中長跑訓練有效方法探討

朱 元

中長跑訓練有效方法探討

朱 元

（荷澤市單縣體育服務中心，山東 菏澤 274300）

當前常見的中長跑訓練方法主要有：持續(xù)訓練法、間歇訓練法、法特萊克訓練法、高原訓練法、科學訓練法。影響中長跑訓練有效性的因素主要有：心理訓練因素、專項素質訓練因素、戰(zhàn)術訓練因素、智能訓練因素。中長跑訓練有效方法一是注重優(yōu)化速度訓練、二是重視加強力量耐力訓練、三是有效實施心理訓練、四是合理開展技術訓練、五是注意解決運動疲勞問題。

訓練；中長跑；速度；力量；有效方法

中長跑作為一項田徑比賽中體力消耗較大競爭十分激烈的運動，其訓練方法的科學、有效，決定著運動員的競技狀態(tài)是否良好。隨著科學技術的不斷發(fā)展，人們對自身機能、自身結構的認識愈加深入，對中長跑訓練的觀念也持續(xù)更新，使得訓練方法、手段變得更為多樣和豐富。在中長跑運動員達到世界水平的條條路徑中，僅依賴于某一項能力的突出是不夠的，需要運動員具有扎實的專項身體素質，與全面發(fā)展的身體素質，才可在競賽中取得更優(yōu)異的成績。筆者借鑒現(xiàn)有的研究，并結合自身實際工作經驗，針對中長跑訓練有效方法，展開如下探討。

1 當前常見的中長跑訓練方法簡述

1.1 持續(xù)訓練法

這一訓練方法重點是提高運動員的有氧能力，是一種長于比賽距離、低于比賽速度的跑法，能夠有效增加運動員的心臟容量。實踐經驗與科學研究告訴我們，能夠通過心率對這種訓練方法進行控制：超過30分鐘的持續(xù)跑練習，應保持130-160次/分的心率[1]。不過，此種方法對機體刺激比較小，多使用于一些基礎訓練。

1.2 間歇訓練法

所謂間歇訓練法，指短暫的休息與既定速度的跑持續(xù)交替進行，主要是增強運動員的心臟負荷[2]。并且，這一訓練方法有著多種的類型，能夠用于不同的訓練，進而避免了訓練內容的單調，故在中長跑訓練理論與體系中占據著重要地位。并且，通常教練員會將此方法與其它訓練方法相結合，以促進運動員成績的提升。

1.3 法特萊克訓練法

該方法主要借助自然地形，并通過結合走、跑的方式，使用不同大小的強度來訓練身體[3]。而強度的大小變化，則根據運動員自身的實際情況來決定。并且，法特萊特訓練法不僅有助于提升運動員的身體素質，還有助于運動員的心理調節(jié)。這是因為，在幽靜、場地松軟、空氣清新的環(huán)境下，不會讓運動員過早地進入到疲勞期，從而取得更為理想的訓練效果。

1.4 高原訓練法

這種方法是讓運動員在低氧的環(huán)境下，進行強度合理的訓練。采用這一方法，有助于運動員體內糖代謝調節(jié)能力的提升，從而增強運動員的耐心，自然能夠在中長跑比賽中收獲更好的成績。

1.5 科學訓練法

這種訓練法是借助先進的科技手段與科學儀器，來有效監(jiān)控運動員的訓練過程，旨在將人的潛能最大限度地開發(fā)出來。結合運動員的自身情況，通過多方式、多方位的訓練方法，從而制定出于個人最為符合的訓練計劃。

2 影響中長跑訓練有效性的因素分析

要想探索到中長跑訓練的有效方法，提高運動員的成績，應首先對影響訓練有效性的因素進行分析，借鑒當前現(xiàn)有的相關研究，并結合實際工作經驗，認為主要有幾點影響因素。

2.1 心理訓練因素

一些運動員不具有較強的意志力，在訓練過程中存在有敷衍的情況，不能夠長時間堅持訓練，如此自然會給訓練效果形成影響。并且，部分運動員內心承受力不佳，經歷過一次比賽失敗后，就喪失了信心，這樣也會給后期的訓練形成負面影響。

2.2 專項素質訓練因素

在訓練中，除耐力和速度要求嚴格，力量、技術的訓練也不能忽視。哪一個環(huán)節(jié)沒做好，整體訓練效果會受到影響。

2.3 戰(zhàn)術訓練因素

要想取得比賽的勝利，除了日常的鍛煉之外，還需要掌握一定的戰(zhàn)術技巧。臨時應變能力弱，是一名運動員缺乏戰(zhàn)術技巧的主要體現(xiàn)。

2.4 智能訓練因素

中長跑比賽，涉及到的智力因素有許多。但是，就現(xiàn)實情況而言，在日常訓練中不少運動員忽略了這一點，導致比賽中出現(xiàn)失誤的情況。

3 中長跑訓練有效方法探討

3.1 注重優(yōu)化速度訓練

3.1.1樹立“以速度為核心”的訓練思想

一場中長跑比賽的勝負，往往需要等待到最后一刻，因而，最后的沖刺速度，就成了確定比賽勝負的關鍵。故此，在當前的中長跑訓練中，大部分運動員都將速度的提升，作為訓練的第一位。在增強速度素質的時候，應對練習順序做合理安排，以達到各項素質間的互相促進。而作為教練員在運動員跑速到達高峰的時候，應對其潛能做進一步挖掘，盡量使運動員的高速跑進保持更長距離。要想達到這一點，就需正確樹立“以速度為核心”的訓練思想，對強度訓練和負荷量的比例做合理安排，如此才可使運動員的耐乳酸能力得以顯著提升，延后疲勞期[4]。

3.1.2加強訓練運動員的后程加速能力

人體的無氧供能是有限的，因而，需要我們在中長跑比賽中，對其進行合理運用。我們時常能在比賽中看到如此現(xiàn)象，在比賽開始的時候，部分運動員處在領跑的位置，但在后程的時候，因為體力不足而與獎牌無緣。歸根結底，出現(xiàn)此種現(xiàn)象是因為運動員將無氧供能提前耗盡了。所以，想要獲得更好的比賽成績，就須將高速跑進的距離盡可能延長，特別是要注意比賽后程沖刺、加速能力的提升。

3.1.3重視訓練速度力量

速度力量是肌肉收縮力量和收縮速度結合起來，所表現(xiàn)的一種特殊力量素質，有著力量和速度的雙重特征[5]。通過訓練速度力量，可有效提升運動員的肌肉耐力和心血管耐力。在比賽中運動員想要脫穎而出，所具有的有氧運動能力就必須要強大，要想獲得此種能力，就須采取多種可行的方法展開訓練。在如今的中長跑比賽中，呈現(xiàn)出一種“起跑沖刺快、中途稍慢”的速度曲線。所以，在實際訓練過程中，應基于有氧訓練，讓速度力量、速度耐力、速度得到均衡與全面的發(fā)展，從而收獲良好的訓練效果。

3.2 重視加強力量耐力訓練

3.2.1實行柔韌性訓練法

針對中長跑運動員實行柔韌性訓練，能顯著提升運動員的速度、力量和耐力。毋庸置疑，若是一個人的柔韌性不好，勢必會影響其動作，并會給自身速度形成限制，大大降低神經系統(tǒng)的肌肉協(xié)調性。而若是有效提升關節(jié)部位的柔韌性，則既能夠明顯提高周圍肌肉張力與彈性，又能夠很大程度增加肌肉能量的儲備[6]。并且，運動員的柔韌性能夠處在一個良好狀態(tài)下，其受傷的可能性也將會大大減少。相反，如果是運動員的肌肉力量與特定部位的柔韌性處在一個不平衡的狀態(tài)，就容易導致運動員在比賽中失利，或是出現(xiàn)身體上的損傷。澳大利亞大學，曾選擇參與五千米項目的運動員，進行了一項運動實驗，將所有運動員分成了對照與實驗兩組。對照組的運動員，沒有給予其任何的柔韌性訓練指導，而實驗組的運動員，則進行了為時兩個月的靜力性伸展練習，并且在結束正常訓練之后，還會用5分鐘時間展開柔韌性訓練。實驗結果表明，實驗組運動員的專項運動成績平均提升了超50秒，快速杠鈴半蹲提高了超過5%，而柔韌性更是提升了有1/3。反觀對照組運動員，其相關能力與成績的提升并不明顯。這一實驗告訴我們，重視訓練運動員的柔韌性，有助于關節(jié)周圍靈活性的大幅提升，有助于肌肉狀態(tài)的明顯改善，從而有效提升運動員的力量、耐力及速度。

3.2.2實行重復跑訓練法

在提升中長跑運動員力量耐力的時候，雖然減少了運動中的肌肉工作時間，但顯著提升了單位時間內的工作強度，因而，也將顯著轉變運動能量的供應，從而使人體肌肉工作的需求得以良好滿足。比如，在訓練800米項目運動員力量耐力的時候，主要依靠無氧代謝供能，而若想要更大地提升運動員的力量耐力，就應對供能速度慢的有氧供能比例進行有效減少，通過此種方式，更明顯地提升無氧供能能力。在實際比賽過程中，運動員需要加速沖刺，而這會堆積大量的乳酸在體內，進而破壞運動員機體之中的堿性儲備，并大量降低PH值和酶的活性，從而出現(xiàn)生理功能混亂（如組織細胞興奮性、新陳代謝等）的情況，甚至嚴重者還可能出現(xiàn)酸中毒。若是廣大教練員在訓練實際過程中，未曾展開針對性的訓練，就勢必會降低運動員的耐酸能力，難以實現(xiàn)比賽成績的明顯提升。對此，要想實現(xiàn)力量耐力效率的有效提升，教練員應重視訓練運動員耐酸，即在大量堆積乳酸的情況下，要求運動員仍高速跑一段距離，并做到變速跑與加速跑工作的有效結合。在進行勻速跑的過程中，若是運動員出現(xiàn)了突然沖刺或是加速，不可瞬間減速，要保持一段距離的高速跑。

3.3 有效實施心理訓練

3.3.1采用自我暗示法

這一方法就是采用對話、思維、語言等方式，進行自我提示。在中長跑訓練中常常會出現(xiàn)變速跑、越野跑、折返跑等，而這一訓練過程與其他田徑訓練項目一致，顯得單調、枯燥，而采用自我暗示的方式，則能夠幫助運動員在訓練過程中片段化和階段化處理訓練距離，從而在內心之中能夠更容易接受長距離的訓練內容。

3.3.2采用注意力轉移法

該方法就是將運動員的注意力往更易引起他們感官刺激的事物上進行轉移。實際中長跑訓練之中，時常會讓運動員對一個動作進行重復練習，這個機械化的工程，可能會使運動員對訓練產生抵觸情緒。而通過運用注意轉移法，將運動員的注意力轉移到環(huán)境周邊的車、人上面，增添訓練過程的趣味性，有效穩(wěn)定運動員的訓練情緒，從而實現(xiàn)訓練成效的顯著提升。

3.4 合理開展技術訓練

中長跑就技術的角度而言，能夠分為起跑、途中跑、沖刺等幾個環(huán)節(jié)。首先，起跑動作。800米及以上的項目在進行正式比賽的時候，都需要使用站立式起跑，而兩腳則朝后方用力，做蹬地動作，后退需朝前擺，兩只手臂與腿部動作相配合，朝著進行擺動。其次，途中跑動作。中長跑比賽取得勝利的關鍵之一，就是途中跑動作，運動員具備正確的途中跑動作，能夠將身體潛能更大限度地發(fā)揮出來，正確動作是運動員擺臂的幅度、蹬地的力量以及身體傾斜的角度，都要比短跑的動作更小，后蹬的角度要控制在55度左右，保持均勻的力量與速度[7]。同時，腿腳的速度應和呼吸的節(jié)奏進行相互調節(jié)，在中長跑過程中，為了增加呼吸的量，運動員應盡可能張大嘴進行呼吸，并采用深呼吸交換更多的氣體。此外，彎道跑是中長跑比賽中必然會涉及的，其也需要掌握一定的技巧。比如，運動員右邊手臂的擺動幅度要對左邊的手臂更大，將身體向左做傾斜，確保右腳內側與左腳的外側落地，如此的動作有助于減輕直線跑帶來的慣性作用，一定增加向心力，進而跑出更好的成績。

3.5 注意解決運動疲勞問題

在中長跑訓練過程中，常常會遇到運動強度過大出現(xiàn)疲勞、運動員體力不支等各種問題，如果未能及時緩解這些情況，就會給訓練效果形成負面影響，甚至會威脅運動員的身體健康。所以，教練員應對其予以高度重視，叮囑運動員要養(yǎng)成良好的作息習慣，注重在平時訓練中做到勞逸結合，針對一些有著較大訓練強度的運動員，應為其提供更為便捷的服務，讓他們可以在輕松的環(huán)境內進行休息，進而使之擁有足夠的體力進行后期的訓練，確保訓練的成效。

4 結語

現(xiàn)代中長跑訓練的方法立足于前人的理論基礎，通過不斷探索、研究、創(chuàng)新所得出。中長跑運動是在特定的距離內，以最短的時間完成比賽，即發(fā)揮最大的絕對速度，這就要求教練員從運動員的實際出發(fā)，制定符合運動員個人的科學訓練計劃。貫徹落實以速度為核心的訓練方法，充分提高運動員的速度素質，一切以最大限度提高運動員的運動成績?yōu)槟康?，進行反復訓練。每一種訓練方法都有其優(yōu)劣之處，并不一定完全適應運動員發(fā)展，只有結合不同的訓練方法，融入全新的理念，找到最合適的方法，才能使中長跑運動的發(fā)展長盛不衰。只有結合前人的智慧、運用科學的手段方法，制定出符合運動員個人的訓練方法和計劃，才是最行之有效的提高運動成績的方法，才能更大程度地發(fā)掘運動員的潛能，以提高運動成績。

[1]蔡建輝.節(jié)奏訓練,提升中長跑課堂效率[J].中學教學參考,2017(24):90-92.

[2]陳潔.間歇訓練法在中專學生中長跑教學中的應用研究[J].衛(wèi)生職業(yè)教育,2017(9):43-45.

[3]康翠峰.科學轉化,提升中長跑訓練效果[J].田徑,2018(7):38-39.

[4]陳紅霞.高校大學生中長跑運動風險管理體系研究[J].科技視界,2017(1):141.

[5]王有鳳.試析中長跑素質訓練與比賽戰(zhàn)術安排[J].田徑,2018(7):60-61.

[6]李曉勇.中長跑運動員集訓一周的訓練計劃示例[J].田徑,2018(2):118-119.

[7]王元平.中長跑運動的能量供應特點與對策研究[J].青少年體育,2017(1):118-119.

On the Effective Method of Middle-distance Running Training

ZHU Yuan

(Sports Service Center of Shan County, Hoze 274300, Shandong, China)

朱元（1976—），大專，中級教練，研究方向：田徑訓練。