青少年足球體能訓(xùn)練方法架構(gòu)研究

王雪梅

（高臺縣第二中學(xué)，甘肅 張掖 734300）

從足球教學(xué)與比賽的特征分析，良好的技戰(zhàn)術(shù)與整體實力并不一定能夠最終取得比賽的勝利，其他的影響因素也較為重要，如運(yùn)動體能的儲備及分配。由于青少年正處于體能累積階段，選擇合理的足球體能訓(xùn)練對提升足球運(yùn)動技能、養(yǎng)成良好的足球體能訓(xùn)練習(xí)慣具有重要作用。從體能訓(xùn)練的分類看，其主要包含了一般性的體能訓(xùn)練和專項型的體能訓(xùn)練，其中一般性的體能訓(xùn)練是結(jié)合多樣性的訓(xùn)練方式，提升運(yùn)動技能，增強(qiáng)身體各個器官在運(yùn)動過程中的協(xié)調(diào)性，為運(yùn)動能力的提升打下堅實基礎(chǔ)；專項體能訓(xùn)練是根據(jù)運(yùn)動項目的特征，選擇針對性的訓(xùn)練方法，提升運(yùn)動員自身的身體素質(zhì)，強(qiáng)化身體機(jī)能等。足球運(yùn)動的對抗性大，比賽時間長，從目前比賽效果看，往往由于運(yùn)動員體能狀態(tài)不佳導(dǎo)致比賽處于下風(fēng)，甚至導(dǎo)致比賽失利。作為青少年足球運(yùn)動訓(xùn)練，應(yīng)重視體能訓(xùn)練方法的架構(gòu)設(shè)計，降低青少年的學(xué)習(xí)壓力，調(diào)節(jié)學(xué)習(xí)與足球運(yùn)動的和諧關(guān)系，為提升青少年身體協(xié)調(diào)性、滲透終身體育理念打下堅實基礎(chǔ)。

1 青少年足球體能訓(xùn)練存在的問題

1.1 足球體能訓(xùn)練理念較落后

當(dāng)前針對青少年開展的足球體能訓(xùn)練模式較為傳統(tǒng)，主要沿用了前人實踐和研究過的訓(xùn)練方法，導(dǎo)致訓(xùn)練理念落后，沒有針對當(dāng)前青少年身體狀態(tài)設(shè)計個性化的足球體能訓(xùn)練方法；有些訓(xùn)練理念一味模仿國外先進(jìn)理念，沒有將我國的傳統(tǒng)文化融入足球體能訓(xùn)練方法中，導(dǎo)致訓(xùn)練模式生搬硬套，青少年也難以學(xué)以致用，足球體能訓(xùn)練成效較差。

1.2 對足球運(yùn)行競技規(guī)律把握不準(zhǔn)確

按照項目群體理論，足球運(yùn)動項目是以技能為主導(dǎo)的對抗性競技活動，需要參與者具備扎實的基礎(chǔ)足球理論知識體系和全面的運(yùn)動技能等。競技體育體能訓(xùn)練具有客觀性，是依據(jù)個人體質(zhì)，把握和探索基于足球運(yùn)動制勝規(guī)律為主的先進(jìn)訓(xùn)練理念。根據(jù)實地訪問和對比參考文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)，在青少年足球體能訓(xùn)練過程中，傳授者還不能夠完全領(lǐng)會足球運(yùn)動制勝的規(guī)律，體能訓(xùn)練業(yè)務(wù)能力欠缺，這種現(xiàn)象在中小學(xué)教師中表現(xiàn)尤為明顯，導(dǎo)致青少年缺乏對足球體能訓(xùn)練學(xué)習(xí)的認(rèn)知。

1.3 足球體能訓(xùn)練缺乏系統(tǒng)性、計劃性

青少年足球訓(xùn)練中最為重要的目的是讓青少年養(yǎng)成良好的訓(xùn)練習(xí)慣，以終身體育理念培養(yǎng)為主，切實加強(qiáng)系統(tǒng)性、計劃性的足球體能訓(xùn)練方案。目前來看，針對青少年足球體能訓(xùn)練方法中在訓(xùn)練時間的安排上缺乏計劃性安排，導(dǎo)致青少年身體機(jī)能結(jié)構(gòu)中沒有形成體能儲備訓(xùn)練的“生物鐘”，從而打破了體能訓(xùn)練的規(guī)律。其次，過早或者過晚讓青少年參與體能訓(xùn)練都會造成一定的影響，加上大部分的家長或教師對足球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練重視程度不夠，缺乏專業(yè)的足球運(yùn)動體能訓(xùn)練教練，導(dǎo)致體能訓(xùn)練在整個足球訓(xùn)練中占據(jù)的時間較少，青少年自身體能儲備不足，往往在比賽或訓(xùn)練中出現(xiàn)不能不足或其他機(jī)能問題。因此，從足球體能訓(xùn)練的計劃性上應(yīng)加以重視，完善訓(xùn)練結(jié)構(gòu)的系統(tǒng)化。

1.4 體能訓(xùn)練預(yù)熱及恢復(fù)機(jī)制不完善

針對青少年足球體能訓(xùn)練來說，在訓(xùn)練之前要開展充足的熱身活動，這樣才能夠保證體能儲備過程中效率的提升，不會導(dǎo)致在體能訓(xùn)練中出現(xiàn)意外受傷的現(xiàn)象。然而當(dāng)前青少年足球體能訓(xùn)練中，往往直接增加運(yùn)動負(fù)荷，使得身體各器官處于收緊狀態(tài)，無法完全放松，身體各部分機(jī)能代謝效率上升速度慢，出現(xiàn)一定的疲勞感；同時，在訓(xùn)練結(jié)束以后，要進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練，不要立刻停止訓(xùn)練，要利用放松訓(xùn)練，實現(xiàn)足球體能訓(xùn)練的效果。目前來看，在體能訓(xùn)練結(jié)束后，主要存在身體各器官放松不徹底，導(dǎo)致身體機(jī)能的恢復(fù)機(jī)制不完善，訓(xùn)練效果較差。

2 青少年足球體能訓(xùn)練方法框架構(gòu)建

足球運(yùn)動具有明顯的項目特征、供能特征和體能特征。從比賽時間上分析，足球競技比賽的常規(guī)時間為90 min，分為上下半場，半場比賽時間為45 min，而每半場比賽會根據(jù)比賽過程中浪費(fèi)掉的有效時間進(jìn)行補(bǔ)時，一般在5 min左右。正規(guī)比賽中，運(yùn)動員的跑動距離可達(dá)到8.5km，從運(yùn)動員的平均跑動距離和比賽時長上分析，比賽過程中體能耗消費(fèi)量較大，且體能利用形式為有氧為主、混氧為輔。從這個角度進(jìn)行分析，青少年足球體能訓(xùn)練中應(yīng)重視機(jī)能運(yùn)動水平的提高，體能訓(xùn)練在青少年足球運(yùn)動教學(xué)中占據(jù)重要的地位。

不同項目的體能訓(xùn)練方式有所不同，一般都會選擇專項型的體能訓(xùn)練模式，而體能儲備及運(yùn)動技能的提升往往與青少年的身體協(xié)調(diào)性、運(yùn)動素質(zhì)等因素有關(guān)，其中運(yùn)動素質(zhì)和身體機(jī)能狀態(tài)是反應(yīng)體能儲備量的重要外在表現(xiàn)。鑒于此，研究主要從耐力、力量、速度和柔韌性、靈敏度4個方面研究青少年足球體能訓(xùn)練方法及其框架構(gòu)建。

2.1 耐力訓(xùn)練

根據(jù)足球運(yùn)動項目的基本特征，有氧運(yùn)動是足球運(yùn)動員技能運(yùn)動方式的首選。在青少年足球耐力體能訓(xùn)練過程中，主要分為有氧和無氧耐力訓(xùn)練。為更好地適應(yīng)不同足球訓(xùn)練節(jié)奏下的耐力訓(xùn)練方式，有氧耐力訓(xùn)練能夠促進(jìn)呼吸程度的深入性，從而降低在體能訓(xùn)練過程中身體損傷的現(xiàn)象發(fā)生概率；無氧耐力體能訓(xùn)練可以延緩肌肉中乳酸累積，使青少年在足球體能訓(xùn)練過程中形成肌肉的“記憶力”，增加足球體能訓(xùn)練的時間?，F(xiàn)階段，常見的耐力體能訓(xùn)練方法主要由國外引入，分別為法特萊特和庫珀耐力訓(xùn)練法。而近幾年，針對青少年身體發(fā)育狀態(tài)及體能儲備量的實現(xiàn)規(guī)律分析，采用4min90%～95%的心率跑，每次運(yùn)動完需要間歇3～4min，進(jìn)而以此為運(yùn)動規(guī)律，共做4組。此運(yùn)動模式結(jié)束以后，可以增加青少年體能訓(xùn)練中最大氧攝入量，并相比同樣狀態(tài)下提高10.8百分點(diǎn)，跑動距離也會增加20百分點(diǎn)；還有一種耐力訓(xùn)練方法，主要以足球?qū)崙?zhàn)訓(xùn)練為主，模式為3VS3小球門比賽，比賽的場地長寬分別為33m和20 m，在實戰(zhàn)比賽的過程中，進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練。此種方法也是增強(qiáng)青少年足球體能訓(xùn)練的有效方法。

2.2 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練的核心部位為肌肉，其是建立靈活運(yùn)動模式的重心，也能夠為實戰(zhàn)比賽提供更大的力量需求。足球運(yùn)動身體對抗性強(qiáng)，而力量是身體對抗的核心點(diǎn)，因此肌肉在力量訓(xùn)練的過程中必須要得到系統(tǒng)性的鍛煉。青少年足球訓(xùn)練中，由于涉及定位球、角球等技術(shù)環(huán)節(jié)，此部分技術(shù)環(huán)節(jié)對于力量的要求也較高，因此在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中要處理好運(yùn)動負(fù)荷和運(yùn)動速率間的關(guān)系，使力量和速度在相互適應(yīng)的環(huán)境下得到增強(qiáng)。鑒于此，在足球力量訓(xùn)練的過程中，可以借助循環(huán)訓(xùn)練法，如俯臥撐、杠鈴剪蹲等訓(xùn)練方式，加快每次運(yùn)動的頻率，提升快速力量。同時，在開展力量訓(xùn)練前，要掌握青少年不同年齡段對力量訓(xùn)練模式的選擇，一般男生在12～16歲為力量訓(xùn)練的敏感期，女生在11～15歲為力量訓(xùn)練的敏感期。此外，力量訓(xùn)練的過程中，要融合身體協(xié)調(diào)性和靈敏度，實現(xiàn)全方位、整體性的訓(xùn)練方法。

2.3 速度訓(xùn)練

在足球運(yùn)動比賽中，沖刺跑是必備的，也是決定體能狀態(tài)的關(guān)鍵。一般情況下，沖刺跑的距離為10～50m不等，由于沖刺跑一般需要在帶球的情況下進(jìn)行，因此球感一定要好 ，且跑動過程中的變向、頓挫等要與速度保持緊密關(guān)聯(lián)。此過程中主要以無氧運(yùn)動為主，所以對青少年足球體能速度訓(xùn)練中同樣也要以無氧運(yùn)動為主，重點(diǎn)關(guān)注起步力度、速率，途中跑的加速、持久性等。在針對處于學(xué)習(xí)階段的青少年，應(yīng)對沖刺跑的動作或者頻率進(jìn)行分解教學(xué)，這樣通過對速度分解的方式，能夠讓青少年了解速度加速過程、變向及其他運(yùn)動狀態(tài)下身體呼吸、協(xié)調(diào)性等的技能，從而有助于提高青少年的最大跑步速度，增強(qiáng)肌肉的力量等。從以上角度分析得出，速度練習(xí)的綜合度較大，要求也較高，因此青少年足球訓(xùn)練的過程中要保持耐心，持之以恒。

2.4 柔韌性和靈敏度訓(xùn)練

柔韌性大可以最大幅度地完成足球運(yùn)動動作，尤其是在射門、長距離傳球、假動作應(yīng)用的過程中，對身體柔韌性的要求較高。由于青少年身體狀態(tài)還處于上升階段，并沒有達(dá)到最佳的狀態(tài)，因此在針對青少年足球柔韌性的訓(xùn)練中一般采用的是動力性運(yùn)動和靜態(tài)牽動法，這2種方法也是公認(rèn)的可以快速提升青少年身體柔韌性的有效方法。

靈敏度主要包括對來球判斷時間、處理球的反應(yīng)頻率及自身動作協(xié)調(diào)性控制的時間等，是與身體協(xié)調(diào)性、運(yùn)動技巧和動作應(yīng)用熟練程度緊密相關(guān)的訓(xùn)練項目之一。由于青少年的運(yùn)動神經(jīng)發(fā)育不完善，且處于快速發(fā)展的階段，因此對外部刺激的感受更加靈敏，青少年可每隔2周進(jìn)行1次繩梯練習(xí)，保持反應(yīng)速度、處理球速度、執(zhí)行力及力量、耐力等方面的應(yīng)用效率，在最短的時間合理控制身體的協(xié)調(diào)性，這對增加青少年足球運(yùn)動訓(xùn)練的自信心具有重要作用。

3 結(jié) 語

青少年正處于身體、素質(zhì)、認(rèn)知等各方面快速發(fā)展的階段，養(yǎng)成良好的足球體能訓(xùn)練習(xí)慣，構(gòu)建標(biāo)準(zhǔn)化的體能訓(xùn)練方法和框架，是當(dāng)前青少年足球體能訓(xùn)練的重點(diǎn)。當(dāng)然，在這其中，要將足球體能訓(xùn)練與文化緊密結(jié)合起來，重視個人發(fā)育的特點(diǎn)，重視文化的滲透，這樣才能夠有條不紊地發(fā)揮青少年體能訓(xùn)練方法構(gòu)建的作用，使青少年具有持續(xù)增強(qiáng)的足球運(yùn)動體能。