高職體育羽毛球選項課核心力量訓(xùn)練策略

宋橋仔 江西工業(yè)貿(mào)易職業(yè)技術(shù)學(xué)院

一、平衡墊訓(xùn)練

高職院校在開展羽毛球?qū)ｍ椪n教學(xué)中，借助于平衡墊進行核心力量的訓(xùn)練主要是為了鍛煉運動員的核心肌群兩側(cè)肌肉力量[1]。常見的平衡墊核心力量訓(xùn)練方法有側(cè)向支撐與俯臥撐爬行兩種，下面進行詳細的分析其訓(xùn)練方法。

（一）側(cè)向支撐

在進行側(cè)向支撐時，需要運動員單側(cè)的手臂支撐在平衡軟墊上，身體不要前傾與后蜷，始終保持軀干的平直與穩(wěn)定，一邊單側(cè)手臂支撐需要駁斥穩(wěn)定30 至60 秒，休息一個八拍，換成另一側(cè)的手臂支撐，并且重復(fù)相同的動作。每一組訓(xùn)練動作做3—4組。在做這一組動作時，運動員要注意將頭、肩、腹部、小腿與腳踝保持在一條直線上，注意呼吸的均勻性。單側(cè)手臂支撐訓(xùn)練的主要目標是集中運動員的注意力，提升運動員的核心肌群兩側(cè)肌肉的力量。因為核心肌群能夠有效控制身體的扭轉(zhuǎn)靈活性，所以進行這一部分肌肉群的力量訓(xùn)練能夠增強運動員腰部兩側(cè)的肌肉群力量，提升運動員的整體核心穩(wěn)定性。

（二）俯臥撐爬行

俯臥撐爬行可以鍛煉運動員的胸肌、腹肌以及核心肌群。需要運動員站在平衡點的一端，從站立姿勢開始，將一只手緩慢的移動到平衡軟墊上，向前爬出身體，到俯臥撐的起始位置一并完成一次的俯臥撐動作。隨后，再按照動作路線返回到原本的站姿狀態(tài)。在做這一組動作時，需要運動員保持軀干的平直，切忌出現(xiàn)塌腰弓背的現(xiàn)象，同時要保證動作的連貫性與標準性。緊接著，一組動作完成后，需要在平衡軟墊的另一端重復(fù)上述動作。每次重復(fù)10-15 次，做2-3 組。

二、啞鈴訓(xùn)練

啞鈴的訓(xùn)練方式有很多種，它可以訓(xùn)練到身體的很多肌肉群，比如手臂、胸肌、背肌、腰、腿等，對增肌與減肥具有良好的效果。在高職院校的羽毛球?qū)ｍ椪n核心力量訓(xùn)練過程中，主要鍛煉運動員的背部肌肉力量與肩部肌肉力量。主要的訓(xùn)練方法為啞鈴附身飛鳥與啞鈴側(cè)平舉兩種。

（一）啞鈴附身飛鳥

啞鈴附身飛鳥是三角肌后束最具代表性的動作，主要的訓(xùn)練目標是為了鍛煉后背的肌肉力量，對增強后背寬度與力量具有良好的效果，同時對背闊肌、斜方肌也具有明顯的刺激效果[2]。在使用啞鈴進行核心力量訓(xùn)練的過程中，需要掌握的動作要領(lǐng)是：雙腳自然分開，并保持與肩部的寬度相同，膝蓋微曲，將身體俯身下去，然后雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴并保持雙臂彎曲。這時，需要運動員集中自己的意念，在后背發(fā)力的控制下，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平，稍作停留，在后背用力的控制下緩慢返回。做這組動作時，需要集中注意力，當(dāng)啞鈴返回時，手臂保持彎曲，背部需要始終用力，切忌不要用慣性提起啞鈴，同時，拉起啞鈴時吸氣，放下啞鈴時呼氣。每組動作重復(fù)10-15 次，每次做2-3 組。

（二）啞鈴側(cè)平舉

啞鈴側(cè)平舉的訓(xùn)練目的是為了鍛煉肱骨的三角肌中束，同樣有利于增加肩部的寬度。在進行啞鈴側(cè)平舉的訓(xùn)練過程中，需要將兩腳稍微分開站立，保持背部挺直，雙臂垂直于身體兩側(cè)，雙手抓握住啞鈴，然后將啞鈴從身體兩側(cè)平舉，直到跟身體雙肩平行，肘部微曲，然后再慢慢的返回起始位置。

三、BOSU 球穩(wěn)定性訓(xùn)練

羽毛球訓(xùn)練需要在球場上無規(guī)則的進行跑動，因此，身體的穩(wěn)定性對運動員能夠良好的發(fā)揮發(fā)力擊球起著關(guān)鍵性的作用。下面以BOSU 球為主要的訓(xùn)練工具，進行身體核心部位的表層與深層肌群的刺激訓(xùn)練。本文將以BOSU 球訓(xùn)練法為例，詳細分析核心力量訓(xùn)練的具體方法：

（一）BOSU 球雙腿下蹲

BOSU 球雙腿下蹲的訓(xùn)練需要極強的平衡耐力[3]。在進行訓(xùn)練時，需要運動員雙腳站立姿勢位于BOSU球上，雙膝彎曲后呈半蹲狀態(tài)。在整個運動訓(xùn)練保持的過程中，需要始終腹部發(fā)力，將身體的重心穩(wěn)定性集中在腰腹部，切忌重心左擺右晃。在完成下蹲動作后，需要保持蹲姿4-5 秒，然后積極的恢復(fù)到原本姿態(tài)每組動作重復(fù)6-8 次，每次做2-3 組。

（二）BOSU 球燕式平衡

BOSU 球燕式平衡的主要訓(xùn)練技巧為：單腳站立在BOSU 球上，上身保持前傾，雙手向頭前上方伸出，一只腳平緩的伸向雙臂的反方向，以燕式平衡的姿勢稍作停留。在進行BOSU 球燕式平衡的力量訓(xùn)練過程中，需要運動員在球上保持燕式平衡姿態(tài)的基礎(chǔ)上，手臂、腰背與下肢保持在同一水平線上，眼睛盡量向雙手伸出的方向看齊；在保持燕式平衡姿態(tài)的同時，主要支撐力的腿要保持直立，切忌膝關(guān)節(jié)處打彎。每組動作重復(fù)6-8 次，每次做2-3 組。

四、結(jié)語

綜上所述，核心力量訓(xùn)練具有保持身體核心部位穩(wěn)定性、提高四肢與肌群協(xié)調(diào)性等優(yōu)點，對運動員的身體素養(yǎng)培養(yǎng)具有積極的作用。教師在開展高校羽毛球?qū)ｍ椪n核心力量訓(xùn)練時，應(yīng)該注重核心力量訓(xùn)練的教學(xué)意義，依據(jù)學(xué)生的運動能力、身體素質(zhì)以及專項課程的教學(xué)內(nèi)容特點進行核心力量訓(xùn)練方法的選擇與組合，有效達成良好的訓(xùn)練效果。