核心穩(wěn)定性訓(xùn)練研究進(jìn)展述略

田曉東

20世紀(jì)90年代，首次應(yīng)用于醫(yī)學(xué)康復(fù)范疇的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，逐漸發(fā)展到競(jìng)技體育領(lǐng)域，并引發(fā)出新的問(wèn)題。從歷史上來(lái)看，“核心穩(wěn)定性”這一術(shù)語(yǔ)直到21世紀(jì)才開(kāi)始在科學(xué)文獻(xiàn)中流行起來(lái)，而且作為運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練項(xiàng)目的重要組成部分在運(yùn)動(dòng)健康領(lǐng)域得到廣泛的推廣和應(yīng)用。近年來(lái)，國(guó)內(nèi)才開(kāi)始將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的實(shí)踐研究作為關(guān)注的焦點(diǎn)。但是在概念以及訓(xùn)練原則等方面存在著分歧。所以筆者通過(guò)對(duì)以往文獻(xiàn)的梳理分析對(duì)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的概念、訓(xùn)練原則、評(píng)價(jià)以及與核心力量的關(guān)系等方面進(jìn)行歸納、總結(jié)、分析。進(jìn)一步夯實(shí)我國(guó)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練科學(xué)發(fā)展的理論基礎(chǔ)，同時(shí)為我國(guó)研究提供理論參考依據(jù)。

1 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練概念的界定

核心作為解剖功能中樞與人體動(dòng)力室，是圍繞腰骶部區(qū)域的肌肉組織。所有的運(yùn)動(dòng)都是從核心產(chǎn)生并轉(zhuǎn)化到四肢[1]。盡管缺乏有效的研究支持，但大多數(shù)物理治療師，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練師和教練都強(qiáng)調(diào)高效穩(wěn)定核心的重要性。目前，國(guó)內(nèi)外學(xué)者對(duì)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練概念的界定呈現(xiàn)多樣化，對(duì)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的概念尚未達(dá)成共識(shí)。首次全面提出核心穩(wěn)定性訓(xùn)練概念的Hodges[2]認(rèn)為：核心穩(wěn)定性是腰椎骨穩(wěn)定性的復(fù)合模型，被定義為：在功能訓(xùn)練中控制靜態(tài)位置的動(dòng)態(tài)過(guò)程，但允許軀干在其他情況下隨控制移動(dòng)。Bliss、Teeples[3]認(rèn)為對(duì)核心穩(wěn)定性的定義中應(yīng)該包括核心力量、肌肉融合、腰椎穩(wěn)定以及動(dòng)態(tài)穩(wěn)定的概念，但是力量與穩(wěn)定又存在著區(qū)別。Willson et a1[4]認(rèn)為核心穩(wěn)定性是腰椎部位以及髖關(guān)節(jié)部位在遭到干擾后恢復(fù)平衡而脊柱沒(méi)有屈曲。Later Kibler et al[5]認(rèn)為骨盆的穩(wěn)定性以及軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)在動(dòng)態(tài)核心穩(wěn)定性中發(fā)揮著關(guān)鍵作用，并在動(dòng)力鏈活動(dòng)期間使核心產(chǎn)生、傳遞、控制的力量達(dá)到最佳化。Leetun et al[6]認(rèn)為核心穩(wěn)定性是腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)復(fù)合體運(yùn)動(dòng)控制和肌肉活動(dòng)能力的產(chǎn)物。Panjabi認(rèn)為核心穩(wěn)定性是被動(dòng)脊柱、主動(dòng)脊柱肌肉及神經(jīng)控制單元整合在一起，使其在一個(gè)安全的范圍內(nèi)，以便在日常生活中進(jìn)行活動(dòng)。

國(guó)內(nèi)學(xué)者認(rèn)為核心訓(xùn)練便是核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，都是被用于改善人體核心區(qū)域肌群的力量及穩(wěn)定水平[7]。也有學(xué)者認(rèn)為核心穩(wěn)定性是指腰部—骨盆—髖3 個(gè)身體關(guān)節(jié)部位聯(lián)合體在不同身體姿態(tài)下的穩(wěn)定水平。

基于上述學(xué)者對(duì)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的定義，筆者認(rèn)為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是所有的核心肌肉動(dòng)作協(xié)同相互作用，以穩(wěn)定軀干扭轉(zhuǎn)和負(fù)荷轉(zhuǎn)移過(guò)程中腰部骨盆區(qū)域。

2 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的原則(核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的科學(xué)應(yīng)用)

2.1 循序漸進(jìn)原則

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練過(guò)程中，一般借助瑞士球、懸吊、平衡板等訓(xùn)練器材或是單腿、雙腿以及二者交替來(lái)增加動(dòng)作難度。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練應(yīng)遵循人體生物的適應(yīng)規(guī)律，在實(shí)施訓(xùn)練過(guò)程中，注意動(dòng)作設(shè)計(jì)的強(qiáng)度、負(fù)荷量、間歇時(shí)間、持續(xù)時(shí)間等方面要遵循循序漸進(jìn)的原則，才能使人體的生物適應(yīng)逐漸提高。比如：側(cè)橋動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員保持骨盆處于中立位置，通過(guò)膝關(guān)節(jié)和前臂之間支撐身體的重量開(kāi)始，運(yùn)動(dòng)能力得到提升后，將上臂展開(kāi)并增加輕微的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。核心具備一定的穩(wěn)定性后，即使動(dòng)作難度的增加，也能有效完成動(dòng)作訓(xùn)練，避免造成運(yùn)動(dòng)損傷。否則薄弱的基礎(chǔ)極其容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

2.2 個(gè)體差異原則

目前性別差異在核心穩(wěn)定肌肉的表現(xiàn)上已經(jīng)被確認(rèn)。Nadler等人[8]研究報(bào)告表明，與男性運(yùn)動(dòng)員相比，女運(yùn)動(dòng)員下肢或腰部受傷表現(xiàn)出左右髖關(guān)節(jié)伸展強(qiáng)度對(duì)稱性差異更大。因此當(dāng)開(kāi)始一項(xiàng)核心穩(wěn)定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)考慮個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力水平的差異性。這些個(gè)體差異可能會(huì)嚴(yán)重影響訓(xùn)練計(jì)劃的實(shí)施和進(jìn)展速度。在理想情況下，核心穩(wěn)定訓(xùn)練項(xiàng)目的參與者將會(huì)處于與他們目前的運(yùn)動(dòng)水平一致的難度水平。由于缺乏規(guī)范的數(shù)據(jù)，可能很難用這種個(gè)體化的方式來(lái)規(guī)定核心穩(wěn)定性的練習(xí)。

3 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練的關(guān)系

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練都是關(guān)于身體腰部、腹部區(qū)域肌肉進(jìn)行的穩(wěn)定、力量、平衡等能力的核心訓(xùn)練。而目前我國(guó)很少有學(xué)者對(duì)兩者之間的關(guān)系進(jìn)行專門的研究、辨析。在李春雷的“田徑核心力量訓(xùn)練研究”[9]文獻(xiàn)中，以及李丹陽(yáng)、胡法信等人“功能性訓(xùn)練：釋義與應(yīng)用”[7]文獻(xiàn)中核心力量訓(xùn)練的定義：核心力量訓(xùn)練，又稱為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，都是用于提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員腰腹肌肉群的核心訓(xùn)練。兩項(xiàng)文獻(xiàn)中都將認(rèn)為核心力量訓(xùn)練視為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。這種觀點(diǎn)是片面的。

筆者認(rèn)為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練的關(guān)系是相互作用和相互影響的，在發(fā)揮各自作用的同時(shí)，也增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技能。首先，核心力量是核心穩(wěn)定性的基礎(chǔ)和前提[10]，但是兩者的作用不能等同。通過(guò)腰部和腹部、深層肌肉的力量訓(xùn)練來(lái)提高脊柱穩(wěn)定性的力量訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練，而核心穩(wěn)定訓(xùn)練則是通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)控制核心區(qū)域的肌群來(lái)提高身體平衡能力。以穩(wěn)定身體核心區(qū)域、控制身體重心活動(dòng)、傳送上下肢力量為主要目的的核心力量訓(xùn)練，同時(shí)也對(duì)人體核心穩(wěn)定性的形成產(chǎn)生著十分重要的影響[11]。比如，與田徑有關(guān)的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員必須在髖部和軀干部位擁有足夠的力量，才能提供在三個(gè)運(yùn)動(dòng)平面的穩(wěn)定性[6]。其次，核心穩(wěn)定性為核心力量的充分發(fā)揮創(chuàng)造良好的條件。人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中是協(xié)調(diào)完成動(dòng)作的，當(dāng)一名揮桿有力而精準(zhǔn)的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員將球拋起發(fā)球時(shí)，腹橫肌收縮產(chǎn)生核心力量，支撐身體，最終轉(zhuǎn)化到肩膀、肘關(guān)節(jié)、手腕。最后當(dāng)球員與球接觸時(shí)，如果核心不穩(wěn)定，核心產(chǎn)生的力量無(wú)法轉(zhuǎn)移到四肢可能導(dǎo)致效率下降或是損傷[12]。所以，只有具備堅(jiān)固的核心穩(wěn)定能力時(shí)，才能使核心肌群力量發(fā)揮最佳狀態(tài)。

4 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在競(jìng)技體育中的應(yīng)用

近幾年的實(shí)驗(yàn)研究顯示，在花樣游泳、排球、籃球等多個(gè)項(xiàng)目的體能訓(xùn)練中，加入核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，并取得一定的成果，而我國(guó)進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的研究時(shí)間較短，應(yīng)用性實(shí)驗(yàn)研究成果較少，在訓(xùn)練方法以及評(píng)價(jià)手段等方面存在一定的分歧。

4.1 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的方法

訓(xùn)練器材以及方法的改進(jìn)，作為技術(shù)創(chuàng)新的誘導(dǎo)成分，也是改進(jìn)先進(jìn)技術(shù)的重要保證[13]。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法的創(chuàng)新，主要體現(xiàn)在使用瑞士球、平衡板等不同功能的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練器材。

從近幾年核心穩(wěn)定性訓(xùn)練應(yīng)用的實(shí)踐來(lái)看，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練分為靜態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練和動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練。但是對(duì)于兩者訓(xùn)練方法，學(xué)者持有不同的意見(jiàn)。有學(xué)者認(rèn)為，為增強(qiáng)機(jī)體控制能力，提高動(dòng)態(tài)穩(wěn)定能力，首先要在不穩(wěn)定條件下練習(xí)機(jī)體控制能力[7]。龍斌在《功能性訓(xùn)練的科學(xué)內(nèi)涵》一文中提出在常規(guī)狀態(tài)下無(wú)法激活的肌肉可以借助不穩(wěn)定平面進(jìn)行激活，以提高訓(xùn)練的效率。例如：在不穩(wěn)定狀態(tài)下，阻力訓(xùn)練中穩(wěn)定性肌肉激活程度(對(duì)抗肌與主動(dòng)肌的比率)得到改善[10]。而另外一些學(xué)者反對(duì)在非穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行的核心區(qū)訓(xùn)練。因?yàn)樵诜欠€(wěn)定狀態(tài)下容易導(dǎo)致的負(fù)面效應(yīng)[10]，比如：影響訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度選擇；減少運(yùn)動(dòng)功率輸出；干擾神經(jīng)肌肉功能適應(yīng)；忽視運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練系統(tǒng)等等。另外，一些學(xué)者提出質(zhì)疑：相比穩(wěn)定的表面，瑞士球在核心穩(wěn)定性訓(xùn)練中是否能夠達(dá)到同樣或更好的效果。Marshall P W et al[14]實(shí)驗(yàn)研究進(jìn)一步加深了質(zhì)疑：瑞士球?yàn)楦怪奔∮?xùn)練提供了刺激，而核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的重點(diǎn)是腹橫肌穩(wěn)定軀干，對(duì)于瑞士球引起的腹直肌活動(dòng)與核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的相關(guān)性還需要進(jìn)一步研究。

筆者從查閱的相關(guān)文獻(xiàn)中認(rèn)為，不論是靜態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練還是動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的第一階段是先激活腹壁肌肉組織和掌握腰—骨盆區(qū)域，然后從地面開(kāi)始進(jìn)行側(cè)橋、手—足背部伸展等基本強(qiáng)化練習(xí)。但是，這些練習(xí)必須從功能穩(wěn)定的地面環(huán)境逐漸過(guò)渡到不穩(wěn)定的環(huán)境中，而動(dòng)作難度增加[3]。最后，可以增加外部輸入來(lái)挑戰(zhàn)力量、耐力以及平衡性。此外，在進(jìn)行任何站立練習(xí)之前，腹部必須具有支撐能力。并且不同的項(xiàng)目對(duì)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練器材的不穩(wěn)定性的選擇也是不同的。諸如籃球、足球、橄欖球等項(xiàng)目在穩(wěn)定平面進(jìn)行的競(jìng)技項(xiàng)目，在單側(cè)支撐以及缺少視覺(jué)幫助情況下的訓(xùn)練能更好的體現(xiàn)訓(xùn)練的功能性，且更接近訓(xùn)練專項(xiàng)化需要[10]。

4.2 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的評(píng)價(jià)手段

目前對(duì)核心穩(wěn)定性的測(cè)量與評(píng)價(jià)手段較少，核心穩(wěn)定性評(píng)估仍然存在困難。據(jù)目前研究來(lái)看有使用一些衡量標(biāo)準(zhǔn)可以用來(lái)評(píng)估核心穩(wěn)定性的組成部分。比如，通過(guò)測(cè)試人體軀干核心肌肉的耐力[15]來(lái)評(píng)定核心穩(wěn)定性。而且在AndyWaldhelm, Li Li*[17]等人的研究中也證實(shí)了核心耐力測(cè)試是評(píng)估核心穩(wěn)定性最可靠的測(cè)試，其次是靈活性、強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)控制以及功能測(cè)試。但也有研究持相反意見(jiàn)，原因可能源于測(cè)試人群，方法和設(shè)備方面的差異。因?yàn)榕c男性相比，女性的軀干延伸耐力時(shí)間更長(zhǎng)[18]，所以此方法還不能準(zhǔn)確測(cè)試核心穩(wěn)定性；二是間接評(píng)估核心穩(wěn)定性，觀察個(gè)體是否能夠執(zhí)行相關(guān)的移動(dòng)功能或活動(dòng)。Kibler et al[5]認(rèn)為對(duì)單腿下跪或單腿平衡活動(dòng)的偏差情況進(jìn)行評(píng)估，偏差意味著難以執(zhí)行該活動(dòng)，核心穩(wěn)定性可能存在障礙。Saeterbakken A H et al[19]通過(guò)測(cè)試左右腿在力平臺(tái)上向前、向后、向左、向右方向的位移，通姿勢(shì)擺動(dòng)情況以量化核心穩(wěn)定性。

5 小結(jié)

核心穩(wěn)定性對(duì)于人體整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈的力量和能量的傳導(dǎo)具有極其重要的功能與作用。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練的關(guān)系是相互作用和相互影響，在發(fā)揮各自作用的同時(shí)，增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技能。此外，在制定核心穩(wěn)定性訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)遵循人體生物的適應(yīng)規(guī)律，避免產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷，注意動(dòng)作模式難度的選擇以及選擇與運(yùn)動(dòng)員實(shí)際水平相當(dāng)?shù)挠?xùn)練內(nèi)容。而且核心穩(wěn)定性訓(xùn)練手段以及評(píng)價(jià)方法需要進(jìn)一步完善。目前訓(xùn)練方法多引用于康復(fù)領(lǐng)域，完善競(jìng)技領(lǐng)域的訓(xùn)練和評(píng)價(jià)方法是后續(xù)研究的重要內(nèi)容之一。