簡論核心力量在少兒業(yè)余游泳訓(xùn)練中的運(yùn)用

張 彥

（江蘇省無錫市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，江蘇，無錫 214072）

1 游泳核心力量訓(xùn)練概念

核心力量是指在身體核心區(qū)域的神經(jīng)支配下肌肉和韌帶收縮所產(chǎn)生的力。它不僅可以控制在運(yùn)動(dòng)過程中自身的身體姿態(tài)，還可以調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)平衡，幫助身體更有效率、更標(biāo)準(zhǔn)地完成技術(shù)動(dòng)作。對(duì)于游泳項(xiàng)目，核心力量需要長時(shí)間訓(xùn)練，以確保運(yùn)動(dòng)員能夠在水中更協(xié)調(diào)地控制身體運(yùn)動(dòng)姿勢，確保身體能夠以最有效的泳姿在水中前進(jìn)，使機(jī)體與水動(dòng)態(tài)更加和諧，水環(huán)境與核心力量共同為游泳運(yùn)動(dòng)員提供向前動(dòng)力。

2 核心力量在游泳業(yè)余訓(xùn)練中的意義

人體在水中水平運(yùn)動(dòng)，所產(chǎn)生的力與陸地運(yùn)動(dòng)的力大不相同。身體浮在水面向前運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生更多的力，所以必須隨時(shí)控制身體在水中的姿勢以保持力的平衡和向前性。陸地姿勢和水中姿勢之間的區(qū)別在于人體脊柱頸部、胸部、腰部和臀部在陸地上呈現(xiàn)S形狀，如果在水中要想降低阻力并獲得最大的推進(jìn)力，脊柱需要將S形盡可能轉(zhuǎn)換成平型。這種姿勢需要人體軀干肌控制和協(xié)調(diào)能力很強(qiáng)，在收縮與放松間不斷轉(zhuǎn)換及施加最大力，需要大量的在陸地和水上訓(xùn)練才能達(dá)到這種協(xié)調(diào)能力，同時(shí)可獲得更好的水上身體姿勢，最大限度地減少游泳者在水中的抵抗力，為各種游泳姿勢學(xué)習(xí)提供較好的起始平臺(tái)。少兒運(yùn)動(dòng)員構(gòu)建正確的游泳技術(shù)動(dòng)作很重要，其核心部位的力量訓(xùn)練和協(xié)調(diào)穩(wěn)定性訓(xùn)練對(duì)起步階段游泳訓(xùn)練的少兒運(yùn)動(dòng)員來說有著特殊的意義。

3 核心力量在少兒業(yè)余游泳訓(xùn)練中的運(yùn)用

由于少兒游泳業(yè)余訓(xùn)練主要對(duì)象是一些初級(jí)階段學(xué)習(xí)和訓(xùn)練的少兒運(yùn)動(dòng)員，對(duì)于這些運(yùn)動(dòng)員，身體能夠在水中保持協(xié)調(diào)與控制身體軀干穩(wěn)定性的能力是這一階段運(yùn)動(dòng)員最重要的能力。協(xié)調(diào)性與身體控制能力較強(qiáng)的少兒運(yùn)動(dòng)員一般都能在初學(xué)階段表現(xiàn)較突出，主要體現(xiàn)在學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作、掌握技術(shù)要領(lǐng)的能力強(qiáng)，并且有較好的技術(shù)表現(xiàn)力。所以，對(duì)于少兒運(yùn)動(dòng)員，核心力量的穩(wěn)步提高對(duì)提升其學(xué)習(xí)能力與訓(xùn)練成績有很大的促進(jìn)作用。

3.1 游泳核心力量訓(xùn)練動(dòng)作的選擇

對(duì)于業(yè)余游泳訓(xùn)練，特別是初級(jí)訓(xùn)練階段的少兒運(yùn)動(dòng)員，骨骼肌肉正在發(fā)育中，比較稚嫩，核心力量訓(xùn)練動(dòng)作的選擇范圍有限，在核心訓(xùn)練中最好腹、背、側(cè)全角度練習(xí)動(dòng)作交替進(jìn)行，并且動(dòng)靜結(jié)合，這樣少兒運(yùn)動(dòng)員的局部肌肉才不容易疲勞。但要注意的是少兒游泳訓(xùn)練階段的隊(duì)員由于年齡比較小，選擇動(dòng)靜訓(xùn)練動(dòng)作的比例上，靜的動(dòng)作比例相對(duì)要少些，以優(yōu)先選擇動(dòng)態(tài)練習(xí)為主，重點(diǎn)發(fā)展腰腹部的力量，并逐步向靜力練習(xí)轉(zhuǎn)換，而這個(gè)度的掌握要根據(jù)不同生長發(fā)育期少兒的特征和個(gè)體差異，在訓(xùn)練實(shí)踐中認(rèn)真摸索和總結(jié)。

3.2 核心力量訓(xùn)練要根據(jù)少兒特點(diǎn)，循序漸進(jìn)

由于每名運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)不等，尤其業(yè)余訓(xùn)練的少兒運(yùn)動(dòng)員更明顯，核心力量及穩(wěn)定性水平也有很大的差異，如果給少兒運(yùn)動(dòng)員選擇和實(shí)施同一難度的核心訓(xùn)練方案，核心力量較好的少兒運(yùn)動(dòng)員很輕松地完成動(dòng)作，對(duì)其核心肌群沒有產(chǎn)生有效的刺激；對(duì)于核心力量較差的少兒運(yùn)動(dòng)員來說，不能高質(zhì)量地完成動(dòng)作，甚至有些動(dòng)作都做不到位，不僅不能提高自身的核心力量，還容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以難度過高或過低的核心訓(xùn)練都是無效或是收效甚微的訓(xùn)練。針對(duì)少兒運(yùn)動(dòng)員的不同能力，核心力量訓(xùn)練要區(qū)別對(duì)待，循序漸進(jìn)，逐級(jí)遞加難度。

3.3 通過選擇核心力量練習(xí)方法，來提升少兒的訓(xùn)練興趣

少兒游泳訓(xùn)練要注重培養(yǎng)少兒運(yùn)動(dòng)員對(duì)這個(gè)項(xiàng)目的興趣。如果過早過多地接觸枯燥無味的專項(xiàng)訓(xùn)練，少兒運(yùn)動(dòng)員的興趣就會(huì)過早的泯滅。所以，選擇多種多樣的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練模式調(diào)動(dòng)少兒運(yùn)動(dòng)員的興趣也是一個(gè)重要方面。在各種訓(xùn)練手段的變化中加入核心力量的練習(xí)對(duì)提高少兒運(yùn)動(dòng)員的興趣有很大的幫助。從簡到繁的動(dòng)作練習(xí)中要考慮少兒運(yùn)動(dòng)員的年齡特征，如先從俯臥和仰臥的各種姿態(tài)爬行動(dòng)作開始，逐步加入一些陸上腰腹肌的練習(xí)可以達(dá)到初步提高少兒運(yùn)動(dòng)員的核心力量；訓(xùn)練一階段后，再漸進(jìn)一些基礎(chǔ)靜力核心力量練習(xí)（如支撐三角靜力逐步提高動(dòng)作難度），使少兒運(yùn)動(dòng)員在游戲競賽中提升核心力量的能力，提高少兒運(yùn)動(dòng)員在水中身體的控制能力，以達(dá)到輔助學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作。

3.4 核心力量在少兒業(yè)余游泳訓(xùn)練中的時(shí)間安排

少兒業(yè)余游泳訓(xùn)練核心力量的時(shí)機(jī)：隨著游泳比賽的增多，訓(xùn)練周期的縮短，科學(xué)合理地安排訓(xùn)練時(shí)間，以更好地提升身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)成績，是當(dāng)前游泳訓(xùn)練的主題。一旦少兒開始參加系統(tǒng)訓(xùn)練，就可以在訓(xùn)練安排中穿插核心力量訓(xùn)練。例如，深層肌肉激活訓(xùn)練的核心穩(wěn)定性，最佳訓(xùn)練時(shí)間可以安排在每次水訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)，10～20min的核心穩(wěn)定性練習(xí)，使少兒運(yùn)動(dòng)員能夠在陸上找到自己控制身體穩(wěn)定性的感覺，從而可以在水中更快更好地體會(huì)和控制身體的穩(wěn)定性。對(duì)于淺層較大肌肉群的訓(xùn)練，可以完全穿插在陸地上進(jìn)行特殊力量訓(xùn)練安排，每周安排1～2次力量訓(xùn)練，達(dá)到全面訓(xùn)練少兒運(yùn)動(dòng)員核心力量的目的。

4 核心力量在預(yù)防少兒業(yè)余游泳運(yùn)動(dòng)損傷中的運(yùn)用

核心力量的提高和核心的穩(wěn)定性增強(qiáng)，一方面可以提高脊柱的保護(hù)力，另一方面通過核心區(qū)域力的樞轉(zhuǎn)傳導(dǎo)增強(qiáng)上肢和下肢的協(xié)調(diào)性、靈活性，減少和緩沖四肢和關(guān)節(jié)負(fù)荷，防止損傷。

少兒游泳運(yùn)動(dòng)員在成長過程中如果缺乏核心力量或穩(wěn)定性的同步發(fā)展和提高，會(huì)導(dǎo)致肢體肌肉力量的逐漸不能完全適用于專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，結(jié)果不僅影響力量的整體表現(xiàn)，也減少專項(xiàng)力量的實(shí)際應(yīng)用和轉(zhuǎn)換效率，甚至導(dǎo)致錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作模式，從而使運(yùn)動(dòng)員隨著時(shí)間的推移而最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

當(dāng)少兒游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)時(shí)，強(qiáng)壯的核心肌肉力量能確保其肢體在運(yùn)動(dòng)過程中保持在正常位置。軀干深層小肌群的穩(wěn)定性對(duì)于保護(hù)少兒游泳運(yùn)動(dòng)員防止運(yùn)動(dòng)損傷起著關(guān)鍵作用。因此，核心力量在防止少兒游泳運(yùn)動(dòng)員損傷方面有著特殊的意義。重視并合理安排少兒游泳運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，對(duì)其成長成才起著保駕護(hù)航的作用。

5 結(jié) 語

游泳比賽競爭日趨激烈，后備人才培養(yǎng)平臺(tái)也在提升，作為少兒游泳教練員更要加強(qiáng)學(xué)習(xí)，勤于思考，善于吸收最新、最有效的訓(xùn)練方法，并合理融入自己的訓(xùn)練中去。游泳運(yùn)動(dòng)成績的每一步提高必定有創(chuàng)新理論與訓(xùn)練方法的引領(lǐng)，特別是業(yè)余訓(xùn)練的教練員肩負(fù)培養(yǎng)我國優(yōu)秀游泳后備人才的重任，只有打好運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)基礎(chǔ)，培養(yǎng)正確技術(shù)動(dòng)作，了解游泳專業(yè)實(shí)時(shí)動(dòng)態(tài)，輸送全面發(fā)展的優(yōu)秀人才，才能為我國游泳事業(yè)的蓬勃發(fā)展多做貢獻(xiàn)。