青少年射箭運動員力量訓(xùn)練分析

王駿昇，張龍鳳，吳 盡

（1.首都體育學(xué)院，北京 100191；2. 北京市通州區(qū)臺湖鎮(zhèn)中心小學(xué)，北京 101116）

射箭為心技能主導(dǎo)項目。近些年，隨著科學(xué)化訓(xùn)練理念的廣泛普及和應(yīng)用，射箭項目中起到重要保障作用的體能訓(xùn)練越來越受重視。北京奧運周期是射箭項目體能研究的熱點時期，射箭項目也取得了奧運會的金牌突破。前人對射箭運動員的力量研究，或是選取適合射箭運動員的簡單力量評價指標(biāo)，如采用拉弓穩(wěn)定時間/體重、臥推、杠鈴前平舉、背起、引體向上、手指俯臥撐等，采用理論推導(dǎo)或數(shù)據(jù)回歸的方法，歸納射箭運動員應(yīng)采用的力量訓(xùn)練方法；或從周期安排上，宏觀地分析力量訓(xùn)練內(nèi)容分類和訓(xùn)練負(fù)荷安排，通過對一般力量、專門力量、專項力量的分類，訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量的百分比要求，對射箭項目的力量訓(xùn)練提供了宏觀的指導(dǎo)。

人體運動的外在本質(zhì)是動作，內(nèi)在本質(zhì)是能量代謝。功能性力量訓(xùn)練理念進(jìn)一步豐富了專項力量訓(xùn)練的維度。本文以功能訓(xùn)練的視角，考慮青少年身心發(fā)育特點，按照動作維度、運動方式、運動方向等動作要素，系統(tǒng)分析力量訓(xùn)練，讓教練員和運動員更便捷地參與專項力量訓(xùn)練，以期為青少年射箭運動員的專項力量訓(xùn)練提供參考。

1 青少年射箭運動員力量訓(xùn)練發(fā)展階段

從青少年運動員的長期發(fā)展來看，小學(xué)三年級及以下，應(yīng)參與到一系列的體育運動中去，發(fā)展其基本動作技能（Foundational Movement Skills-FMS），訓(xùn)練必須以快樂為核心，激發(fā)運動員的運動興趣，盡可能多地儲備走、跑、跳、投、攀爬、推舉等多種動作模式，為今后的運動項目學(xué)習(xí)打基礎(chǔ)。小學(xué)四到六年級，應(yīng)發(fā)展基本運動技能（Foundational Sport Skills-FSS）。此時應(yīng)讓運動員廣泛地掌握多個運動項目的技能，過度重復(fù)某一個運動項目的訓(xùn)練和比賽，極有可能給運動員后面幾個階段的發(fā)展帶來負(fù)面影響，使得這些運動員在身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展片面，增加了后期訓(xùn)練引發(fā)傷病和精力耗竭的可能性。初中階段，可以加強專項運動技能的訓(xùn)練（Special Sport Skills-SSS）。該階段的青少年可能都想竭盡全力在比賽中獲勝，但是他們更應(yīng)該花更多的精力在技術(shù)訓(xùn)練和能力發(fā)展上，而不是贏得勝利。該階段強調(diào)專注訓(xùn)練過程而不是比賽結(jié)果，會帶來更好的發(fā)展機遇，這對運動員競技能力的長期發(fā)展是非常重要的。高中階段要將能力系統(tǒng)最優(yōu)化，解決弱項。他們既可以選擇從事專業(yè)化的競技比賽，也可以參與娛樂性的活動，或者決定正式步入競技體育的專業(yè)道路。如果選擇了競技體育，就要通過周期訓(xùn)練的方式來進(jìn)行大運動量和高強度的訓(xùn)練，為競技表現(xiàn)提升做努力。

從力量發(fā)展來看，小學(xué)階段，可以多以自重進(jìn)行力量練習(xí)，提高軀干穩(wěn)定性、上下肢基礎(chǔ)推拉力量；初中階段，應(yīng)結(jié)合發(fā)育狀況，循序漸進(jìn)地增加負(fù)荷，提高上下肢最大力量、肌肉維度、肌肉耐力，少量專項力量訓(xùn)練；高中階段，應(yīng)根據(jù)專項需求，合理設(shè)計大負(fù)荷的專項力量訓(xùn)練，不斷提高運動表現(xiàn)。

2 青少年射箭運動員力量訓(xùn)練分類

從射箭項目力量需求看，射箭運動需要站立狀態(tài)下軀干長時間保持穩(wěn)定的能力。拉弓時主動肌主要是指淺屈肌、三角肌后束、斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌等臂鏈肌群參與，對上肢的訓(xùn)練持弓臂主要以穩(wěn)定性力量訓(xùn)練為主，輔以少量動力性力量練習(xí)（3:1），拉弓手主要以動力性力量為主，輔以穩(wěn)定性力量訓(xùn)練（3:1）。由于射箭項目對持弓手肌肉的穩(wěn)定性以及拉拱手的肌肉耐力有著較高的要求，力量訓(xùn)練時主要以中等強度負(fù)荷練習(xí)為主，注意練習(xí)節(jié)奏的掌控，控制肌肉向心收縮和離心收縮在4s左右，提高神經(jīng)-肌肉控制能力。對青少年而言，力量訓(xùn)練應(yīng)參考身體發(fā)育的特點進(jìn)行普適化及個性化的體能訓(xùn)練設(shè)計。青少年長期保持射箭專項動作模式訓(xùn)練，會由于身體長期偏側(cè)受力，骨關(guān)節(jié)和肌張力變化，發(fā)生不可逆的損傷。因此，青少年射箭運動員專項力量訓(xùn)練，應(yīng)包含提高專項能力的身體穩(wěn)定性動作，還應(yīng)包含避免運動員身體過分不平衡的糾正訓(xùn)練動作。

以功能性訓(xùn)練視角，設(shè)計青少年射箭運動員的訓(xùn)練動作分為以下4類：第一類為上肢長短軸、單雙側(cè)、向離心的推、拉、抬、舉等動作；第二類為軀干上劈、下砍及抗屈、抗伸和抗旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定動作；第三類為下肢雙側(cè)、分腿、單側(cè)腿的推、拉、穩(wěn)定性動作；第四類為幫助射箭運動員糾正前交叉綜合征、下交叉綜合征、身體兩側(cè)不均衡的單側(cè)糾正動作。力量練習(xí)應(yīng)由雙腳到單腳，由穩(wěn)定狀態(tài)到非穩(wěn)定狀態(tài)不斷變化訓(xùn)練方法和形式，提高訓(xùn)練興趣和改善力量水平。

3 青少年射箭運動員力量訓(xùn)練方法與安排

3.1 上肢力量訓(xùn)練方法

上肢拉的力量訓(xùn)練，可以較好地刺激軀干背部力量及上肢肩臂功能。青少年射箭運動員應(yīng)采用長短軸結(jié)合、單雙側(cè)結(jié)合、向離心結(jié)合等辦法，針對上肢基礎(chǔ)力量、力量耐力進(jìn)行針對性訓(xùn)練。

（1）跪姿斜下拉，在半跪姿條件下，可以提升射箭運動員的髖部穩(wěn)定性，克服阻力將雙手拉向耳側(cè)，斜方肌中上束和菱形肌充分收縮，可以有效提高上肩背力量。（2）立姿T/Y字后拉，進(jìn)一步提高不穩(wěn)定性，可以有效鍛煉斜方肌中下束和菱形肌力量耐力。（3）立姿劃船、引體向上可以改善背闊肌力量，輔助射箭運動員開弓。（4）俯臥撐及其變式練習(xí)，可以加強射箭運動員胸肩力量，有益于持弓臂的穩(wěn)定性。

3.2 軀干力量訓(xùn)練方法

軀干力量訓(xùn)練包含基礎(chǔ)力量和穩(wěn)定性力量等2個主要模塊?；A(chǔ)力量可以采用半程仰臥起坐、仰臥下放腿、兩頭起、側(cè)起、俄羅斯轉(zhuǎn)體、跪姿上劈/下砍等練習(xí)改善腰腹大肌群力量；穩(wěn)定性力量可以采用平板支撐、側(cè)支撐、臀橋支撐及其變式等練習(xí)腰腹深層穩(wěn)定肌群的力量。采用TABATA音樂，對基礎(chǔ)力量和穩(wěn)定性力量組合練習(xí)，用基礎(chǔ)力量練習(xí)疲勞大肌群，輔以穩(wěn)定性力量練習(xí)刺激深層穩(wěn)定肌群，可以更加有效地改善射箭運動員的軀干穩(wěn)定性力量。在專項力量訓(xùn)練中，可以在上肢單側(cè)或雙側(cè)發(fā)力條件下，練習(xí)軀干在矢狀面、冠狀面、水平面等多維條件下的抗阻穩(wěn)定性。

3.3 下肢力量訓(xùn)練方法

射箭運動員在室外條件下長期保持站立姿勢，對下肢的靜力力量耐力有較高的要求。下肢練習(xí)時可以采用高腳杯深蹲、瑞士球單腿蹲、保加利亞單腿蹲等中等強度練習(xí)，改善射箭運動員的下肢推的力量耐力與穩(wěn)定性；采用臀橋滑板拉、瑞士球勾腿、雙腿硬拉等方法，練習(xí)下肢膝主導(dǎo)和髖主導(dǎo)的力量耐力與穩(wěn)定性。通過雙腿到單腿、穩(wěn)定平面到不穩(wěn)定平面，逐步改善下肢的功能性力量。

3.4 弱鏈糾正力量訓(xùn)練方法

青少年射箭運動員有很多前交叉綜合征、下交叉綜合征及身體兩側(cè)不均衡的現(xiàn)象，可以采用扳機球放松肩胛提肌、胸小肌、T/Y字彈力帶抗阻后拉、90-90彈力帶抗阻外旋等練習(xí)，讓肱骨做外旋動作、肩胛骨做下降和后縮動作，改善前交叉的癥狀；通過扳機球放松髂腰肌、腰骶筋膜，超人抬腿、迷你帶側(cè)向行走改善臀大肌、臀中小肌力量；通過腹肌表深肌群訓(xùn)練等方法，改善骨盆肌張力對稱性，進(jìn)而減少下交叉的癥狀；通過弱側(cè)的單邊力量訓(xùn)練和強側(cè)的高張力肌群放松訓(xùn)練，如左側(cè)腰方肌力量訓(xùn)練、右側(cè)腰方肌松解練習(xí)等，改善由于不對稱帶來的疼痛。

3.5 青少年射箭運動員力量訓(xùn)練安排

射箭運動員根據(jù)國內(nèi)比賽，大多分為3周期或多周期，每個周期8～36周，劃分為基礎(chǔ)期、綜合期、比賽期和恢復(fù)期等4個部分。力量訓(xùn)練也根據(jù)基本技術(shù)周期劃分為基礎(chǔ)力量、力量耐力與穩(wěn)定性、耐力保持與糾正力量等3個階段。在基礎(chǔ)力量期，通常利用八級俯橋、核心靜力撐2項測試，快速有效地評價運動員肩帶和核心區(qū)力量水平；利用拉弓停時，評價運動員的上肢力量；利用單腿站立停時評價下肢穩(wěn)定性力量。通過測試，更加有的放矢地針對弱鏈部分加大訓(xùn)練，負(fù)荷安排多為40%～75%1RM、12～20次/組、3～4組的基礎(chǔ)力量和力量耐力訓(xùn)練。在力量耐力與穩(wěn)定性訓(xùn)練階段，結(jié)合測試，更加注重穩(wěn)定性改善效果，通過疲勞大肌群，刺激小肌群，最終達(dá)到協(xié)同發(fā)力求穩(wěn)定的目的，負(fù)荷安排多為75%～85%1RM、6～12次/組、3～4組的功能性力量訓(xùn)練或是30～60s/組、3～4組的靜力穩(wěn)定性和動力性組合的力量訓(xùn)練。在比賽期，運動員的力量負(fù)荷安排通常較小，進(jìn)行力量耐力保持與糾正力量訓(xùn)練6～10次/組、2～3組，避免運動損傷的出現(xiàn)，提高運動員的競技表現(xiàn)。