柔道技巧訓(xùn)練分析

王海生

（安陽(yáng)市少年兒童體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，河南 安陽(yáng) 455000）

1 柔道技巧訓(xùn)練中力量訓(xùn)練分析

柔道技巧訓(xùn)練中最基本的是柔道力量的訓(xùn)練。柔道運(yùn)動(dòng)員只有具備良好的力量素質(zhì)，才能為獲得高效的、多樣化的柔道技巧奠定基礎(chǔ)。

1.1 肌肉最大力量收縮訓(xùn)練法

柔道運(yùn)動(dòng)員肌肉最大力量收縮訓(xùn)練主要是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)進(jìn)行刺激訓(xùn)練的過(guò)程。在多次的刺激訓(xùn)練中，促使運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)肌群肌纖維募集數(shù)量增加，改變肌肉機(jī)能。而在刺激訓(xùn)練中，并不注重訓(xùn)練的次數(shù)，而是注重訓(xùn)練的強(qiáng)度，強(qiáng)調(diào)少次數(shù)、高強(qiáng)度的訓(xùn)練。在最終的訓(xùn)練結(jié)果中，肌肉力量增加并不會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員本身出現(xiàn)肌肉肥大或者體重增加的現(xiàn)象。此種訓(xùn)練方法常常應(yīng)用于初期的柔道技巧訓(xùn)練中。

在實(shí)際應(yīng)用中，具體的使用方法有以下幾種。（1）最大力量向心收縮方法。柔道運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)員可以連續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練，每次的強(qiáng)度必須高達(dá)100%，且一次性中間休息的時(shí)間保持在5 min左右。（2）最大力量等長(zhǎng)收縮方法。這種方法需要不斷重復(fù)，且每次中間休息時(shí)間保持3 min左右。其常應(yīng)用于某一關(guān)節(jié)處的訓(xùn)練，對(duì)特定技術(shù)的訓(xùn)練有著重要作用，但是訓(xùn)練效果并不理想。（3）最大力量離心收縮訓(xùn)練方法。此種方法在訓(xùn)練中，男性運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度高于女性運(yùn)行員訓(xùn)練強(qiáng)度。運(yùn)用此種方法進(jìn)行訓(xùn)練，需要使用專門的器具設(shè)備，并在教練員的指導(dǎo)下進(jìn)行。（4）離心—向心收縮方法。此種訓(xùn)練方法強(qiáng)度相對(duì)較低，且每次肌肉拉長(zhǎng)的時(shí)間段較長(zhǎng)，重復(fù)次數(shù)也是最多的，每次間隔時(shí)間同樣保持在5 min左右。（5）靜力—?jiǎng)恿κ湛s方法。此種方法在訓(xùn)練中主要是通過(guò)下蹲類、推舉類2種方法進(jìn)行練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)，需要對(duì)肌肉進(jìn)行拉長(zhǎng)然后收縮，如此循環(huán)往復(fù)，在多次靜力收縮之后，再使用爆發(fā)式收縮完成用力。其強(qiáng)度也是較底下的，重復(fù)次數(shù)一般為5次左右。

1.2 肌肉次最大力量收縮訓(xùn)練法

此種力量訓(xùn)練技巧在應(yīng)用中消耗的能量大，在增加肌肉力量的同時(shí)引起運(yùn)動(dòng)員體重的增加。因此，在訓(xùn)練中需要采用正確的力量訓(xùn)練方法，且強(qiáng)度一般保持在80%左右，力量訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)也是較多的，一般應(yīng)用于力量長(zhǎng)期訓(xùn)練中。（1）定量負(fù)荷法。此種方法主要是通過(guò)增加肌肉的體積，在保持負(fù)荷重量基礎(chǔ)上，進(jìn)行多次的重復(fù)。一般應(yīng)用于年輕運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，分5組進(jìn)行訓(xùn)練，且一組訓(xùn)練需要達(dá)到12次左右。而較高水平運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練的強(qiáng)度可以達(dá)到80%，且需達(dá)到10次左右，每次需達(dá)到5組。此種訓(xùn)練方法對(duì)肌肉的消耗大，但也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生損害，因此需要教練人員輔助，并且同伴做好保護(hù)。（2）漸進(jìn)負(fù)荷法。此種方法訓(xùn)練主要是提升運(yùn)動(dòng)員機(jī)構(gòu)的協(xié)調(diào)水平，是后期技巧訓(xùn)練的重要方法。

1.3 力量組合訓(xùn)練法

此種方法一般應(yīng)用于各運(yùn)動(dòng)員階段力量訓(xùn)練。在實(shí)際應(yīng)用中主要有組合法。它主要是促使運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)—肌肉協(xié)調(diào)性增強(qiáng)。

1.4 對(duì)比訓(xùn)練法

此種方法能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的多種力量同時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，達(dá)到訓(xùn)練速成要求。在實(shí)際訓(xùn)練中，需要按照練習(xí)負(fù)荷從弱到強(qiáng)增強(qiáng)，以此逐步提升運(yùn)動(dòng)員的抵抗水平。此種方法同樣適用于比賽準(zhǔn)備階段的力量訓(xùn)練中。在實(shí)際運(yùn)用中，它能夠提高肌肉最大力量、提高肌肉爆發(fā)力量、提高肌肉最大輸出功率、提高肌肉快速力量。

1.5 快速力量訓(xùn)練方法

此種方法對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員的心理要求較高。在實(shí)際應(yīng)用中，它主要是通過(guò)杠鈴快速練習(xí)、減小阻力練習(xí)、超等長(zhǎng)收縮練習(xí)等方面實(shí)現(xiàn)。

1.6 力量耐力訓(xùn)練方法

力量耐力訓(xùn)練是柔道運(yùn)動(dòng)員的核心訓(xùn)練技巧之一。（1）短期力量耐力訓(xùn)練。其主要是通過(guò)增加柔道運(yùn)動(dòng)員的最大力量提升耐力。（2）中期力量耐力訓(xùn)練。此種方法主要是通過(guò)多次重復(fù)法、循環(huán)訓(xùn)練法實(shí)現(xiàn)的。（3）長(zhǎng)期力量耐力法。其主要通過(guò)多次重復(fù)、短間歇力量訓(xùn)練提升柔道運(yùn)動(dòng)員的耐力。

2 柔道技巧訓(xùn)練應(yīng)用方法

2.1 示范動(dòng)作在柔道技巧訓(xùn)練中的應(yīng)用

柔道技巧訓(xùn)練中，示范動(dòng)作訓(xùn)練方法應(yīng)用有著非常重要的意義。此種方法主要是運(yùn)動(dòng)員注重對(duì)教練柔道技巧的觀察，然后進(jìn)行學(xué)習(xí)。示范性動(dòng)作訓(xùn)練注重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的靈敏性。柔道運(yùn)動(dòng)員通過(guò)在學(xué)習(xí)中對(duì)示范動(dòng)作的有效記憶，在大腦中快速反應(yīng)，最后通過(guò)復(fù)制內(nèi)化為柔道運(yùn)動(dòng)員自身的技巧。整體而言，示范動(dòng)作在柔道技巧訓(xùn)練中的應(yīng)用主要體現(xiàn)為正向模仿學(xué)習(xí)，在模仿中促使運(yùn)動(dòng)員掌握柔道技巧。

2.1.1 有目的性地示范訓(xùn)練教練在柔道動(dòng)作示范中帶有目的性地展示，展示重點(diǎn)技巧，加深柔道運(yùn)動(dòng)員腦海中的印象，掌握動(dòng)作要領(lǐng)。例如，教練在對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員錯(cuò)誤動(dòng)作進(jìn)行糾正時(shí)，要清楚地告知運(yùn)動(dòng)員該動(dòng)作示范的目的是什么、主要糾正哪些錯(cuò)誤的動(dòng)作，以最大限度地吸引運(yùn)動(dòng)員注意力，便于有效改正。而在目的性示范中，結(jié)合不同運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀況確定不同的示范目的。在每一個(gè)柔道技巧分解中，每一步分解的目的也應(yīng)明確地展示出來(lái)。

2.1.2 多方位示范在柔道訓(xùn)練中，對(duì)于同一柔道動(dòng)作或者柔道技巧如果從一個(gè)角度進(jìn)行示范，可能會(huì)出現(xiàn)不太容易理解的現(xiàn)象，因此多方位、多角度地對(duì)柔道技巧和柔道動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練是非常必要的。例如，教練員可以通過(guò)正確示范、錯(cuò)誤示范、分解示范、實(shí)戰(zhàn)示范等示范，便于運(yùn)動(dòng)員更好地掌握柔道技巧的關(guān)鍵點(diǎn)。

2.2 保護(hù)性教學(xué)

在柔道技巧訓(xùn)練應(yīng)用中，保護(hù)性教學(xué)是非常必要的。這主要是由于柔道訓(xùn)練中難免會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生損害。在保護(hù)性教學(xué)應(yīng)用中，首先，要嚴(yán)格按照安全原則落實(shí)一切教學(xué)。例如，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行單手背負(fù)投技巧訓(xùn)練中，教練如果在進(jìn)行教學(xué)之前，沒(méi)有向運(yùn)動(dòng)員展示如何正確地保護(hù)自己，那么在訓(xùn)練中，背負(fù)投很容易損傷運(yùn)動(dòng)員的胳膊，從而出現(xiàn)扭傷的問(wèn)題。保護(hù)性教學(xué)需要促使運(yùn)動(dòng)員通過(guò)積極主動(dòng)的心態(tài)在對(duì)自身實(shí)現(xiàn)保護(hù)的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)柔道技巧的訓(xùn)練。其次，柔道訓(xùn)練技巧要循序漸進(jìn)地實(shí)現(xiàn)。例如，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行倒地技術(shù)訓(xùn)練中，雖然此技術(shù)在整個(gè)訓(xùn)練技巧中較為簡(jiǎn)單，但倒地技術(shù)也是比較復(fù)雜的。倒地主要分為后倒、側(cè)倒和前倒3種類型。運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)狀況也分為跳躍倒地、行進(jìn)倒地和原地倒地3種類型。因此，教練在教學(xué)中，要遵循循序漸進(jìn)的原則合理選擇倒地類型進(jìn)行教學(xué)。教練要通過(guò)直觀化的方式展現(xiàn)出來(lái)，注重在實(shí)戰(zhàn)終體驗(yàn)倒地技巧的要領(lǐng)，使運(yùn)動(dòng)員真正掌握該技術(shù)。

2.3 注重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員心理狀態(tài)

柔道作為對(duì)抗性的競(jìng)技訓(xùn)練，在實(shí)際訓(xùn)練中，為了提升運(yùn)動(dòng)員技巧獲得水平，必須同時(shí)加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理狀態(tài)的訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員擁有積極、樂(lè)觀的心態(tài)，保持正確的、積極的競(jìng)賽精神。在柔道運(yùn)動(dòng)員心理狀態(tài)養(yǎng)成中，一方面，應(yīng)注重對(duì)突發(fā)事件的處理，對(duì)對(duì)抗中可能出現(xiàn)的損傷、失誤及失敗現(xiàn)象進(jìn)行正確處理；另一方面，運(yùn)動(dòng)員心理狀態(tài)的養(yǎng)成需要注重理論學(xué)習(xí)與實(shí)戰(zhàn)學(xué)習(xí)相結(jié)合，在潛移默化中幫助運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成積極、樂(lè)觀的心態(tài)。

2.4 運(yùn)動(dòng)員抵抗力度的訓(xùn)練

柔道作為一種高強(qiáng)度的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，在實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗中是在交替進(jìn)攻下完成的。因此對(duì)于柔道運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，想要制服對(duì)方，需要破壞對(duì)方的抵抗和進(jìn)攻性。在柔道訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員必須能夠有效破解對(duì)方的抵抗力度。首先，柔道運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)進(jìn)攻速度需要超過(guò)對(duì)方的防守，在最短時(shí)間內(nèi)做出反應(yīng)，盡快做出調(diào)整。其次，運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)進(jìn)攻技術(shù)所展現(xiàn)的力量必須超過(guò)對(duì)方的抵抗力量。然后，在對(duì)方抵抗中，一針見血地抓住進(jìn)攻時(shí)機(jī)。此外，通過(guò)假性動(dòng)作的展開，給對(duì)方營(yíng)造一種技術(shù)上的錯(cuò)覺，混淆對(duì)方視覺，以此對(duì)對(duì)方運(yùn)動(dòng)員造成致命性的失誤。

2.5 得意技訓(xùn)練

此種訓(xùn)練方法主要是對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員技巧進(jìn)行專門的、針對(duì)性的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員主要掌握一種技巧，其他技巧作為輔助，并且在實(shí)戰(zhàn)中能夠?qū)⒋朔N技巧作為主要的進(jìn)攻技術(shù)，這也就是所謂的得意技。此種訓(xùn)練是針對(duì)性較強(qiáng)的訓(xùn)練方法，注重因材施教，訓(xùn)練效果明顯。

3 結(jié) 語(yǔ)

柔道技巧訓(xùn)練中，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，同時(shí)從示范性動(dòng)作、得意技訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)員心理狀態(tài)訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)員抵抗力度訓(xùn)練等方面進(jìn)行具體的訓(xùn)練。教練員應(yīng)做好正確的引導(dǎo)和輔助，幫助運(yùn)動(dòng)員獲得正確、合理的柔道技巧。