女子中長跑運動員力量耐力訓練方法的研究

蔣玉躍 北京科技大學體育部

一、前言

近年來，女子中長跑運動員的水平始終呈上升趨勢，這離不開專家學者們不斷提出的中長跑運動新思路、新方法，更離不開教練員們夜以繼日的對其進行合理的訓練。多項研究結果表明，下肢的專項力量和專項力量耐力較好的中長跑運動員的競賽成績要遠遠好過下肢的專項力量和專項力量耐力一般或較差的中長跑運動員。然而，他們在內臟功能上卻基本沒有區(qū)別。這就說明，訓練成果與競賽成績在很大程度上取決于其力量耐力水平的高低，因此，對女子中長跑運動員力量耐力訓練方法的研究這一課題非常重要。

二、女子中長跑運動員力量耐力訓練的重要意義及其訓練作用

(一)女子中長跑運動員力量耐力訓練的重要意義

談到女子中長跑運動員的訓練，力量耐力是人們首先會想到的項目，因為這是主要影響運動員訓練效果與競賽成績的因素。在中長跑運動員的跑步過程中，肌肉長時間的連續(xù)工作，并且長時間的重復相同的動作，會讓運動員感到疲憊不堪，此時，運動員就需要克服外部的阻力，而這種克服阻力，保持最佳運動水平的能力既為力量耐力。耐力訓練對于女子中長跑運動員的訓練效果起著非常重要的作用，長時間的力量耐力訓練，不僅能夠提高運動員的專項能力，還能對運動員的心血管系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)功能起到改善作用，從而，提高運動員的身體素質，提高運動員肌肉的靈敏性和柔韌性，更有利于運動員的訓練效果與成績提高。

(二)女子中長跑運動員力量耐力訓練的作用

在女子中長跑競賽項目中，力量訓練是提升運動員能力的前提條件，而能夠讓運動員獲得最終勝利的，則是取決于對力量耐力的訓練。保證工作肌肉耗氧和輸氧的血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的技能能力、直接工作中肌肉有效利用氧的能力以及由于糖酵解機體產生能量的能力均能夠影響到力量耐力的水平。對運動員進行力量耐力訓練，能夠讓血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機能能力得到有效的提高，同時，讓工作肌肉中發(fā)揮作用的毛細血管和肌肉血紅蛋白的數量得以增加，從而提高輸氧功能，因而提高糖酵解能力，能夠有效的減輕因長時間運動帶給機體的疲憊感，提高整個機體的力量耐力，提高跑的耐久性。

三、女子中長跑運動員力量耐力訓練方法

(一)借助松軟沙地對女子中長跑運動員進行力量耐力訓練

運動員可以利用在松軟的沙地上運動速率較低、負荷刺激較大等特點，讓運動員的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和全身肌肉得到刺激，從而讓心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機能水平和肌肉力量均得以增強，更重要的是，這種方法能夠有效地讓運動員的踝關節(jié)和膝關節(jié)的力量得到提高。事實證明，經過長時間采用了借助松軟沙地訓練法的運動員出現(xiàn)踝關節(jié)和膝關節(jié)的損傷的幾率極低，且這些運動員都有顯著的心肺功能和力量耐力的提高，不言而喻，這種訓練方式的效果明顯，這種訓練方式比在平地上對運動員進行訓練效果要好很多。

(二)采用負重的方式對女子中長跑運動員進行力量耐力訓練

根據運動員自身的身體素質，為其制定科學合理的負重訓練，也是一種有效的女子中長跑運動員力量耐力訓練方法。負重的重量以運動員能夠合理完成不負重時的技術動作和節(jié)奏為標準，主要是靠逐漸增加訓練時間和聯(lián)系距離來加強訓練效果。

自制沙背心負重方式憑借其不影響運動節(jié)奏、可隨時對重量進行自我調節(jié)等優(yōu)勢，成為最常見、最有效的負重訓練方式。

另外，負重蹬臺階(單腿)、半蹲起、全蹲起、提踵練習、屈臂舉和前上舉、臥推、弓箭步跳等方式，也是很有效的負重訓練方式，對女子中長跑運動員力量耐力訓練都有著極為顯著的成效。

(三)采用克服自身重力練習法對女子中長跑運動員進行力量耐力訓練

對于自身身體素質較高的運動員來說，采用規(guī)范的克服自身重力練習法來提高自己的力量耐力，是不錯的選擇。這種訓練方法簡單，形式多樣，單腳跳、跨步跳、跑樓梯、跳臺階、上坡高抬腿跑、蛙跳、俯臥撐等運動方式都屬于克服自身重力練習法的運動范疇。采用這種方式訓練具有訓練方便、效果顯著等優(yōu)勢，規(guī)范的動作、連續(xù)的訓練以及盡量縮短中途休息時間，更有利于提高訓練效果。

四、結論總結

實踐證明，采用科學嚴謹的訓練手段與方法，更有助于提高對女子中長跑運動員力量耐力的訓練效果。本文對女子中長跑運動員力量耐力訓練的重要意義及其訓練作用進行了分析說明，且介紹了借助松軟沙地對女子中長跑運動員進行力量耐力訓練、采用負重的方式對女子中長跑運動員進行力量耐力訓練、采用克服自身重力練習法對女子中長跑運動員進行力量耐力訓練等一些切實可行的提高女子中長跑運動員力量耐力的訓練方法。教練員們要綜合女子中長跑運動員的生理特點，對其進行科學合理的訓練安排，這樣才能將其力量耐力訓練的效果最大化。