老年人運(yùn)動健身首選步行

陳益

早在1992年，世界衛(wèi)生組織就認(rèn)定，“步行是世界上最好的運(yùn)動”，特別對廣大老年人（尤其高齡體弱者）來說，步行更是運(yùn)動健身的首選。

俗話說“人老腿先衰”。雙腿是全身重要支柱，一切行走都要靠它。當(dāng)人隨年齡增長開始衰老時，骨質(zhì)疏松悄然襲來;尤其上了年紀(jì)的人，心肺功能減退，全身肌肉逐漸松弛，彈性和收縮力降低，不少人行走緩慢、步履艱難，呈現(xiàn)老年步態(tài)。因此，腿腳靈活與否便成為衡量一個人是否衰老的重要指征之一。步行是人類最自然的運(yùn)動。老年人應(yīng)盡量多到戶外行走，以鍛煉腿腳、關(guān)節(jié)和腰背，改善肌肉和骨骼血液循環(huán)，增強(qiáng)身體耐力，減輕骨質(zhì)疏松;同時步行能促進(jìn)呼吸、循環(huán)系統(tǒng)及各臟器功能，有利于強(qiáng)身健體、延年益壽。

研究表明，堅持每天步行，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝和提高免疫力，可使患感冒概率降低30%。每走一步有以下良好作用：

1.可促進(jìn)人體血液循環(huán)。

2.可擠壓人體血管，是簡單而良好的“血管體操”。

3.可運(yùn)動肌肉，有助于維護(hù)肌力和控制體重。

4.可刺激神經(jīng)，對保持軀體穩(wěn)定、防止跌倒等有益。

5.可鍛煉關(guān)節(jié)，使其活動靈便及少發(fā)各種炎癥。

調(diào)查顯示，步行還可強(qiáng)化心肌功能，幫助控制血糖，降低壞膽固醇等。洪昭光教授認(rèn)為，步行應(yīng)成為老年人良好的保健運(yùn)動，是心血管病有效的預(yù)防措施。人們常說“百練不如一走”。那么，老年朋友外出步行應(yīng)注意什么呢？以下幾點建議可供參考：

場地選擇 老年人尤其高齡體虛者，以到地面平整、道路比較寬敞的公園或小區(qū)內(nèi)走走為好。不宜沿著公路邊走，特別車流量大的路段，灰塵多，車排出廢氣濃，也不安全。

衣著穿戴 為方便行走，衣褲不宜太小或過于緊身;應(yīng)根據(jù)外界氣溫高低，及時加減衣物，避免出汗過多或受涼生病。鞋子以運(yùn)動鞋或休閑鞋為宜，且要合腳并防滑。

步行時間 每天外出步行最好選擇在下午5點鐘至接近黃昏這段時間。此時，大多數(shù)人的動作靈活協(xié)調(diào)性及適應(yīng)能力均為最佳，健身效果好。

次數(shù)強(qiáng)度 走路次數(shù)、速度及強(qiáng)度因人而異，一般每周保持在3～5次。體質(zhì)等條件允許的，每天都走走最好。每次步行30～60分鐘，每分鐘約走120步，注意不要過度。

其他要求 外出步行（尤其高齡、體弱或多病者）最好有人結(jié)伴，以便途中有個照應(yīng)。行走前應(yīng)在家里先喝點水和活動一下手腳，以維持體內(nèi)水分和提高身體對外界的適應(yīng)性。走路過程中應(yīng)全身放松，自然擺動雙臂，注意力要集中，兩眼平視前方道路，并保持均勻呼吸。如途中出現(xiàn)疲勞、頭暈等不適，應(yīng)及時停下休息片刻再走;不可勉強(qiáng)堅持，以防過度體虛而暈倒。此外，空氣質(zhì)量不好，如霧霾天氣，則不宜外出走路，但可在室內(nèi)多走動或做健身操等有氧運(yùn)動。