青少年游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練研究

黃秀鳳，張 艷

（1.北京體育大學(xué)，北京 100084；2.福建師范大學(xué)，福建 福州 350007）

關(guān)鍵字：青少年；游泳運(yùn)動(dòng)員；專項(xiàng)力量；力量素質(zhì)；體能訓(xùn)練

游泳運(yùn)動(dòng)一直秉承著“力量是基礎(chǔ)，技術(shù)是關(guān)鍵”的原則，所以力量訓(xùn)練一直都被重視?，F(xiàn)今，在評(píng)價(jià)游泳運(yùn)動(dòng)員時(shí)，專項(xiàng)力量被列為評(píng)價(jià)其力量素質(zhì)最重要的一個(gè)因素。因此，在訓(xùn)練過程中，教練員和運(yùn)動(dòng)員要不斷探索能夠提高專項(xiàng)力量的訓(xùn)練方法和手段。隨著游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量發(fā)展愈發(fā)趨于年輕化，在青少年時(shí)期開展有效的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，采用符合青少年游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量發(fā)展特點(diǎn)的訓(xùn)練方法和手段，就變得尤為重要。通過增強(qiáng)專項(xiàng)力量來(lái)促進(jìn)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員正確技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定、肌肉力量的平衡，從而提高競(jìng)技能力。

1 青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的意義

1.1 可以彌補(bǔ)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性差的缺陷。一方面，加強(qiáng)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練，可以適當(dāng)?shù)卣{(diào)控其身體的協(xié)調(diào)性，適時(shí)地調(diào)整收縮肌和拮抗肌的收緊和放松的狀態(tài)，并在游泳運(yùn)動(dòng)中做到身體的自然呈現(xiàn)，使其在游泳運(yùn)動(dòng)過程中姿勢(shì)流暢自然，而不是過分地僵硬或緊張，同時(shí)也能很好地保存體力，避免其將主要的身體能量浪費(fèi)在不必要的階段。并且身體良好的協(xié)調(diào)性也能為游泳運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)更快的運(yùn)動(dòng)速度，為其在訓(xùn)練和比賽中取得好成績(jī)創(chuàng)造更多的可能。另一方面，加強(qiáng)對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的訓(xùn)練還可以使運(yùn)動(dòng)員很好地控制身體活動(dòng)的程度、調(diào)整呼吸的速度等，從而使身體保持平穩(wěn)和姿勢(shì)的準(zhǔn)確。核心穩(wěn)定性是專項(xiàng)力量訓(xùn)練中重要的一部分，專項(xiàng)力量訓(xùn)練主要是針對(duì)身體核心部位表層大肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、平衡和穩(wěn)定等素質(zhì)的訓(xùn)練，注重神經(jīng)對(duì)肌肉的控制與支配能力。青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)的過程中身體的姿勢(shì)會(huì)呈現(xiàn)出各種各樣的變化，其中在水中身體會(huì)一直處于一種不穩(wěn)定的、不能很好掌控平衡性的狀態(tài)，這種不平衡性會(huì)直接影響到運(yùn)動(dòng)員實(shí)際水平的發(fā)揮。專項(xiàng)力量訓(xùn)練可以全面地加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身肢體的調(diào)控能力，即使在水中也能保證一定的平衡性和穩(wěn)定性，確保規(guī)定動(dòng)作完成的準(zhǔn)確性，從而為取得優(yōu)異的游泳成績(jī)提供有力保障。

1.2 可以促使青少年運(yùn)動(dòng)員更為靈活地掌控身體各部位的合作與轉(zhuǎn)換，使身體更為和諧地呈現(xiàn)游泳運(yùn)動(dòng)的相關(guān)動(dòng)作。在游泳運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員如果能促使自身的多個(gè)關(guān)節(jié)部位與肌肉群組織的默契配合，使其更為完整和靈活地完成具體的游泳項(xiàng)目動(dòng)作，就會(huì)更好地掌控一些游泳技術(shù)動(dòng)作的要領(lǐng)，在比賽中也會(huì)更輕易地取得好的成績(jī)。青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)的過程中，是在軀干力量的作用下實(shí)現(xiàn)人體四肢力量的產(chǎn)生與發(fā)揮的，如果軀干沒有足夠的力量，將會(huì)嚴(yán)重影響四肢力量的發(fā)揮，尤其是雙腿力量的發(fā)揮，更是離不開腰部和髖部肌肉力量的作用，整個(gè)游泳運(yùn)動(dòng)鏈都是在一個(gè)閉合的方式下實(shí)現(xiàn)的。因此，可以說青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的肢體力量在其整個(gè)身體的協(xié)調(diào)運(yùn)轉(zhuǎn)過程中起到良好的承接作用。所以，對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的肢體力量素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，將肢體的主要部位看作人體的中心，同時(shí)采用合理有效的方法和手段來(lái)進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，可以很大程度地提高青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在游泳動(dòng)作過程中發(fā)揮出較高的技戰(zhàn)術(shù)水平。

1.3 可以大大降低青少年游泳運(yùn)動(dòng)員發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率。有關(guān)研究顯示，人體的小肌肉群對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)中脊柱的穩(wěn)定和平衡性能起到良好的保障作用。如果忽略對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員小肌肉群的訓(xùn)練，就會(huì)使青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽過程中減弱對(duì)脊柱的調(diào)控能力，從而由于體力不支等因素造成一些不可避免的運(yùn)動(dòng)損傷。專項(xiàng)力量訓(xùn)練重視四肢與軀干深層次小肌肉群等薄弱肌群的訓(xùn)練，如針對(duì)脊柱、腰椎和腹部等部位的訓(xùn)練，這樣既可以提高脊柱的穩(wěn)定性，也可以改善青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的柔韌性、姿態(tài)等，可以很好地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

2 青少年游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練途徑

2.1 針對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員肢體穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練

對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員肢體穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練內(nèi)容主要是針對(duì)其各部位肌肉群的訓(xùn)練。重復(fù)地對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員相應(yīng)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以使其肢體在游泳訓(xùn)練或比賽中靈活地做出相應(yīng)的動(dòng)作。雙腿擺動(dòng)的力量持續(xù)平穩(wěn)，腰部才能更加平穩(wěn)，平衡力才能更強(qiáng)，從而肢體的協(xié)調(diào)性才能更好。針對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員肢體穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練內(nèi)容，主要為運(yùn)動(dòng)員做單膝跪地的動(dòng)作、單腳站立的動(dòng)作、俯臥撐不搖不晃的動(dòng)作、雙臂平伸保持平衡的動(dòng)作等。這一系列的動(dòng)作主要以靜止和肢體的穩(wěn)定為核心，不需要過分活躍的動(dòng)作練習(xí)，但需要注意這些動(dòng)作的訓(xùn)練要具備持續(xù)性。

2.2 針對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員肢體加強(qiáng)對(duì)其核心力量的訓(xùn)練

肢體的核心部位主要是指肩關(guān)節(jié)—髖關(guān)節(jié)間及骨盆在內(nèi)的區(qū)域，其頂部為膈肌，底部為髖關(guān)節(jié)肌和骨盆底肌，包括背部與骨盆部在內(nèi)的深層小肌肉群，如腹內(nèi)外肌、腹橫肌、豎脊肌等，這些小肌肉群具有承上啟下的傳遞作用。游泳姿勢(shì)主要有蝶泳、蛙泳、仰泳和自由泳4種，教練員一定要針對(duì)不同的游泳姿勢(shì)來(lái)制定核心力量的訓(xùn)練。例如，蝶泳和蛙泳，由于其運(yùn)動(dòng)幅度較大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身肢體的活動(dòng)性要求較高，因此在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行蝶泳和蛙泳的核心力量訓(xùn)練時(shí)，要加強(qiáng)對(duì)其進(jìn)行活動(dòng)性力量的訓(xùn)練；而仰泳和自由泳則對(duì)運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性和身體的協(xié)調(diào)性有更高的要求，因此針對(duì)仰泳和自由泳的核心力量訓(xùn)練時(shí)，要加強(qiáng)對(duì)其進(jìn)行相對(duì)平穩(wěn)和靜止的力量訓(xùn)練。只有對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行各方面的核心力量訓(xùn)練，才能使青少年游泳運(yùn)動(dòng)員更為靈活、準(zhǔn)確地調(diào)控好肢體的各部分力量，同時(shí)更快、更好地融入游泳訓(xùn)練或比賽中，從而很大程度地緩解運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)疲勞并減少運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的概率。

2.3 加強(qiáng)對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心專項(xiàng)游泳技術(shù)的訓(xùn)練，并注意訓(xùn)練安排

一方面，核心專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練，主要是為了增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的控制，保證每個(gè)動(dòng)作的穩(wěn)定性及成功率，主要體現(xiàn)在針對(duì)平衡木跨跳及騎撐瑞士球等的練習(xí)上。另一方面，由于每位青少年游泳運(yùn)動(dòng)員都有自身獨(dú)特的身體和心理素質(zhì)，其對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相應(yīng)動(dòng)作技能的掌控能力和水平也大不相同。因此，教練員在為青少年游泳運(yùn)動(dòng)員制訂專項(xiàng)力量訓(xùn)練的計(jì)劃時(shí)，也要充分考慮每位運(yùn)動(dòng)員對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)相應(yīng)技術(shù)動(dòng)作的把控情況和每位運(yùn)動(dòng)員的身體、心理素質(zhì)狀況等因素。與此同時(shí)，在針對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，要對(duì)該運(yùn)動(dòng)員局部肌肉和整體肌肉進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，科學(xué)地安排訓(xùn)練時(shí)間。在對(duì)局部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)先對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行熱身練習(xí)，然后再訓(xùn)練其穩(wěn)定性力量，最佳訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)為13～15 min，從而增加運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性。 如果要對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的整體肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練，就要合理地增加熱身運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性訓(xùn)練的時(shí)間，可以延長(zhǎng)5～10min，同時(shí)還應(yīng)依據(jù)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在水中訓(xùn)練的穩(wěn)定性情況來(lái)調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間。通過對(duì)訓(xùn)練時(shí)間的調(diào)控來(lái)為每位運(yùn)動(dòng)員制定符合其自身特點(diǎn)的訓(xùn)練內(nèi)容。只有在青少年游泳運(yùn)動(dòng)員身體、心理都保持舒適和精力滿載的狀態(tài)下訓(xùn)練，才會(huì)從根本和整體上提升其肌肉力量，促進(jìn)其在游泳運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性和良好的適應(yīng)性。

3 結(jié) 語(yǔ)

加強(qiáng)對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練，不僅可以增強(qiáng)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的平衡性與穩(wěn)定性，也可以增強(qiáng)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的游進(jìn)速度。與此同時(shí)，教練員要注意因材施教，不可一概而論地去為所有的青少年游泳運(yùn)動(dòng)員制定專項(xiàng)力量的訓(xùn)練內(nèi)容，運(yùn)動(dòng)員也要轉(zhuǎn)變對(duì)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的態(tài)度和方式.