射箭運(yùn)動員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練研究

王連剛

（南通市體育運(yùn)動學(xué)校，江蘇 南通 226005）

關(guān)鍵字：射箭運(yùn)動員；專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練；基本原則；重要路徑

1 射箭運(yùn)動員應(yīng)具備的力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是身體肌肉在克服外在阻力時(shí)所表現(xiàn)出的一種能力。從射箭運(yùn)動項(xiàng)目和素質(zhì)構(gòu)成角度分析，一名射箭運(yùn)動員的力量要素主要包括力量儲備、肌肉耐力、平衡用力。其一，射箭運(yùn)動員需要具備力量儲備方面的力量素質(zhì)。射箭運(yùn)動員在進(jìn)行射箭運(yùn)動時(shí)，其自身所具備的力量一定要超過自己所要拉動的弓的磅數(shù)，一般來說，射箭運(yùn)動員所選用的弓的磅數(shù)一般在35～45磅，射箭運(yùn)動員能夠拉動弓的力量就是所謂的力量儲備。一名優(yōu)秀的射箭運(yùn)動員在開強(qiáng)弓時(shí)，一項(xiàng)必不可少的專項(xiàng)力量就是力量儲備，在進(jìn)行弓的磅數(shù)選擇時(shí)，力量儲備越大的射箭運(yùn)動員可以選擇的弓的磅數(shù)也就越多，在比賽中取得勝利的可能性就越大。其二，射箭運(yùn)動員需要具備肌肉耐力方面的力量素質(zhì)。肌肉耐力是射箭運(yùn)動員完成射箭運(yùn)動的重要基石，對肌肉耐力的訓(xùn)練并不是為了使射箭運(yùn)動員的拉弓能力有所提升，主要是為了使射箭運(yùn)動員在拉弓以后能夠平穩(wěn)且能夠持續(xù)地瞄準(zhǔn)目標(biāo)。專項(xiàng)力量訓(xùn)練的主要任務(wù)是增強(qiáng)各肌群的肌肉耐力，長時(shí)間保持某一特定負(fù)荷和強(qiáng)度工作的能力，即抗疲勞能力的主要表現(xiàn)，目的在于延遲運(yùn)動疲勞的產(chǎn)生，利于訓(xùn)練和比賽中保持技術(shù)動作的一致性和穩(wěn)定性，所以射箭運(yùn)動員必須具備良好的力量耐力。其三，射箭運(yùn)動員需要具備平衡用力方面的力量素質(zhì)。平衡用力主要指射箭運(yùn)動員通過肢體肌肉群的連接來使身體的各個肌肉群達(dá)到一種均衡協(xié)調(diào)的狀態(tài)，對射箭運(yùn)動員在進(jìn)行射箭運(yùn)動的過程中動作的美感和順暢性起到非常重要的作用。具備良好的平衡用力能力，能夠幫助射箭運(yùn)動員在競賽中保持強(qiáng)大的自信。平衡用力素質(zhì)主要需要反映出射箭運(yùn)動員肢體肌肉群中各部位肌肉的拉緊和放松狀態(tài)的及時(shí)轉(zhuǎn)換與均衡合作。如果射箭運(yùn)動員不具備良好的平衡用力素質(zhì)，就會使其在射箭運(yùn)動中破壞開弓的平衡性，影響射箭動作的完成質(zhì)量。

2 射箭運(yùn)動員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練遵循的基本原則

2.1 遵循持續(xù)性和適應(yīng)性訓(xùn)練基本原則

一方面，對于專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練，需要持續(xù)性和長久性的堅(jiān)持，因?yàn)閷ｍ?xiàng)力量素質(zhì)如果不能堅(jiān)持持續(xù)和長久訓(xùn)練，之前的訓(xùn)練成果就會在中止或間歇的過程中有所損耗。對射箭運(yùn)動員進(jìn)行專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練，如果訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度一直達(dá)不到相應(yīng)的負(fù)荷，就會使其肌肉群適應(yīng)現(xiàn)有的訓(xùn)練負(fù)荷，從而無法承受更高負(fù)荷的訓(xùn)練，也就無法形成高質(zhì)量的專項(xiàng)力量素質(zhì)，并且一旦減少或中止以往的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，就會導(dǎo)致已經(jīng)取得一定成效的專項(xiàng)力量素質(zhì)衰退現(xiàn)象的發(fā)生。因此，一定要謹(jǐn)記射箭運(yùn)動員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練過程不進(jìn)則退的道理，要嚴(yán)格遵循訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量的持續(xù)性。另一方面，力量訓(xùn)練實(shí)質(zhì)上是一個反復(fù)給肌肉負(fù)荷刺激，打破原有的平衡，使機(jī)體由不適應(yīng)到適應(yīng)的過程，肌肉對負(fù)荷刺激的適應(yīng)包括強(qiáng)度和量2個方面。在對射箭運(yùn)動員進(jìn)行專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練過程中，要依據(jù)運(yùn)動員自身實(shí)際狀況來進(jìn)行訓(xùn)練量和強(qiáng)度的制定。并且還要鼓勵射箭運(yùn)動員在自己身體可以承受的能力范圍內(nèi)勇敢地挑戰(zhàn)更高強(qiáng)度和更大量的專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練，相信肢體會逐漸適應(yīng)訓(xùn)練量，并逐漸能夠接受更大負(fù)荷的訓(xùn)練。

2.2 遵循重點(diǎn)突出訓(xùn)練和全方位訓(xùn)練相結(jié)合的基本原則

一方面，在對射箭運(yùn)動員進(jìn)行專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，不要盲目地進(jìn)行訓(xùn)練，要選擇最有利于射箭運(yùn)動員進(jìn)行射箭運(yùn)動的一些重要肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，并在訓(xùn)練內(nèi)容不斷深入的過程中深化這些重要肌肉群的力量訓(xùn)練。另一方面，對于射箭運(yùn)動員專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練，還要全方位地衡量射箭運(yùn)動員在進(jìn)行射箭運(yùn)動時(shí)所有肌肉群共同合作的工作機(jī)制。射箭運(yùn)動員完成技術(shù)動作的前撐力和拉弦力主要來自于前鋸肌、三角肌、斜方肌、菱形肌、岡下肌的收縮，但參與工作的肌群遠(yuǎn)不止這些，它涉及肩帶、胸部、背部、腰腹部、大小腿、腕部、指部的數(shù)十塊肌肉，即使是那些主要肌群，也存在不同部位、不同角度用力的問題。對射箭運(yùn)動員進(jìn)行全方位的力量訓(xùn)練可以促進(jìn)其肢體各個部位肌肉群力量的提升，并可以有效減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。對肢體各方面的肌肉群進(jìn)行鍛煉可以為專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練提供有力的基礎(chǔ)保障。

2.3 遵循專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練同射箭運(yùn)動基本技能的訓(xùn)練相互融合的基本原則

這里所說的將專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練同射箭運(yùn)動基本技能訓(xùn)練相融合是指將專項(xiàng)力量素質(zhì)的發(fā)展與射箭技術(shù)的完善以及協(xié)調(diào)能力的提高結(jié)合起來。對射箭運(yùn)動員進(jìn)行專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練，可以促使射箭運(yùn)動員的肢體肌肉群能夠更加協(xié)調(diào)地工作，并且能夠很好地促進(jìn)射箭技術(shù)的改進(jìn)。并且在促進(jìn)射箭運(yùn)動基本技能提升的同時(shí)，也能對射箭運(yùn)動員專項(xiàng)力量素質(zhì)的提升起到很好的促進(jìn)作用。因此，只有將專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練同射箭運(yùn)動基本技能的訓(xùn)練相互融合，才能使射箭運(yùn)動員的肢體形成一個協(xié)調(diào)、流暢、高度一致的整體，才能使射箭運(yùn)動員在進(jìn)行射箭運(yùn)動時(shí)取得更好的成績。

3 射箭運(yùn)動員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練路徑

3.1 在對射箭運(yùn)動員進(jìn)行專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的過程中，既要針對性地進(jìn)行專項(xiàng)力量素質(zhì)和心理素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合，又要進(jìn)行組合力量訓(xùn)練。一方面，要全面分析射箭運(yùn)動員在進(jìn)行射箭運(yùn)動比賽中會出現(xiàn)的意外情況，并依據(jù)意外情況來進(jìn)行專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃的制定。由于射箭運(yùn)動員的身體和心理素質(zhì)都會在高強(qiáng)度的射箭比賽中受到競賽壓力的沖擊，因此，要在平時(shí)的訓(xùn)練中將心理素質(zhì)的訓(xùn)練同專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練進(jìn)行結(jié)合。例如，在高溫難耐、風(fēng)雨交加的環(huán)境下進(jìn)行專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練，并要求訓(xùn)練達(dá)到速度均勻、發(fā)揮平穩(wěn)，用射箭比賽的標(biāo)準(zhǔn)來要求運(yùn)動員，這樣既能增強(qiáng)射箭運(yùn)動員的專項(xiàng)力量素質(zhì)，也能有效提升運(yùn)動員的心理素質(zhì)，無論在比賽中出現(xiàn)怎樣的突發(fā)狀況都能應(yīng)對自如。另一方面，采用組合力量訓(xùn)練的方式可以增大射箭運(yùn)動員完成整體射箭動作的難度，可以很好地激發(fā)射箭運(yùn)動員的各部位肌肉敏感性，從而提升射箭運(yùn)動員的專項(xiàng)力量素質(zhì)水平。例如，范凱斌的研究認(rèn)為，分解性、過渡性和完整性的組合是將技能原理實(shí)踐于專項(xiàng)力量訓(xùn)練，即在訓(xùn)練過程中，將經(jīng)常采用的專項(xiàng)動作技術(shù)、力量與速度性結(jié)合，如快速跑、彈力帶模仿射箭動作、傳統(tǒng)射箭完整技術(shù)組合等的訓(xùn)練方法，旨在通過擾亂射箭運(yùn)動員平緩心率及節(jié)奏，進(jìn)一步發(fā)展傳統(tǒng)射箭運(yùn)動員的力量及提高訓(xùn)練效果。

3.2 對射箭運(yùn)動員進(jìn)行專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練需要按照幾個有序連接又科學(xué)合理的過渡期來進(jìn)行。首先，專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的加強(qiáng)訓(xùn)練期。一般來說，射箭運(yùn)動員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的強(qiáng)化訓(xùn)練期為17周左右，4周左右的時(shí)間作為射箭運(yùn)動員身體適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練方式的階段，10周左右的時(shí)間對射箭運(yùn)動員進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練，促進(jìn)其專項(xiàng)力量素質(zhì)的飛速提升，3周左右的時(shí)間用于射箭運(yùn)動員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的后期復(fù)習(xí)和鞏固提升，并且在強(qiáng)化訓(xùn)練階段結(jié)束后安排2周左右的時(shí)間來進(jìn)行減量訓(xùn)練，來消減運(yùn)動員的身心疲勞。這一階段所要達(dá)到的目的主要是促使射箭運(yùn)動員的專項(xiàng)力量素質(zhì)在短期內(nèi)得到快速提升，同時(shí)也會對運(yùn)動員的身體和心理造成一定強(qiáng)度的刺激，因此這一階段的訓(xùn)練一定要注意訓(xùn)練方法和強(qiáng)度。其次，專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的維持訓(xùn)練期。此階段，訓(xùn)練應(yīng)注意保持技能和體能的平衡狀態(tài)。體能的進(jìn)一步提高或降低或許會對技術(shù)訓(xùn)練和技術(shù)水平的發(fā)揮產(chǎn)生不良影響，進(jìn)入專項(xiàng)力量訓(xùn)練的保持階段，身體訓(xùn)練的量大幅度下降，總量可達(dá)40%～50%，要依據(jù)運(yùn)動員的個體情況，每周安排一定數(shù)量的身體訓(xùn)練課或綜合訓(xùn)練課，以保持現(xiàn)有的體能狀況，調(diào)節(jié)競技狀態(tài)，避免因過于單一的技術(shù)訓(xùn)練而給運(yùn)動員機(jī)體造成的局部負(fù)擔(dān)過重造成疲勞。最后，專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的恢復(fù)訓(xùn)練期?；謴?fù)訓(xùn)練期主要安排在射箭運(yùn)動員在參加多次大型的射箭競賽之間，由于參加大型的射箭競賽會耗費(fèi)運(yùn)動員大量的體力和心力，致使運(yùn)動員感到身心俱疲。所以，在運(yùn)動員需要不停地參加大型的射箭競賽期間，要合理安排4周左右的時(shí)間來進(jìn)行身心恢復(fù)階段的訓(xùn)練。要全面合理地分析每位射箭運(yùn)動員的身心實(shí)際狀況，判定其主要需要恢復(fù)哪方面的技能和力量，對此進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，在對射箭運(yùn)動員欠缺的專項(xiàng)力量進(jìn)行提升的同時(shí)促使其身心狀態(tài)得到良好的恢復(fù)。

3.3 在對射箭運(yùn)動員進(jìn)行專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的過程中，要通過多方面的分析和判斷來制定專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容。專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容要以射箭運(yùn)動比賽的要求為根本出發(fā)點(diǎn)，并通過全面分析運(yùn)動員在比賽中遇到的對手能力、運(yùn)動員比賽的級別、成績水平來考慮訓(xùn)練中應(yīng)該采用的訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練條件和對抗程度。并且，還要依據(jù)射箭運(yùn)動員專項(xiàng)力量在競賽過程中所需要的力量供給過程來制定專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法和一些基本的又必須用到的訓(xùn)練內(nèi)容。與此同時(shí)，還應(yīng)理性分析射箭競賽對各項(xiàng)轉(zhuǎn)型力量以及射箭技能所需的比例，從全面整體的角度來制定專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練內(nèi)容和射箭運(yùn)動所需技能的內(nèi)容，并設(shè)定合理有效的訓(xùn)練方案。

4 結(jié) 語

專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練對射箭運(yùn)動員來說具有十分重要的意義。在對射箭運(yùn)動員進(jìn)行專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的過程中，不僅要全面分析射箭運(yùn)動員所需的專項(xiàng)力量構(gòu)成，還要懂得遵循科學(xué)的訓(xùn)練原則，最重要的是要科學(xué)合理地運(yùn)用正確的訓(xùn)練方式，只有這樣才能有效地提升射箭運(yùn)動員的專項(xiàng)力量素質(zhì)，以保證其在比賽中取得優(yōu)異的成績。