青少年競技健美操運(yùn)動(dòng)中的力量訓(xùn)練

黃 杰

（信陽職業(yè)技術(shù)學(xué)院，河南 信陽 46400）

隨著競技健美操運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，其逐漸成為國際和國內(nèi)體育大賽中的重要項(xiàng)目之一。如今比賽中的競爭愈發(fā)的激烈與突出，人們?yōu)榱嗽诒荣愔腥〉美硐氲某煽?，越來越重視競技健美操運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方案，競技健美操的訓(xùn)練已突破了原來單一、簡單的訓(xùn)練過程，逐漸形成了一個(gè)全面、復(fù)雜的訓(xùn)練體系。力量素質(zhì)在訓(xùn)練過程中突出地展示出其巨大的作用與功能，競技健美操對(duì)力量素質(zhì)有了更新、更嚴(yán)格的要求，力量素質(zhì)已成為制約運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵。力量訓(xùn)練是青少年競技健美操運(yùn)動(dòng)員獲取優(yōu)異比賽成績的重要保障，教練員一定要以嚴(yán)格的心態(tài)對(duì)待力量訓(xùn)練，不斷地提升競技健美操的難度動(dòng)作，使其完美完成。

1 力量素質(zhì)對(duì)青少年競技健美操運(yùn)動(dòng)員的重要性

1.1 規(guī)范性

規(guī)則非常鮮明，青少年競技健美操運(yùn)動(dòng)員從每一種難度動(dòng)作中挑選動(dòng)作，裁判員需要針對(duì)最低技術(shù)要求的難度動(dòng)作給予評(píng)定。例如，對(duì)于動(dòng)力性力量俯臥撐類動(dòng)作有明確的規(guī)則規(guī)范，其最低要求為：以雙腳分開前撐為開始，進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)，向上或向下階段時(shí)，肘關(guān)節(jié)需外開，最后完成時(shí)依然保證雙腳分開前撐。規(guī)范性一定要突出。

1.2 均衡性

青少年競技健美操運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行成套動(dòng)作展示時(shí)，要兼顧身體雙側(cè)的力量，不能體現(xiàn)出同一個(gè)動(dòng)作連續(xù)出現(xiàn)，要時(shí)刻保持均衡性。例如，屈腿分腿躍轉(zhuǎn)體180°成俯撐，一定要單腳起跳成分腿屈腿姿勢，緊接著身體前傾轉(zhuǎn)體180°，再俯撐落地，手腳一定要一起著地，確保身體的均衡性。

1.3 多樣性

綜合考慮動(dòng)作的多樣性，因此青少年競技健美操運(yùn)動(dòng)員成套動(dòng)作需要體現(xiàn)出4種難度動(dòng)作，需要每一種各進(jìn)行1個(gè)，包括動(dòng)力性力量、靜力性力量、跳與躍、平衡與柔性。這4種難度動(dòng)作綜合運(yùn)用、完美體現(xiàn)，展現(xiàn)出多樣性的變化。

1.4 全面性

青少年競技健美操運(yùn)動(dòng)員必須要完成4類難度的動(dòng)作，需要在移動(dòng)的過程中進(jìn)行創(chuàng)造性的各種托舉、支撐配合動(dòng)作.輕快優(yōu)美配合不但要求運(yùn)動(dòng)員要具備非常強(qiáng)的身體控制技巧，而且要求運(yùn)動(dòng)員具備強(qiáng)大的絕對(duì)力量，全面完美地展示動(dòng)作。

2 青少年競技健美操運(yùn)動(dòng)員的用力特點(diǎn)分析

隨著競技健美操競賽規(guī)則的不斷創(chuàng)新，明確規(guī)定運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中需要完成規(guī)定的、不同類型的難度動(dòng)作、托舉、配合動(dòng)作，并且需要突出健美操的特征和主要的步伐，動(dòng)作難度和形式都要兼顧。青少年競技健美操運(yùn)動(dòng)員需要具備的力量素質(zhì)主要有相對(duì)力量、速度力量、力量耐力和靜力性力量。

3 青少年競技健美操運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方法

3.1 相對(duì)力量的訓(xùn)練方法

相對(duì)力量強(qiáng)調(diào)的是絕對(duì)力量與體重這2個(gè)直接影響元素間的關(guān)系。競技健美操是與重力相抗衡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其在乎的是運(yùn)動(dòng)員是否具備充足的力量，同時(shí)又要對(duì)體重有著清晰地限制，因此，相對(duì)力量成了平衡青少年競技健美操運(yùn)動(dòng)員的力量條件。最大力量主要是通過處理肌肉組織內(nèi)的關(guān)系而形成的，其將隨時(shí)滲入進(jìn)各個(gè)運(yùn)動(dòng)組織，彼此間有效活動(dòng)，促使肌纖維反復(fù)活動(dòng)達(dá)到收縮穩(wěn)定，改變肌群之間原有狀態(tài)，使其達(dá)到互相適應(yīng)的狀態(tài)。對(duì)于相對(duì)力量訓(xùn)練可以安排不同的訓(xùn)練，可以設(shè)置大強(qiáng)度，但重復(fù)次數(shù)可以設(shè)置的相對(duì)較少，還可以增加組數(shù)的訓(xùn)練。一般情況下，會(huì)以本身最大力量的85%以上的負(fù)荷作為一個(gè)臨界點(diǎn)設(shè)置，通常安排每組活動(dòng)1～4次，但是要保證負(fù)荷強(qiáng)度在60%以上。如果負(fù)荷強(qiáng)度過低，其活動(dòng)的有效單位會(huì)逐漸變少，這樣會(huì)影響各個(gè)運(yùn)動(dòng)細(xì)胞一起展開活動(dòng)，致使最大力量的真實(shí)結(jié)果呈現(xiàn)下滑的狀態(tài)，但是負(fù)荷強(qiáng)度增大的時(shí)候，其反復(fù)次數(shù)受其影響呈現(xiàn)減少的趨勢。因此，一定要保證每組訓(xùn)練重復(fù)的次數(shù)不能出現(xiàn)降低的現(xiàn)象，這樣才能保證訓(xùn)練的最佳效果。每一動(dòng)作速度可以適當(dāng)?shù)丶涌煲恍?，確保規(guī)定的時(shí)間內(nèi)達(dá)到完美的結(jié)果，讓各組都享有足夠的調(diào)整時(shí)間。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)遵守：首先，在接受高強(qiáng)度訓(xùn)練的條件下，具體的準(zhǔn)備一定要清晰明了，確保負(fù)荷強(qiáng)度一步一步地?cái)U(kuò)大，起初以40%的負(fù)荷強(qiáng)度作為參考標(biāo)準(zhǔn)，組數(shù)增至12次以上的時(shí)候，根據(jù)實(shí)際情況迅速調(diào)整負(fù)荷的強(qiáng)度。其次，在超大負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練的條件允許的情況下，可以妥善安排極限強(qiáng)度訓(xùn)練，但一定要確保安全性，在這樣訓(xùn)練飽和的情況下，直觀地促成肌纖維細(xì)胞處于相同的階段，對(duì)最大意志緊張力進(jìn)行作用，進(jìn)而來提升最大力量。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)該調(diào)整好步驟，輪流使用各肌群，這樣便于有效地快速平衡青少年運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量。

3.2 速度力量的訓(xùn)練方法

速度力量是肌肉在瞬間的條件下完成最大力量的一種能力，其講究的是速度與力量共同的作用積累。青少年的速度力量依靠著其自身肌肉的不斷變化來改變肌肉收縮的程度，正是肌肉收縮的速度過程給予力量帶來最直接的展示，力量的有效節(jié)奏變化是提升速度力量非常敏捷和最見成效的方法，其最具突出效果的表現(xiàn)是爆發(fā)力的迸發(fā)。青少年的彈跳力、推起力以及腰腹收縮力等均是爆發(fā)力的直接展示，其突出的一點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)動(dòng)作技術(shù)在瞬間完成動(dòng)作的時(shí)候，不會(huì)打破技術(shù)規(guī)定便可進(jìn)行的訓(xùn)練，可以及時(shí)控制肌肉收縮能力，讓競技健美操能夠不受速度與幅度的不斷變化的影響，有效地實(shí)現(xiàn)動(dòng)作的展示。當(dāng)前，大多運(yùn)用超等長訓(xùn)練的方法，其實(shí)質(zhì)就是促使肌肉在瞬間的條件下迅速收縮，如跳躍、單腿跳、倒地俯臥撐等訓(xùn)練，這些都是有效的訓(xùn)練方法。而爆發(fā)力訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)是要保證動(dòng)作速度不會(huì)迅速降低，以超快的速度或者是盡最大努力以瞬間的速度完成一次又一次的反復(fù)訓(xùn)練。訓(xùn)練過程中應(yīng)遵守的原則：第一，從最小負(fù)荷強(qiáng)度開始，按照一定的順序逐漸增加負(fù)荷強(qiáng)度，每一個(gè)訓(xùn)練一定要呈現(xiàn)出最快的速度，鮮明地展現(xiàn)動(dòng)作的自由性，呈現(xiàn)出一種不受任何條件限制的連續(xù)動(dòng)作；第二，時(shí)刻關(guān)注速度能力發(fā)展的狀態(tài)，當(dāng)速度呈現(xiàn)緩慢的狀態(tài)時(shí)，可以借助肌肉力量提升速度力量，把發(fā)展肌肉力量作為最有效的方法；第三，為了約束神經(jīng)對(duì)于負(fù)荷有一個(gè)良好的適應(yīng)階段，速度力量發(fā)展的出發(fā)點(diǎn)應(yīng)是及時(shí)改變強(qiáng)度，綜合考慮高、中、低3種強(qiáng)度間的變化規(guī)律，一定要有效把控期間的變換規(guī)則，促使神經(jīng)肌肉能夠獲得一個(gè)良好的適應(yīng)環(huán)境，進(jìn)而保證速度力量能力有效持續(xù)發(fā)展。

3.3 力量耐力的訓(xùn)練方法

力量耐力是肌肉在靜力性或動(dòng)力性的條件限制下，始終保持肌肉的一種緊張狀態(tài)和一種有效的運(yùn)動(dòng)能力，它巧妙地展示了力量和耐力的合力。競技健美操力量耐力突出展示的是快而靜的訓(xùn)練特點(diǎn)，其訓(xùn)練內(nèi)容對(duì)于這兩點(diǎn)極其重視，突出強(qiáng)調(diào)快速與靜力性力量。訓(xùn)練過程中得出的最有效果的方法是循環(huán)的訓(xùn)練方法，這種訓(xùn)練方法是以具體的訓(xùn)練實(shí)際情況為參照標(biāo)準(zhǔn)，將專項(xiàng)的動(dòng)作技術(shù)和內(nèi)容有效地引進(jìn)來，以上肢、腰部、下肢力量部位的訓(xùn)練向各個(gè)方向輻射展開訓(xùn)練，構(gòu)建不同部位的訓(xùn)練陣地。運(yùn)動(dòng)員遵循著這個(gè)訓(xùn)練的原則和路線，根據(jù)每個(gè)小組規(guī)定的方向、內(nèi)容和次數(shù)逐一進(jìn)行循環(huán)反復(fù)的訓(xùn)練。這一階段的訓(xùn)練主要是一般力量耐力的訓(xùn)練。接下來對(duì)健美操中已經(jīng)熟練的各力量難度動(dòng)作的組合進(jìn)行訓(xùn)練安排，此階段的訓(xùn)練要同時(shí)兼顧動(dòng)力性與靜力性2種力量訓(xùn)練，有效促使二者能夠達(dá)到一個(gè)完美的融合，保證動(dòng)作質(zhì)量達(dá)到規(guī)定的標(biāo)準(zhǔn)，在此條件下，很好地駕馭訓(xùn)練的數(shù)量和時(shí)間。通常情況下，力量耐力的提升是以反復(fù)次數(shù)的重復(fù)率為參照的，因此，每一次的訓(xùn)練都要盡最大力量提升重復(fù)的次數(shù)，當(dāng)重復(fù)次數(shù)的需求滿足項(xiàng)目需要時(shí)，開始負(fù)荷重量的擴(kuò)大，運(yùn)用25%～60%負(fù)荷強(qiáng)度，持續(xù)地保持長時(shí)間或有效重復(fù)次數(shù)，無須等待機(jī)體的恢復(fù)狀態(tài)，盡快投入到接下來的訓(xùn)練中。訓(xùn)練的實(shí)際過程中要重點(diǎn)關(guān)注力量耐力的訓(xùn)練反復(fù)次數(shù)，通過觀察反復(fù)次數(shù)能夠清楚地了解運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，而每名運(yùn)動(dòng)員的具體情況不同，因此，訓(xùn)練的反復(fù)次數(shù)要從運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際出發(fā)，不能強(qiáng)行安排，不能對(duì)組數(shù)的訓(xùn)練設(shè)定嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)界限，如果一概而論、統(tǒng)一訓(xùn)練內(nèi)容的標(biāo)準(zhǔn)，這樣會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練結(jié)果有偏差。

4 靜力性力量的訓(xùn)練方法

靜力性力量借助肌肉的松弛狀態(tài)在一定的力的作用下完成的力量，它可以保持靜止的狀態(tài)下形成一項(xiàng)力量動(dòng)作，或是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的過程中肢體不用發(fā)生鮮明的移動(dòng)即可完成動(dòng)作難度的力量。在競技健美操中的各種平衡、支撐、托舉等都是通過靜力性力量實(shí)現(xiàn)的，所以，訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)集中在靜力性上，對(duì)搭檔彼此間合作的靜力動(dòng)作，或是動(dòng)靜融為一體的力量進(jìn)行訓(xùn)練。另外，需要重視怎樣展現(xiàn)最大肌力，充分地表現(xiàn)最大肌力，突出地展示訓(xùn)練后的成果。對(duì)青少年競技健美操運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)盡可能地讓動(dòng)、靜2種力量循環(huán)展開，即動(dòng)力性訓(xùn)練先行展開，接著做靜力性訓(xùn)練，按照這樣的順序反復(fù)進(jìn)行。在進(jìn)行靜力性力量訓(xùn)練的環(huán)節(jié)中，一定要突出地展示出專項(xiàng)動(dòng)作力量，讓阻力和肌肉強(qiáng)度一直呈現(xiàn)出緊張狀態(tài)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在100%～60%的情況下，可以增加重量和強(qiáng)度抗衡重量的訓(xùn)練，借助憋氣進(jìn)行靜力訓(xùn)練。憋氣的時(shí)間設(shè)置一定要清楚，當(dāng)100%負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)，憋氣應(yīng)持續(xù)2～3s；90%～80%負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)，憋氣持續(xù)時(shí)間增加至4～8s，隨著負(fù)荷強(qiáng)度的降低，憋氣的持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸增多。因此，一定要注意憋氣的時(shí)間，盡量長時(shí)間地保持靜力動(dòng)作訓(xùn)練，確保休息時(shí)間能夠充裕，以保證身體處于最佳的訓(xùn)練狀態(tài)。

5 結(jié) 語

青少年在進(jìn)行競技健美操運(yùn)動(dòng)中所有高難度動(dòng)作的完成都是由力量素質(zhì)支配的，沒有力量的存在，幾乎很難完成難度動(dòng)作，也就無法談及難度動(dòng)作的創(chuàng)新。競技健美操運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)復(fù)雜的工程，如果要體現(xiàn)其價(jià)值和成績，勢必需要在遵守競賽規(guī)則、研究運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，盡最大力量做到訓(xùn)練的全面性和專項(xiàng)性。一定要強(qiáng)調(diào)競技健美操運(yùn)動(dòng)中的力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練的不同時(shí)期要采用不同的訓(xùn)練方法，遵循著一定的順序、步驟，逐漸深入地發(fā)展青少年競技健美操運(yùn)動(dòng)員所需的力量素質(zhì)。