也可能意味著你需要從夜貓子變成早起的鳥(niǎo)兒。你可以嘗試改變自己的晝夜節(jié)律，但要循序漸進(jìn)。例如，你可以試著在一周的時(shí)間里每天早起15分鐘。

生物鐘不同步，怎么辦？

微小的變化會(huì)擾亂你的生理節(jié)奏。其中包括：

睡多了。如果你每天都按照相同的作息規(guī)律生活，你的生物鐘就會(huì)運(yùn)行良好。最理想的就是，你每天都在同一時(shí)間的半小時(shí)內(nèi)入睡和醒來(lái)，即使是周末。

時(shí)差。當(dāng)你跨時(shí)區(qū)旅行時(shí)，你可以調(diào)整你的表，但無(wú)法調(diào)整你的生物鐘。你經(jīng)過(guò)的時(shí)區(qū)越多，你可能越會(huì)感覺(jué)不舒服。將你的生物鐘重置為新的時(shí)間，但可能需要幾天時(shí)間去適應(yīng)。白天多安排戶外活動(dòng)，多曬太陽(yáng)，盡量不睡覺(jué)，對(duì)調(diào)整時(shí)差有所幫助。

屏幕時(shí)間。或明或暗的光線都會(huì)向你的大腦發(fā)出信號(hào)，表明該起床了，該警覺(jué)了。即使是平板電腦、智能手機(jī)或電視發(fā)出的藍(lán)光也會(huì)產(chǎn)生這種效果。為了睡個(gè)好覺(jué)，應(yīng)在睡前2到3小時(shí)拔掉所有屏幕的電源。其他人造光線也有同樣的效果，所以關(guān)掉走廊的燈，把有夜燈的鬧鐘對(duì)著遠(yuǎn)離你的地方。如果你被窗外的光線干擾，最好換上遮光效果好的窗簾或帶上眼罩。

夜班。如果你在夜晚工作，白天就得睡覺(jué)。這可能很困難，因?yàn)槟愕纳眢w被設(shè)定為在外面光線照射時(shí)保持清醒。但隨著時(shí)間的推移，你會(huì)開(kāi)始出現(xiàn)所謂的“輪班工作紊亂”。你會(huì)發(fā)現(xiàn)晚上很難保持清醒，而白天很難入睡。白天或夜班期間小睡一會(huì)兒，都會(huì)有所幫助。

月經(jīng)期。許多女性注意到她們?cè)诮?jīng)期開(kāi)始之前，睡眠變差了。部分原因可能要?dú)w咎于晝夜節(jié)律的變化。一些研究表明，在這段時(shí)間少睡一會(huì)兒可以讓你的生物鐘復(fù)位，減輕你的不適。光線療法也可能有一些作用。