淺析籃球跳投技術(shù)與基礎(chǔ)訓(xùn)練方法

郭曉樂 平頂山工業(yè)職業(yè)技術(shù)學(xué)院

現(xiàn)如今在籃球運(yùn)動(dòng)中跳投技術(shù)的運(yùn)用是最廣泛的，不但是在各大職業(yè)聯(lián)賽中，而在一些民間業(yè)余籃球聯(lián)賽中也得到廣泛運(yùn)用。所以，跳投這一技術(shù)無論是專業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員還是非專業(yè)的籃球愛好者都十分重視。都想能通過訓(xùn)練提高自己的跳投技術(shù)，在今后的比賽中給對手制造更大的威脅，充分發(fā)揮出自己的技術(shù)水平，爭取獲得比賽的勝利?，F(xiàn)代籃球比賽中跳投技術(shù)是運(yùn)用最廣泛的一種投籃方法。本文深入分析跳投技術(shù)，并提出相應(yīng)的訓(xùn)練方法，以便于更好地在比賽和訓(xùn)練中得以運(yùn)用。

一、籃球跳投技術(shù)

籃球跳投主要是由起跳、投籃和落地三個(gè)環(huán)節(jié)組成。

(一)起跳。從球員持球準(zhǔn)備開始，雙手持球置于胸前，雙腳前后或平行開立，兩膝微屈至120度左右，兩腳之間控制好重心。跳起時(shí)，雙腿迅速屈膝，前腳掌用力蹬地向上起跳，雙手把球引球至肩上，以右手持球?yàn)槔?，無球手扶球正側(cè)方，這樣能使持球隊(duì)員更具有突然性與攻擊性。

(二)投籃。當(dāng)持球運(yùn)動(dòng)員跳起后，在身體達(dá)到最高點(diǎn)的同時(shí)，保持身體的平衡，無球手離球，右手大臂帶動(dòng)小臂向前上方伸展，撥指屈腕，最后通過食指、中指將球柔和撥出，出手后手肘正對籃筐?；@球能否命中，主要是由出手的角度、弧度、球的旋轉(zhuǎn)力量以及球的速度這幾個(gè)方面決定。

球的旋轉(zhuǎn)是影響投籃準(zhǔn)確性的因素之一。投籃出手時(shí)手腕，手指的動(dòng)作和力量，決定球的旋轉(zhuǎn)方向和速度。正確的投籃手法會(huì)使球適宜的旋轉(zhuǎn)。一般外圍投籃時(shí)，都是使球沿著橫軸向后旋轉(zhuǎn)。這種不但有利于保持球飛行的穩(wěn)定性，也有助于對飛行弧度的控制。在碰到籃圈時(shí)，球反彈的方向是向下的，比不旋轉(zhuǎn)的球更容易落入球籃內(nèi)。在球籃的側(cè)面反手或鉤手碰板投籃時(shí)，應(yīng)使球向側(cè)旋轉(zhuǎn)；做行進(jìn)間單手和雙手低手投籃時(shí)，則應(yīng)使球向前旋轉(zhuǎn)。

(三)落地。身體由空中下落時(shí)迅速完成落地緩沖過程，雙膝彎曲進(jìn)入基本狀態(tài)，進(jìn)入下一個(gè)技術(shù)動(dòng)作。能使運(yùn)動(dòng)員能更快地投入下一個(gè)技術(shù)動(dòng)作的前提是落地緩沖，能充分的在籃球賽比賽中獲取主動(dòng)權(quán)。落地時(shí)盡量要雙腳落地，才能更好地銜接下一個(gè)技術(shù)動(dòng)作。

二、影響跳投技術(shù)因素

在跳投技術(shù)環(huán)節(jié)中對彈跳、速度、柔韌性等身體素質(zhì)均有較高的要求，所以要充分考慮到這些因素在訓(xùn)練中得以強(qiáng)化。如上所述，跳投技術(shù)是諸多種因素基于一身的結(jié)果，影響跳投技術(shù)發(fā)揮在于每一個(gè)因素的改變都有可能。

(一)肌肉長度。下肢肌肉的絕對力量影響著彈跳的高度，有專家研究證明，肌肉的體積影響著一個(gè)人力量的大小，而肌肉長度又決定著肌肉的發(fā)展?jié)摿ΑＴ谡?，肌肉收縮時(shí)的初長度同樣會(huì)影響肌肉的收縮力量，而收縮的初長度越長肌肉的收縮力量則越強(qiáng)。

(二)能量釋放的速率。肌肉收縮的速度取決于能量釋放的速率，在單位時(shí)間內(nèi)，如果能量釋放的速率增加時(shí)，會(huì)相應(yīng)增加是肌肉收縮的速度，身體離地時(shí)的初速度以及減少起跳以后的空間平衡性亦會(huì)相應(yīng)增加。尤其重要的是肌肉用力的協(xié)調(diào)性。

(三)舒張的協(xié)調(diào)能力和肌肉內(nèi)部收縮。人體在起跳的過程中，大腿股四頭肌的收縮與落地時(shí)的放松之間的轉(zhuǎn)化能力，舒張程度越強(qiáng)肌肉收縮以后的力量越大，能更好的做好起跳技術(shù)。

(四)對抗肌和主動(dòng)肌的協(xié)調(diào)能力。在起跳過程中，如果對抗肌的放松能力加強(qiáng)，隨之而來的是主動(dòng)肌收縮與之相抵消的力量就越小，主動(dòng)肌就會(huì)獲得更大的力量。

(五)身體各部位的協(xié)調(diào)能力。運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)研究表明，決定著籃球運(yùn)動(dòng)員起跳高度的軀干、上肢因素對彈跳力影響程度分別占到67%、17%、11%左右。如果上肢擺動(dòng)的速度越快、雙臂的制動(dòng)能力越強(qiáng)則對身體的帶動(dòng)效果越好，影響彈跳能力的發(fā)揮的另一因素則是上肢力量的大小及擺動(dòng)速度。腰腹肌和背肌的協(xié)調(diào)發(fā)力可以將水平的力量轉(zhuǎn)化為向上的力量，從而達(dá)到提升與增強(qiáng)下肢力量的作用。

(六)踝、膝關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性。身體保持重心穩(wěn)定的關(guān)鍵是肌肉用力的協(xié)調(diào)性，如果落地前后的身體重心能始終保持在人體的中心線上，可以有助于起跳的連貫性，同樣也是預(yù)防關(guān)節(jié)損傷的重要因素。

三、籃球跳投技術(shù)的訓(xùn)練方法

首先糾正大家一個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，投籃的時(shí)候，別太在意自己投籃的姿勢(畢竟每個(gè)人的投籃姿勢都有自己得習(xí)慣，而且你很難說哪個(gè)好哪個(gè)不好，斯托克頓的姿勢就很一般，但人家也很準(zhǔn)，你是要準(zhǔn)還是要姿勢，當(dāng)然是首選前者)，也不要在意自己手的方向，而是關(guān)注籃筐的位置，注意力集中在籃圈上。這是discovery上介紹的，經(jīng)過這種習(xí)慣培養(yǎng)的人，投籃命中率上升30%-50%，這是真的，很多nba球員也有不少人是通過這種理念訓(xùn)練的。我是籃球特色學(xué)校畢業(yè)的，老師經(jīng)常給我們灌輸這種理念。

(一)身體姿勢的練習(xí)

主要有控制中心練習(xí)與準(zhǔn)備姿勢練習(xí)。雙手持球的同時(shí)兩膝自然彎曲，把身體的重心控制在兩腿之間。同時(shí)雙腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，雙腳左右或前后分開，與肩同寬或稍寬，上體稍微前傾，雙目平視前方，雙手將球置于胸前。

(二)出手弧度的練習(xí)

想要將投籃的弧度提高，就必須讓球旋轉(zhuǎn)起來，在投球過程中手腕要向前彎曲。自己在閑暇之余練習(xí)投籃動(dòng)作時(shí)，要關(guān)注自己手腕的彎曲度，沒事的時(shí)候多活動(dòng)自己的手腕，投籃時(shí)出手的角度控制在與水平線成65度-75度，此時(shí)手肘關(guān)節(jié)也要協(xié)調(diào)配合。

(三)進(jìn)行起跳訓(xùn)練的針對性練習(xí)

起跳過程是跳投技術(shù)中最主要的一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)，它能直接決定著跳投的命中率，加強(qiáng)起跳技術(shù)的訓(xùn)練也與此有關(guān)。我們要在起跳訓(xùn)練中采用少次數(shù)、大強(qiáng)度、多組數(shù)的練習(xí)方法。所以在練習(xí)過程中盡量要提高身體保持重心平衡的能力，可以有助于下一次起跳。起跳練習(xí)可以練持球原地起跳、一步、兩步急停起跳。

(四)投籃練習(xí)

1.輔助跳起投籃。做原地跳起投籃準(zhǔn)備動(dòng)作的隊(duì)員，由另一同伴從后側(cè)用雙手托住持球隊(duì)員的髂腰肌的部位，兩手用力托起正在起跳的持球隊(duì)員。在持球隊(duì)員跳起至最高點(diǎn)時(shí)，再出手將球向籃筐投出，充分讓持球運(yùn)動(dòng)員體會(huì)在空中出手的時(shí)機(jī)。

2.近距離跳投練習(xí)。原地跳起、運(yùn)球一步急?；騼刹郊蓖Ｌ?，起跳協(xié)調(diào)是它目的，其在空中的穩(wěn)定性以及保持正確動(dòng)作。要充分蹬地，與之是同步的是起跳舉球，關(guān)鍵是起跳動(dòng)作要和雙臂向上舉球協(xié)調(diào)一致，充分利用身體在空中達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)迅速穩(wěn)定出手。

3.中遠(yuǎn)距離跳投練習(xí)。隨著距離增加的情況下，先把投籃動(dòng)作做好，尤其是投籃的撥指和投籃后的手形穩(wěn)定，讓動(dòng)作完全定型，然后再調(diào)整出手動(dòng)作力度的大小，進(jìn)一步規(guī)范自己的投籃手型來提高投籃命中率。

四、小結(jié)

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跳投技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，首先要正確的認(rèn)識(shí)其動(dòng)作方法，然后并對各技術(shù)環(huán)節(jié)進(jìn)行分析來了解跳投技術(shù)的環(huán)節(jié)組成部分。利用各個(gè)環(huán)節(jié)的相互關(guān)系，協(xié)調(diào)配合進(jìn)行科學(xué)有效的訓(xùn)練，通過訓(xùn)練進(jìn)一步提高學(xué)生的技、戰(zhàn)術(shù)水平，如果每名隊(duì)員都能刻苦的訓(xùn)練此項(xiàng)技術(shù)，那么跳投技術(shù)會(huì)成為讓對手最頭疼的得分工具，使每名隊(duì)員都能充分發(fā)揮自己的技術(shù)水平，充分享受籃球運(yùn)動(dòng)帶給我們的魅力。